Sveika mityba yra esminis elementas siekiant gražesnio kūno, geros savijautos ir bendros sveikatos. Šiame straipsnyje aptarsime, ką valgyti, kad pasiektumėte optimalių rezultatų svorio metimo kelionėje.

Svorio Metimui Palankūs Maisto Produktai

Remiantis independent.co.uk, štai 20 maisto produktų, kurie pagrįstai laikomi palankiausiais svorio metimui:

1. Visas kiaušinis: Puikus baltymų ir sveikų riebalų šaltinis, suteikiantis sotumo jausmą ir padedantis sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį.
2. Lapinės daržovės: Mažai kalorijų ir angliavandenių, bet daug ląstelienos. Puikiai tinka norint didesnio maisto tūrio be papildomų kalorijų.
3. Lašiša: Riebi žuvis, turtinga aukštos kokybės baltymų, sveikų riebalų ir jodo, kuris būtinas normaliai skydliaukės funkcijai.
4. Kryžmažiedės daržovės: Kopūstai, brokoliai, žiediniai kopūstai ir briuseliniai kopūstai - daug ląstelienos ir baltymų turinčios daržovės, kurios suteikia sotumo jausmą.
5. Liesa jautiena ir vištienos krūtinėlė: Puikus baltymų šaltinis, kuris padeda sudeginti daugiau kalorijų ir sumažinti apetitą.
6. Virtos bulvės: Turi įvairiausių maistinių medžiagų ir daug kalio, kuris svarbus kraujo spaudimo kontrolei. Sotumo indekse baltos virtos bulvės atsidūrė pačioje aukščiausioje vietoje.
7. Tunas: Mažai kalorijų, bet daug baltymų turintis produktas. Puikiai tinka siekiant gauti daugiau baltymų ir mažai riebalų.
8. Ankštiniai: Lęšiai, juodosios pupelės, daržinės pupelės ir kai kurios kitos ankštinės kultūros, turtingos baltymų ir ląstelienos.
9. Sriubos: Mažo energijos tankio patiekalai, kurie leidžia žmonėms suvartoti mažiau kalorijų.
10. Varškės sūris: Turi beveik vien baltymus ir labai mažai angliavandenių bei riebalų.

Subalansuota Mityba Svorio Metimui

Gydytoja dietologė Evelina Sabonaitytė pataria ne rinktis dietų, o valgyti subalansuotai ir įvairiai. Svarbu maistą ruošti namuose, planuoti savo valgymus, prisižiūrėti, kad nebūtų per didelės porcijos, gerti daugiau vandens ir valgyti daržovių.

Mitybos Principai:

• Valgykite reguliariai: Stenkitės kasdien valgyti panašiu metu, laikytis režimo.
• Venkite dirgiklių: Atsisakykite valgymo priešais televizorių ar su telefonu rankose.
• Įvairios daržovės: Valgykite kuo daugiau ir kuo įvairesnių daržovių.
• Naudingi riebalai: Kasdien suvalgykite naudingų riebalų, pavyzdžiui, avokado, riešutų, sėklų, alyvuogių aliejaus.

Dietistė Indrė Trusovė antrina gydytojai ir teigia, kad visavertė, subalansuota mityba yra svarbiau nei dietos. Reikėtų riboti produktus, kurių sudėtyje daug maistinių priedų ir cukraus, atsisakyti ir rūkytų gaminių, rinktis natūralesnius produktus: daržoves, vaisius, kiaušinius, žuvį, paukštieną, sėklas, riešutus, kruopas.

Mitybos Planas: Kada ir Ką Valgyti?

Pusryčiai

Pusryčiai yra svarbiausias dienos valgymas, kurio nevalia praleisti. Rekomenduojama išgerti 1-2 stiklines kambario temperatūros vandens prieš pusryčius.

Pavyzdžiai:

• Moterims: 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu), 50 g košės (avižų arba rudųjų ryžių), žalioji arbata su citrina.
• Vyrams: 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu), 100 g košės (avižų arba rudųjų ryžių), žalioji arbata su citrina.

Priešpiečiai

Valgymas tarp pusryčių ir pietų, padeda išvengti per didelio alkio.

Pietūs

Svarbu nepersivalgyti ir rinktis lengvai virškinamą maistą.

Pavyzdžiai:

• Moterims: 100 - 120 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 50 - 100 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).
• Vyrams: 150 - 200 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 100 - 150 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).

Pavakariai

Valgymas tarp pietų ir vakarienės, apsaugo nuo persivalgymo vakarienės metu.

Vakarienė

Turėtų būti ne vėliau nei 1-3 val. iki miego. Rinktis liesą mėsą ar riebią žuvį su daržovėmis, kiaušinius su salotomis, riešutus.

Maistas Prieš ir Po Treniruotės

Prieš Treniruotę

Valgyti likus 1-3 val. iki treniruotės. Pagrindinės medžiagos - sudėtiniai angliavandeniai (papildomai gali būti vartojami ir baltymai).

Pavyzdžiai:

• Moterims: 50 g basmati ryžių + 3 kiaušinio baltymai.
• Vyrams: 100 g basmati ryžių + 5 kiaušinių baltymai.

Po Treniruotės

Per 30-45 min. greitai papildykite savo organizmą 25-35 g aukštos kokybės baltymų, kad atsigautų raumenys ir pagreitėtų medžiagų apykaita.

Užkandžiai Vakare: Ką Rinktis?

Jei pereiti prie visiškai sveikos mitybos niekaip nepavyksta, bent vakarais galėtumėte pasistengti nesimaitinti taip, kad sau tik kenktumėte. Štai keletas tinkamų vakaro užkandžių:

• Sūris (kelios riekelės)
• Jogurtas (graikiškas)
• Krekeriai (visagrūdžiai kvietiniai)
• Kukurūzų spragėsiai (nesūdyti)
• Kiaušiniai (virti)
• Daržovės (salotos)
• Obuolienė su cinamonu
• Stiklinė vyšnių sulčių (natūralių)
• Bananas

Sveika Mityba ir Kalorijos

Kalorijos yra gaunamos iš maisto ir tai yra mūsų organizmo kuras. Norint palaikyti tokį patį svorį reikia kalorijų suvartoti tiek pat, siekiant numesti kūno svorio - sumažinti kalorijų skaičių, o siekiant priaugti svorio - kalorijų sunaudoti daugiau.

Taigi, jūs turite sunaudoti reikiamą kalorijų kiekį ir dar nepamiršti angliavandenių, baltymų ir riebalų tinkamo santykio.

Vitaminai ir Mineralai

Iš maisto svarbu surinkti ne tik reikiamas kalorijas bei makroelementus, o ir gauti reikalingus vitaminus bei mineralus. Vartodami pakankamai daržovių, šviežią ir gerą maistą, vitaminų bei mineralų trūkumo jausti neturėtumėte. Tačiau dėl ne itin geros maisto kokybės, griežtesnių mitybos planų ar tiesiog susilpnėjusio imuniteto, turime papildyti vitaminų ir mineralų atsargas vitaminais iš maisto papildų.

Apibendrinimas

Sveika mityba yra raktas į sėkmingą svorio metimą ir geresnę savijautą. Svarbu rinktis subalansuotus patiekalus, reguliariai valgyti, vartoti pakankamai vandens ir sportuoti. Atminkite, kad kiekvienas žmogus yra individualus, todėl svarbu stebėti savo kūną ir rasti tinkamiausią mitybos planą.

Rekomendacijos pagal laiką

Laikas	Rekomendacijos
Ankstyvas rytas (7:00-9:00)	Valgykite daug baltymų turinčius pusryčius, kad suaktyvintumėte medžiagų apykaitą.
Prieš treniruotę (2-3 val.)	Suvalgykite subalansuotą maistą, kuriame yra sudėtinių angliavandenių ir liesų baltymų.
Po treniruotės (30-45 min.)	Vartokite daug baltymų turintį maistą, kad pagerintumėte raumenų atsigavimą.
Pietūs (12:00-13:00)	Laikykitės subalansuotos mitybos, kurioje yra liesų baltymų, sudėtingų angliavandenių ir sveikų riebalų.
Popietinis užkandis (14:00-16:00)	Rinkitės baltymų ir skaidulinių medžiagų turinčius užkandžius.
Vakarienė (18:00-20:00)	Valgykite lengvesnius, daug baltymų turinčius patiekalus, kurie palaiko medžiagų apykaitą.

---