Atsistatymas po krūvio - ne tik sustingimo ir raumenų skausmo numalšinimas, bet ir raudonųjų bei baltųjų kraujo kūnelių (RBC ir WBC) kiekio normalizavimas, uždegimo slopinimas, raumenų skaidulų gijimas, hormonų ir neurotransmiterių atkūrimas, mineralų papildymas ir t. t.

Jei nesistengiate greičiau atsistatyti po treniruočių ir toliau varginate save aktyvia fizine veikla, rizikuojate susilpninti imunitetą, didinate traumų tikimybę, lėtinate treniruočių efektyvumą ir sumažinate produktyvumą, bei atitolstate nuo tikslo, rizikuodami savo sveikata.

Nors dauguma sporto mitybos specialistų pataria likus 2-3 val. iki treniruotės sočiai pavalgyti ar likus 1 val. iki sporto užkąsti lengvai virškinamų angliavandenių, o po treniruotės suvartoti baltymų kokteilį, tačiau yra nemažai įrodymų, kad greičiau atsigaunama po krūvio badaujant.

Badavimas Po Treniruotės: Ar Tai Veiksminga?

Tyrimas, atliktas su dviratininkais, parodė, kad, kai jie 3 savaites treniravosi be vakarienės, jie ne tik greičiau atgavo jėgas po fizinio krūvio ir išlaikė savo raumenų masę, tačiau ir sumažėjo jų kūno riebalų kiekis, o treniruotės tapo našesnės.

Kitas ištvermės sportininkų tyrimas parodė, kad treniruotės nevalgius, ir ypač lyginant su sportininkais, kurie prieš treniruotę vartojo angliavandenius, gali suaktyvinti baltymų patekimą į raumenis ir pagreitinti atsistatymą.

Dar vienas tyrimas buvo atliktas 2009 m. su jėgos sportininkais, kurie kilnojo svorius nevalgę, ir toks režimas turėjo didesnį anabolinį atsaką į valgį po treniruotės, o raumenų augimo hormono rodiklis padvigubėjo.

Apžvelgus šiuos tyrimus, galima daryti išvadą, kad, organizmui neduodant maistinių medžiagų ir pradėjus treniruotę nevalgius, fizinis krūvis sukelia didesnį stresą, ir tai paskatina organizmą geriau prisitaikyti.

Būtina paminėti, kad moterims, dėl didesnio jų jautrumo stresui, reikėtų būti atsargesnėms ir stebėti, kaip jaučiasi prieš, per, po treniruočių.

Proteazės Fermentai

Vartojant proteazės (virškinimo fermentų, padedančių suskaidyti baltymus) papildus po krūvio raumuo praranda mažiau jėgos, sureguliuojamas leukocitų aktyvumas ir uždegiminiai procesai.

Dėl proteazės sumažėja hematomų, patinimų, judėjimo apribojimų tikimybė. Be to, tiriant karatė kovotojus, nustatyta, kad, naudojant proteolitinius fermentus (enzimus), žmonės gali iki 50 % greičiau atsigauti po kulkšnies sužalojimų.

Ir tai jokio stebuklo, nes proteazės fermentai kraujyje ne tik suardo svetimus organizmui baltymus, sukeliančius uždegimą, bet ir palengvina uždegimą sukeliančių baltymų pašalinimą per kraujotaką ir limfos sistemą.

Proteazės fermentų šaltiniai: žalios, organiškos daržovės, vaisiai, uogos, neperdirbtas maistas. Papaja ir ananasas yra vieni geriausių pasirinkimų. Papajose gausu proteolitinio fermento papaino, kuris, vartojant baltymus, pagreitina jų skaidymąsi į mažesnius vienetus - aminorūgštis.

Ananasai turi proteolitinio fermento bromelaino, kuris slopina uždegimą.

Maisto Produktai, Padedantys Atsigauti Po Treniruotės

• Valgyti kuo daugiau žalių daržovių, uogų, vaisių.
• Ananasai: juose gausu bromelaino, kuris slopina uždegimus, padeda sumažinti patinimus, kraujosruvas, žaizdos sugyja greičiau.
• Vyšnių sultys: rūgščiose vyšniose esantys antocianinai pasižymi stipriomis antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis, kurios gali sumažinti pratimų sukelto raumenų pažeidimo sunkumą, su tuo susijusį skausmą, patinimą.
• Imbieras: turi daug stiprių antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių. Atliktas tyrimas parodė, kad, kasdien vartojant žalią ir termiškai apdorotą imbierą, vidutiniškai arba ženkliai sumažėjo raumenų skausmas po fizinio krūvio sukeltos raumenų traumos, ir tai dar kartą patvirtino imbiero mažinantį skausmą poveikį osteoartritu sergantiems pacientams, ir dar labiau įtikinamai įrodė imbiero, kaip skausmą malšinančio prieskoninio augalo, veiksmingumą.

Skausmui numalšinti pamirkykite audinį ar rankšluostį į arbatą su imbieru ir uždėkite jį ant vietos, kurią skauda. Jei labai skauda raumenis po treniruotės, tuomet į litrą vandens įberkite 2-3 valgomuosius šaukštus imbierų miltelių, pavirinkite 10 minučių ir supilkite į vonią.

Imbieras gerina kraujotaką. Kadangi šis prieskoninis augalas turi daug vitaminų, mineralų ir aminorūgščių, jis puikiai tinka širdies ir kraujagyslių sveikatos gerinimui.

Ciberžolė: pagrindinė aktyvioji ciberžolės medžiaga, vadinama kurkuminu, yra žinoma dėl uždegimą mažinančių savybių, o jos antioksidacinės savybės gali palengvinti ir pagreitinti atsigavimą po treniruotės.

Nors uždegimas po treniruočių yra natūralus organizmo gijimo procesas, tačiau, jį šiek tiek sumažinus, galima apmalšinti sąnarių skausmą ir sąstingį.

BCAA ir Nepakeičiamos Aminorūgštys

Dauguma sportininkų puikiai žino ir vartoja šakotosios grandinės aminorūgščių papildus (BCAA). Nors yra daug tyrimų, kurių metu sportininkams buvo papildomai skiriamos BCAA, taip siekiant pagreitinti jų atsigavimą po fizinio krūvio, tačiau BCAA vartojimas, palyginti su nepakeičiamomis aminorūgštimis arba EAA turi tam tikrų minusų.

Nepakeičiamosios aminorūgštys - tai tokios aminorūgštys, kurios turi būti gaunamos su maistu, nes jos organizme nesintetinamos arba sintetinami nepakankami jų kiekiai.

Žmogaus organizmui nepakeičiamos aminorūgštys yra fenilalaninas, histidinas, izoleucinas, leucinas, lizinas, metioninas, treoninas, triptofanas ir valinas. Dar šešios aminorūgštys žmogui yra sąlyginai nepakeičiamos, t. y., jų sintezė tam tikromis sąlygomis gali būti ribota. Šios aminorūgštys yra argininas, cisteinas, glicinas, glutaminas, prolinas ir tirozinas.

Nepakeičiamosios aminorūgštys yra platesnio spektro amino rūgščių šaltinis, ir jos neleidžia kūnui naudoti savo liesojo raumenų audinio energijai mankštos metu, todėl, siekiant atsigauti, verta rinktis nei vien BCAA, tačiau ir jas.

Magnis

Keli tyrimai parodė, kad magnis veiksmingai mažina pieno rūgšties kiekį, pagerina deguonies pasisavinimą ir bendrą darbo našumą, širdies ir kraujagyslių sistemos efektyvumą, sumažina širdies susitraukimų dažnį ir anglies dioksido gamybą sunkių pratimų metu.

Nors sėklos, riešutai ir daržovės yra geri magnio šaltiniai, tačiau aktyviems žmonėms jų gali nepakakti dėl prakaitavimo metu prarandamų mineralų. Magnis transderminiu būdu (per odą) tinka naudojant dideles magnio dozes tiksliai į raumenis prieš treniruotę arba po jos, taip siekiant, kad padidėtų treniruotės našumas ir pagerėtų atsigavimas.

O pagulėjimas druskų vonioje puikiai atpalaiduoja nuvargusius raumenis po krūvio. Populiariausios vonios druskos yra „Epsom“ druska ir magnio dribsniai. „Epsom“ druska vadinamas magnio sulfatas.

Magnio chloridas veikia efektyviau, nes yra šiek tiek lengviau absorbuojamas organizmo. Perkant magnio druską vertėtų būti atidesniems ir įsigyti ne sintetinę, o natūraliai suformuotą.

Siekiant atpalaiduoti ir numalšinti skausmą, rekomenduojama į paruoštą šiltą vonią įpilti 2 stiklines magnio dribsnių ir pagulėti joje 20‒30 min. Po maudynių nuplauti kūną tekančiu vandeniu.

Omega-3 Riebalų Rūgštys

„Metabolism“ žurnale publikuotas analitinis tyrimas rodo, kad, vartojant nesočiąsias riebalų rūgštis (omega -3), pagerėja sportininkų motorinis darbingumas, nes jos turi priešuždegiminį poveikį ir stiprina imuninę sistemą.

Be to, jos veikia kaip antioksidantai, t. y., apsaugo organizmą nuo oksidacinio streso, todėl tai leidžia sportininkui toleruoti didelius krūvius, ir pagreitina atsigavimo procesą. Omega-3 vartojimas po krūvio sumažina raumenų mechaninės pažaidos simptomus.

Yra trys pagrindinės omega-3 formos: dokozaheksaeno rūgštis (DHR), eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir alfa-linoleno rūgštis (ALA). Paprastai tariant, riebi žuvis yra idealus maisto šaltinis, užtikrinantis didelį biologiškai prieinamų EPA ir DHR kiekį.

ALA gaunama tik iš augalinių šaltinių, tokių kaip avokadai ir tam tikri riešutai, bei daržovės. Jei esate alergiškas žuviai ar vėžiagyviams, o gal negalite pakęsti jų skonio, DHR taip pat galite gauti iš tokių šaltinių kaip laisvėje auginamų vištų kiaušinių ir žole šeriamų jaučių mėsos.

Jei laikotės veganiškos ar vegetariškos dietos, DHR galite gauti iš dumblių, tokių kaip vingrūnės (lot. Spirulina platensis) ir chlorelės (lot.

Mitybos Patarimai Prieš ir Po Treniruotės

• Prieš treniruotę: Jeigu sportuojame intensyviai, valgyti reikėtų 3-4 valandas iki treniruotės. Jei tokios galimybės nėra, tada kelios valandos prieš fizinį krūvį - lengvai užkąsti. Prieš treniruotę reikėtų vengti aštrių ir sūrių patiekalų, prioritetu turėtų tapti lengvas ir natūralus maistas. Žmonėms, norintiems ne tik bėgioti, bet ir kontroliuoti savo kūno svorį, reikėtų riboti saldžius vaisius.
• Treniruotės metu: Išgerti 300-500 ml vandens pusvalandis iki fizinio krūvio yra gerai. Ilgų distancijų bėgikai į vandenį prieš treniruotę gali įsiberti šaukštelį cukraus, tai padės, bėgikų terminais kalbant, „neatsitrenkti“ į sieną.
• Po treniruotės: Svarbiausias dalykas atgauti išeikvotą energiją. Tam puikiausiai tinka vanduo ir keli vaisiai, o praėjus kelioms valandoms jau galima pavalgyti. Reikėtų rinktis liesą mėsą, ruduosius ar laukinius ryžius, žuvį ir kitus produktus turinčius daug baltymų. Vengti gazuotų saldžių gėrimų, juose daug rafinuoto cukraus, o didelis tokio cukraus kiekis prisideda prie riebalinio audinio kaupimosi. Taip pat gazuoti gėrimai gali apsunkinti skrandžio veiklą, kas pablogins rezultatus.

Pavyzdžiai, Ką Valgyti Prieš, Per ir Po Treniruotės

Pusryčiai

Pusryčiai - tai svarbiausias dienos valgymas, kurio nevalia praleisti. Kadangi, kol miegame, organizmas negauna jokių maisto medžiagų (maždaug 7-8 valandas!). Todėl atsibudę turime pamaitinti organizmą ir suteikti jam energijos dienos darbams (reikia suvalgyti angliavandenių, baltymų ir riebalų). Taip pat prieš pusryčius (arba iškart pabudus) rekomenduojama išgerti 1-2 stiklines kambario temperatūros vandens, kad sudrėkintumėte organizmą po naktinės dehidratacijos.

Pavyzdys moterims:

• 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais ir riebalais.
• 50 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos.
• Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.

Pavyzdys vyrams:

• 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais.
• 100 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos.
• Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.

Pietūs

Per pietus daugelis dirbančiųjų ir besimokančiųjų mėgsta nueiti į valgyklą ar kavinę ir suvalgyti lietuviškų patiekalų, kaip pvz. cepelinų, plokštainio, sriubos ir pan. Tai nėra geriausias pasirinkimas. Štai pavyzdžiai pietų tiems, kas nori jaustis ir energingai, ir išlaikyti kūno grožį.

Pavyzdys moterims:

• 100 - 120 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 50 - 100 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).

Pavyzdys vyrams:

• 150 - 200 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 100 - 150 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).

Beje, maisto derinimo taisyklės teigia, kad geriau nevalgyti mėsos su angliavandeniais. Tad jeigu tokia kombinacija jus apsunkina, valgykite mėsą arba žuvį su avokadu (bei daržovėmis). O daugiau angliavandenių suvalgykite priešpiečių ar pavakarių metu.

Vakarienė

Vakarienę valgyti reikėtų būti ne vėliau nei 1-3 val. iki miego. Vakarienė neturėtų būti sunki, t. y. riebus kiaulienos kepsnys su bulvėmis nebūtų geras pasirinkimas vakarienei. Verčiau rinktis liesą mėsą ar riebią žuvį su daržovėmis, kiaušinius su salotomis, riešutus.

Jeigu treniruotę baigiate vakare, rekomenduojama vakarienei suvalgyti ir angliavandenių (pavyzdžiui, basmati ryžių). Nesvarbu, kad jau vakaras. Faktas, kad negalima valgyti po 18 valandos - gryniausias mitas.

Maistas Prieš Treniruotę

Paprastai rekomenduojama valgyti likus 1-3 val. iki treniruotės. Valgymo laikas prieš treniruotę yra labai individualus. Kai kurie valgo netgi 4 val. iki treniruotės, tad su laiku visuomet galite eksperimentuoti. Treniruotėje turite būti energingi, bet neapsunkę. Tad atsirinkite, kuriuo laiku prieš treniruotę jums valgyti geriausia.

Rekomendacijos, ką valgyti prieš treniruotę:

Tam, kad užtikrinti gerą jūsų organizmo varikliuko veikimą, jis turi būti aprūpintas aukščiausios klasės degalais. Pagrindinės medžiagos, kurių jums reikia 1-3 val. prieš treniruotę - tai sudėtiniai angliavandeniai (papildomai gali būti vartojami ir baltymai). Riebalai ar daržovės šiuo metu nėra būtini. Angliavandeniai su vidutiniu arba žemu glikeminiu indeksu, užtikrina energiją visos treniruotės metu. Tinkami angliavandenių šaltiniai yra rudieji ryžiai, juoda duona, basmati ryžiai, pilno grūdo makaronai.

Populiariausi baltymų šaltiniai, kurie valgomi prieš treniruotę yra kiaušinių baltymai, vištiena, kalakutiena. Šie produktai yra liesi bei greitai pasisavinami.

Pavyzdys moteriai: 50 g basmati ryžių + 3 kiaušinio baltymai.

Pavyzdys vyrui: 100 g basmati ryžių + 5 kiaušinių baltymai.

---