Ar visų rūšių duona vienodai sveika? Tikrai ne. Duona duonai nelygu. Vienas iš paprasčiausių būdų pagerinti savo mitybą - pakeisti baltą duoną sveikesne. Šiame straipsnyje mes nuodugniau ištirsime maistingiausių duonos rūšių sudėtį ir savybes, poveikį sveikatai ir išsiaiškinsime, kur gauti tokių gaminių.

Balta duona prieš viso grūdo duoną

Baltoje duonoje yra valytų kviečių miltų - tai perdirbti kviečių grūdai. Perdirbimo metu miltai praranda maistingiausią kviečių grūdų dalį - sėlenas, kuriose yra B grupės vitaminų, mineralų, ir gemalus - tai grūdo branduolys, kuriame yra vitaminų B, E, fitocheminių medžiagų ir sveikųjų riebalų. Viso grūdo duonoje yra sėlenų, branduolių ir endospermo. Tai reiškia, kad jos maistingumas daug didesnis nei duonos, pagamintos iš perdirbtų baltų miltų.

Be to, baltoje duonoje daug paprastųjų angliavandenių, kurie organizme labai greit skyla ir sukelia energijos antplūdį. Viso grūdo duonoje yra sudėtingųjų angliavandenių, kuriuos organizmas skaido ilgiau, todėl jos suvalgę ilgiau jaučiamės sotūs. Baltos duonos glikemijos indeksas (GI) yra didesnis. Glikemijos indeksas parodo, kaip greit angliavandenių turintis produktas paveikia cukraus kiekio lygį kraujyje. Maisto produktai, kurių GI indeksas aukštas, sukelia staigų gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą, o tai su laiku gali pakenkti organizmui.

Geriausios duonos rūšys, turinčios mažiau angliavandenių

1. Visagrūdė duona

Visagrūdė duona - tai duona, iškepta iš viso grūdo miltų. Tokio tipo miltai mažiau perdirbami, nei balti miltai, tad juose lieka daugiau maistinių medžiagų. Gamintojai naudoja perdirbtus, išvalytus baltus miltus kepti duonai, kuri parduodama supjaustyta ir supakuota. Perdirbimo proceso metu iš grūdo pašalinamos maistinės medžiagos - visos arba dalis jų. Kadangi viso grūdo miltai taip stipriai neperdirbami, juose išlieka visos maistinės medžiagos.

Amerikos širdies asociacijos (American Heart Association - AHA) duomenimis, viso grūdo produktuose be skaidulų yra dar ir šių maistinių medžiagų:

• tiamino arba vitamino B-1
• riboflavino arba vitamino B-2
• niacino arba vitamino B-3
• folio rūgšties arba vitamino B-9
• geležies
• magnio
• seleno

Skaidulos - tai sudėtingas angliavandenis, kuris yra būtinas virškinimo sistemai. Jos sulėtina maisto virškinimą, minkština išmatas, užkerta kelią vidurių užkietėjimui ir reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje po valgio. Yra atlikta tyrimų, kurių išvadose teigiama, kad į valgiaraštį įtraukus visagrūdžių produktų mažėja širdies ligų, antrojo tipo diabeto ir įvairių onkoliginių ligų rizika.

Daugumoje prekybos centrų galima rasti įvairiausių kasdienės mitybos kepinių iš visagrūdžių miltų, pavyzdžiui:

• visagrūdžių didriestainių (beigelių)
• visagrūdės graikiškos duonos (pitos)
• visagrūdžių keksų
• visagrūdžių tortilijų

Prekybos centre ieškodami duonos, žvalgykitės tokių jos rūšių, kurių etiketėje prie išvardintų sudėtinių dalių pirmas žodis būtų „visagrūdė“. Etiketėse pirmoje vietoje įrašomos tos sudėtinės dalys, kurių produkte daugiausia.

Produktai, kurių etiketėse figūruoja „įvairios sėklos“, „įvairūs grūdai“, „100 proc. kviečiai“ arba „nebalinti kviečių miltai“, nebūtinai yra visagrūdžiai. Kai kurių gaminių etiketėse būna nurodyta „visagrūdis“, bet jų sudėtyje vis vien gali būti valytų miltų.

Žmonės, sergantys celiakija arba alergiški kviečiams turėtų vengti produktų, kurių sudėtyje yra kviečių, net ir visagrūdžių.

2. „Ezekielio“ duona

„Ezekielio“ duona skiriasi nuo daugumos kitų rūšių duonos, nes yra kepama iš visagrūdžių daigintų grūdų miltų. Ši duona pasižymi tokiomis pačiomis savybėmis, kaip visagrūdė duona, tačiau maistinių medžiagų joje dar daugiau. Grūdai mirkomi, kol ima dygti. Šis procesas padidina grūdo maistinių savybių spektrą.

„Ezekielio“ duonoje yra kelių skirtingų rūšių grūdinių ir ankštinių kultūrų (pavyzdžiui, miežių, lęšių ir speltos), ir tai jai suteikia papildomų maistinių medžiagų. Skirtingų gamintojų duonos maistinė vertė gali skirtis, bet apskritai 45 g „Ezekielio“ duonos vidutiniškai yra tokių maistinių medžiagų:

• 140 kalorijų
• 5 g baltymų
• 3,5 g riebalų
• 22 g angliavandenių
• 4 g skaidulų

„Ezekielio“ duonoje taip pat gali būti tokių maistinių medžiagų:

• kalcio
• geležies
• riboflavino
• niacino

Vis dėlto gamintojams nėra lengva iš daigintų grūdų iškepti kokybiškai atrodančią ir struktūrą išlaikančią duoną. Tyrimai parodo, kad nemažai gamintojų daigintų grūdų miltus maišo su kitokiais, ne tokiais sveikais miltais arba grūdus daigina trumpai - tik 20-36 val. Tokie procesai potencialiai gali sumažinti daigintų grūdų naudą.

3. Ruginė duona

Ruginė duona kepama iš rugių grūdų miltų. Ruginės duonos maistinės savybės panašios į visagrūdės kvietinės duonos maistines savybes. Tai puikus vitaminų ir mineralų šaltinis. Ruginė duona gali būti tamsesnė arba šviesesnė, priklausomai nuo gamybos proceso. Ruginę duoną, kaip ir kitos rūšies duoną, patartina rinktis visagrūdę.

Vis dėlto kai kurių rūšių ruginės duonos sudėtyje yra perdirbtų baltų miltų, todėl perkant duoną vertėtų atidžiai išnagrinėti įrašus etiketėje. Skirtingų gamintojų duonos maistinė vertė gali skirtis, bet apskritai 36 g ruginės duonos vidutiniškai yra tokių maistinių medžiagų:

• 90 kalorijų
• 3 g baltymų
• 1,5 g riebalų
• 17 g angliavandenių
• 2,02 g skaidulų

Ruginėje duonoje yra ir kitų maistinių medžiagų, įskaitant kalcį ir geležį. Ruginė duona pasižymi sveikatą gerinančiomis savybėmis. Nedidelio masto tyrimo metu buvo išsiaiškinta, kad ruginė duona po valgio padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Ruginė duona taip pat stiprina žarnyną ir mažina diabeto riziką.

Kaip išsirinkti tinkamą duoną lieknėjant

Lieknėjant nebūtina atsisakyti duonos. Viso grūdo duona, kurioje yra daug skaidulų (3 ir daugiau gramų vienoje riekelėje), gali padėti siekti užsibrėžtų tikslų. Ieškokite maistinių medžiagų turinčių variantų, pavyzdžiui, daigintų grūdų, rugių ar rūgpienio duonos, kuri pasižymi baltymais, probiotikais ir mažesniu glikemijos poveikiu. Rinkitės rūšis, kurių pirmoji sudedamoji dalis yra neskaldyti kviečiai, kurių sudėtyje yra mažiau nei 70 mg natrio ir 80-100 kalorijų 30 g riekelėje.

Duonos etikečių iššifravimas: į ką atkreipti dėmesį?

Šiuolaikinėje sudėtingoje rinkoje susidursite su mažiausiai 5 pagrindiniais rodikliais, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį renkantis duoną, padedančią įgyvendinti jūsų svorio valdymo tikslus. Pirma, patikrinkite ingredientų sąrašą ir pirmenybę teikite pilno grūdo duonai su minimaliu kiekiu priedų. Ieškokite, kad pirmoji sudedamoji dalis būtų „neskaldyti kviečiai” arba „neskaldyti grūdai”, o ne praturtinti miltai. Patikrinkite, ar viename gabalėlyje yra bent 2,7 g skaidulų, kurios padeda pasisotinti ir gerina medžiagų apykaitą. Patikrinkite baltymų kiekį - 3-5 g viename gabalėlyje yra optimalus kiekis raumenims išsaugoti lieknėjant. Stebėkite natrio kiekį, pageidautina, kad jis neviršytų 150 mg viename gabalėlyje. Galiausiai, įvertinkite bendrą kalorijų kiekį, siekdami, kad viename gabalėlyje būtų 80-100 kcal. Šie strateginiai etikečių skaitymo būdai padės jums rinktis duoną, atitinkančią jūsų mitybos tikslus.

Geriausios duonos rūšys, padedančios siekti svorio metimo tikslų

Tinkamos duonos pasirinkimas gali turėti didelę įtaką jūsų svorio metimo kelionei. Ne visos duonos yra vienodos, kai kalbama apie jūsų mitybos tikslų palaikymą. Apsvarstykite šias geriausias duonos rūšis:

• Ezekiel duona: Pagaminta iš daigintų neskaldytų grūdų, kuriuose yra daugiau baltymų ir skaidulų, o tai skatina sotumo jausmą ir medžiagų apykaitos sveikatą.
• Pilno grūdo duona: Gausu sudėtinių angliavandenių ir maistingųjų medžiagų, mažesnio glikemijos indekso nei rafinuota balta duona.
• Ruginė duona: Turi mažiau kalorijų ir daugiau skaidulinių medžiagų, kurios padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir mažina alkio jausmą.
• Rūgštinė duona: Rauginimo procesas pagerina virškinamumą ir gali sumažinti insulino reakciją, todėl tai protingesnis pasirinkimas svorio kontrolei.

Rinkdamiesi duoną, pirmenybę teikite pilno grūdo produktams su minimaliu perdirbtų ingredientų kiekiu, daugiausia dėmesio skirkite maistingumui ir kontroliuojamam porcijų dydžiui, kad atitiktų jūsų svorio metimo tikslus.

Dažniausiai pasitaikantys duonos mitai, paneigti mitybos mokslo

Kadangi klaidinga informacija apie mitybą plinta labai greitai, daugelis žmonių klaidingai įsivaizduoja duonos vaidmenį mityboje ir svorio reguliavime. Gali būti, kad manote, jog dėl duonos automatiškai auga svoris, tačiau moksliniai tyrimai rodo ką kita. Ne visos duonos rūšys yra maistiniu požiūriu lygiavertės, o pilno grūdo duonos rūšys gali padėti jums numesti svorio.

Maistingos medžiagos duonoje

Duonoje yra daug žmogaus organizmui reikalingų biologiškai aktyvių medžiagų - vitaminų ir mineralų, taip pat maistinių skaidulų. Su duona organizmas gauna daugiau kaip 30 proc. viso kalorijų poreikio. Tai vienas pagrindinių energijos šaltinių.

• Gausu angliavandenių. Duonoje yra nemažai baltymų, tačiau pagrindinė joje esanti medžiaga - angliavandeniai. Iš visų duonoje esančių riebalų net 50 proc. yra gerieji (polinesočiosios riebalų rūgštys).
• Maistinių skaidulų nauda. Duonoje esančios maistinės skaidulos, ląsteliena ir hemiceliuliozė, gerina žarnyno veiklą, padeda užkietėjus viduriams. Ląsteliena taip pat padeda išvalyti organizmą nuo šlakų.
• Mineralinių medžiagų šaltinis. Duonoje yra visų organizmui būtinų mineralinių medžiagų. Per dieną suvalgius tris keturias riekeles duonos, galima gauti beveik visą paros normą fosforo, magnio, kalio, cinko. Duonoje taip pat daug geležies, tačiau nereikėtų pamiršti, kad ją organizmas blogiau įsisavina nei iš mėsos. Duonoje yra ir 10 proc. kalcio paros normos.
• B grupės vitaminai. Daugiausia duonoje B grupės vitaminų: B1 ir B2. Jie reguliuoja medžiagų apykaitą, stiprina nervų sistemą. Nemažai duonoje ir vitamino E, kuris kovoja su organizmą žalojančia ląstelių oksidacija. Iš duonos gauname 24 proc. vitamino PP paros normos.

Į ką atkreipti dėmesį renkantis duoną?

Norint valgyti kokybišką ir sveikatai naudingą duoną, reikėtų atidžiai perskaityti informaciją ant pakuotės.

• Aukščiausios rūšies miltai - ne geriausi. Daugiausiai naudingųjų medžiagų yra grūdo apvalkale, o kuo daugiau kartų jis perdirbamas - valomas, tuo mažiau mikroelementų lieka. Kadangi aukščiausios ir antros rūšies kvietiniai miltai yra valomi, tad ir naudingų medžiagų (mineralinių medžiagų ir amino rūgščių) iš jų pagamintoje duonoje yra du tris kartus mažiau, nei iš rupaus malimo miltų iškeptoje duonoje.
• Kuo baltesnė duona, tuo mažiau skaidulų. Norėdami, kad duona būtų šviesesnė, gamintojai stengiasi kuo geriau nuvalyti grūdą, todėl joje lieka mažiau skaidulų. Pavyzdžiui, kvietinėje duonoje iš nevalytų grūdų maistinių skaidulų yra 2 proc., iš antros rūšies miltų - tik 0,4 proc., batonuose iš pirmos rūšies miltų arba forminėje baltoje duonoje - 0,1 proc. Tuo tarpu ruginėje duonoje maistinių skaidulų yra apie 1,1 proc.
• Linų sėmenyse esantys aliejai kepant virsta transriebalais. Duoną reikėtų rinktis tą, kurios sudėtyje nėra linų sėmenų. Mat jie turi daug kepimui neatsparių riebalų, kurie kepant duoną aukštoje temperatūroje virsta transriebalais. Pastarieji didina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje, todėl didėja, pavyzdžiui, koronarinės širdies ligos rizika. Transriebalai siejami su staigiomis mirtimis nuo širdies ir kraujagyslių ligų, padidinta diabeto rizika.
• Ruginė ar kvietinė? Ruginė duona turi mažiau kalorijų negu kvietinė, todėl ją naudingiau valgyti viršsvorio turintiems žmonėms. Ruginėje kur kas daugiau ląstelienos, vitaminų ir mikroelementų - 30 proc. daugiau geležies, dvigubai kalcio ir trigubai magnio. Be to, juoda duona padeda lengviau virškinti kitus maisto produktus. Tačiau ruginė duona gana rūgšti, todėl nerekomenduojama esant skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opaligės paūmėjimui, chroniniam gastritui, jei padidėjęs skrandžio rūgštingumas, tuomet geriau tinka kvietinė.

Kokybiškiausia namuose kepta duona

Renkantis pramoniniu būdu pagamintą duoną, reikėtų atkreipti dėmesį ar tešlai kildinti nebuvo naudojami purikliai, dedama mielių. Siekiant kuo geresnių skonio savybių, į pramoniniu būdu iškeptą duoną dažnai dedama gana daug cukraus ir druskos, neretai pridedama linų sėmenų ir klaidingai nurodoma, kad toks produktas ypač sveikas.

---