Subalansuota mityba, kurioje yra pakankamai ląstelienos, padės lieknėti sveikai ir užtikrintai. Šie 10 maisto produktų yra vieni geriausių ir lengviausių maisto produktų, kuriuos galite įtraukti į savo mitybą, todėl planuokite valgiaraštį - ir pasieksite savo tikslą.

Pagrindiniai akcentai, kaip numesti svorio

Bene didžiausias pavojus yra tada, kai žmonės savarankiškai mažina angliavandenius ir jų suvartoja gyvybiškai per mažai. Ta sukelia vadinamąjį dietos „jo-jo efektą“ (kai numetus svorio, vėliau jis grįžta su kaupu) ir sumažinti galimybes išlaikyti svorį sveikame lygyje. Todėl angliavandenių mažinimas turi vykti protingai.

Valgykite baltymų ir riebalų turinčius maisto produktus bei daržoves

ĮSPĖJIMAS - rezultatai ir įgūdžiai išliks ilgam!

Kiekviename jūsų patiekale turi būti:

• baltymų;
• riebalų;
• daržovių;
• sudėtinių angliavandenių, pvz.

10 paprastų patarimų, kaip numesti svorį greitai

ĮSPĖJIMAS - rezultatai ir įgūdžiai išliks ilgam!

1. Valgykite baltymų gausius pusryčius. Baltymų gausūs pusryčiai gali padėti dienos metu sumažinti potraukį maistui ir suvartojamų kalorijų kiekį.
2. Venkite cukraus prisotintų gėrimų ir vaisinių sulčių. Tuščios kalorijos iš cukraus nėra naudingos organizmui ir gali trukdyti mesti svorį.
3. Prieš valgį išgerkite vandens. Vienas tyrimas parodė, kad vandens gėrimas prieš valgį sumažina suvartojamų kalorijų kiekį ir gali būti veiksmingas reguliuojant kūno svorį.
4. Rinkitės svorio metimui tinkamą maistą. Kai kurie maisto produktai yra labiau tinkami metant svorį, nei kiti. Greitas maistas ir kitas panašus maistas tikrai nėra tinkamas svorio metimo procese.
5. Valgykite tirpias skaidulas. Tyrimai rodo, kad tirpios skaidulos skatina svorio netekimą. Taip pat gali padėti skaidulų papildai.
6. Gerkite kavą arba arbatą. Kofeino vartojimas gali pagerinti medžiagų apykaitą.
7. Valgykite visaverčius maisto produktus. Jie yra sveikesni, sotesni ir daug rečiau sukelia persivalgymą nei perdirbti maisto produktai.
8. Valgykite lėtai. Greitas valgymas su laiku gali paskatinti svorio augimą. Tuo tarpu lėtas valgymas didina sotumo jausmą ir skatina išsiskirti svorį mažinančius hormonus.
9. Gerai išsimiegokite. Kokybiškas miegas yra svarbus dėl daugelio priežasčių, o prastas miegas yra vienas didžiausių svorio padidėjimo rizikos veiksnių.
10. Vartoti pakankamai skaidulų. Mes, lietuviai, valgome nepakankamai maistinių skaidulų, kurios yra svarbios tinkamam mūsų organizmo virškinimo sistemos funkcionavimui. Taip pat skaidulos prisideda prie kūno svorio sumažinimo ir bendros savijautos pagerinimo. Per parą žmogus turi gauti ne mažiau 12 g maistinių skaidulų. Optimalu būtų gauti 25 - 35 g maistinių skaidulų per parą.

Mitybos Planas❗ ĮSPĖJIMAS - rezultatai ir įgūdžiai išliks ilgam!

Artėjant vasaros sezonui daugelis susimąsto apie papildomų kilogramų atsikratymą ir kūno linijų gražinimą. Ar girdėjai, kad skirtingi maisto produktai skirtingai veikia mūsų alkį, hormonus ir netgi padeda pagreitinti medžiagų apykaitą?

20 svorio metimui palankiausių maisto produktų

Pristato independent.co.uk

1. Visas kiaušinis Kadaise baimintasi dėl juose esančio nemažo cholesterolio kiekio, tačiau dabar kiaušiniai išgyvena tikrą renesansą. Naujausi tyrimai rodo, kad šis produktas nedaro neigiamos įtakos kraujyje esančiam cholesteroliui ir nesukelia širdies smūgių. Dar daugiau, kiaušiniai yra vienas geriausių produktų, kuriuos galima valgyti metant svorį. Juose daug baltymų, sveikųjų riebalų. Nors kalorijų kiaušiniuose nedaug, jie greitai suteikia sotumo jausmą. Tyrimas, kuriame dalyvavo 30 antsvorio turinčių moterų, parodė, kad vietoj riestainių pusryčiams valgant kiaušinius padidėja sotumas ir 36 valandas mažiau valgoma. Kitas aštuonias savaites trukęs tyrimas nustatė, kad laikantis kalorijas ribojančios dietos ir pusryčiams valgant kiaušinius numetama daugiau svorio, palyginti su riestainiais. Be to, kiaušiniai labai maistingi, todėl net ir ribojant kalorijas jie suteikia visas būtinas reikiamas medžiagas. Beveik visos maistinės medžiagos yra tryniuose.
2. Lapinės daržovės Lapinės daržovės - tai lapiniai kopūstai, špinatai, lapiniai burokėliai ir panašiai. Šios daržovės turi keletą savybių, dėl kurių jos puikiai tinka norintiems mesti svorį. Lapinėse daržovėse mažai kalorijų ir angliavandenių, tačiau jos turtingos ląstelienos. Jeigu norite didesnio maisto tūrio be papildomų kalorijų, jums reikia valgyti būtent lapines daržoves. Ne vienas tyrimas parodė, kad mažo energijos tankio patiekalai ir mitybos planai leidžia žmonėms apskritai suvartoti mažiau kalorijų. Lapinės daržovės taip pat yra neįtikėtinai maistingos, jose gausu įvairiausių vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Pavyzdžiui, kalcio, kuris padeda deginti riebalus.
3. Lašiša Tokia riebi žuvis, kaip lašiša - labai sveikas produktas, kuris puikiai pasotina ir su santykinai nedideliu kalorijų kiekiu leidžia jaustis sočiai ilgą laiką. Lašišoje gausu aukštos kokybės baltymų ir sveikų riebalų, taip pat šioje žuvyje yra visų rūšių svarbių maistinių elementų. Be to, žuvis ir jūros gėrybės turi nemažą kiekį jodo. Šis elementas būtinas normaliam skydliaukės funkcionavimui, kas labai svarbu optimaliai medžiagų apykaitai. Tyrimais įrodyta, kad labai daug pasaulio gyventojų negauna reikiamo jodo kiekio. Lašišoje taip pat yra Omega-3 riebalų rūgščių, kurios slopina uždegiminius procesus, o tai atlieka pagrindinį vaidmenį nutukimo ir medžiagų apykaitos ligų atveju. Ne mažiau naudingos ir kitos žuvų rūšys, tokios kaip skumbrės, sardinės, upėtakiai, silkės.
4. Kryžmažiedės daržovės Kryžmažiedėms daržovėms priklauso kopūstai, brokoliai, žiediniai kopūstai ir briuseliniai kopūstai. Kaip ir kitos daržovės, šios turi daug ląstelienos ir yra gana sočios. Be to, minėtose daržovėse yra nemažai baltymų. Nors jose baltymų ne tiek daug, kaip gyvūninės kilmės produktuose ar ankštinėse kultūrose, tačiau lyginant su dauguma kitų daržovių, jų yra nemažai. Baltymų, ląstelienos ir mažo energijos tankio derinys paverčia kryžmažiedes daržoves puikiu produktu, kurį vertą įtraukti į mitybą visiems, norintiems numesti svorio. Be to, šios daržovės labai maistingos ir turi priešvėžinių elementų.
5. Liesa jautiena ir vištienos krūtinėlė Mėsa - nepagrįstai demonizuojamas produktas. Nors nėra įtikinamų to įrodymų, mėsa kaltinama dėl pačių įvairiausių sveikatos problemų. Perdirbta mėsa išties yra nesveikas produktas, tačiau moksliniais tyrimais įrodyta, kad neperdirbta raudona mėsa nedidina širdies ligų ar diabeto rizikos. Du dideli apžvalginiai tyrimai parodė, kad raudona mėsa labai silpnai koreliuoja su vėžiu vyrų atveju ir visiškai nekoreliuoja su šia liga moterų atveju. Kadangi mėsoje daug baltymų, tai puikus produktas norintiems mesti svorį. Baltymai yra puikiai pasotinantis elementas, o renkantis daug baltymų turinčią mitybą per dieną galima sudeginti 80-100 kalorijų daugiau. Tyrimai parodė, kad suvartojamų baltymų kiekį padidinus 25-30 procentų, apetitą galima sumažinti iki 60 procentų, vėlyvo užkandžiavimą - perpus, o svorį - beveik puse kilogramo per savaitę. Ir visa tai vien į savo mitybą įtraukus daugiau baltymų. Taigi, jeigu laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos, drąsiai valgykite riebią mėsą, tačiau jeigu angliavandenius valgote saikingai arba jų suvartojate daug, tuomet geriau rinkitės liesą mėsą.
6. Virtos bulvės Bulvės dėl kažkokių priežasčių pateko į nemalonę, tačiau jos turi keletą savybių, dėl kurių yra optimalus produktas sveikatai ir svorio metimui. Jose yra pačių įvairiausių maistinių medžiagų - po truputį visko, ko mums reikia. Kai kurie žmonės apskritai gana ilgą laiką valgo vien bulves. Bulvėse tikrai daug kalio, o šio elemento nepakankamai gauna dauguma žmonių. Kalis labai svarbus kraujo spaudimo kontrolei. Sotumo indekse, kuris matuoja įvairių maisto produktų suteikiamą sotumą, baltos virtos bulvės atsidūrė pačioje aukščiausioje vietoje iš visų tirtų produktų. O tai reiškia, kad valgant baltas virtas bulves natūraliai jausitės sotesni ir suvalgysite mažiau kitokio maisto. Jeigu bulves verdate, leiskite joms šiek tiek ataušti, kad jose atsirastų didelis kiekis atspariojo krakmolo - tai ląstelieną primenanti medžiaga, kurios nauda sveikatai - įskaitant ir svorio metimą - įrodyta ne vienu tyrimu. Ne mažiau puikios daržoves už visiems įprastas bulves ir batatai, ropės bei kitos šakninės daržovės.
7. Tunas Tunas - dar vienas mažai kalorijų, bet daug baltymų turintis produktas. Tai yra liesa žuvis, tad riebalų joje nėra daug. Tunas labai populiarus tarp kultūristų ir lengvojo kultūrizmo modelių, nes tai puikus būdas gauti daug baltymų ir mažai riebalų. Jeigu ir jūs stengiatės gauti daugiau baltymų ir mažai riebalų, tuomet rinkitės tuną ne aliejuje, o savo sultyse.
8. Ankštiniai Kai kurie ankštiniai augalai gali paskatinti svorio metimą. Tai lęšiai, juodosios pupelės, daržinės pupelės ir kai kurios kitos ankštinės kultūros. Šiame maisto produkte gausu baltymų ir ląstelienos, o šios dvi maistinės medžiagos užtikrina sotumą. Taip pat ankštiniuose yra šiek tiek atspariojo krakmolo. Pagrindinė problema slypi tame, kad daug žmonių netoleruoja ankštinių. Dėl šios priežasties labai svarbu juos tinkamai paruošti.
9. Sriubos Kaip jau buvo minėta anksčiau, mažo energijos tankio patiekalai ir mitybos planai leidžia žmonėms suvartoti mažiau kalorijų. Dauguma mažo energijos tankio produktų turi daug vandens. Pavyzdžiui, vaisiai ir daržovės. Tačiau vandens kiekį galima padidinti ir įpilant jo į maistą - taip gausite sriubą. Kai kurie tyrimai rodo, kad to paties produkto vartojimas sriuboje užtikrina didesnį sotumo jausmą, dėl ko suvartojama gerokai mažiau kalorijų.
10. Varškės sūris Pieno produktai turi daug baltymų. Vienas geriausių pieno produktų - varškės sūris. Jis turi beveik vien baltymus ir labai mažai angliavandenių bei riebalų. Jeigu norite suvartoti daugiau baltymų, drąsiai rinkitės varškės sūrį. Nepaisant santykinai nedidelio kalorijų kiekio, šis produktas labai sotus. Pieno produktuose taip pat daug kalcio, kuris paskatina riebalų deginimo procesą.

Žolelės ir prieskoniai pagerina skonį ir neprideda kalorijų.

Kiti svarbūs produktai ir patarimai

1. Riebi žuvis: ne tik skanu, bet ir puikus pasirinkimas siekiant numesti svorį. Lašišoje, silkėje, sardinėse, skumbrėse ir kitose riebiuose žuvyse yra omega-3 riebalų rūgščių. Šios riebalų rūgštis skatina kūno riebalų mažinimą. 6 savaičių tyrime su 44 dalyviais - suaugusiais pastebėta, kad dalyviai, kurie vartojo žuvų taukų papildus vidutiniškai prarado 0,5 kg riebalų daugiau, nei tie, kurie žuvų taukų papildų nevartojo.
2. Kiaušinis: tai supermaistas metantiems svorį! Kalorijų nedaug, o puikiai malšina alkį ir suteikia sotumo jausmą net kelioms valandoms. 8 savaičių tyrime su 21 dalyviu - vyrais pastebėta, kad dalyviai, kurie pusryčiams suvalgydavo 3 kiaušinius, suvartodavo 400 kalorijų per dieną mažiau bei kūno riebalų kiekis sumažėjo 16 proc.
3. Aitrieji pipirai: ne tik paaštrina patiekalus, bet ir mažina uždegimus, saugo organizmo ląsteles ir padeda palaikyti sveiką organizmo svorį. Aitrieji pipirai palaiko sotumo jausmą ir taip gali mus apsaugoti nuo persivalgymo grėsmės. Tyrime, kuriame dalyvavo 25 dalyviai, nustatyta, kad valgant 1 g raudonojo aitriojo pipiro sumažėja apetitas ir paspartėja riebalų deginimas žmonėms, kurie aitriojo pipiro reguliariai nevalgė.
4. Riebus graikiškas jogurtas: yra ypač maistingas produktas. Jame yra daug baltymų, kalcio ir kalio. Riebiame graikiškame jogurte esantys baltymai skatina riebalų deginimą, apsaugo raumenis svorio metimo metu bei didina sotumo jausmą. Rekomenduojama reguliariai valgyti riebų graikišką jogurtą.
5. Išrūgos: yra įspūdingas produktas metant svorį! Įrodyta, kad išrūgų baltymai su mankšta skatina raumenų augimą bei apsaugo juos svorio metimo metu. Išrūgų baltymai lyginant su kitais baltymais geriau malšiną apetitą. Tyrime, kuriame dalyvavo 22 vyrai, keturias dienas vartojo skirtingus baltymų kokteilius.
6. Alyvuogių aliejus: yra vienas sveikiausių riebalų. Įrodyta, kad alyvuogių aliejus skatina medžiagų apykaitą, riebalų deginimą. Tyrime dalyvavo 12 moterų, kenčiančių nuo nutukimo po menopauzės.
7. Kokosų aliejus: didina gerojo cholesterolio kiekį bei padeda norint numesti svorį. Rekomenduojama kasdien suvartoto iki 2 valgomų šaukštų kokosų aliejaus, kad pasiektum maksimalų riebalų deginimą. Tyrimo metu nutukę vyrai į įprastą dienos mitybos racioną įtraukė 2 valgomus šaukštus kokosų aliejaus.
8. Obuolių actas: mažina apetitą, padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje sergantiems cukriniu diabetu. Rekomenduojama kartą per dieną gerti stiklinę vandens su 1-2 valgomais šaukštais obuolių actu. Tyrime, kuriame dalyvavo 144 nutukę vyrai, kai kuriems tyrimo dalyviams prie įprastos dietos į dienos racioną buvo įtraukta 2 valgomi šaukštai obuolių acto. Tyrimo dalyviai, kurie kas dieną vartojo obuolių actą, per dieną netekdavo apie 1,7 kg svorio ir 0,9 proc. sumažėdavo kūno riebalų masės.
9. Kava: gali padėti sudeginti riebalus! Tyrime, kuriame dalyvavo devyni žmonės pastebėta, kad tyrimo dalyviai, kurie valandą prieš mankštą vartojo kofeino, sudegino beveik dvigubai daugiau riebalų ir galėjo mankštintis apie 17 proc.
10. Ulong arbata: yra vienas iš sveikiausių gėrimų, kuriuos gali gerti. Nors ši arbata yra žinoma mažiau nei žalioji arbata, tačiau ji turi daug tų pačių naudingų savybių. Ulong arbatoje yra kofeino ir katechinų, kurie skatina riebalų deginimą.

Kiti naudingi produktai

• Lapiniai žalumynai
• Salierai
• Cukinijos ir vasariniai moliūgai
• Sultinio pagrindu pagamintos sriubos
• Uogos
• Agurkai ir daug vandens turinčios daržovės
• Liesi baltymai
• Rauginti maisto produktai

Vanduo padeda mums jaustis sotesniems, mažindamas poreikį užkandžiauti ir taip padeda apriboti suvartojamų kalorijų kiekį. Geriant pakankamai vandens, pagreitinamas medžiagų apykaitos procesas.

---