Kalcis dažnai yra įvardijamas kaip vienas svarbiausių mineralų mūsų mityboje. Jis mūsų organizme atlieka daug funkcijų, tačiau pagrindinėmis yra įvardijamos sveikų kaulų bei dantų palaikymas. Šiame straipsnyje aptarsime kalcio naudą, maistą, kuriame jo yra daugiausiai ir kas nutinka, kai suvartojame jo per daug.

Kas yra Kalcis?

Kalcis yra mineralas, kuris padeda išlaikyti mūsų kaulus ir dantis sveikus. Kalcis randamas piene, sūryje, jogurte, daržovėse, riešutuose bei ankštiniuose augaluose. Tokios žuvys kaip sardinės taip pat yra puikus kalcio šaltinis.

Kodėl Mums Reikia Kalcio?

Didžioji dalis kalcio yra randama kauluose, o jo pagrindinė funkcija - užtikrinti sveikus kaulus bei dantis. Kalcis yra svarbi mūsų kaulų dalis, užtikrinanti jų stiprumą bei struktūrą.³ Kalcis yra vienas gausiausių mineralų žmogaus organizme ir atlieka funkciją reguliuojant praktiškai visas biologines funkcijas.¹ Kalcis taip pat reikalingas sveikiems raumenims ir nervų sistemai.²

Turbūt nenustebins faktas, kad 99 proc. kalcio yra susikaupę kauluose ir dantyse. Kalcis yra svarbiausia statybinė kaulų ir dantų medžiaga, kaip cementas sustiprinanti baltymus, iš kurių sudaryti kaulai. Pritrūkus su maistu gaunamo kalcio, organizmas pradeda jį skolintis būtent iš šių „kalcio sandėlių“. Jei šis skolinimasis yra nuolatinė būsena, kaulai tampa trapūs, korėti, lengvai pažeidžiami, pradeda kamuoti fizinis nuovargis, sąnarių skausmai.

Ne mažiau svarbus ir likęs 1 proc. kalcio, esantis kraujyje ir minkštuosiuose audiniuose. Kalcis reguliuoja raumenų ir kraujagyslių susitraukimo dažnį, retina pulsą, todėl yra nepakeičiamas aktyviai sportuojantiems ir dirbantiems intensyvų fizinį darbą. Jei kraujyje nebūtų kalcio, susižeidę rizikuotumėte nukraujuoti, nes kalcis dalyvauja kraujo krešėjimo procese. Sutriktų ir virškinimo sistemos veikla, nes kalcis atlieka svarbų vaidmenį virškinimo fermentų gamyboje.

Gydytojai nuolat kartoja apie kalcio svarbą vaikams, paaugliams ir vyresnio amžiaus moterims. Tačiau ar žinote, kad kalcį organizmas praranda nuolat, o miego metu šio mineralo netenka netgi greičiau nei dieną?

Kalcio svarba kaulams ir dantims

Kalcis kaulams yra gyvybiškai svarbus, nes jis sudaro pagrindinę kaulų struktūrą. Kaulai veikia kaip kalcio atsarga, o kai organizmui trūksta kalcio, jis ima jį iš kaulų, silpnindamas jų struktūrą. Tinkamas kalcio kiekis yra būtinas norint išvengti kaulų trapumo ir lūžių, ypač su amžiumi. Kalcis dantims taip pat yra būtinas. Dantų emalis ir struktūra yra daugiausia sudaryti iš kalcio, todėl tinkamas jo kiekis padeda išlaikyti stiprius, sveikus dantis ir apsisaugoti nuo dantų ėduonies.

Kalcis sportininkams

Nors kalcis dažnai siejamas su kaulų sveikata, jo nauda yra platesnė. Sportininkams kalcis padeda išlaikyti stiprius raumenis, nes jis dalyvauja raumenų susitraukimo ir atsipalaidavimo procese. Kalcio trūkumas gali sukelti raumenų spazmus ir silpnumą, kas gali pakenkti sportiniams rezultatams. Kalcio papildai gali padėti sportininkams palaikyti pakankamą šio mineralo lygį, ypač jei jie intensyviai treniruojasi ir dažnai prakaituoja. Sportuojantiems taip pat svarbu žinoti, kad kalcis padeda palaikyti tinkamą širdies ritmą ir kraujospūdį, kas yra būtina esant intensyviam fiziniam krūviui.

Kokia Yra Kalcio Teikiama Nauda?

• Išlaiko sveikus kaulus ir dantis

  Kalcis yra būtinas siekiant išlaikyti sveikus kaulus ir dantis, taip išvengiant potencialų rimtų sveikatos problemų.

• Reikalingas raumenų susitraukimui

  Kalcis reguliuoja raumenų susitraukimą, aktyvuodamas raumenų pluošto komponentus aktiną ir mioziną, kurie slysta vienas per kitą sužadinimo-susitraukimo jungties proceso metu.⁴ Be kalcio šis procesas nevyktų.

Kiek Kalcio Reikia Suvartoti?

Reikalingo kalcio suvartojimo kiekis priklauso nuo kiekvieno žmogaus individualiai. Įprastai, sveikam suaugusiajam dienos norma siekia 700 miligramų, tačiau asmenims su tam tikromis sveikatos problemomis ar žindančioms moterims rekomenduojama suvartoti dar daugiau kalcio.² Tiems, kas nevartoja pieno produktų ar laikosi mitybos be laktozės taip pat turi didesnę riziką patirti kalcio trūkumą.²

Bendrai orientacijai užtenka žinoti, kad paauglio ir suaugusio žmogaus organizmui reikia nuo 1000 iki 1300 mg kalcio per dieną.

Rekomenduojama kalcio norma itin priklauso nuo amžiaus. Be jo kūnas negali tinkamai įsisavinti kalcio. Vitaminas D taip pat yra svarbus išlaikant raumenų stiprumą.⁶ Rudens ir žiemos sezonais suaugusieji turėtų rimtai apsvarstyti vitamino D papildų vartojimą kiekvieną dieną. Jie taip pat padės sumažinti nuovargį.

Kad organizmas įsisavintų kalcį, kartu su juo proporcingomis dozėmis turime gauti ir kitų medžiagų: vitamino D ir A, magnio ir fosforo. Kalcio pasisavinimui įtakos taip pat turi asmens amžius, virškinamosios sistemos būklė, maisto produktai, vartojami medikamentai ir net paros laikas. Be to, reikia žinoti, kad vienu metu organizmas sugeba pasisavinti tik labai nedidelį kiekį šio mineralo, todėl nereguliariai vartojamos didelės dozės kalcio papildų - ne išsigelbėjimas. Moksliniai tyrimai rodo, kad organizmas vienu kartu tesugeba pasisavinti apie 500 mg kalcio.

Kalcio Papildai

Sojos pieno ar kalciu praturtintos pieno produktų alternatyvos yra vienas iš būdų, kaip padidinti kalcio suvartojimą.

Kalcis maiste dažniausiai randamas pieno produktuose, tokiuose kaip pienas, jogurtas ir sūris. Be to, kalcio yra lapinėse daržovėse, tokiose kaip brokoliai ir špinatai, bei kai kuriose sėklose ir riešutuose. Tačiau net ir valgant subalansuotą mitybą, kai kurie žmonės gali nesugebėti gauti pakankamai kalcio.

Kalcio papildai yra prieinami įvairiomis formomis: kapsulės, tabletės, milteliai ar skystas kalcis. Kiekviena forma turi savų privalumų - pavyzdžiui, tabletės yra lengvai dozuojamos, o skystas kalcis arba milteliai gali būti greičiau pasisavinami. Kai kurie papildai taip pat turi vitaminą D, kuris padeda pagerinti kalcio pasisavinimas su vitaminu D. Natūralus kalcis - tai kalcis, gaunamas iš maisto produktų, tačiau kai kurie žmonės gali netoleruoti pieno produktų arba negauti pakankamo kalcio kiekio iš kasdienės mitybos. Tokiu atveju, kalcio papildai gali būti puikus sprendimas. Rinkoje galima rasti įvairių formų ir koncentracijų, todėl galima pasirinkti geriausią kalcį, atsižvelgiant į individualius poreikius ir patogumą vartoti. Kalcio vitaminai dažnai praturtinti vitaminais D ar K, kurie dar labiau pagerina kalcio pasisavinimą ir naudingumą organizmui.

Kalcio trūkumas gali sukelti įvairių sveikatos problemų, įskaitant kaulų ir raumenų silpnumą, dantų problemas ir net širdies ritmo sutrikimus. Sumažėjęs kalcio kiekis kraujyje gali paveikti nervų ir raumenų funkcijas, o ilgalaikis trūkumas gali sukelti rimtesnius sutrikimus, tokius kaip osteoporozė. Reguliarus kalcio vartojimas gali padėti išvengti šių problemų ir užtikrinti ilgalaikę kaulų sveikatą. Todėl kalcio papildai yra naudingi visoms amžiaus grupėms, ypač tiems, kurie turi didesnį kalcio poreikį, pvz., moterims, vyrams, suaugusiems ir vaikams.

Renkantis kalcio papildus, svarbu atkreipti dėmesį į jų sudėtį. Kalcio papildai su vitaminu D ar kitais mineralais gali būti efektyvesni, nes padeda kalciui greičiau ir lengviau įsisavinti.

Maisto produktai, kuriuose gausu kalcio:

• Pieno produktai: pienas, jogurtas, sūris
• Žalios daržovės: brokoliai, špinatai
• Sėklos: sezamų sėklos, aguonų sėklos
• Riešutai: migdolai
• Pupelės
• Sardinių konservai
• Nerafinuotas cukrus (juodoji melasa)
• Figos
• Vanduo (priklausomai nuo šaltinio)

Kas Nutinka Suvartojus Per Daug Kalcio?

Kaip ir su dauguma maistingųjų medžiagų, per didelis suvartojimas nėra gerai. Šalutiniai kalcio perdozavimo poveikiai gali pasireikšti taip:

• Virškinimo trakto sutrikimo simptomai

  Didelis kalcio suvartojimas gali pasireikšti šiais virškinimo trakto sutrikimais: pilvo pūtimas, dujų kaupimasis, viduriavimu ir vidurių užkietėjimu.⁷

Paradoksalu, bet kalcio perteklius taip pat turi skausmingų pasekmių: padidina inkstų akmenų formavimosi riziką, sukelia pilvo skausmus, padidina nuotaikų kaitą, kaupiasi ant kraujagyslių sienelių. Taip pat dėl kalcio pertekliaus suprastėja sugebėjimas įsisavinti kitus organizmui būtinus mineralus, tokius kaip magnis, geležis ir cinkas.

Kalcio Perteklius ir Galimas Šalutinis Poveikis

Kaip ir bet kuris kitas mineralas, kalcis gali sukelti šalutinį poveikį, jei jo suvartojama per daug. Kalcio perteklius gali sukelti virškinimo sutrikimus, tokius kaip vidurių užkietėjimas, pilvo pūtimas ir diskomfortas. Be to, per didelis kalcio kiekis gali padidinti inkstų akmenų susidarymo riziką ir sutrikdyti kitų mineralų, pavyzdžiui, geležies ir cinko, įsisavinimą. Todėl svarbu laikytis rekomenduojamų kalcio dozių ir pasikonsultuoti su gydytoju, jei jaučiate bet kokį nepageidaujamą poveikį.

Simptomai, Galintys Atskleisti Kalcio Trūkumą

Atsakyti į klausimą, ar jums gali stigti kalcio, nėra lengva. Kadangi kalcis atlieka labai daug funkcijų, simptomai, galintys atskleisti kalcio trūkumą, taip pat gali būti labai įvairūs, pavyzdžiui, iš nosies be aiškios priežasties pradeda bėgti kraujas, suprastėja apetitas, kamuoja raumenų mėšlungis, prastėja širdies veikla, nutirpinėja galūnės, sausėja oda, ima slinkti plaukai, lūžinėja nagai.

Santrauka

Kalcis yra svarbus sveikų kaulų ir dantų komponentas bei atlieka svarbią funkciją raumenų susitraukime. Įprastai, kalcis randamas pieno produktuose, tačiau jo gausite ir vartodami žalias daržoves, riešutus bei ankštinius augalus. Suaugusieji turėtų suvartoti 700 mg kalcio per dieną, o papildai gali padėti pasiekti šią ribą. Vis dėlto, per didelis kalcio suvartojimas gali sukelti virškinimo trakto sutrikimus.

¹ Zhang P, Zheng CB, Chen Z, Liu XY. Editorial: The Role of Calcium Channels in Human Health and Disease. Front Mol Biosci. 2022 Jan 21;9:834108. doi: 10.3389/fmolb.2022.834108.² Bda.uk.com. 2022. Calcium.³ Vannucci L, Fossi C, Quattrini S, Guasti L, Pampaloni B, Gronchi G, Giusti F, Romagnoli C, Cianferotti L, Marcucci G, Brandi ML. Calcium Intake in Bone Health: A Focus on Calcium-Rich Mineral Waters. Nutrients. 2018 Dec 5;10(12):1930. doi: 10.3390/nu10121930.⁴ Kuo IY, Ehrlich BE. Signaling in muscle contraction. Cold Spring Harb Perspect Biol. 2015 Feb 2;7(2):a006023. doi: 10.1101/cshperspect.a006023.⁵ Zhang J, Tang L, Qi H, Zhao Q, Liu Y, Zhang Y. Dual Function of Magnesium in Bone Biomineralization. Adv Healthc Mater. 2019 Nov;8(21):e1901030. doi: 10.1002/adhm.201901030. Epub 2019 Oct 4.⁶ Bda.uk.com. 2022. Vitamin D.⁷ Li K, Wang XF, Li DY, Chen YC, Zhao LJ, Liu XG, Guo YF, Shen J, Lin X, Deng J, Zhou R, Deng HW. The good, the bad, and the ugly of calcium supplementation: a review of calcium intake on human health. Clin Interv Aging. 2018 Nov 28;13:2443-2452. doi: 10.2147/CIA.S157523.

---