Vidurių užkietėjimas - tai aktuali ir dažna problema, kuri vargina įvairaus amžiaus žmones. Laimei, kai kurie maisto produktai, įskaitant tam tikras košes, gali padėti palengvinti šią būklę.

Avižos - maistingas ir universalus produktas

Avižos - tai pilno grūdo maistas, moksliškai vadinamas sėjamąja aviža arba Avena sativa. Labiausiai neapdirbtos bei pilnos formos avižos, kurias reikia daugiausiai laiko virti, vadinamos avižinėmis kruopomis. Dėl ilgo avižinių kruopų paruošimo laiko, dažnai žmonės vietoje jų renkasi valcuotas, sutraiškytas, supjaustytas ar greitai paruošiamas avižas. Vis dėlto, greitai paruošiamos avižos yra labiausiai apdirbtos. Nors šios avižos išverda greičiausiai, jos taip pat yra pačios minkščiausios ir labiausiai sužliugusios.

Avižos dažniausiai valgomos ryte kaip avižinė košė, nors neretai naudojama ir gaminant keksiukus, javainių batonėlius, sausainius ir kitus keptus desertus. Avižos apdirbamos įvairiausiais būdais, valgomos kaip košė arba naudojamos gaminant kepinius. Įsiminkite: avižos yra pilno grūdo maisto produktas.

Avižų maistinė vertė

Avižose esančios maistinės medžiagos yra puikiai subalansuotos. Avižos - tai geras angliavandenių bei skaidulų šaltinis. Be to, avižose yra daugiau baltymų bei gerųjų riebalų nei daugumoje kitų grūdų. Avižos praturtintos svarbiais vitaminais, mineralais ir antioksidantais.

Apie 78 gramai (įprasta porcija) sausų avižų turi:

• Cinko: 20 proc. RPN
• Folio rūgšties: 11 proc. RPN
• Fosforo: 41 proc. RPN
• Geležies: 20 proc. RPN
• Magnio: 34 proc. RPN
• Mangano: 191 proc. RPN
• Vario: 24 proc. RPN
• Vitamino B1: 39 proc. RPN
• Vitamino B5: 10 proc. RPN
• Mažesnius kiekius kalcio, kalio, vitamino B6 ir B3

RPN - rekomenduojama paros norma.

Toje pačioje 78 gramų porcijoje yra:

• Angliavandenių: 51 gramas
• Baltymų: 13 gramų
• Riebalų: 5 gramai
• Skaidulų: 8 gramai
• Kalorijų: 303

Dėl itin gausaus maistinių medžiagų kiekio avižose, pastarąsias galima drąsiai vadinti vienu maistingiausių maisto produktų pasaulyje. Avižose gausu angliavandenių ir skaidulų. Avižos turi daugiau baltymų bei naudingų riebalų nei dauguma kitų grūdinės kilmės produktų. Avižose taip pat yra vitaminų ir mineralų.

Antioksidantai ir skaidulos avižose

Pilno grūdo avižos turi nemažai antioksidantų ir polifenoliais vadinamų naudingų augalinių junginių. Gausiausiai avižose randama avenantramidais vadinama antioksidantų grupė. Avenantramidai gali:

• Padidinti kraujotaką skatinančio azoto oksido gamybą
• Pagerinti kraujo tekėjimą organizme
• Praplėsti kraujagysles
• Sumažinti kraujo spaudimą
• Sumažinti niežulį
• Sumažinti organizmo uždegiminius procesus

Be to, avižose randamas ir kitas antioksidantas - ferulo rūgštis. Avižose gausu naudingų antioksidantų - avenantramidų ir ferulo rūgšties. Šie antioksidantai gali sumažinti kraujo spaudimą ir turi kitų naudingų savybių sveikatai.

Beta gliukanai - avižose gausiai randamų tirpių skaidulų rūšis. Beta gliukanai dalinai ištirpsta vandenyje ir žarnyne suformuoja tirštą masę. Štai galimos beta gliukanų teigiamos savybės:

• Padidėjęs gerųjų virškinimo trakto bakterijų dauginimasis
• Padidėjęs sotumo jausmas
• Sumažėjęs blogasis ir bendras cholesterolio lygis
• Sumažėjęs cukraus kiekis kraujyje

Avižos ir sotumo jausmas

Avižinė košė yra ne tik skanus pusryčių patiekalas, bet ir puikiai sotumo jausmą užtikrinantis maistas. Dienos bėgyje valgydami sotumo jausmą didinančius maisto produktus turėtumėte apskritai suvartoti mažiau kalorijų ir numesti svorio. Sotumo jausmą daugiausiai užtikrina avižose esantys beta gliukanai, su kuriais jau susipažinote. Beta gliukanai padeda sulėtinti skrandžio ištuštėjimą, todėl žymiai ilgiau jaučiate sotumo jausmą. Be to, beta gliukanai skatina virškinimo trakte gaminamo „pasitenkinimo“ hormono išsiskyrimą. Šis hormonas padeda sumažinti bendrą kalorijų suvartojimą bei gali padėti išvengti nutukimo.

Avižos suteikia sotumo jausmą, todėl būdami sotesni atitinkamai suvartosite mažiau kalorijų. Visa tai gali padėti numesti svorio.

Avižos ir vidurių užkietėjimas

Avižų luobelėse-sėlenose gausu antioksidantų, kurie gali palengvinti vidurių užkietėjimą. Jeigu turite vidurių užkietėjimo problemų, pabandykite reguliariai kas dieną valgyti pilno grūdo avižas. Nepamirškite, jog reikėtų rinktis pilno grūdo, o ne greitai paruošiamas avižas. Būtent pilno grūdo avižose yra daugiausiai vidurių užkietėjimą mažinančių skaidulų. Avižų luobelė-sėlenos gali sumažinti vidurių užkietėjimą.

Kaip vartoti avižas?

Avižos gali būti vartojamos įvairiais būdais, tam tereikia fantazijos. Pats populiariausias būdas - tai avižų košė, dažniausiai valgoma pusryčiams. Štai paprastas avižinės košės paruošimo būdas:

• 50 gramų avižų
• 290 ml vandens arba pieno
• Žiupsnelis druskos

Sumaišykite ingredientus, sudėkite į puodą ir užvirkite. Vandeniui su avižomis ir druska užvirus, sumažinkite ugnį ir virkite kartas nuo karto pamaišydami kol avižos taps minkštos. Išvirtą avižų košę galite pagardinti cinamonu, vaisiais, riešutais, sėklomis ar graikišku jogurtu. Visi šie papildomi maisto ingredientai dar labiau padidins sotumo jausmą.

Be to, kaip jau skaitėte ankščiau, avižos gali būti naudojamos kepant įvairius desertus - javainių batonėlius, keksiukus, sausainius ar duoną. Avižos yra sveikai mitybai puikiai tinkantis maisto produktas. Avižas galite nesunkiai įkomponuoti į savo mitybos racioną: virkite avižų košę ar įdėkite į įvairius kepinius.

Kitos košės, padedančios nuo vidurių užkietėjimo

Ne tik avižos, bet ir kitos košės gali padėti kovoti su vidurių užkietėjimu. Svarbu rinktis viso grūdo kruopas, kuriose gausu skaidulų:

• Grikių kruopos: Jose gausu skaidulinių medžiagų ir organizmui reikalingų mikroelementų, tokių kaip fosforas, kalis, geležis ir magnis.
• Sorų kruopos: Lengvai virškinamos, turi nemažai magnio, kuris svarbus raumenų, širdies ir kraujagyslių sistemos normaliai veiklai palaikyti.
• Perlinės kruopos: Dėl didelio skaidulų kiekio (100 g yra daugiau nei pusė dienos skaidulų poreikio) perlinės kruopos tinka linkusiems į vidurių užkietėjimą.

Ką dar reikėtų žinoti apie vidurių užkietėjimą

Pasak specialistės, vidurių užkietėjimas - toks tuštinimosi sutrikimas, kai tuštinamasi rečiau, negu 3 k. per savaitę. Arba dėl kietų išmatų pasunkėja tuštinimosi procesas (reikia stangintis arba padėti pašalinti išmatas rankomis), tuštinimasis nevisavertis, verčiantis kartoti šį veiksmą, ilgai užtrukti tualete.

Svarbiausia yra nustatyti, ar vidurių užkietėjimas pasireiškia dėl kurios nors ligos - kaip atskiras simptomas, ar tai atskira funkcinė liga - tiesiog pirminis lėtinis vidurių užkietėjimas, vadinamas lėtiniu arba funkciniu.

Kas skatina vidurių užkietėjimą?

Nustatyta, kad vidurių užkietėjimą skatina šie faktoriai:

• Mažas maisto kiekis
• Mažai išgeriamų skysčių
• Gėrimai, turintys taninų
• Mažas augalinių skaidulų kiekis maiste
• Perteklinis rafinuoto maisto vartojimas
• Vitaminų trūkumas (ypač B1)
• Netinkami tuštinimosi įpročiai
• Raumenų silpnumas
• Mažas fizinis aktyvumas
• Psichologinė įtampa, stresas
• Hormoniniai svyravimai moterims (progesterono įtaka)

Kaip išvengti vidurių užkietėjimo?

Kartais pakanka pakeisti mitybos racioną, gerti daugiau skysčių, imtis fizinės veiklos. Norėdami pagerinti savo peristaltiką, kiekvieną ryte išgerkite stiklinę šilto vandens arba šviežių per pusę su vandeniu skiestų burokėlių, bulvių, morkų ar moliūgų sulčių.

---