Morkos, žinomos moksliniu pavadinimu Daucus carota, yra viena iš labiausiai paplitusių ir vertinamų daržovių visame pasaulyje. Morkos yra puikus beta karoteno šaltinis, kuris organizme virsta vitaminu A. Ši daržovė yra žinoma dėl savo sveikatą stiprinančių savybių.
Morkų kilmė ir istorija
Morkos kilusios iš Irano ir pirmą kartą buvo „prijaukintos“ Azijoje 10 mūsų eros amžiuje. Netrukus ši skani daržovė paplito aplinkinėse vietovėse, o apie 1000-uosius metus ji buvo valgoma ir Viduriniuose Rytuose, ir Šiaurės Afrikoje. Pirmosios morkos iš tikrųjų buvo violetinės arba baltos spalvos. O oranžinės morkos, tokios, prie kokių esame įpratę dabar, buvo išvestos po genetinės mutacijos, kai purpurinės morkos, turinčios geltonai oranžinę šerdį, prarado spalvą ir tapo vientisos oranžinės spalvos. Oranžinės morkos, kurias šiandien taip gerai pažįstame, atsirado tik 17 amžiuje Nyderlanduose ir netruko išpopuliarėti ir buvo įvežtos į Amerikos žemyną. Šiandien, nors oranžinės morkos vis dar yra populiariausios, senoji morkų spalva - geltona, raudona ir violetinė - vėl sugrįžta ant mūsų stalo.
Maistinė vertė
Morkos yra auginamos dėl jų saldaus skonio ir tekstūros. Morkų vandens kiekis svyruoja nuo 86 iki 95 %, minumalus kiekis baltymų ir riebalų, ir valgomąją dalį sudaro apie 10 proc. angliavandenių. Morką pagrinde sudaro vanduo ir angliavandeniai. Morkų angliavandeniai tai krakmolas, cukrus (sacharozė ir gliukozė) ir skaidulos. Pastarųjų tikrai nemažai - 100 g morkos yra apie 3 g skaidulų. Vyraujanti morkų skaidula - vandenyje tirpus pektinas. Pektinas, kaip ir kitos tirpiosios vandenyje skaidulos, sulėtina morkų krakmolo ir cukraus virškinimą, o tai apsaugo nuo gliukozės šuolio kraujyje, yra mūsų žarnyno gerųjų bakterijų maistas (prevencija lėtinių ligų pasireiškimui), mažina cholesterolio pasisavinimą iš žarnyno į kraują. Pagrindinės morkų netirpios skaidulos yra celiuliozė, hemiceliuliozė ir ligninas. Netirpios skaidulos mažina vidurių užkietėjimo riziką, skatinti reguliarų tuštinimąsi. Morkų glikeminis indeksas keičiasi, priklausomai nuo jų apdorojimo - mažiausias žaliose morkose, didesnis išvirtose ir didžiausias - morkų piure.
Morkų maistinė vertė 100 g
| Komponentas | Kiekis | Dienos vertė (%) |
|---|---|---|
| Kalorijos | 41,00 | |
| Vandens kiekis | 88,29 g | 5,9 % |
| Bendras angliavandenių kiekis | 9,58 g | 3,2 % |
| Maistinių skaidulų | 2,80 g | 11,2 % |
| Cukraus | 4,74 g | |
| Riebalų kiekis | 0,24 g | 0,4 % |
| Cholesterolio kiekis | 0 mg | 0 % |
| Baltymų kiekis | 0,93 g | 1,9 % |
| Vitaminas A | 16706,00 TV | 334,1 % |
| Vitaminas K | 8,30 µg | 10,4 % |
| Vitaminas C | 5,90 mg | 9,8 % |
| Vitaminas B6 (piridoksinas) | 0,14 mg | 6,9 % |
| Vitaminas B3 (niacinas) | 0,98 mg | 4,9 % |
| Vitaminas E | 0,86 mg | 4,3 % |
| Kalis | 320,00 mg | 9,1 % |
| Manganas | 0,14 mg | 7,2 % |
| Fosforas | 35,00 mg | 3,5 % |
| Kalcis | 33,00 mg | 3,3 % |
Morkų nauda sveikatai
Morkos yra ittin universalios maisto gamyboje. Beta karotenas, esantis morkose, taip pat yra galingas antioksidantas. Morkose yra daug įvairių vitaminų, mineralų ir antioksidantų, tokių kaip vitaminai B6 ir K, kalis, fosforas ir daugelis kitų naudingų medžiagų, kurios prisideda prie kaulų bei nervų sistemos stiprinimo ir smegenų veiklos gerinimo. Vitaminas A padeda kepenims pašalinti toksinus iš organizmo, tai sumažina tulžies ir riebalų kiekį kepenyse.
Regėjimo gerinimas
Reguliarus morkų vartojimas gali gerokai pagerinti regėjimą, nes jose yra daug beta karoteno. Vitaminas A atlieka svarbų vaidmenį palaikant odos ir gleivinės ląstelių vientisumą ir yra barjeras, apsaugantis nuo patogenų. Tyrimai rodo, kad pakankamas vitamino A vartojimas gali padėti išvengti naktinio aklumo ir kitų su regėjimu susijusių problemų. Valgydami morkas taip pat palaikote tinklainės ir ragenos sveikatą.
Širdies sveikata
Įtraukdami morkas į kasdienį maistą, galite labai pagerinti savo širdies sveikatą. Šiose gyvybingose daržovėse gausu antioksidantų, ypač karotinoidų, kurie padeda mažinti uždegimą ir širdies ligų riziką. Morkos taip pat yra puikus maistinių skaidulų šaltinis. Be to, morkose esantis kalis atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant kraujospūdį.
Imuninės sistemos stiprinimas
Morkos - tai maistingųjų medžiagų, galinčių gerokai sustiprinti jūsų imuninę sistemą, šaltinis. Be to, morkose yra vitamino C, kuris pasižymi imunitetą stiprinančiomis savybėmis; jis padeda stimuliuoti baltųjų kraujo kūnelių, kurie būtini kovojant su infekcijomis, gamybą.
Sveikos odos skatinimas
Morkos naudingos ne tik imuninei sistemai; jos taip pat atlieka svarbų vaidmenį skatinant sveiką odą. Be to, morkose yra antioksidantų, kurie kovoja su laisvaisiais radikalais ir mažina oksidacinį stresą, galintį sukelti priešlaikinį senėjimą. Reguliarus morkų vartojimas taip pat gali padėti sumažinti spuogus ir dėmeles.
Geresnė virškinamojo trakto sveikata
Į kasdienį maistą įtraukus morkų, jūsų virškinimo sistemai gali būti labai naudinga. Šiose gyvybingose daržovėse gausu maistinių skaidulų, kurios atlieka svarbų vaidmenį palaikant sveiką virškinimo sistemą. Be to, morkose yra natūralių junginių, tokių kaip beta karotenas ir antioksidantai, kurie gali padėti apsaugoti virškinamąjį traktą nuo uždegimų ir oksidacinio streso.
Pagalba svorio valdymui
Morkų įtraukimas į kasdienę mitybą gali labai padėti reguliuoti svorį. Šiose traškiose daržovėse yra mažai kalorijų, tačiau daug skaidulų, todėl jos puikiai tinka užkandžiams. Morkose esančios skaidulos skatina sotumo jausmą, todėl gali sumažėti potraukis nesveikiems užkandžiams.
Antioksidacinės savybės
Pasinaudodami antioksidacinėmis morkų savybėmis galite gerokai pagerinti savo bendrą sveikatą. Tyrimai rodo stiprų ryšį tarp mitybos, kurioje gausu antioksidantų, ir mažesnės tokių ligų, kaip širdies ligos ir tam tikri vėžiniai susirgimai, rizikos. Be to, priešuždegiminės morkų savybės gali padėti valdyti lėtinį uždegimą, taip skatinant sveikesnį gyvenimo būdą.
Įvairiapusis kulinarinis naudojimas
Nors daugelis žmonių apie morkas galvoja kaip apie paprastus užkandžius ar garnyrus, jų universalumas virtuvėje gali įvairiais būdais patobulinti jūsų patiekalus. Sutarkuokite jas į salotas, kad suteiktumėte joms papildomos tekstūros, arba kepkite kartu su kitomis daržovėmis, kad sustiprintumėte jų žemišką skonį. Morkos taip pat puikuojasi sriubose ir troškiniuose, kur jos ne tik suteikia maistingumo, bet ir sodrų, paguodžiantį skonį.
Galimas šalutinis poveikis
Nors morkos yra labai naudingos daugumai žmonių, svarbu paminėti, kad per didelis beta karoteno suvartojimas gali sukelti odos geltonumą, ypač delnų ir pėdų. Tai yra nekenksminga būklė, vadinama karotinodermija, ir išnyksta sumažinus beta karoteno suvartojimą. Alerginė reakcija gali sukelti burnos dilgčiojimą ar niežėjimą, kai kuriems žmonėms sukelia gerklės patinimą ar net sunkų alerginį šoką. Jei esate jautrus beržo žiedadulkėms ar rugiagėlių žiedadulkėms, panašiai galite reaguoti į morkas.
Šalutinis poveikis pasireiškia retai, tačiau galimas. Kai kuriems žmonėms gali kilti virškinimo problemų, pavyzdžiui, atsirasti dujų ar pilvo pūtimas, ypač jei morkų valgoma dideliais kiekiais. Svarbiausia - saikingumas, todėl mėgaukitės morkomis, bet derinkite jas su kitomis daržovėmis, kad mityba būtų visavertė!
Vartojimo/laikymo/apdorojimo ypatumai
Morkos yra atsparios daržovės, kurios, tinkamai laikomos, gali išsilaikyti ilgiau nei daugelis kitų. Norėdami tai padaryti, būtinai laikykite morkas vėsioje šaldytuvo vietoje plastikiniame maišelyje arba galite suvynioti į popierinį rankšluostį, nes taip sumažinsite galimai susidarančio vandens kondensato kiekį. Morkos skanios valgyti žalios arba virtos. Vis dėlto, svarbu nepervirti morkų, jei norite, kad morkos išlaikytų maksimalų skonį ir aukštą bendrą maistinę vertę.