Kiek kartų teko bandyti susiimti ir pradėti sveikai maitintis? Turbūt tikrai girdėti pažadai sau, kai sakai, kad nuo pirmadienio valgysi tik sveikai, vakarais neužkandžiausi ar valgysi mažesnėmis porcijomis. Kartais pavyksta net ir mėnesiui ar daugiau valgyti sveikiau, tačiau nejučia paslysti ir vėl viskas iš pradžių. Atrodo negali nustoti užkandžiauti ir išsilaisvinti iš amžino noro kažko užkąsti. Ir tai ne visuomet valios trūkumas, tai susiję ir su mūsų emocijomis.

Fizinis alkis ir emocinis alkis

Ar žinojai, kad yra du alkio tipai? Fizinis alkis ir emocinis alkis. Fizinį alkį nuo emocinio tikrai nėra sudėtinga atskirti. Tuomet, kai Tavo alkis fizinis, Tu pajunti, kad nori valgyti, tai padarai per daug nesirinkdamas, koks tai maistas, neieškai specifinių produktų. Pavalgai, skrandis nurimsta ir daugiau nebesuki galvos dėl maisto. Na, o štai su emociniu alkiu viskas visiškai kitaip. Kartais alkis juntamas nuolat, o kartais tiesiog atsiranda netikėtai. Tokiu atveju tikrai nepasitenkini bet kuo. Dažniausiai norisi įvairių užkandžių, vieniems saldumynų, kitiems riebesnių, sūrių patiekalų.

Dar vienas skirtumas tarp fizinio alkio ir emocinio alkio - savijauta po to. Tuomet kai žmogus pavalgo, jis turėtų jaustis sotus ir geresnės nuotaikos nei buvo prieš tai. Atrodo nieko baisaus jei valgai, kai esi liūdnas. Ypatingai jei Tau nepriauga papildomi kilogramai.

Emocinio valgymo priežastys

Vienas pagrindinių klausimų - kas lemia emocinį alkį? Visų pirmiausia reikia žinoti, kad emocinis alkis, alkoholis ir kitos priklausomybės veikia tarsi vaistai. Tuo metu atrodo viskas geriau, tačiau po to viskas tik blogėja. Atrodo, kad suvalgius kažką skanaus tarsi pagerės nuotaiką, užsimirši. Emocinio alkio viena dažniausių priežasčių - tai emocinės traumos patirtos vaikystėje. Net jei atrodo, kad šiuo metu gyveni puikiai, viskas sekasi, gali būti, kad vaikystėje patirta trauma ar nuolatinė įtampa, stresas, gali turėti labai didelę įtaką dabartinei būsenai.

Be abejonės emocinio valgymo priežastis yra ir patiriamas stresas. Ypatingai šiuolaikiniam žmogui, kuris stresą patiria kone kasdien. Skubame į darbą, mokyklą, lekiame pasiimti vaikų. Atrodo tarsi nuolat bėgi ir neturi kada sustoti. Tuomet vienintelis malonumas - valgyti. Pavalgius atrodo, kad pasijauti daug geriau ir turi dar daugiau energijos viskam. Žmonės ima valgyti ir tuomet kai jaučiasi vieniši, neturi ką veikti.

Taip pat viena iš emocinio valgymo priežasčių - tiesiog įprotis. O įpročiai atkeliauja jau iš vaikystės. Todėl savo vaikus skatinti valgyti sveikai ir pagal laiką turėtų būti viena iš svarbiausių užduočių. Labai negerai, kai bandoma vaiko pyktį, liūdesį numalšinti saldainiu ar kitu saldėsiu, jam patinkančiu maistu.

Labai svarbi ir biologinė priežastis.

Emocinio valgymo pasekmės ir ligos

Emocinis valgymas turi įtakos ne tik svorio augimui, bet ir mūsų savijautai, organizmo būklei. Kai emocinis valgymas tampa visai nevaldomas gali išsivystyti tokios valgymo sutrikimų ligos, kaip bulimija, maisto rijimas. Taip pat paryškėja depresija. Deja, tačiau tokiais atvejais žmogus tiesiog savęs nebesugeba kontroliuoti. Persivalgymas ir tokie sutrikimai lemia svorio augimą, o augantis svoris įvairių ligų atsiradimą.

Kaip suvaldyti emocinį valgymą?

Emocinį valgymą suvaldyti įmanoma, tačiau tam reikia pastangų. Pirmiausia reikėtų atrasti veiklos, kuri padeda nusiraminti, nuima stresą. Dar vienas geras būdas - rašyti savo mintis, kai jaučiatės blogai. Taip pat reikėtų išmokti ugdyti savo valią ir sugebėti atsispirti bereikalingiems užkandžiams.

Vienas efektyviausių būdų išvengti emocinio valgymo - subalansuota mityba. Jei valgysi reguliariai ir nepraleisi dienos valgių nesinorės taip užkandžiauti. Pamažu organizmas pripras prie rėžimo. Žinoma, net ir subalansavus mitybą būtina išsiaiškinti savo emocinio alkio priežastis. Kadangi vis tiek gali kankinti emocinio valgio priepuoliai.

Kitos nuolatinio alkio priežastys

Apetitas dažnai nėra susijęs vien tik su fiziologiniu alkio jausmu - jį gali stipriai veikti ir kiti išoriniai bei vidiniai veiksniai. Kartais nuolat padidėjęs apetitas rodo, kad organizmui trūksta tam tikrų medžiagų ar yra sutrikęs alkio-sotumo balansas ar net kankina psichosomatinės priežastys.

• Nereguliarus valgymas arba ilgos pertraukos tarp valgymų.
• Nepakankamas maisto kiekis per dieną.
• Per griežtas kalorijų ribojimas ar per mažos porcijos.
• Nesubalansuota mityba.
• Jei maiste trūksta būtinų maistinių medžiagų - vitaminų, skaidulų, baltymų ar sveikų riebalų - sotumo jausmas išnyksta greičiau.
• Greitai virškinami paprastieji angliavandeniai (cukrus, baltų miltų gaminiai) staigiai pakelia, o netrukus vėl sumažina gliukozės lygį kraujyje, sukeldami alkio bangą.
• Dažnos dietos ar kraštutiniai mitybos planai.
• Pasikartojantys bandymai laikytis griežtų dietų (pavyzdžiui, labai mažai angliavandenių turinčios keto dietos, ilgalaikiai badavimai ar „detoksai“) gali išbalansuoti natūralius alkio ir sotumo signalus.
• Nestabilus cukraus kiekis kraujyje.
• Kai mityboje gausu cukraus ir rafinuotų angliavandenių, kraujyje nuolat svyruoja gliukozės koncentracija.
• Miego trūkumas arba prastas miegas.
• Nepakankamas nakties miegas veikia alkio hormonus - sumažėja leptino (sotumo hormono) ir padidėja grelino (alkio hormono) lygis, todėl kitą dieną jaučiamės alkanesni.
• Emocinis stresas, nuovargis ar nuobodulys.
• Dažnai valgome ne dėl fizinio alkio, o vedinių emocijų.
• Patiriant stresą, nerimą ar liūdesį, pakyla kortizolio kiekis - šis „streso hormonas“ gali didinti apetitą.
• Alkoholio vartojimas.
• Alkoholis skatina apetitą ir gali silpninti valios kontrolę.
• Įpročiai ir asociacijos.
• Tam tikri kasdieniai įpročiai gali tarsi „užprogramuoti“ mus valgyti net nesant alkaniems.
• Per didelis kofeino kiekis.
• Saikingas kofeinas gali truputį slopinti apetitą, tačiau per dideli jo kiekiai (ypač geriant kavą tuščiu skrandžiu) sukelia staigius cukraus lygio svyravimus.
• Hormonų disbalansas.
• Vidiniai organizmo pokyčiai, pavyzdžiui, skydliaukės hormonų perteklius ar insulino, leptino bei grelino pusiausvyros sutrikimai, gali lemti nuolatinį alkio pojūtį.
• Tam tikri vaistai.
• Emocinis santykis su maistu.
• Jei maistas tapęs pagrindine paguodos ar atsipalaidavimo priemone, kiekviena emocinė būsena (džiaugsmas, liūdesys, stresas ar net nuobodulys) gali iššaukti norą užkandžiauti.
• Per mažas fizinis aktyvumas.
• Neaktyvus gyvenimo būdas gali trikdyti alkio ir sotumo savireguliaciją.
• Skysčių trūkumas (dehidratacija).
• Dažnai troškulio jausmą supainiojame su alkiu.
• Kai organizmui trūksta vandens, gali atrodyti, jog norisi valgyti, nors iš tiesų, kartais užtenka išgerti stiklinę vandens ir alkio pojūtis praeina.
• Perdirbtas maistas ir priedai.
• Kai kurie skonio stiprikliai (pavyzdžiui, natrio gliutamatas E621) gali paveikti smegenų centrus taip, kad norisi valgyti dar ir dar.
• Sensorinė (juslinė) stimuliacija.
• Maisto reklamos, gardūs kvapai, socialiniuose tinkluose matomos viliojančios maisto nuotraukos gali sužadinti apetitą vien per regą ar uoslę.
• Žarnyno mikrofloros disbalansas.
• Žarnyno bakterijų sudėtis daro įtaką mūsų apetitui ir potraukiui tam tikram maistui.
• Menstruacinis ciklas (moterims).
• Hormonų svyravimai prieš mėnesines (liuteininėje fazėje) neretai padidina apetitą, ypač norą angliavandenių.
• Saulės šviesos trūkumas.
• Ilgas buvimas patalpose ir natūralios šviesos stygius gali lemti serotonino (nuotaiką gerinančio hormono) lygio sumažėjimą. Tuomet organizmas bando kompensuoti geros savijautos trūkumą angliavandeniais (nes jie padeda laikinai išskirti daugiau serotonino).

Kaip sureguliuoti apetitą?

Nors padidėjęs apetitas gali atsirasti dėl įvairių priežasčių, dažnai pakanka pakoreguoti gyvenimo būdą ir mitybos įpročius, kad alkio jausmas sugrįžtų į normalias vėžes.

• Valgykite reguliariai ir subalansuotai. Stenkitės nepraleisti pagrindinių valgymų. Turėkite 3 sočius pagrindinius valgius ir 1-2 sveikus užkandžius per dieną, kad išvengtumėte per ilgo tarpo tarp valgymų.
• Įtraukite daugiau skaidulų. Skaidulingas maistas (daržovės, vaisiai, viso grūdo produktai, ankštiniai) užpildo skrandį ir lėčiau virškina, todėl ilgiau išlieka sotumo jausmas.
• Gerkite pakankamai vandens. Užtikrinkite, kad per dieną išgeriate ~1,5-2,5 litro skysčių (geriausia - vandens, dalis gali būti mineralinio vandens, arbatų). Dažnai organizmas troškulį interpretuoja kaip alkį.
• Ribokite cukrų ir rafinuotus angliavandebius. Saldumynus, baltų miltų produktus ir saldintus gėrimus vartokite saikingai.
• Pakankamai miegokite. Stenkitės miegoti ~7-9 valandas per parą.
• Valdykite stresą ir emocijas kitaip. Ieškokite būdų kaip nusiraminti ar pralinksmėti be sąsajų su maistu ar net alkoholiu.
• Didinkite fizinį aktyvumą. Reguliarus sportas ir judėjimas padeda ne tik sudeginti kalorijas, bet ir sureguliuoti alkio bei sotumo jausmą.
• Užkandžiaukite sąmoningai (arba mažiau). Jeigu nuolat norisi ką nors kramsnoti, peržiūrėkite savo užkandžiavimo įpročius.
• Rūpinkitės savimi visapusiškai. Lėtinis alkis kartais signalizuoja, kad kažkurioje gyvenimo srityje yra stygius.

Potraukis tam tikram maistui

Nuolatos norite saldumynų, šviežios bandelės ar ledų? O gal negalite ramiai praeiti pro lentyną su sūriais užkandžiais, riešutais ar čipsais? Gal jums nuolatos norisi suvalgyti ko nors riebaus, pavyzdžiui keptų bulvyčių? Kartais kai kurie mūsų potraukiai maistui gali signalizuoti apie tam tikrų maistinių medžiagų poreikį mūsų organizmui.

Štai keletas pavyzdžių, ką gali reikšti potraukis tam tikram maistui:

• Riebus keptas maistas: Gali trūkti riebaluose tirpių vitaminų A, E, D, K, omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių.
• Kepsniai: Gali būti mažakraujystė ir vitaminų B, ypač vitamino B12, trūkumas.
• Sūris: Gali trūkti kalcio ir fosforo.
• Kava: Gali signalizuoti, kad organizmui trūksta geležies.
• Šokoladas: Dažnai gali būti magnio trūkumo organizme požymis, stresas, prasta emocinė būsena, lėtinis nuovargis ar net depresija.
• Saldumynai: Dažnai gali byloti apie prastą emocinę būseną, lėtinį nuovargį ar net depresiją, chromo trūkumas.
• Duona ir makaronai: Tai pirmiausia rodo angliavandenių trūkumą jūsų mityboje.
• Sūrus maistas: Gali slypėti mineralinių medžiagų - kalcio, natrio, magnio ir cinko - stygiuje, kurie svarbūs normaliai širdies, raumenų ir nervų sistemų veiklai, taip pat audinių drėgmei palaikyti.

Keli patarimai, ką daryti, jeigu jaučiate nuolatinį alkį

• Pirmiausia, prieš patenkindami nenumaldomą norą tam tikro produkto, lėtai išgerkite stiklinę gryno vandens ir palaukite keletą minučių.
• Būtina valgyti tinkamai ir subalansuotai 5 kartus per dieną.
• Kai užkandžiaujate tarp valgymų, tai turi būti sveiki užkandžiai.
• Tenkinant atsiradusį kokio nors maisto troškimą, reikia būti atsargiam.
• Maistas, kurį valgome, turi neabejotinai ženklią įtaką sveikatai ir svoriui.
• Per trumpą laiką greitasis maistas gali lemti svorio padidėjimą, virškinimo problemas, gastroduodenalinį refliuksą, prastą dantų būklę, aknę, nuovargį ir kitas problemas.
• Jeigu per mažai miegojote, gali sutrikti alkio hormonų, pavyzdžiui, grelino, veiklą: kai jis padidėja, jaučiatės alkani, o alkio hormonas leptinas (padedantis jaustis sotiems) tokiu atveju sumažėja.
• Valgykite baltymų turinčius pusryčius.
• Neatsisakykite riebalų.
• Valgykite pilno grūdo duoną.

Svarbu įsiklausyti į savo kūno signalus, atskirti tikrą fiziologinį alkį nuo „valgymo iš nuobodulio“ ir rūpintis savimi visapusiškai. Apetitas nėra priešas, tai signalas. Kuo labiau jį ignoruosime ar bandysime „nugalėti valia“, tuo stipresnis jis taps.

---