Ką valgyti prieš ir po treniruotės? Tai turbūt vienas iš dažniausiai užduodamų klausimų, kurių susilaukiame iš mūsų atletų. Tinkama mityba yra esminis pagrindas norint pasiekti gerų sportinių rezultatų.

Mitybos Svarba Sportuojant

Sportuojant tinkama mityba yra esminis veiksnys, norint pasiekti gerų rezultatų ir išlaikyti gerą sveikatą. Teisingai subalansuota mityba padeda organizmui pasiekti optimalų veiklą, suteikia energijos treniruotėms ir padeda greičiau atsistatyti po fizinio krūvio.

Treniruotės intensyvumas ir trukmė lemia, kuri pagrindinė maistinė medžiaga yra naudojama energijai gauti, tačiau angliavandeniai (gliukozė) yra pirminis ir svarbiausias energijos šaltinis mūsų raumenims. Ją kūnas gali pasisavinti tiesiogiai iš kraujo, bet pirmenybę teikia gliukozei esančiai raumenyse, kuri ten yra kaupiama glikogeno pavidalu.

Pasirinkę lengvai pasisavinamus angliavandেনius prieš treniruotę ir subalansuotą maistą po jos, turėsime daug energijos ir jėgų bei greitai ir efektyviai atsigausime iki sekančios treniruotės. Svarbu atkreipti dėmesį į savo kūno poreikius ir treniruotės intensyvumą.

Visgi, anot asmeninio trenerio, labai svarbu atsižvelgti į individualius poreikius, tokius kaip fizinė veikla, amžius, lytis, kūno sudėjimas ir tikslai. Ar sporto tikslas - numesti svorio, o gal priešingai - priauginti jo? Galbūt treniruotėmis siekiama sustiprinti raumenis, o gal - pagerinti ištvermę. Atsakius į šiuos klausimus, galima geriau pasirinkti tinkamą mitybos planą.

Mitybos Principai Prieš Treniruotę

Pagrindinis tikslas prieš treniruotę - suteikti kūnui energijos. Energijos rytinei treniruotei turėtų pakankamai užtekti, jei vakarą prieš valgei sočią ir subalansuotą vakarienę bei gėrei pakankamai skysčių.

Jei dažniausiai sportuoji ryte, tai tikrai nėra būtina atsikelti ankščiau ir kažką rimčiau suvalgyti.

Jei kalbame apie intensyvią, ypač - jėgos, treniruotę, bent jau užkąsti prieš ją yra būtina. Persivalgymas apskritai nėra gerai, o prieš sportą - juo labiau. Tačiau jei taip jau įvyko, treniruotę reikėtų labai palengvinti.

Prieš treniruotę nerekomenduojama vartoti daug riebalų turinčio maisto, nes riebalai yra virškinami ilgiausiai, jie gali apsunkinti organizmą ir taip sumažinti treniruotės našumą.

Rekomendacijos ką valgyti prieš treniruotę:

• Likus 3-4 valandom iki treniruotės pradžios, rinkis sotų ir subalansuotą patiekalą, sudarytą iš sudėtinių angliavandenių, baltymų ir sveikųjų riebalų.
• Likus 1-2 valandom iki treniruotės pradžios, rinkis lengvai virškinamų angliavandenių užkandį, turintį šiek tiek baltymų.
• Likus mažiau nei vienai valandai iki treniruotės pradžios, rinkis lengvai virškinamus ir greit pasisavinamus angliavandেনius.

Mitybos Principai Po Treniruotės

Maistas po treniruotės yra itin svarbus norint greitai bei efektyviai atsigauti ir užtikrinti optimalų pajėgumą ateinančios treniruotės metu. Nustebsi sužinojęs, jog vienas iš pagrindinių veiksnių, lemiančių tokią tavo savijautą - neteisingai pasirinkta mityba po treniruotės! Kūnas neaprūpinamas reikalingais mineralais ir maisto medžiagomis, todėl atsistatyti jam - žymiai sunkiau.

Maistas mums padeda atgauti intensyvios fizinės veiklos metu prarastas jėgas bei maisto medžiagų atsargas.

Sportuojant kūnas tarsi degalus naudoja angliavandenių glikogeno atsargas, kurios pamažu senka, tačiau tinkamai pasirinktas valgymo laikas ir produktai po treniruotės padeda jas greičiau atstatyti. Dar daugiau, kūnas atstato ir raumenų audinius, kad jie atsigautų ir sutvirtėtų.

Pasak sporto trenerio, rekomenduojama pavalgyti iki 30 minučių po treniruotės ir tuomet dar šiek tiek vėliau - po 1-2 valandų. Pirmasis valgis turėtų būti lengvai įsisavinamas, todėl tam puikiai tinka skystas maistas, pavyzdžiui, baltymų kokteilis sumaišytas su vandeniu ir šaukšteliu medaus (jeigu treniruotė buvo iš tikrųjų intensyvi).

Kitas valgymas priklauso ir nuo paros laiko, atliktos treniruotės intensyvumo, ir netgi nuo paties žmogaus, tačiau vertėtų rinktis sotesnį maistą, kuris būtų įvairus - gausus ir baltymų, ir lėto įsisavinimo angliavandenių.

Vertėtų rinktis gerai subalansuotą maistą, turintį sudėtinių angliavandenių ir baltymų. Jei po treniruotės vartojami tinkami baltymai (pieno produktai, kiaušiniai, žuvis) bei angliavandeniai (avižiniai dribsniai, ryžiai, saldžiosios bulvės, vaisiai), pagreitėja medžiagų apykaita ir galima greičiau sugrįžti į sporto salę bei pastebėti atitinkamus sporto rezultatus.

Pagrindinės Maistinės Medžiagos Sportuojantiems

Visgi bet kuri tinkama dieta turėtų apimti pakankamai baltymų, angliavandenių, riebalų, vitaminų ir mineralų, kad organizmas galėtų atsigauti po fizinio krūvio ir optimizuoti veiklą bei atkūrimą.

Angliavandeniai

Angliavandeniai daugiausiai naudojami kaip kūno energijos šaltinis. Rekomenduojama, kad angliavandeniai sudarytų apie 45-65 proc. bendro dienos energijos suvartojimo. Tai gali skirtis priklausomai nuo fizinės veiklos lygio.

Baltymai

Baltymai yra svarbūs raumenų atstatymui ir stiprinimui, taip pat kitoms kūno funkcijoms. Rekomenduojama, kad baltymų suvartojimas sudarytų apie 10-35 proc. bendro dienos energijos suvartojimo.

Geriausias baltymų šaltinis yra soja, varškės sūris, ankštinės daržovės, kiaušiniai, pienas, mėsa bei žuvis.

Riebalai

Riebalai yra svarbus energijos šaltinis ir taip pat būtini vitaminų ir kitų maistinių medžiagų įsisavinimui. Rekomenduojama, kad riebalai sudarytų apie 20-35 proc. bendro dienos energijos suvartojimo. Svarbu rinktis sveikus riebalus, pvz., iš riebios žuvies, riešutų, sėklų ir augalinio aliejaus, pvz alyvuogių aliejaus.

Individualaus Mitybos Plano Sudarymas

Galvojantiems apie individualų mitybos planą R.Norvaišas pataria atsižvelgti į šiuos veiksnius:

1. Tikslai: ar norite numesti svorio, padidinti raumenų masę, gerinti atlikimą ar kažką kito?
2. Fizinis aktyvumas: kiek ir kokio intensyvumo treniruočių atliekate per savaitę?
3. Sveikata: ar turite kokių nors sveikatos problemų ar maisto alergijų?
4. Individualūs poreikiai: kiekvienas žmogus skiriasi, todėl svarbu atsižvelgti į individualius mitybos poreikius ir jautrumą tam tikriems maisto produktams.

Mitybos Pavyzdžiai

Ką valgyti pusryčiams?

Pusryčiai - tai svarbiausias dienos valgymas, kurio nevalia praleisti. Kadangi, kol miegame, organizmas negauna jokių maisto medžiagų (maždaug 7-8 valandas!). Todėl atsibudę turime pamaitinti organizmą ir suteikti jam energijos dienos darbams (reikia suvalgyti angliavandenių, baltymų ir riebalų).

Ką valgyti pusryčiams moterims - pavyzdys:

• 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais ir riebalais.
• 50 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos. Pagardinkite košę riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais.
• Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.

Ką valgyti pusryčiams vyrams - pavyzdys:

• 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais.
• 100 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos. Pagardinkite košę riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais.
• Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.

Ką valgyti pietums?

Čia pateikiame pavyzdžius pietų tiems, kas nori jaustis ir energingai, ir išlaikyti kūno grožį.

Ką valgyti pietums moterims - pavyzdys:

100 - 120 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 50 - 100 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).

Ką valgyti pietums vyrams - pavyzdys:

150 - 200 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 100 - 150 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).

Ką valgyti vakarienei?

Vakarienę valgyti reikėtų būti ne vėliau nei 1-3 val. iki miego. Vakarienė neturėtų būti sunki, t. y. riebus kiaulienos kepsnys su bulvėmis nebūtų geras pasirinkimas vakarienei. Verčiau rinktis liesą mėsą ar riebią žuvį su daržovėmis, kiaušinius su salotomis, riešutus.

Ką valgyti prieš treniruotę?

Paprastai rekomenduojama valgyti likus 1-3 val. iki treniruotės.

Ką valgyti prieš treniruotę moteriai?

Pateikiame pavyzdį: 50 g basmati ryžių + 3 kiaušinio baltymai.

Ką valgyti prieš treniruotę vyrui?

Pateikiame pavyzdį: 100 g basmati ryžių + 5 kiaušinių baltymai.

---