Paaugliams labai svarbu, jog visa diena būtų produktyvi, kadangi mokykloje nemažai energijos reikalauja įtemptas mąstymas bei naujų žinių įsisavinimas.
Taip pat paaugliai dažnai turi problemų su oda ir nuotaikų kaitomis, tačiau ar žinojote, jog didžioji dalis puikios savijautos ir sveikos išvaizdos priklauso nuo to ką dedame į burną?
Ši problema kamuoja tiek paauglius, tiek suaugusius.
Visų pirma, tai yra blogai dėl to, jog formuojami neteisingi įpročiai, kuriuos vėliau yra sunku pakeisti.
Pusryčių Svarba
Pusryčiai svarbūs dėl mokykloje patiriamo didelio krūvio smegenims, tad turime smegenis aprūpinti tinkamomis medžiagomis ir taip prisidėti prie kokybiško ir produktyvaus jų darbo.
Sotūs bei pilnaverčiai pusryčiai ne tik suteiks energijos, tačiau ir pagerins žinių įsisavinimą, gerins atmintį.
Visų pirma reikėtų atsisakyti pernelyg sočios vakarienės, tai būna dažniausiai daroma klaida, dėl kurios nenorime valgyti ryte.
Iš to užburto rato būna pakankamai sunku išlipti, tačiau galimybė tikrai yra.
Visiems, kurie nori išsivaduoti iš šios karuselės, rekomenduoju vakarieniauti likus 2-3h iki miego ir vakarienei rinktis maistą su mažu kiekiu angliavandenių.
Taip pavalgę pora dienų automatiškai užsimanysite pusryčių, nes organizmas ryte tiesiog bus alkanas.
Imuninės Sistemos Stiprinimas
Taip pat labai svarbu imuninė sistema. Ji dažnai nukenčia nuo nesubalansuoto ar greito maisto.
Ne paslaptis, jog paaugliai dažnai renkasi greitą maistą, kuris yra didelis priešas mūsų imuninei sistemai.
Greitas maistas sulėtina medžiagų apykaitą, nuo to sutrinka virškinimo sistema, blogėja odos būklė ir be abejo nukenčia imuninė sistema.
Tokio amžiaus žmonės labai retai susimasto, kad mūsų imuniteto būklė priklauso nuo to ką dedame į burną, todėl maisto kokybė būna prastesnė.
Norint sustiprinti savo sveikatą, rekomenduoju kiekvieną dieną suvalgyti bent po tris vaisius, kuriuos galite išsirinkti savo nuožiūrą, taip aprūpinsite organizmą vitaminais.
Jeigu pavienių vaisių nelabai mėgstate, galima paįvairinti skonį pagamindami salotas: supjaustykite vaisius kubeliais t.y bananą, kivi, obuolį ir mangą (vaisius galite rinktis savo nuožiūra) juos užpilkite padažu, pagamintu iš natūralaus jogurto ir šiek tiek medaus bei smulkintų graikinių riešutų.
Taip pat bent du kartus per diena valgykite daržovių, jų vertingumas ir skonis labai priklauso nuo sezono, tad rekomenduočiau jas rinktis pagal sezoniškumą.
Jeigu paauglys nelabai mėgsta šviežias daržoves, galite pasiūlyti marinuotas ar keptas.
Natūralaus Maisto Vartojimas
Pagrindinis patarimas tiek vaikams, tiek suaugusiems - valgyti kuo daugiau natūralaus maisto.
Mes turime pirkti produktus, o ne gaminius, taip išvengsime daugelio mums nenaudingų medžiagų, išvardintų ant gaminio pakuotės.
Žinoma, ne viskas turi būti pasigaminta namuose, juk dešros ar duonos patys negaminsime, tačiau didžioji dalis turėtų būti natūralūs produktai, kaip mėsa, kruopos, žuvis ir pan.
Režimas ir Valia
Tai yra labai svarbu formuojant save kaip asmenybę.
Tiek sporto, tiek mitybos režimas labai stipriai ugdo mūsų valią, formuoja teisingus įpročius.
Yra begalė tyrimų patvirtinančių tinkamo režimo įtaką pasiekimams gyvenime, tad tinkamai maitindamiesi bei sportuodami ne tik būsite sveiki ir galėsite džiaugtis geromis kūno formomis, bet ir, tikėtina, gyvenime pasieksite kur kas daugiau.
Svorio Pokyčiai Paauglystėje
Svarbu atkreipti dėmesį į vaikų svorio pokyčius prasidėjus paauglystei.
Keičiasi hormonai ir vieni labai priauga, kiti netenka svorio.
Dažniausios vaikų antsvorio priežastys ne genai, kaip daugelis mąsto, o nesubalansuota mityba.
Vaikai valgo bet kaip, bet kada ir bet ką.
Taip pat būna blogi mitybos įpročiai šeimoje arba tėvų geri, bet vaikas su tėvais kartu nevalgo, pats pasiima tai, ko nereikia gaminti.
Tada atsiranda problemos.
Paauglystėje didelę įtaką daro draugai, kurie, pavyzdžiui, kaskart per pietus eina valgyti kebabų, mėsainių, gerti „late“ kavos su sirupais…
Jei taip nutiko, nerekomenduoju drausti valgyti tuos kebabus, bet siūlau pasikalbėti apie sąmoningą pasirinkimą.
Pasiūlykite valgyti ne didelę, o mažą porciją, su mažiau ar visai be padažo, nesirinkti greito maisto kompleksų, o tik vieną gaminį.
Suprantu, kad tėvams baisu, nes suvokia pasekmes, tačiau vaikams valgymai jiems yra svarbi socializacijos dalis, o jei visi draugai eina valgyti - jis turi atsisieti nuo tos grupės.
Pasiūlykite, kad jei eina pirkti traškučių, tegu jis renkasi mažą pakuotę ir ja pasidalina su kitais.
Vaikai neskaičiuoja, kiek kas suvalgė, svarbu, kad buvo proceso dalis.
Apie svorio metimą su paaugliais siūlau kalbėti atsargiai.
Pirmiausia, turime galvoti apie įpročių keitimą, nes tik tai turės ilgalaikį poveikį ir svorio korekciją ateities perspektyvoje.
Šeimos Pavyzdys ir Valgymo Įpročiai
Jei norime, kad vaikas keistųsi, turime keistis ir mes patys - susidėlioti mitybos režimą, rodyti pavyzdį, valgyti kartu be televizoriaus ar išmanių telefonų.
Kasdien akcentuokite gerus dalykus - tai, kad suvalgėte penkių skirtingų spalvų daržoves, vietoje bandelės pasirinkome obuolį ir panašiai.
Geras dalykas yra net tai, kad neužsisakė viso komplekso kaip įprastai, o tik mėsainį.
Priklausomai nuo vaiko amžiaus, galite ieškoti naujų receptų.
Atsainus Požiūris į Mitybą
Tiek kalbant apie paauglius, tiek apie visą visuomenę, vyrauja atsainus požiūris į maistą ir mitybą.
Tai patvirtina nuolat atliekami moksleivių mitybos tyrimai.
Galime matyti, kad prastėja mitybos įpročiai, ir, keisčiausia, situacija netgi pablogėjo karantino metu, kai vaikai laiką leido namuose.
Matome prastėjančius rodiklius: mažėja pusryčiaujančių mokinių, mažėja kasdien vaisius, daržoves valgančių mokinių.
Nemaža dalis mokinių vartoja saldžius, energinius gėrimus.
Visa tai būdinga vyresniems paaugliams.
Lietuvoje daugėja vaikų ir paauglių, turinčių antsvorio, ar net nutukusių.
Nors mūsų vaikų ir paauglių rodikliai nėra labai dideli, palyginti, tarkime, su kitomis Europos ar Vakarų šalimis, bet faktas - antsvorio ir nutukimo rodikliai pamažu didėja kiekvienais metais.
Valgymo Sutrikimai
Dar viena problema: viena vertus, vyrauja atsainus požiūris į maistą, kita vertus, atsiranda vis daugiau paauglių, kurie pernelyg stipriai susirūpinę maistu ir savo kūno vaizdu.
Ir nors pastaraisiais metais Lietuvoje nėra detalių tyrimų apie valgymo sutrikimų paplitimą paauglystės amžiuje, akivaizdžiai pastebima, kad valgymo sutrikimai dažnėja, o žmonės, kuriems jie diagnozuojami, jaunėja.
Paauglystė yra tas kritinis amžius, kada atsiranda valgymo sutrikimų ir jie gilėja.
Manoma, kad maždaug penktadaliui paauglių būdingas sutrikęs valgymas, kai sau taikomi nepagrįsti ribojimai, valgoma vadovaujantis mitais apie maistą ir pan.
Nepasitenkinimas Kūnu
Nuolat atliekami tyrimai rodo, kad su amžiumi didėja vaikų nepasitenkinimas savo kūnu, vadinasi, mažėja paauglių, kurie yra patenkinti savo išvaizda.
Pavyzdžiui, jeigu paimtume Lietuvos vidurkį, tai penktoje klasėje apie 53 proc. vaikų yra patenkinti savo išvaizda, o devintoje klasėje tokių paauglių lieka tiktai maždaug 32 proc.
Įdomu pastebėti skirtumus tarp miestų ir mažesnių vietovių.
Nepasitenkinimas savo kūno vaizdu žymiai didesnis tarp miestuose gyvenančių vaikų: iš jų „pirmauja“ Vilnius, tada - Klaipėda, Kaunas.
Labai įdomu, kad apskritai pirmoje vietoje yra Palangos jaunimas.
Kodėl svarbu į tai atkreipti dėmesį?
Nepasitenkinimas savo išvaizda gali ne tik sumažinti moksleivių pasitikėjimą savimi ir veikti jų gyvenimo kokybę, bet ir skatinti griebtis nepagrįstų dietų, o tai savo ruožtu didina valgymo sutrikimų riziką.
Žmogaus gyvenimą sujaukiantys valgymo sutrikimai akivaizdžiai jaunėja.
Fizinis Aktyvumas ir Gyvensena
Dar pastebima, nors tai labiau susiję ne su mityba, o su gyvensena, - paauglių fizinis aktyvumas išlieka iš tikrųjų menkas, toli gražu nuo to, kurį rekomenduoja Pasaulio sveikatos organizacija (PSO).
Tai, natūralu, prisideda ir prie to nepasitenkinimo kūno vaizdu.
Fizinį aktyvumą keičia ekranai, prie kurių dažnai užkandžiaujama mažesnės maistinės vertės produktais.
Ekranai trukdo išsimiegoti, o neišsimiegojęs žmogus linkęs daugiau valgyti, rinktis mažiau maistingus, greitos energijos produktus.
Viskas labai glaudžiai gyvenime susiję.
Antsvoris ir nutukimas provokuoja dietų laikymąsi, dietų laikymasis išprovokuoja vystymosi, sveikatos, psichikos sutrikimus.
O nesubalansuotos gyvensenos pasekmės - ilgalaikės.
Viena sveikos mitybos pamoka ar perskaityta knygutė apie sveiką gyvenseną nieko neišspręs.
Šeimos Įtaka
Paauglių gyvenime atsispindi jų tėvų požiūris į savo pačių kūnus, kaip ir ką jie kalba apie vaikus, kaip komentuoja.
Visų pirma, tas gero norėjimas turėtų būti paremtas ne kritika ar žeminimu, o pagyrimais ir mokymu.
Pasistenkite nekritikuoti nei savo vaiko, nei kito žmogaus išvaizdos ar stiliaus.
Kitas dalykas - paauglys yra paaugęs vaikas.
Auklėjimo Stilius ir Tėvų Pavyzdys
Vaikų mitybai - manau, niekas nesiginčys - didžiausią įtaką turi tai, kaip gyvena, maitinasi, bendrauja šeima, koks joje auklėjimo stilius.
Jeigu auklėjimo stilius yra totalitarinis - „pasakiau, ir turi būti švari lėkštė“ arba „pasakiau, kad šito tau negalima, ir viskas“ - tai natūralu, kad paauglys, gavęs daugiau laisvės, darys priešingai.
Kitaip sakant, paauglio elgesys ir požiūris į gyvenimą priklauso ir nuo auklėjimo stiliaus, ir nuo tėvų įpročių, jų pavyzdžio.
Juk vaikai mokosi iš pavyzdžio, iš veiksmo, bet ne iš pasakymo, ne iš bukletų ar knygelių.
Pirmas ir didžiausias pavyzdys vaikams nuo mažens yra tėvai.
Pavyzdžiui, net yra nustatyta, kad motinų dietų laikymasis didina jų dukrų valgymo sutrikimų riziką ateityje.
Šeimos Valgymas Kartu
Labai svarbus reiškinys, išskiriamas Europos mitybos draugijos rekomendacijose, kalbant apie vaikų nutukimą, - dažnas šeimos valgymas kartu.
Bent penkis kartus per savaitę, o idealiausia - bent kartą per dieną šeima turėtų valgyti kartu.
Valgymas kartu - tai ir prevencija.
Tėvai gali anksti pamatyti tam tikrus ženklus, kad kažkas su vaiku vyksta, pavyzdžiui, jis pradeda nebevalgyti, slėpti maistą.
Maisto gaminimas kartu, vaiko įtraukimas į maisto planavimą, pirkimą - tai svarbu.
Taip mes jį mokome, nes greitai jis bus studentas, išeis gyventi kažkur atskirai ir maistą turės pasigaminti pats.
Ką jis gamins?
Ką jis valgys?
Kas apskritai yra tas maistas?
Kaip jį pagaminti?
Dar labai svarbu - informacijos, kurią vaikas gauna, atsirinkimas. Leidiniai, filmai, socialinė žiniasklaida.
Fizinis Aktyvumas Visai Šeimai
Taip, fizinio aktyvumo reikia ne tik paaugliui, bet ir visai šeimai.
Paaugliams fizinis aktyvumas reikalingas, kad jie geriau susikauptų, geriau mokytųsi.
PSO paaugliams rekomenduoja daugiau negu 60 min. aktyvios veiklos per dieną.
Nebūtina eiti į sporto salę ar sporto būrelį.
Dviratis, riedučiai, paspirtukas (ne elektrinis, žinoma), plaukimas, krepšinis kieme - tai, kas malonu.
Pirmas fizinės veiklos pasirinkimo kriterijus turi būti ne tai, kad figūra bus gražesnė, raumenys didesni ar pan., o malonumas ir kūno atsipalaidavimas.
Kad tavo kūnas atrodo sveikai, kai daug judi, - tik papildomas poveikis.
Miego Svarba
Svorio didėjimas labai susijęs su miego stoka.
Iš tiesų tai yra didžiulė problema, kad žmonės vis mažiau miega.
Todėl būtina skirti daugiau dėmesio paauglių miegui ir laikui, praleidžiamam prie ekranų.
Po mokslų ir namų darbų paaugliai neturėtų prie ekranų praleisti daugiau kaip dvi valandas savo laisvo laiko per dieną.
Mitybos Korekcijos Tikslai
Mitybos korekcijos paaugliams tikslas - kuo ankščiau įsisavinti teisingus mitybos įpročius, kurie ateityje gali padėti pagerinti sveikatos būklę.
Kalorijų Poreikis
13-16 metų amžiaus berniukai vidutiniškai sveria apie 50 kg ir per dieną dažniausiai turi suvartoti apie 2500 kalorijų.
Tuo tarpu tokio paties amžiaus mergaitės dažniausiai sveria keliais kilogramais mažiau ir per parą turi suvartoti apie 2000 kalorijų.
Subalansuota Mityba Paaugliams
Subalansuota mityba paaugliams yra labai reikalinga, kadangi PSO ir Lietuvos Sveikatos Ministerija skelbia, kad jaunas žmogus vis mažiau juda, vartoja vis daugiau maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus, trans riebalų, druskos ir t.t.
Kiekvieno tėvelio pareiga ir rūpestis, kad vaikai augtų sveiki, jų mityba būtų pilnavertė, fizinis aktyvumas pakankamas.
Svorio Metimas Paaugliams
Svorio metimas paaugliams neatsiejamas nuo kelių paprastų taisyklių, kurias galima taikyti norint mažinti svorį:
- Rėžimas. Mitybos rėžimas turi būti derinimas nuo pat vaikystės, tad jeigu įdiegsite tinkamus mitybos įpročius anksti - vaikui - nei paauglystėje, nei suaugus jis neturės jokių neigiamų pasekmių.
- Mitybos racionas. Augant organizmui reikia kur kas daugiau energijos, kur kas daugiau maisto, kuris papildo organizmą visomis reikalingomis medžiagomis. Planuojant mitybą taip pat reikėtų įvertinti, kiek vaikas suvartoja kilokalorijų per dieną.
- Subalansuota mityba. Svarbu ne tik valgyti reguliariai ir užtikrinti energijos poreikius, tačiau tuo pačiu ir įvertinti, ar kasdieninė paauglio mityba yra subalansuota ir jis gauna visas reikalingas maistines medžiagas, kurios būtinos organizmui. Sudarant mitybos planą užtikrinama, jog maiste bus būtini riebalų, baltymų, angliavandenių, mineralų, vitaminų kiekiai.
- Fizinė veikla. Fizinis aktyvumas svarbus, bet kokio amžiaus asmenims, tad jeigu paauglys turi antsvorio - tokiu atveju greta sveikos mitybos taip pat reikia šiek tiek dėmesio skirti ir sportui.
- Užkandžių derinimas. Nors daugelis teigia, kad užkandžiai nėra būtini, visgi teisingi užkandžiai gali būti net ir labai naudingi, ypač tie, kurie iš anksto suplanuoti, apgalvoti, o ne pasirenkami spontaniškai. Vietoj traškučių ir saldainių reikia rinktis natūralų jogurtą, vaisius, ruginę duona su riešutų sviestu, riešutus, sėklas, vaisių/ daržovių glotnučius it t.t. Jie laikinai sumažins norą valgyti ir tuo pačiu padės išvengti nereikalingų augančių kilogramų.
Gydytojas dietologas sudaro mitybos planą pagal kiekvieno paauglio sveikatos būklę, esamą svorį, ūgį, fizinį aktyvumo lygį, laboratorinių kraujo tyrimų rodiklius, aptariamas valgymo rėžimas, suplanuojami tikslai- kiek, per kokį laiko tarpą bus siekiama rezultatų.
Vilniaus dietologijos centras - geriausias būdas padėti vaikui susitvarkyti mitybą.
Subalansuotas maistas bus ne tik sotus, tačiau ir labai skanus - tai garantuoja gydytoja dietologė Eglė Kliukaitė-Sidorova.