Ar kada susimąstėte, kodėl vakarais jaučiatės itin alkani? Ar sunku nuspręsti, ką ir kiek valgyti vakarienei? Šie klausimai svarbūs tiek tiems, kurie rūpinasi savo figūra, tiek tiems, kurie tiesiog nori gerai jaustis. Jei nesilaikysite tam tikrų mitybos ir režimo taisyklių, nuolat lankysitės prie šaldytuvo. Aptarkime šias taisykles išsamiau.

Kodėl Vakare Jaučiamas Alkis?

Didelis alkis vakare gali kilti dėl dviejų pagrindinių priežasčių:

• Per mažai miego. Kai vakare jaučiatės pavargę, sotumo jausmas gali būti sutrikęs, todėl alkis atrodo nenumaldomas. Vienintelis sprendimas - trumpai pamiegoti dienos metu.
• Nereguliari mityba dienos metu. Per skurdūs pietūs, praleidžiami valgymai, kaloringi, bet mažai maistingi patiekalai gali skatinti apetitą. Jei valgysite pusryčius, užkąsite vaisių priešpiečiams, pietūs bus pagrindinis dienos valgis, o pavakariams suvalgysite 30-40 gramų riešutų, vakare jausite nedidelį alkį, kurį lengvai suvaldysite.

Pagrindinės Vakarienės Klaidos

Pagrindinė klaida - per didelis alkis. Dažnai žmonės iki vakarienės peralksta, todėl suvalgyti tinkamą kiekį maisto, jau nekalbant apie gerą jo sukramtymą, tampa praktiškai neįmanoma. Peralkęs žmogus per kelias minutes prisikemša daug maisto beveik nekramtydamas, taip persivalgydamas. Būnant pavargusiam ir suirzusiam, išvengti persivalgymo yra labai sunku. Persivalgius vakare, sutrinka miegas, ir vėl viskas prasideda iš naujo.

Kita klaida - netinkamas porcijos dydis. Vakarienė turėtų būti panaši į pusę pietų porcijos. Kai kurie gali prieštarauti, teigdami, kad prancūzai ar italai vakare valgo daugiausiai. Tačiau prancūzų mitybos principai yra kitokie. Tikras prancūzas niekada neužkandžiauja. Būti alkanam prancūzui yra normalu, o jie turi gerą įprotį - valgo mažomis porcijomis, lėtai ir mėgaujasi maistu. Jei galite būti alkani visą dieną, o vakare valgyti lėtai ir saikingai, galite tai daryti. Tačiau daugumai tai per sunki užduotis, todėl geriau susidėlioti dieną taip, kad išvengtumėte didelio alkio.

Dienos Valgių Planavimas

Planuokite ne tik vakarienę, bet ir visus dienos valgius. Pusryčiai turėtų būti maistingi ir suteikti kuo daugiau energijos, todėl puikiai tinka grūdiniai produktai - košės. Pusryčius reikėtų suvalgyti per valandą po pabudimo.

Kad palaikytumėte energiją ir gerą nuotaiką, pirmam užkandžiui rinkitės sezoninius vaisius arba uogas. Nuo pusryčių iki pirmojo užkandžio turėtų praeiti 2,5-3 valandos. Pietų metu visuomet pažiūrėkite į laikrodį - turite papietauti iki 15 valandos. Pietums rekomenduojama valgyti daug šviežių daržovių ir sotų patiekalą prie jų. Tai gali būti mėsa, pupelės, lęšiai, bulvės su lupena, viso grūdo makaronai, kiaušiniai, varškė, žuvis, tiršta sriuba ar troškinys. Svarbiausia - nepersivalgyti ir viską gerai sukramtyti.

Praėjus trims valandoms po pietų, metas antrajam užkandžiui. Rinkitės nedidelį kiekį riešutų arba sėklų (nesūdytų, nekepintų ar be šokolado). Tinka ir stiklinė kefyro, sūrio gabalėlis, varškė, avokadas, daržovių pagaliukai su užtepėle.

Vakarienė turėtų būti suvalgyta vėliausiai likus 3 valandoms iki miego laiko, bet ne vėliau kaip 20 valandą. Paskutiniam dienos valgiui rekomenduojama antra porcija daržovių, o prie jos - baltyminiai produktai: kiaušiniai, varškė, žuvis, liesa mėsa arba ankštiniai produktai. Laikydamiesi šių rekomendacijų, vakarienės metu jausite tik minimalų alkio pojūtį.

Vakarienės Laikas

Režimas yra itin svarbus mūsų organizmui. Jeigu vakarienę valgysite per vėlai, maistas iki miego nespės nukeliauti į žarnyną. Sutriks virškinimas, vertingų medžiagų pasisavinsite mažiau, sutriks miegas. Valgant vėlai vakare, ryte jausite energijos trūkumą, o kitos dienos vakarienės metu būsite labai alkani. Ar tikrai norite apsunkinti savo gyvenimą?

Mūsų valgymas prasideda ne nuo pusryčių, o nuo vakarienės. Kaip jausitės ryte, priklauso nuo to, ką, kiek ir kada suvalgėte vakare. Jei susivėlinate, galite sukeisti pavakarių (antrojo užkandžio) ir vakarienės laiką.

Atsižvelgdami į savo dienos ritmą, susidarykite dienos planą, į jį įterpkite ir mitybos režimo grafiką. Taip atrasite balansą tarp "niekur nespėjau" ir "net pamiršau pavalgyti".

Tinkamiausi Patiekalai Vakarienei

Vakarienei patariama rinktis šviežių daržovių porciją, kurios dydis būtų apie 200 gramų. Jei valgote tik pomidorus, paprikas ar agurkus, tokiu atveju reikėtų daržovių žymiai daugiau. Atsižvelkite į sezoną ir šaltuoju metu geriau rinkitės šaknines daržoves bei kopūstinius. Raugintas daržoves geriau palikti pietums, nes jos turi daug druskos, ir suvalgę jų vakare ryte galite pabusti patinę, nes organizme bus užsilaikę skysčiai.

Galima pasiruošti šviežių daržovių salotas su sotesniais priedais. Jei gaminamės karštą patiekalą, su kuriuo šviežios daržovės nedera skonio prasme, tuomet jas valgome kaip pirmą patiekalą, o karštą vakarienės dalį - kaip antrą.

Saugantiems kūno linijas vakare reikėtų vengti produktų, turinčių daug angliavandenių: vaisių, grūdinių ir miltinių produktų, bulvių. Šiuos produktus valgykite pirmoje dienos pusėje, įtraukiant pietus, kuomet ir medžiagų apykaita greitesnė, ir jūs daugiau judate. Sėdėdami prie televizoriaus vargu ar sudeginsite angliavandenių kalorijas, kurias reikia išnaudoti pakankamai greitai.

Vakarienei puikiai tinka maisto produktai, kuriuos mes įprastai renkamės pusryčiams, pavyzdžiui, varškė su žalumynais ar kiaušinis. Pusryčiams geriau rinkitės košes, o baltymus valgykite per pietus ar vakare. Taip pat vakare jus puikiai pasotins ankštinės daržovės, pavyzdžiui, lęšiai, avinžirniai, šparaginės pupelės, nedidelis kiekis liesos mėsos ar žuvies. Jų porcija turėtų būti dvigubai mažesnė nei per pietus.

Šaltuoju metų periodu, kai norisi šilumos, puikiai tinka tirštos sriubos ir troškiniai. Tik atminkite, kad daržovės juose turi išlikti traškios, nepervirtos. Visada turi būti ką kramtyti, kad būtų ir sotumo jausmas didesnis, ir vertingos maistinės medžiagos išliktų.

Ką Valgyti Vakarienei?

Vakarienę valgyti reikėtų ne vėliau nei 1-3 val. iki miego. Vakarienė neturėtų būti sunki, t. y. riebus kiaulienos kepsnys su bulvėmis nebūtų geras pasirinkimas vakarienei. Verčiau rinktis liesą mėsą ar riebią žuvį su daržovėmis, kiaušinius su salotomis, riešutus.

Jeigu treniruotę baigiate vakare, rekomenduojama vakarienei suvalgyti ir angliavandenių (pavyzdžiui, basmati ryžių). Nesvarbu, kad jau vakaras. Faktas, kad negalima valgyti po 18 valandos - gryniausias mitas.

Vakarienei rinkitės kiaušinius, varškę, žuvį, baltą liesą mėsą, ankštinius patiekalus su daržovėmis. Pietums ir vakarienei rekomenduojama suvalgyti bent po 150 g daržovių arba pietums, pavakariams ir vakarienei bent po 100 g. Jei pietums valgėte mėsą, tai tikrai nesirinkite jos vakarienei, nes gyvūninės kilmės baltymų perteklius nėra palankus sveikatai ir mėsą reikia rinktis ne daugiau kaip 3-5 kartus per savaitę, o žuvį - ne mažiau 2 kartus per savaitę.

Vaikams vakarienei gali būti ir grūdinių kultūrų patiekalai, vaisiai ir uogos. Taip pat tai gali būti tinkamas pasirinkimas ir suaugusiems, jei intensyviai sportuojate, neturite viršsvorio, o juos suvalgę jaučiatės puikiai. Pavyzdžiui, varškės apkepas su uogomis ar bananas po treniruotės - puikus pasirinkimas. Tik nevalgykite vaisių po mėsos, žuvies patiekalų, kad nesukeltų pilvo pūtimo, kurį pajusti galima ir kitą dieną.

Idėjos skaniai vakarienei:

• Daržovių, kiaušinių ir grūdinių kultūrų blyneliai/ keksiukai;
• Varškės apkepai, virtinukai, varškėčiai;
• Šalti pieno produktų gaminiai (jogurtas, varškė, uogos);
• Trintos sriubos su baltyminiais priedais, troškiniai;
• Šaltuoju metų laiku rinkitės šaknines bei kopūstines daržoves.

Raugintas daržoves geriau palikti pietums, nes jos turi daug druskos. Jei gaminame karštą patiekalą, su kuriuo daržovės nedera, tuomet daržoves valgome kaip pirmą patiekalą, o karštą vakarienės dalį - kaip antrą.

Ne kasdien, laikantis maisto produktų įvairovės, galima valgyti bulves, makaronus. Taip pat labai svarbu, jei neturime viršsvorio, galime valgyti bulves saikingai ir būtinai tinkamai paruoštas. Pavyzdžiui, renkamės prie šaltibarščių ne fri bulvytes, o virtas bulves su lupyna. Jei norime makaronų - rinktis juos viso grūdo, ruošti su daržovėmis ir baltyminiais priedais (žuvimi, mėsa, jūros gėrybėmis). Vaikams ir fiziškai aktyviems žmonėms racione šių produktų gali būti ir daugiau.

Ko Vengti ir Ką Riboti Mityboje?

Vengtini produktai:

• Rūkytų/ vytintų mėsos ir žuvies gaminių;
• Maisto gruzdinto ir skrudinto su daug maisto priedų/ padažų;
• Majonezo;
• Margarino;
• Rafinuoto aliejaus;
• Transriebalų;
• Tarkuotų bulvių patiekalų;
• Patiekalų, valgomų be daržovių/ vaisių ar uogų;
• Saldintų gėrimų;
• „Greitų“ angliavandenių.

Ribotini produktai:

• Cukraus ir jo pakaitalų pertekliaus;
• Druskos pertekliaus;
• Gyvūninės kilmės baltymų pertekliaus;
• Sočiųjų riebalų pertekliaus.

Kokia Turėtų Būti Vakarienės Porcija?

Vakarienės porcija priklauso nuo fizinio aktyvumo, amžiaus, lyties (vyrams priklauso daugiau kalorijų), tikslų (išlaikyti svorį, priaugti, numesti), sveikatos būklės. Nerekomenduojama asmeninėje mityboje apsikrauti kalorijų skaičiavimu, tik valgant pasverti pilnaverčio ar menkaverčio maisto sotumą ir gaunamas kalorijas. Valgant 5 kartus per dieną, pusryčiai sudaro 25 proc. dienos raciono, pietūs turėtų būti sočiausias dienos valgymas - 35 proc., vakarienė lengvesnė nei pusryčiai - 20 proc. ir turi sudaryti apie 400-460 kcal. Vakarienės porcija turi būti kaip pusė pietų porcijos ar truputį mažiau nei pusryčių porcija.

Kodėl Persivalgoma Per Vakarienę?

Visą dieną žmogus intensyviai fokusuojasi į darbą ir dažniausiai nėra kada pavalgyti, alkis visos dienos metu ignoruojamas. Dėl šių priežasčių atsiranda labai dideli tarpai tarp valgymų, žmogus peralksta, o kai sugrįžęs po darbų atsipalaiduoja, visu pajėgumu užklumpa alkis. Valgoma viskas iš eilės ir nebūtinai vertingas maistas. Nors ir vertingą maistą pasirinkus, persivalgius vis tiek augs papildomi kilogramai ar net atsiras sveikatos problemų (refliuksas, sunkumo jausmas ir kitos virškinimo problemos).

Dar viena priežastis, kuri veda prie persivalgymo, yra per trumpas arba nekokybiškas miegas. Norint kompensuoti miego trūkumą bent dalinai, rekomenduojama miegoti 15 min. dieną, po darbų, ar pietų pertraukos metu. Nekokybiškai išsimiegojus medžiagų apykaita lėtėja, atsiranda didelis noras valgyti „greitus“ angliavandenius, net saldumynai po pietų ar vakare tampa norma ir dėl to auga papildomi kilogramai, nesubalansuota mityba veda prie sveikatos sutrikdymų. Taip pat persivalgoma vakare, nes dienos metu gauta per mažai kalorijų, t.y. pietums buvo per maža porcija, praleisti valgymai arba valgytas „tuščių“ kalorijų maistą, kur alkis numalšinamas tik trumpam.

Vakarienės metu persivalgius, miegas tampa nekokybiškas ir kitą dieną vėl tokia pati situacija - pusryčių nenorime ir vėl vakarienės metu persivalgoma - būtina sustabdyti šį „ratą“. Žinoma, yra ir išimčių: jei galite dieną nevalgyti, o vakare valgyti lėtai ir saikingai ir taip suvalgyti visų reikalingų maistinių medžiagų, tame tarpe, daržovių, - tada gali būti didesni tarpai tarp valgymų!

Kada Valgyti Vakarienę?

Vakarienė turėtų būti suvalgyta likus 2-3 valandoms iki miego, bet ne vėliau kaip 19-20 valandą. Vaisiai, sultys, riešutai ir kiti užkandžiai valgomi iki miego taip pat yra maistas, todėl likus 2-3 valandoms iki miego reikėtų leisti organizmui pailsėti ir suvirškinti tai, kas gauta per vakarienę.

Ką Gerti Vakare?

Geriausia vandenį. Nesaldintą ir netonizuojančią arbatą gerti iki vakarienės ir po vakarienės 30-45 min. Jei labai norisi, taip pat galima mažais gurkšneliais vakarienės metu gerti kambario temperatūros vandenį. Išgerti visą dienos vandens kiekį iki 19-20 val. (2-3 val. iki miego).

Ramintos Receptas Greitai, Skaniai Ir Sveikatai Palankiai Vakarienei: Subalansuotas „Budos Dubenėlis“

„Budos dubenėliui“ reikės:

• Pilnos struktūros angliavandenių produktai (virtos kruopos: ekologiškų grikių, avižų, ryžių, sorų, miežių, perlinių kruopų ir t.t.);
• Baltyminiai produktai (ekologiškų kiaušinių, feta sūrio (47 proc.); kietojo sūrio; tuno; lašišos ar kitos žuvies; keptos vištienos krūtinėlės; ankštinių (lęšių, pupų, avinžirnių ir t.t.));
• Daržovių, salotų, žalumynų (šviežių burokėlių; ekologiškų agurkų; ekologiškų pomidorų; ekologiškų šalotinių arba mėlynųjų svogūnų; šviežių ridikėlių; salotų lapų; špinatų, salierų stiebų; morkų; bazilikų, krapų, petražolių ir t.t.);
• Riebalai (avokado, ypač tyro alyvuogių aliejaus);
• Riešutų ir sėklų (sezamo, saulėgrąžų, moliūgų sėklų, karijų, kedro, graikinių riešutų ir t.t.)
• Kiti priedai (alyvuogės, daigai, žaliojo pesto);
• Šiek tiek druskos, juodųjų pipirų.

Gaminimo eiga:

• Paruošiame angliavandenių produktus: išverdame kruopas.
• Paruošiame baltyminius produktus, pavyzdžiui, kiaušinius išverdame, žuvį iškepame.
• Visas daržoves susmulkiname, šviežius burokėlius/ morkas sutarkuojame šiaudeliais.
• Sėklas geriausia pakepinti, kad atsiskleistų jų skonis.
• Visus ingredientus sudedame ratu lėkštėje, įberiame prieskonius, ant viršaus - sėklas, aliejų ir tiekiame.

Gardūs Ir Greitai Paruošiami Žuvies Receptai

Žuvį rekomenduojama valgyti bent 2-3 kartus per savaitę, tad siūlome jums išbandyti porą lengvai paruošiamų, labai gardžių ir vakarienei puikiai tinkančių žuvies patiekalų.

Folijoje kepta daržovėmis įdaryta dorada (2 porcijoms)

Patiekalui reikės:

• 1 dorados (ar kitos jūsų pamėgtos žuvies)
• 1 citrinos
• 25 gramų šviežios mėtos lapelių
• 25 gramų kalendros
• 2 svogūno galvų
• 10 skiltelių česnako
• 3 morkų
• Alyvuogių aliejaus
• Druskos ir pipirų

Žuvį išdarinėkite (galite paprašyti, kad tai padarytų parduotuvėje) ir nuplaukite. Svogūną supjaustykite plonais griežinėliais, sutarkuokite česnaką, morkas supjaustykite kubeliais. Du atskirus folijos lakštus patepkite alyvuogių aliejumi, ant viršaus sudėkite trečdalį ingredientų (trečdalį paskirstykite dviem porcijoms). Ant daržovių dėkite iš abiejų pusių druska ir juodaisiais pipirais pagardintą žuvį. Dar trečdaliu daržovių ir žalumynų įdarykite pačią žuvį. Įpjaukite žuvį trimis įstrižomis įpjovomis, į jas įdėkite po vieną citrinos griežinėlį. Apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir ant viršaus sudėkite likusias daržoves. Žuvį suvyniokite į foliją ir maždaug 40 minučių kepkite orkaitėje, įkaitintoje iki 200 laipsnių.

Lengvos salotos su lašiša (2 porcijoms)

Patiekalui reikės:

• 200 gramų keptos lašišos (tinka ir sūdyta)
• 30 gramų kedro riešutų
• 40 gramų fetos sūrio
• 2 pomidorų
• 1 agurko
• 1 raudonojo svogūno
• 2 saujų špinatų lapų (ar kitų jūsų mėgstamų salotų lapų)
• Citrinos sulčių
• Alyvuogių aliejaus
• Mėgstamais prieskoniais pagardintą lašišą dėkite ant kepimo popieriaus ir pašaukite į orkaitę, įkaitintą iki 180 laipsnių. Kepkite maždaug 10-15 minučių, priklausomai nuo lašišos gabaliuko storio. Iškepusią lašišą nuimkite nuo skardos, kad ji šiek tiek atvėstų. Kol lašiša keps, pasiruoškite likusius ingredientus. Salotas bei daržoves gerai nuplaukite. Į gilų dubenį sudėkite špinatų lapus (puikiai tinka ir sultenės lapai), kubeliais supjaustytus pomidorus ir agurkus, plonais žiedais pjaustytą raudonąjį svogūną (galite rinktis ir saldųjį svogūną). Apšlakstykite viską alyvuogių aliejumi ir šviežiai spaustomis citrinos sultimis (kiekis - pagal skonį). Paruoštas salotas sudėkite į lėkštes. Ant salotų dėkite keptos lašišos gabaliukus, patrupinkite fetos sūrio, užberkite kedro riešutų. Salotoms puikiai tinka ir sūdyta lašiša, tad drąsiai eksperimentuokite ir atraskite jums labiausiai patinkančius skonius.

---