Gydytoja dietologė Laura Romeraitė-Kuklierienė teigia, kad žmogui būtina mitybos įvairovė, todėl mėsos produktų išbraukti iš mitybos raciono nevalia. Mėsos vartojimas kartu su augaliniais produktais mūsų organizmą aprūpina visomis reikalingomis maistinėmis medžiagomis, vitaminais ir mikroelementais. Tačiau svarbu neperlenkti lazdos, o ir mėsa mėsai nelygu.
Pagrindinės Sveikatai Palankios Mitybos Taisyklės
Dietologės teigimu, pagrindinė sveikatai palankios mitybos ir darnaus virškinimo taisyklė - nesvarbu, ar paprastą dieną, ar prie šventinio stalo - yra saikas. Gausiai nukrautas stalas pats savaime skatins gausiai ir maitintis, tad dar planuojant vaišes reikėtų įsivertinti, kad galbūt geriau pasirodyti ne dosniais šeimininkais, o šeimininkais, kuriems svarbi gera svečių savijauta. "Kad virškinimas neapsunktų, nerekomenduojama vieno valgio metu maišyti kelis baltymais turtingus produktus. Paukštiena bei žuvis yra lengviau virškinamos, todėl prie gausiai nukloto vaišių stalo vertėtų geriau rinktis būtent šiuos produktus", - ragina gydytoja.
Vištiena: Sveikas Pasirinkimas
Norintiems pasirūpinti savo ir svečių sveikata dietologė siūlo net ir ant šventinio stalo vištieną derinti su augaliniais produktais. "Vištieną, kaip ir bet kurią mėsą galime valgyti su įvairių kruopų, virtų bulvių ar pilno grūdo makaronų garnyru bei, žinoma, daržovėmis. Svarbu negaminti papildomuose riebaluose. Geriau rinktis receptus, pagal kuriuos vištiena gaminama orkaitėje, karšto oro gruzdintuvėje, konvekcinėje krosnelėje. Dar sveikiau ją virti ar troškinti. Taip pat labai skanios, sveikos ir šventiškos yra salotos su vištiena - pavyzdžiui, Cezario", - kalėdinius pasirinkimus siūlo L. Romeraitė-Kuklierienė. Nekepama vištiena išlaiko daugiau teigiamų savybių ir yra lengviau virškinama. Vištienoje yra ne tik gausu baltymų, bet ir vitamino B12, kurio neįmanoma gauti iš natūralių augalinių šaltinių.
Taip pat joje yra cholino, geležies, cinko, vario, seleno, fosforo - sveikam organizmo veikimui būtinų elementų. Rūpinantis savo sveikata, geriau rinktis vištą užaugintą be antibiotikų, iš vietinių gamintojų. Perteklinis antibiotikų vartojimas didina žmonių atsparumą jiems, dėl to auga visuomenės sergamumas. Prie to prisideda ir su maistu vartojami antibiotikai, tad prekybos vietoje svarbu atkreipti dėmesį, kaip buvo auginami paukščiai. Be to, vietinė produkcija visais atvejais bus šviežesnė, lengvesnis gamintojo atsekamumas.
Raudona Mėsa: Kiek Vartoti?
"Amerikos širdies asociacija rekomenduoja per dieną suvartoti ne daugiau kaip 180 g raudonos mėsos, paukštienos ar žuvies kartu sudėjus. Pasaulio sveikatos organizacija skatina raudoną mėsą keisti į paukštieną bei žuvį, taip pat - ankštines daržoves. Raudona mėsa - jautiena, kiauliena - turi kenksmingos sialo rūgšties, kuri pasižymi kancerogeniniu poveikiu. Mūsų Sveikatos apsaugos ministerija riebios ir perdirbtos mėsos kiekį rekomenduoja mažinti iki ne daugiau nei 500 g per savaitę arba 80 g per dieną", - sako mitybos ekspertė.
L. Romeraitė-Kuklierienė dėl baltymų ir geležies gausos ragina maistui rinktis paukštieną. Tačiau taip pat ne bet kokią. "Mėsoje yra nemažai gyvūninės kilmės sočiųjų riebalų - cholesterolio. Dėl to patartina rinktis tokią mėsą ir jos produktus, kuriuose riebalų kiekis neviršija 10 proc. Pavyzdžiui, krūtinėlėje - liesiausioje vištienos dalyje - 100 g mėsos yra tik 0,9 g riebalų. Tokiame pačiame kiekyje sparnelių - jau 12,2 g, šlaunelių - 10,2 g riebalų. Tačiau daugiausiai riebalų yra vištienos odelėje. Ją pašalinus šlaunelėse lieka tik 3,9 g riebalų. Tad besirūpinant savo sveikata vertėtų odelę pašalinti", - rekomenduoja medikė.
Greta paukštienos, itin vertingas gyvūninės kilmės maisto šaltinis yra žuvis - silkė, skumbrė, lašiša, sardinė ir panašiai. Jose gausu omega-3 riebiųjų rūgščių, kurios veikia ir priešuždegimiškai, ir priešvėžiškai. "Per savaitę patariama suvalgyti ne mažiau kaip 300-450 g žuvies ar jos produktų. Iš jų bent 200 g - riebiųjų žuvų. Tačiau vertėtų riboti arba saikingai vartoti plėšriąsias žuvis - ešerį, lydeką, tuną, kardžuvę. Mat jose gali būti gyvsidabrio. Dėl to jų apskritai nerekomenduojama valgyti nėščiosioms, žindančioms mamoms ir vaikams", - įspėja L. Romeraitė-Kuklierienė.
Jos teigimu, greta saiko itin svarbus sveikos mitybos reikalavimas yra įvairovė. "Norint užtikrinti ilgalaikę sveikatą būtina stengtis, kad kasdien mūsų mityba būtų subalansuota. Tai reiškia, kad saikingai turėtume valgyti maistą iš visų „Maisto pasirinkimo piramidės“ grupių, dažniau rinktis sezoninius vaisius, daržoves bei uogas", - pataria gydytoja-dietologė.
Ką Reikia Žinoti Apie Kiaulieną?
"Tai nėra tiesa. Kiaulienos išpjova - liesiausia dalis, turinti vos 3-4 g riebalų ir panašiai kalorijų (110 kcal/ 100 g) kaip ir vištienos krūtinėlė (102 kcal). Ji taip pat nė kiek nenusileidžia baltymų kiekiu, kurių 100 g mėsos yra maždaug apie 22 gramus. Siejant kiaulieną su aukštu cholesteroliu, sąžininga priminti, kad ir kai kurios jautienos dalys cholesterolio turi ne ką mažiau, o dažnu atveju net ir daugiau. Didelį cholesterolio kiekį gauname ir valgydami vištienos sparnelius. Taigi, kaloringumą ir cholesterolį apibrėžia ne tik kokio gyvūno mėsą renkamės, bet svarbiausia - kokią jo dalį", - aiškina V. Kurpienė.
Pasak jos, liesiausios ir sveikatai labiausiai palankios kiaulienos dalys yra išpjova ir kumpis (145-160 kcal/ 100 g). Dietistė pasakoja, kad liesa kiauliena yra vienas geriausių baltymų šaltinių - jos išpjova turi 22 g, o kumpis 20 g baltymų 100 gramų mėsos gabalėlyje, kai tuo pačiu vištienos krūtinėlė turi 22-24 g baltymų. Šioje mėsoje yra 9 amino rūgštys, būtinos audinių augimui ir palaikymui, tiaminas, kurio mažai kitoje raudonoje mėsoje, selenas, cinkas, vitaminai B12, B6, niacinas, fosforas, geležis ir kitos organizmui reikalingos medžiagos.
"Be to, kiauliena yra mažiausiai alergizuojanti mėsa. Šiuo metu alergiškų žmonių yra daug - tiek vaikų, tiek suaugusių, būna atvejų, kai pieno produktams alergiški žmonės kartais negali valgyti jautienos, o tie, kas alergiški kiaušiniams, kartais netoleruoja paukštienos. Tuo tarpu kiauliena itin retai sukelia alergijas - tai dar būdinga ir triušienos mėsai", - patirtimi ir žiniomis dalinasi V. Kurpienė.
Kaip Ruošti Kiaulieną?
Pasak dietistės, geriausias būdas ruošti liesą kiaulieną - virti bei troškinti, gaminti garuose, trumpai kepti ją orkaitėje, karšto oro gruzdintuvėje bei vengti riebių ar saldžių padažų, derinti kartu su nekrakmolingomis daržovių salotomis. Tuo tarpu riebesnes kiaulienos dalis dietistė rekomenduoja virti - taip nuverda dalis riebalų, tačiau svarbiausia, neskrudinti mėsos ir "nemaudyti" jos cukraus gausiuose padažuose nei prieš kepimą, nei po jo.
Mėsa Vaikų Mityboje
Pediatrai teigia, kad nuo 6 mėn. ima sparčiai mažėti kūdikių geležies atsargos, kurias jie sukaupė būdami dar mamos pilve. Todėl maždaug nuo 5-6 mėn. vaikams į valgiaraštį rekomenduojama įtraukti mėsą (po to, kai jie jau būna išragavę įvairių daržovių ir kruopų). Geležis iš mėsos pasisavinama daug lengviau nei iš kitų maisto produktų. Šis elementas aprūpina ląsteles deguonimi ir apsaugo organizmą nuo mažakraujystės.
Kiek Mėsos Reikia Vaikams?
Kasdien kūdikiai turėtų suvalgyti apie 20-30 g mėsos, vyresni - ir iki 100 g per dieną. Jei kalbėtume tiksliau, 5-6 mėn. amžiaus vaikams rekomenduojama 20-30 g mėsos per dieną, 6-7 mėn. - 30-50 g, vyresni ir iki 100 g. Kuo vaikas vyresnis - tuo galima duoti daugiau mėsos, tačiau persistengti nereiktų, nes apsunkinami vaikučio inkstai.
Kokią Mėsą Rinktis Vaikams?
Tiek dietologai, tiek gydytojai pediatrai sutaria, kad visų pirma reikia ieškoti ekologiškos mėsos. Ne gyvūno rūšis, o ekologiškumas turėtų būti kriterijus, pagal kurį renkamės mėsą. Būtų labai gerai gauti mėsos tokio gyvūno, kuris būtų augintas be antibiotikų, pesticidų, nebūtų sirgęs.
Pediatrai dažniausiai rekomenduoja pradėti primaitinti kūdikius veršiena ar triušiena, vėliau įtraukti ir kitas mėsos rūšis ir vis pakaitalioti jas: vieną dieną duoti veršienos, kitą kalakutienos, dar kitą triušienos ir t.t. Kalbant apie kiaulieną ar jautieną, tai šių mėsos rūšių rekomenduojama naudoti tik liesą ir naudoti rečiau, nes ši mėsa yra gana sunkiai virškinama. Jokiais būdais mažyliams negalima duoti rūkytų produktų ar lašinių, taip pat įvairiuose marinatuose pagamintų mėsos produktų (jų skrandukai dar labai jautrūs).
Kaip Paruošti Mėsą Kūdikiams?
Tiesiog išverdame mėsą puode ar troškiname garuose atskirai nuo daržovių (Nuo 1 m. galima į vandenį įdėti druskos). Išvirus mėsą reikia sumalti į vientisą masę be gumuliukų (kai pradeda kramtyti galima malti rūpiau arba pjaustyti gabaliukais) ir tuomet sumaišyti su daržovių koše, pagardinant ją sviesto gabalėliu ar lašeliu aliejaus (geriausia naudoti nerafinuotą, šalto spaudimo alyvuogių, saulėgrąžų ar linų sėmenų aliejų). Aliejus ar sviestas padeda vaiko organizmui pasisavinti ląstelieną. Ilgainiui mėsą galima maišyti ne tik su daržovėmis, bet ir su kruopomis.
Jautiena: Nauda Ir Paruošimas
Brandinta jautiena - geras geležies šaltinis ir lengvai pasisavinamas baltymas. Kas nebandė gaminti šios mėsos, gali nustebti, kad tai - greitai ir nesudėtingai paruošiamas produktas. Jautiena - tikriausiai geriausias geležies šaltinis. Teigiama, kad augaliniuose produktuose geležies pasisaviname tik 15-20 proc. Jautienoje esanti geležis - trivalentė, ją organizmas gerai pasisavina. Puikiai pasisavinamas ir šioje mėsoje esantys baltymai, panašiai kaip vištienos.
Jautiena turi cinko, seleno, vitaminų B12, B3 ir B6. Dėl brandinimo mėsa būna minkštesnė, lengviau kramtoma ir virškinama. Kartu išryškėja skonis ir atsiranda pasitenkinimas maistu. Mėsos brandinimas yra svarbus procesas, kuris pagerina mėsos kokybę.
Kaip Skaniai Paruošti Jautieną?
Įkaitiname kepsninę ir ant atviros ugnies, 3 minutes iš vienos pusės ir 3 minutes iš kitos, apkepame jautieną.Labai svarbu vengti skrudėsių ir mėsos perkepimo, nes tokiu atveju formuojasi toksinės medžiagos ir prastėja virškinimas, pasisavinimas.
Su Kuo Valgyti Jautieną?
Geležies ir baltymų pasisavinimą gerina vitaminas C, o mėsą stumti žemyn virškinamu traktu padeda maistinės skaidulos, esančios daržovėse. Tad šalia šios mėsos valgykite brokolių, paprikos, kopūstų ar kitų, kupinų vitamino C daržovių. Geriausia termiškai neapdorotų. Taip pat venkite kelias valandos po jautienos valgymo gerti kavą, juodąją ar žaliąją arbatas, nes tai irgi blokuoja geležies pasisavinimą.
Kam Reikėtų Riboti Jautieną?
Raudoną mėsą rekomenduojama valgyti saikingai. Tai nėra kasdienis maistas. Vienareikšmiškai reikia vengti perdirbtos mėsos gaminių: kumpių, dešrų ir pan. Bet jei ribosite kaip saldumynus - maži kiekiai ir retai - pakenkti neturėtų. Jei yra stipri alergija pieno produktams, gydytojai gali patarti vengti ir jautienos. Bet patiems eliminuoti, net jei esate alergiški pieno produktams, nereikia.
Mėsos Pasirinkimas Ir Dažnumas
Gydytojos aiškinimu, renkantis mėsą prioritetas turėtų būti teikiamas paukštienai, kuri ypatinga tuo, jog joje vyrauja nesočiosios riebalų rūgštys, priešingai negu raudonoje mėsoje, kurios sudėtyje gausiausiai yra sočiųjų riebalų rūgščių. Gydytoja patarė, kad dėliojant mėsos pasirinkimą, 2-3 dienos per savaitę turėtų tekti paukštienai, 2-3 dienos žuviai ir 1-2 dienos mėsai.
Mėsos Paruošimo Būdai
Pašnekovė kartu patarė, kad maistui rekomenduojama rinktis liesiausias mėsos dalis be vizualiai matomų riebalų. Tuo metu gaminti ją galima visaip - tinka virimas, troškinimas, gaminimas garuose, kepimas orkaitėje ar konvekcinėje krosnelėje, šildymas mikrobangų krosnelėje.
Antibiotikai Mėsoje: Ar Verta Baimintis?
Pašnekovė gi pažymėjo, kad antibiotikų naudojimas maistinių gyvulių pramonėje yra griežtai prižiūrimas Valstybinės maisto ir veterinarijos tarnybos pagal Europos Komisijos numatytus teisės aktus. Net jei ir buvo naudojami antibiotikai gydyti susirgusius gyvulius, skersti juos galima, kai vaistas yra pasišalinęs iš organizmo. Negana to, galima rinktis mėsos produktus, kuriuos gamintojai ženklina kaip augintus be antibiotikų, kas reiškia, kad auginti gyvuliai visą savo augimo periodą buvo sveiki, todėl nebuvo gydyti antibiotikais.
Sveikos Mitybos Principai
Evelina Cikanavičiūtė portalui tv3.lt pabrėžė, kad vis tik sveikatai palankioje ir subalansuotoje dietoje du trečdalius raciono turėtų sudaryti augalinės kilmės maistas. "Tai yra grūdai, daržovės, vaisiai. Ir tik vieną trečdalį turėtų sudaryti gyvūninės kilmės maistas, tai yra mėsa, žuvis, pieno produktai ir kiaušiniai. Akivaizdu, kad visas gyvūninės kilmės maistas turi sudaryti tik mažąją dalį mūsų viso raciono, o mėsa sudaro dar mažesnę dalį, kadangi ji yra tik vienas iš gyvūninės kilmės produktų", - akcentavo ji.
Apibendrinant, geriausia rinktis liesą mėsą, vengti riebių padažų ir perdirbtų mėsos gaminių, o taip pat derinti mėsą su dideliu kiekiu daržovių ir vengti didelių porcijų. Svarbiausia yra subalansuota mityba ir saikas.
Mėsos rūšių palyginimas
| Mėsos rūšis | Privalumai | Trūkumai | Rekomendacijos |
|---|---|---|---|
| Vištiena | Liesa, daug baltymų, lengvai virškinama | Gali būti auginama su antibiotikais | Rinktis natūralią, be antibiotikų |
| Jautiena | Daug geležies, B grupės vitaminų | Gali būti riebi, sunkiau virškinama | Rinktis liesas dalis, vartoti saikingai |
| Kiauliena | Universalus panaudojimas | Didelis riebalų kiekis | Rinktis liesas dalis, vartoti saikingai |
| Žuvis | Omega-3 riebalų rūgštys, priešuždegiminis poveikis | Kai kuriose gali būti gyvsidabrio | Vartoti įvairių rūšių, riboti plėšrias žuvis |
| Veršiena | Lengviau virškinama už jautieną | Santykinai didelė kaina | Tinka kūdikių primaitinimui |