Mitybos specialistai pabrėžia, kad kilogramai nekrenta per dieną, todėl nereikėtų laikytis greitų dietų. Grįžus prie įpročių, svoris greitai sugrįš. Geriausia vertinti savijautą ir apimtis, o ne svarstyklių skaičius.

Dr. Rūta Petereit teigia, kad puikus rezultatas - keli šimtai gramų per savaitę. Suaugusiam žmogui rekomenduojama numesti ne daugiau kaip pusę kilogramo per savaitę arba 3-4 kilogramus per mėnesį. Svarbu, kad svorio sumažinimo sėkmė būtų matuojama po dvejų metų.

Jei norite sulieknėti, turėtumėte stengtis tai padaryti atsakingai ir palaipsniui. Nacionalinio širdies, plaučių ir kraujo instituto duomenimis, siekiant numesti maždaug 0,5 kg per savaitę, reikėtų sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį 500-750 kalorijų. Taip pat siūloma riboti sočiųjų ar transriebalų turinčius maisto produktus, mažinti alkoholio kiekį ir lėčiau valgyti.

Mitybos Plano Privalumai ir Trūkumai

Mitybos planas yra efektyvus būdas pradėti sveikiau maitintis ar numesti svorio. Tačiau jis turi ir privalumų, ir trūkumų:

• Privalumai:
  • Paprastumas: nereikia nuolat galvoti, ką valgyti.
  • Kalorijos: nereikia rūpintis kalorijų skaičiavimu.
• Trūkumai:
  • Laikas: didžiąją dalį maisto tenka gaminti namuose.
  • Įvairovė: gali trūkti įvairovės ir lankstumo mityboje.

Tyrimai rodo, kad žmonės nemėgsta sudėtingų mitybos taisyklių ir kalorijų skaičiavimo. Dėl to paprastumas mityboje ir išankstinis kalorijų suskaičiavimas gali padėti sėkmingiau laikytis sveikos mitybos ir mesti svorį.

Kaip Susidaryti Mitybos Planą?

Sveikos mitybos planas sudaromas vadovaujantis šiais keturiais svarbiausiais žingsniais: kalorijų kiekio nustatymu, maistinių medžiagų paskirstymu, maisto produktų parinkimu ir valgymo laiko suplanavimu.

1. Kalorijos - Svarbiausia

Kūno svorio pokyčius lemia kalorijų balansas. Norint numesti svorio, turime sunaudoti daugiau kalorijų, negu jų gauname su maistu (sukurti kalorijų deficitą). Todėl pirmasis žingsnis - nustatyti savo paros kalorijų poreikį ir kalorijų deficitą.

Vienas paprasčiausių ir tiksliausių būdų šį kiekį apskaičiuoti - pasinaudoti dienos kalorijų skaičiuokle, kuri remiasi Harris-Benedict formule.

2. Maistinės Medžiagos - Reikšmingos

Kai nustatome, kiek kalorijų turime suvartoti, kitas žingsnis yra išsiaiškinti, kokią jų dalį turėtų sudaryti maistinės medžiagos: baltymai, riebalai ir angliavandeniai.

Baltymai - Svarbiausia Maistinė Medžiaga

Baltymai yra būtini raumenų, kaulų, organų, odos, plaukų ir kitų audinių vystymuisi bei atsinaujinimui. Jie taip pat sumažina apetitą, sudegina daugiau kalorijų ir skatina raumenų augimą bei išsaugojimą.

Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) rekomenduoja kasdien suvartoti 0,83 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio, tačiau norint patirti visą baltymų naudą, mokslininkai pataria jų vartoti gerokai daugiau: 1,2-1,6 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną.

Riebalų Maiste Nereikia Bijoti

Riebalai dalyvauja hormonų gamyboje, smegenų bei nervų sistemos palaikyme, riebaluose tirpių vitaminų įsisavinime ir aprūpina organizmą gyvybiškai būtinomis riebalų rūgštimis Omega-3 bei Omega-6. Taip pat jie pasotina, sulėtindami skrandžio ištuštinimą. Rekomenduojama vartoti vidutinį riebalų kiekį: 20-30 proc. bendro kalorijų kiekio turėtų sudaryti riebalai.

Angliavandeniai - Taip Pat Vertingi

Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Tuo tarpu nerafinuotuose pilno grūdo produktuose gausu maistingųjų medžiagų ir skaidulų. Skaidulos užtikrina tinkamą virškinimo sistemos funkcionavimą ir padeda ilgiau jaustis sočiam.

3. Tinkami Maisto Produktai Svorio Metimui

Yra daugybė maisto produktų, kurie gali padėti numesti svorio. Štai keletas iš jų:

• Kiaušiniai: Suteikia sotumo jausmą ir padeda mažiau valgyti.
• Lapinės daržovės: Mažai kalorijų ir angliavandenių, bet daug ląstelienos.
• Lašiša: Daug baltymų ir sveikų riebalų, taip pat jodo.
• Kryžmažiedės daržovės: Daug ląstelienos ir baltymų, taip pat turi priešvėžinių elementų.
• Liesa jautiena ir vištienos krūtinėlė: Daug baltymų, kurie pasotina ir padeda sudeginti daugiau kalorijų.
• Virtos bulvės: Daug kalio ir suteikia sotumo jausmą.
• Tunas: Mažai kalorijų, bet daug baltymų.
• Ankštiniai: Daug baltymų ir ląstelienos, tačiau svarbu tinkamai paruošti.
• Sriubos: Mažo energijos tankio patiekalas, kuris suteikia sotumo jausmą.
• Varškės sūris: Daug baltymų ir kalcio, mažai angliavandenių bei riebalų.

4. Kiti Patarimai Svorio Metimui

• Valgykite baltymų gausius pusryčius.
• Venkite cukraus prisotintų gėrimų ir vaisinių sulčių.
• Prieš valgį išgerkite vandens.
• Rinkitės svorio metimui tinkamą maistą.
• Valgykite tirpias skaidulas.
• Gerkite kavą arba arbatą.
• Valgykite visaverčius maisto produktus.
• Valgykite lėtai.
• Gerai išsimiegokite.
• Vartokite pakankamai skaidulų.
• Padidinus vandens suvartojimą ar pakeitus saldžius gėrimus vandeniu taip pat galima sulieknėti.
• Miego kiekis taip pat gali turėti įtakos svoriui.
• Rekomenduojama miego trukmė suaugusiems turėtų būti ne mažiau kaip 7 valandos per parą.

Sporto Svarba

Reguliariai mankštinantis, galima sulieknėti, išlaikyti norimą kūno svorį ir pagerinti bendrą sveikatos būklę. Per savaitę reikėtų skirti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštai arba 75 minutes intensyviam sportui.

Kardio pratimai (aerobiniai pratimai) padidina širdies ritmą ir organizmo sunaudojamo deguonies kiekį. Pasipriešinimo treniruotės stiprina raumenis ir ištvermę. Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) kaitalioja intensyvų fizinį aktyvumą su trumpomis atokvėpio akimirkomis.

Dažnos Klaidos, Kodėl Nekrenta Svoris

• Per ilgai laikomasi dietos.
• Nežinoma, kiek maisto suvalgoma.
• Savaitgaliais per daug sau nuolaidžiaujama.
• Neanalizuojami savo rezultatai ir esama mityba.
• Manoma, kad pakanka tik treniruočių sporto salėje.
• Persitreniruojama.
• Piktnaudžiaujama vaisiais arba jų sultimis.
• Tikimasi, kad visą darbą už atliks maisto papildai.

Svorio Metimo Taisyklės

Norint sulieknėti, reikia laikytis trijų taisyklių: mitybos kontrolė, fizinis krūvis ir gerai parinkti maisto papildai. Esminis principas - kontroliuokite savo kalorijų sunaudojimą.

Mitybos plano pavyzdys:

• 25% procentai baltymai
• 60% angliavandeniai
• 15% riebalai

Tokio mitybos plano reikėtų laikytis bent 12-18 mėnesių. Geras maistas tapęs jūsų gyvenimo įpročiu, duos daug didesnį efektą nei trumpalaikiai mitybos suvaržymai.

Lentelė: Maistinių Medžiagų Paskirstymas

Maistinė medžiaga	Procentinė dalis
Baltymai	25%
Angliavandeniai	60%
Riebalai	15%

---