Kepenys yra vienas svarbiausių mūsų organizmo organų, atsakingas už detoksikaciją, maistinių medžiagų apdorojimą ir energijos saugojimą. Tad ką daryti, kad kepenys gerai funkcionuotų ir palaikytų gerą savijautą? Nesveika mityba ir gyvenimo būdas gali sukelti kepenų pažeidimus, o kartais net rimtas ligas, tokias kaip kepenų cirozė ar riebalinė kepenų liga. Laimei, tinkama mityba gali padėti apsaugoti ir pagerinti kepenų veiklą.

Kas kenkia kepenims?

Dėl kepenų funkcijų svarbos visame organizme, būtina rūpintis, kad organas veiktų tinkamai ir daryti jam kuo mažiau žalos. Kaip teigia pašnekovė, dažnai patys kepenims darome meškos paslaugą pasiduodami žalingiems įpročiams, pavyzdžiui, alkoholio vartojimui, kuris kenkia ar pasirinkdami nesveiką mitybą.

„Alkoholis žaloja kepenų ląsteles, skatina uždegimą, o ilgainiui gali sukelti kepenų cirozę. Taip pat kepenims kenkia riebus, perdirbtas, daug cukraus turintis maistas, nes jis skatina riebalų kaupimąsi kepenyse“, - aiškino T. Gečienė. Ji priduria, kad yra ir dar vienas veiksnys, tiesiogiai kenkiantis kepenų sveikatai - tai fizinio aktyvumo nebuvimas. Paprastas pokytis, įtraukiant į dienos rutiną fizinę veiklą, yra itin naudingas mūsų kepenims.

Kalbant apie mitybą, yra produktų bei maisto grupės, kurios kepenims yra tikras peilis ir jie racione turėtų užimti kuo mažesnę dalį, o geriausia jų vengti: „Norint apsaugoti savo kepenis, reikėtų vengti perdirbto, daug konservantų ir dirbtinių priedų turinčio maisto. Sumažinkite riebaus ir kepto maisto kiekį savo mityboje, taip pat riebalų gamybą kepenyse gali paskatinti saldumynai ir gaivieji gėrimai dėl didelio cukraus kiekio juose.“

Štai keletas produktų, kurių reikėtų vengti arba riboti:

• Perdirbti maisto produktai: Tokie kaip bulvių traškučiai, dešrelės, greitas maistas ir kepti patiekalai, yra gausūs sočiųjų riebalų ir transriebalų, kurie gali sukelti kepenų riebalėjimą (steatozę).
• Cukrus: Didesnis cukraus vartojimas yra tiesiogiai susijęs su kepenų pažeidimais. Fruktozė, viena iš cukraus sudedamųjų dalių, yra ypač pavojinga, nes ji metabolizuojama tiesiogiai kepenyse. Perteklinis fruktozės kiekis gali būti paverstas riebalais, o tai sukelia riebalinę kepenų ligą.
• Alkoholis: Nors alkoholis akivaizdžiai žinomas kaip kepenų pažeidimų priežastis, verta pabrėžti, kad net ir saikingas vartojimas gali turėti neigiamą poveikį. Kepenys yra pagrindinis organas, atsakingas už alkoholio metabolizmą, tačiau nuolatinis alkoholio vartojimas gali sukelti uždegimą, kepenų cirozę ir kitas sunkias kepenų ligas.
• Druska: Didelis druskos kiekis gali prisidėti prie kepenų fibrozės - būklės, kai kepenyse susidaro randinis audinys. Perdirbtuose maisto produktuose, konservuose ir greituose užkandžiuose esanti didelė druskos koncentracija gali neigiamai paveikti kepenų veiklą ir sukelti padidintą kraujo spaudimą bei vandens sulaikymą organizme.
• Raudona mėsa: Raudonoje mėsoje, ypač riebesnėje jos versijoje, yra daug sočiųjų riebalų, kurie sunkiai virškinami ir gali apkrauti kepenis. Per didelis raudonos mėsos vartojimas gali sukelti kepenų riebalėjimą, panašiai kaip perdirbtas maistas. Be to, raudona mėsa padidina uždegimo lygį organizme, o tai taip pat gali pakenkti kepenims.

Ką valgyti, kad kepenys būtų sveikos?

Vis tik naudinga pasirūpinti ne tik tuo, kad mitybos racione būtų kuo mažiau kepenims kenkiančių maisto produktų. Pasirinkdami tinkamą maistą galime prisidėti prie kepenų sveikatos palaikymo ir jų funkcijų gerinimo. „Norint palaikyti kepenų sveikatą, rekomenduojama į mitybą įtraukti lapines daržoves, tokias, kaip špinatai, brokoliai ir kopūstai. Taip pat citrusinius vaisius, pavyzdžiui, apelsinus ir citrinas. Dar mitybą galite papildyti graikiniais riešutais, alyvuogių aliejumi ir ciberžole“, - ką įtraukti į racioną patarė vaistininkė.

Portalas „WebMD“ išvardijo geriausius produktus kepenims:

• Avižinė košė: Maistas, turintis daug skaidulų, gali padėti pagerinti kepenų veiklą. Tyrimai rodo, kad ji gali padėti numesti keletą nereikalingų kilogramų, sumažinti pilvo riebalų kiekį, o tai yra žingsnelis, padedantis išvengti kepenų ligų.
• Kava: Tyrimai parodė, kad du-trys kavos puodeliai per dieną gali padėti apsaugoti kepenis nuo žalos, kurią sukelia nesveika mityba, alkoholio vartojimas. Kai kurie tyrėjai daro prielaidą, kad kava netgi gali padėti sumažinti kepenų vėžio riziką. Tačiau kavą geriau gerti be cukraus.
• Žolelės ir prieskoniai: Įberkite į savo gaminamus patiekalus šiek tiek raudonėlių, šalavijų ar rozmarinų. Šie prieskoniai yra puikus sveikų polifenolių šaltinis. Papildoma nauda yra ta, kad jie gali padėti sumažinti druskos suvartojimą. Cinamonas, karis ar kuminas taip pat yra geras pasirinkimas.
• Vanduo: Vienas geriausių dalykų, ką galite padaryti savo kepenims - išsaugoti sveiką kūno svorį. Įpraskite gerti vandenį, užuot rinkęsi saldžiuosius gėrimus, tokius kaip vaisvandeniai ar sportiniai gėrimai.
• Špinatai: Lapinėse daržovėse yra galingo antioksidanto glutationo, galinčio padėti gerai veikti kepenims. Špinatai yra tai, ką ypač lengva įtraukti į mitybą. Jie puikiai tinka kaip salotų pagrindas. Taip pat yra skanūs pakepinti su česnaku ir alyvuogių aliejumi.
• Mėlynės: Jose yra maistinių medžiagų, vadinamų polifenoliais, kurios gali padėti apsisaugoti nuo nealkoholinio kepenų suriebėjimo, dažnai lydimą nutukimo ir aukšto cholesterolio kiekio. Jeigu mėlynės nėra tai, ką mėgstate, polifenolių gausu ir kituose produktuose, tokiuose kaip juodasis šokoladas, alyvuogės bei slyvos.
• Brokoliai: Kai kurie tyrimai rodo, kad ši traški daržovė gali padėti apsaugoti jus nuo nealkoholinio kepenų suriebėjimo. Jeigu garuose virti brokoliai jums atrodo ne itin viliojančiai, susmulkinkite juos ir dėkite į daržovių salotas, sumaišykite su pjaustytais migdolais, džiovintomis spanguolėmis ir aštriu padažu. Taip pat skanūs yra orkaitėje skrudinti brokoliai su česnaku ir šlakeliu balzaminio acto.
• Žalioji arbata: Joje gausu antioksidantų, vadinamo katechinais. Tyrėjai sako, kad jie gali padėti apsisaugoti nuo kai kurių onkologinių ligų, įskaitant kepenų vėžį. Daugiau katechinų gausite, jeigu arbatą užsiplikysite patys ir gersite ją šiltą. Atvėsusi arbata ar pirktinė buteliuose ar skardinėse supilstyta žalioji arbata turi gerokai mažiau katechinų.
• Migdolai: Riešutai, ypatingai šie, yra geras šaltinis vitamino E - maisto medžiagos, kuri, kaip rodo tyrimai, gali padėti apsisaugoti nuo kepenų suriebėjimo. Migdolai yra geras maistas ir jūsų širdžiai. Tad suvalgykite jų saują kaskart, kai norėsis užkandžiauti. Arba pabandykite įberti jų į salotas, kurioms jie suteiks malonaus traškumo.

Ekspertai pataria vartoti kuo daugiau augalinio maisto, kuriame gausu antioksidantų, ląstelienos ir maistingų medžiagų:

• Burokėliai: Burokėliai, kurių spalva panaši į kraujo, jį valo, grynina, tai savaime gerina kepenų veiklą ir užtikrina spartesnį maistingų medžiagų įsisavinimą. Šiose daržovėse gausu antioksidanų, taip pat folio rūgšties, ląstelienos (pektino pavidalu), geležies, betaino, betanino. Pektinas - tirpi ląsteliena, kuri valo organizmą, ilgam suteikia sotumo. Ląsteliena šluoja iš organizmo toksinus, kurie dažnai kaupiasi kepenyse.
• Brokoliai: Mini medžių pavidalo ryškiai žaliuose brokoliuose gausu antioksidantų ir chlorofilo, vitamino E. Juose daug ląstelienos, o ši valo iš organizmo kancerogenus, toksinus. Brokoliuose, kaip ir žiediniuose kopūstuose, Briuselio kopūstuose ir kituose jiems giminingose daržovėse yra gliukozinolatų, skatinančių kepenis gaminti virškinimo fermentus.
• Saldžiosios bulvės: Saldžiosios bulvės turi daug beta karotino - ši medžiaga slopina uždegimus orrganizme. Kepenyse beta karotinas verčiamas vitaminu A. Saldžiosiose bulvėse gausu ląstelienos, vitamino C, kitų organizmą valančių ir kepenų veiklą gerinančių medžiagų.
• Citrinos: Citrinos efektyviai valo organizmą, jose daug vitamino C ir kitokių antioksidantų, kurie skatina kepenis gaminti daugiau fermentų, gerinančių virškinimą. Citrinos - natūralus druskos pakaitalas: jose daug elektrolitų, bet tuo pačiu jos nešalina iš ląstelių skysčių, kaip natris. Citrinos šarmina organizmą, nors pačios yra rūgščios.
• Lęšiai: Lęšiai - tikras ląstelienos ir augalinių baltymų šaltinis. Per daug baltymų apkrauna kepenis, bet iš lęšių gaunamas baltymų kiekis kepenims nepavojingas. Be to, lęšiai - vieni iš lengviausiai virškinamų ankštinių daržovių.
• Nedidelis kiekis sveikų riebalų: Kad kepenys tinkamai funkcionuotų, reikalingi riebalai, kita vertus, per didelis jų kiekis kenkia jų funkcijai, o tas sunkina virškinimą. Kepenims naudingų riebalų šaltiniai: avokadai, graikiniai riešutai, moliūgų sėklos, migdolai, alyvuogės, kokosų aliejus, ispaninio šalavijo sėklos, linų sėmenys.
• Obuoliai: Obuoliuose esantis pektinas šalina iš kraujo toksinus, cholesterolį, taigi, lengvina kepenims darbą. Obuolių rūgštis valo kancerogenus ir kt. toksinus.
• Česnakai: Česnakuose nemaža alicino ir seleno - kepenims labai naudingų elementų, kurie valo kraują ir apskritai visą organizmą. Selenas yra detoksikuojanti medžiaga, o alicinas stiprina imuninę sistemą, saugo ją nuo žalingo poveikio.
• Svogūnai: Svogūnuose, kaip ir česnakuose, daug alicino. Taip pat yra kalio, ląstelienos, fitonutrientų ir flavonoidų - visos šios medžiagos daro tvirtesnę imuninę sistemą.
• Žalios lapinės daržovės: Pačios maistingiausios žalios lapinės daržovės - špinatai, lapiniai kopūstai, lapiniai runkeliai, salotos, garžgarstės. Jose esantis chlorofilas valo kraują, tokiu būdu padeda kepenims ir neutralizuoja sunkiuosius metalus, toksiškus chemikalus ir netgi pesticidus.

Kiti patarimai kepenų sveikatai

Be tinkamos mitybos, yra ir kitų būdų, kaip pasirūpinti kepenų sveikata:

• Mažiau vartokite alkoholio arba visai jo atsisakykite Piktnaudžiavimas alkoholiu - labai dažna kepenų ligų, ypač cirozės, priežastis.
• Leiskite kepenims pailsėti Tinkama dieta - bene svarbiausia priemonė, padedanti išvengti kepenų ligų. Ji būtina, kad kepenys normaliai veiktų ir būtų sudarytos sąlygos joms atsinaujinti.
• Darykite specialius kepenis valančius pratimus Gydomoji gimnastika, sudaryta iš visiems žinomų specialių pratimų: dviračio, žirklių, pritūpimų ir šuoliukų, ne tik padės kepenims išsivalyti, bet ir bus puikus masažas. Kepenims itin tinka žvakės pratimas.
• Nepamirškite vitaminų ir mikroelementų, kurie užtikrina normalią kepenų veiklą Patys reikalingiausi kepenims C, E, K ir B grupės vitaminai.
• Gerkite žolelių arbatas ir preparatus Vaistiniuose augaluose, be vitaminų ir mineralų, yra specialių junginių, kurie apsaugo kepenis nuo žalingo poveikio. Vienas iš augalų, saugančių kepenis ir leidžiančių joms atsigauti, - tikrasis margainis.
• Stenkitės be reikalo nevartoti cheminių vaistų Labai dažnai vartodami cheminius vaistus pamirštame, kad jie ne tik gydo, bet ir turi nepageidaujamą šalutinį poveikį.
• Neleiskite viduriams užkietėti Kad kepenys normaliai veiktų, svarbu neleisti viduriams užkietėti. Kai žarnynas prastai dirba, prasideda puvimas, kepenims tenka susidoroti su kraują nuodijančiais toksinais.
• Eikite laiku miegoti Vienas paprasčiausių ir geriausių kepenų sveikatinimo būdų - horizontali padėtis. 23-1 val. - tulžies pūslės, o 1-3 val. - kepenų laikas. Jei užmigsite iki 23 val., puikiai pailsėsite.
• Mokykitės taisyklingai kvėpuoti Pagal kinų mediciną, kepenis labiausiai žeidžia pyktis, o kai pykstame, sunku ramiai kvėpuoti, valdyti emocijas. Kepenų ligos dažniausiai ir kamuoja piktus, tulžingus žmones.

Maistas - mūsų organizmo kuras, tad kuo kokybiškesnį dėsime į burną, tuo geriau jausimės. Kuo labiau subalansuotas bus mūsų gyvenimo būdas, tuo ilgiau galėsime džiaugtis gera savijauta ir puikia sveikata. „Pirmiausia, svarbu subalansuoti savo mitybą ir praturtinti ją daržovėmis, vaisiais, sveikais riebalais ir baltymais. Fizinė veikla taip pat labai svarbi, nes ji padeda palaikyti sveiką svorį ir mažina kepenų apkrovą. Alkoholio atsisakymas arba vartojimo sumažinimas irgi gali padėti sumažinti kepenų pažeidimo riziką. Nepamirškite atkreipti dėmesį į cukraus ir druskos kiekį maiste, kadangi tai padės išvengti nereikalingo riebalų ir druskos kaupimosi kepenyse“, - patarimais kaip rūpintis kepenų sveikata dalijosi T. Gečienė.

---