Labai svarbu pasirūpinti, kad kaulai būtų sveiki ir tvirti. Mineralai į kaulus patenka vaikystėje, paauglystėje ir ankstyvos brandos amžiuje. Sulaukus 30 metų, pasiekiama didžiausia kaulų masė. Jei per šį laikotarpį susidaro nepakankama kaulų masė arba jei vėliau gyvenime ji sumažėja, padidėja rizika, kad kaulai pasidarys trapūs.

Laimei, daugelis mitybos įpročių gali padėti sustiprinti kaulus ir išlaikyti juos sveikus senstant. Svarbiausi veiksniai, užtikrinantys stiprius kaulus visą gyvenimą, yra subalansuota mityba ir tinkamas fizinis aktyvumas. Norint, kad vaikų kaulai būtų tvirti, reikėtų dažniau duoti maisto produktų, kuriuose yra kalcio ir jo įsisavinimą gerinančio vitamino D.

Kalcio svarba ir šaltiniai

Kalcis yra svarbiausias mineralas kaulų sveikatai ir pagrindinis mineralas, esantis kauluose. Kadangi senos kaulų ląstelės nuolat suyra ir pakeičiamos naujomis, svarbu kasdien vartoti kalcį, kad būtų apsaugota kaulų struktūra ir stiprumas. Daugumai žmonių rekomenduojama kalcio norma yra 1 000 mg per dieną, paaugliams jo reikia 1 300 mg, o vyresnio amžiaus moterims - 1 200 mg. Tačiau kalcio kiekis, kurį jūsų organizmas iš tikrųjų pasisavina, gali labai skirtis.

Kalcio yra sėklose, sūryje, jogurte, sardinėse, lašišose, ankštiniuose augaluose, ypač lęšiuose, tamsiai žaliose lapinėse daržovėse, migdoluose, burnočiuose, jaunose sojų pupelėse. Geri kalcio šaltiniai yra pienas, sūris ir kiti pieno produktai, žalios lapinės daržovės, tarp kurių brokoliai, kopūstai, okra, bet ne špinatai, sojos pupelės, tofu, augalinės kilmės gėrimai (pvz., sojos gėrimas), į kuriuos pridėta kalcio, riešutai, duona ir visa kita, kas pagaminta iš praturtintų miltų, žuvys, kurių kaulai valgomi, pavyzdžiui, sardinės. Špinatuose yra daug kalcio, tačiau juose yra oksalatų, kurie mažina kalcio įsisavinimą, todėl jie nėra geras kalcio šaltinis.

Vitaminas D ir kalcio įsisavinimas

Kita itin svarbi biologiškai aktyvi medžiaga, būtina stipriems kaulams - vitaminas D. Jis padeda įsisavinti kalcį iš žarnyno. Jei vitamino D koncentracija maža, kalcio įsisavinimas labai susilpnėja. Vadinasi, organizmas negauna ne tik vitamino D, tačiau ir kalcio, o tai labai kenkia kaulų sveikatai. Pakankamai vitamino D galite gauti būdami saulėje, valgydami tam tikrus maisto produktus, pvz., riebią žuvį, kepenis ir sūrį. Tačiau daugeliui žmonių, norint palaikyti optimalų vitamino D kiekį, kasdien reikia papildomai suvartoti iki 2 000 TV vitamino D.

Geriausias vitamino D šaltinis - saulė, tačiau vaikus reikia saugoti nuo aktyvių jos spindulių. Maisto produktai, kurių valgydami galime gauti vitamino D: pieno produktai, kiaušinio tryniai, žuvys (sardinės, upėtakiai, otai), taip pat krevetės ir kuo daugiau laiko leisti lauke, ypač šiltuoju, saulėtuoju periodu.

Jei organizme trūksta kalcio, jo atsargas galima papildyti kalcio preparatais. Svarbu pažymėti, kad iš jų įsisavinama tik apie 30% kalcio. Dėl šios priežasties kalcio dienos dozę rekomenduojama paskirstyti ir vartoti dalimis. Kalcį įsisavinti trukdo ir tokie faktoriai kaip prasta sveikatos būklė, patiriamas stresas bei vaistų vartojimas.

Kiti svarbūs vitaminai ir mineralai

Vitaminas K2 palaiko kaulų sveikatą keisdamas osteokalciną - baltymą, dalyvaujantį kaulų formavimosi procese. Dėl šios modifikacijos osteokalcinas gali prisijungti prie kauluose esančių mineralų ir padeda apsaugoti kaulus nuo kalcio netekimo.

Kalcis nėra vienintelis mineralas, svarbus kaulų sveikatai. Svarbūs ir kiti, įskaitant magnį ir cinką. Magnis atlieka svarbų vaidmenį paverčiant vitaminą D į aktyvią formą, kuri skatina kalcio įsisavinimą. Cinkas yra mikroelementas, kurio reikia labai mažais kiekiais. Jis padeda sudaryti mineralinę kaulų dalį. Be to, cinkas skatina kaulus formuojančių ląstelių susidarymą ir stabdo kaulų nykimą.

Produktai ir gėrimai, kurių reikėtų vengti

Taip pat svarbu privengti maisto produktų ir gėrimų, kurie gali turėti neigiamos įtakos kaulų tankiui.

• Alkoholis: Padidėjęs alkoholio vartojimas gali sutrikdyti organizmo gebėjimą įsisavinti svarbias maistines medžiagas, kurios yra naudingos kaulų sveikatai, pavyzdžiui, kalcį, vitaminą D ir magnį.
• Kofeinas: Įrodyta, kad kofeinas didina kalcio netekimą ir mažina jo įsisavinimą, o tai neigiamai veikia kaulų sveikatą.
• Saldūs gazuoti gėrimai: Gaiviųjų gėrimų sudėtyje yra cukraus, taip pat gali būti fosforo rūgšties ir kofeino. Visos šios medžiagos neturi jokios naudos sveikatai, o vartojamos dideliais kiekiais sukelia neigiamų pasekmių.
• Kviečių sėlenos: Kviečių sėlenose yra didelis kiekis fitatų, kurie gali trukdyti kalcio įsisavinimui. Avižų sėlenos - gera alternatyva, neturi žalingo poveikio kaulams, nes jose nėra didelio kiekio fitatų.
• Druska: Per didelis natrio kiekis gali paskatinti kalcio išsiskyrimą su šlapimu.

Arbata ir kalcio įsisavinimas

Žaliojoje arbatoje esantys taninai slopina geležies įsisavinimą. Rekomenduojama valgio metu negerti kavos, kakavos, žalios arbatos. Šiuos gėrimus geriau rinktis 1 val. prieš arba 2 val. po maisto.

Itin svarbu, kad mažųjų mityboje pagal amžių netrūktų vaisių ir daržovių (mažiausiai 5 porcijos per dieną), sudėtinių angliavandenių (duona, bulvės, makaronai, kruopos), pieno produktų, augalinių ir gyvūninių baltymų (ekologiškai auginta mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštiniai, riešutai, sėklos), užtektinai vandens ar nesaldintos arbatos.

Fizinis aktyvumas

Kokie fiziniai pratimai padeda stiprėti vaikų kaulams? Tai komandiniai žaidimai, šuoliai (50 šuoliukų kasdien ar 5 min. Ištvermės reikalaujantis sportas, pvz., svorių kilnojimas, irgi gali stiprinti kaulus. Plaukiojimas ir dviračio mynimas gerina bendrą sveikatą, bet tiesioginės įtakos kaulų tankiui neturi.

Judėjimas ir sportas stiprina ne tik raumenis, bet ir kaulus. Kuo vaikas fiziškai aktyvesnis, tuo stipresni jo kaulai. Vaikams tinka beveik bet kokia fizinė veikla, bet labiausiai vaikščiojimas, bėgimas, žygiavimas, šokiai, tenisas, krepšinis, gimnastika, futbolas.

Lentelė: Kalcio dienos normos pagal amžių

Amžius	Rekomenduojama kalcio norma (mg)
Kūdikiams iki 6 mėn.	200
Nuo 6 mėn. iki 1 m.	260
1-3 m.	700
4-8 m.	1000
9-19 m.	1300
50 metų ir vyresni	1000 (vyrams) / 1200 (moterims)

---