Valgo visi - ir maži, ir dideli, ir vaikai, ir suaugusieji. Vaikai valgo, kad užaugtų - taip dažniausiai sakoma. Maistas - svarbių mūsų organizmo gyvybingumui reikalingų medžiagų tiekėjas.
Valgant įvairų maistą, su juo į organizmą įvedame įvairių medžiagų, kurių per dieną žmogus turi gauti apie 40. Joks maisto produktas neturi jų visų, todėl reikia valgyti įvairų maistą. Kuo įvairesnių maisto produktų valgysime, tuo daugiau skirtingų medžiagų gausime. Įrodyta, kad mityba turi didžiulę įtaką sveikatos stiprinimui, puoselėjimui ir išsaugojimui.
Apie 30 procentų mūsų sveikatos lemia mityba - valgydami įvairų maistą savo sveikatą stipriname, o jei mityba prasta - žalojame savo sveikatą. Mityba svarbi vaiko augimui ir raidai, suaugusiojo darbingumui, sveikatai, gyvenimo ir aktyvios veiklos trukmei, padeda organizmui prisitaikyti prie aplinkos. Gerą sveikatą ir savijautą lemia sveika mityba - moksliškai pagrįsta, subalansuota, racionali, atitinkanti organizmo poreikius.
Sveikos mitybos principai
Sveika mityba - tai tokia mityba, kurioje dominuoja natūralus, šviežias, kuo mažiau termiškai apdorotas maistas, savyje neturintis pridėtinio cukraus, konservantų, sintetinių dažiklių, transriebalų. Norint valgyti tokį maistą, reikėtų vengti pusfabrikačių (greito maisto), dešrų, dešrelių, prekybos centruose randamų saldumynų, įvairių padažų, vaisvandenių, limonadų. Geriausia, pirkti šviežius, natūralius, niekaip neapdirbtus produktus ir gamintis patiems namuose. Taip būsite tikri dėl to, ką dedate į burną.
Daržovės - svarbi mitybos dalis
Daržovių reikia valgyti kasdien - jos ne tik mūsų, bet ir mūsų žarnyne gyvenančių gerųjų bakterijų maistas. Ypač šakniavaisinių, kurių sudėtyje esančių skaidulinių medžiagų Lietuvos gyventojai suvartoja per mažai. O jos labai svarbios. Greta kitų funkcijų atkreiptinas dėmesys į skaidulinių medžiagų reikšmę žarnyno gerųjų bakterijų - mikrobiotos gyvybingumo palaikymui. Skaidulinės medžiagos - gerųjų bakterijų maistas.
Šiandien atliekama labai daug mokslinių tyrimų, kurių metu tiriama gerųjų bakterijų nauda sveikatai. Žmogaus mikrobiota - mūsų organizme gyvenančių mikroorganizmų visuma. Ant žmogaus odos, burnoje, nosyje gyvena įvairūs virusai, bakterijos, grybeliai, tačiau ypač daug jų yra žarnyne. Mikroorganizmai ne tik saugo mus nuo infekcijų, jie virškina maistą, sintetina fermentus, išskiria įvairius metabolitus.
Ant mūsų kūno ir jo viduje gyvena apie 100 000 milijardų mikroorganizmų, jų bendra masė - maždaug 2 kilogramai. 95 proc. jų randami virškinimo sistemoje. Daugiau nei bakterijų žmogaus organizme yra virusų, kur vienai bakterijai tenka 5 virusai. Žarnyne gyvena nuo 1000 iki 10 000 mikroorganizmų rūšių.
Todėl būtina valgyti rupių kruopų košes, daržoves, ypač šakniavaisines. Stambaus malimo miltų duonos kepinius. Labai svarbu palaikyti gerą savo mikrobiotos būklę. Nuo jos priklauso mūsų fizinė savijauta ir netgi psichinė sveikata.
Nustatyta, kad daržovių ir vaisių (šviežių, virtų, troškintų, keptų, raugintų ir pan.), išskyrus bulves, kasdien valgo tik kiek daugiau nei pusė (57,1 proc.) tyrimo dalyvių. Kas ketvirtas atsakė, jog daržovių ir vaisių vartoja 3-5 kartus per savaitę, o kas šeštas - tik 1-2 kartus per savaitę. Daugiau moterų (63,8 proc.) nei vyrų (49,4 proc.) nurodė, kad daržovių ir vaisių valgo kasdien.
Mitybos režimas
Mitybos režimas - tai valgymų skaičius per parą ir kiekybinis maisto pasiskirstymas atskirų valgymų metu. Mitybos režimą reguliuoja pagumburis, susijęs su alkio jausmu. Alkio jausmas išnyksta po 10-15 minučių pavalgius, kai pirmoji maisto porcija suvirškinama ir pasisavinama. Apetitą slopina dažnas valgymas nedidelėmis porcijomis.
Racionaliausias toks režimas, kai per pusryčius ir pietus žmogus gauna daugiau nei du trečdalius paros raciono kalorijų, o vakarienei - mažiau nei trečdalį. Maitinimosi laikas gali būti įvairus, tačiau rekomenduojama, kad tarp pusryčių, pietų ir vakarienės būtų 5-6 valandos.
Energetinės vertės paskirstymas
Kiek reikėtų gauti energetinės vertės per dieną?
- Valgant 4 kartus:
- pusryčiai - 25% energetinės vertės;
- pietūs - 35% energetinės vertės;
- pavakariai (priešpiečiai) - 15% energetinės vertės;
- vakarienė - 25% energetinės vertės.
- Valgant 3 kartus:
- pusryčiai - 30% energetinės vertės;
- pietūs - 40-45% energetinės vertės;
- vakarienė - 25-30% energetinės vertės.
Ar reikia pusryčiauti?
Sveikatai palankūs pusryčiai - puiki geros ir darbingos dienos pradžia. Pusryčiams geriausiai tinka košės. Tačiau košė košei nelygu.
Energiijos pradžiai: pusryčiai yra pirmasis maistas po nakties pertraukos, tad jie turėtų suteikti pakankamai energijos ir maistinių medžiagų, kad galėtumei pradėti dieną. Pietūs - daugiau augalinis maistas, subalansuota lėkštė 0,5 lėkštės daržovės, ¼ mėsa, žuvis, ankštiniai, ¼ kruopos (rečiau bulvės, makaronai), bet tai daugiau prevencinės mitybos atveju, o taikomos gydomosios mitybos atveju, sudaromas mitybos planas individualiai pagal kiekvieną asmenį ir sveikatos būklę.
Užkandžiavimas
Kaip ir minėjau, užkandžiais gali mėgauti tik tam tikros grupės žmonės pagal jų fiziologinius ar sveikatos būklės poreikius. Visiems kitiems užkandžiauti visiškai nebūtina. Dažnas užkandžiavimas lemia svorio prieaugį, didina vidinių riebalų kiekį, riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu, nes nuolat padidėjusi insulino koncentracija (virš normos lygio) skatina uždegiminius procesus organizme, didina alkio jausmą, norą valgyti.
Atsisakius užkandžiavimo ir valgant tris kartus (kartais - du) per dieną bus teigiamas poveikis ilgaamžiškumui, lėtės senėjimo procesai. Ir tai reikia pradėti jau ankstyvame suaugusiame amžiuje.
Jei kankina alkis pavalgius, atsigerkite vandens, nes kartais tai gali būti troškulys, o ne alkis. Palaukite 10-15 min. ir stebėkite organizmą - apsiramino jis ar ne. Jei nepavyksta pasisotinti, suvalgykite lengvą užkandėlę - daržovių, natūralaus jogurto ar pasukų arba atsigerkite 1 stiklinę kefyro. Bet prisiminkite, kad tai - jau užkandis.
Kada reikia užkandžiauti?
Užkandžiauti reikėtu tada kai tarp pagrindinių valgių yra ilgas pertraukos. Geriausiai suvalgyti užkandį 1-2 valandas prieš pietus. Kitas užkandis galėtų būti 3-4 valandos po pietų, maždaug 1-2 valandos prieš baigiant darbą. Užkandžiams tarp valgymų mėgaukitės vaisiais, trapučiais, jogurtais, varškės kremais ir kt.
Kalorijos
Kalorija apibūdinama kaip energijos kiekis, atsipalaiduojantis skaidant standartinį sauso maisto vienetą (baltymus, angliavandenius ir riebalus). Nepriklausomai nuo maisto tipo, iš kurio gauname kalorijų, energija, reikalinga joms gauti, lygi pagamintai organizme energijai. Toks kalorijų skaičiavimo pagrindas naudojamas dešimtmečiais. Taip formuojamos produktų etiketės, į kurias dauguma žmonių atkreipia dėmesį rinkdamiesi maistą.
Taigi kalorija iš tiesų gali būti kalorija, bet tikrame gyvenime žarnyne jų poveikis nėra lygus tam efektui, kurį, kaip manome, jos turi. Tad neatsakysiu į klausimą, koks tikslus kalorijų skaičius reikalingas mūsų organizmams, nes nėra tokio skaičiaus, bendro visiems.
Jei persivalgėte, pajudėkite, - taip pataria mokslininkai. Tik aktyviosios energijos sąskaita.
Sveikatai palankus yra ėjimas, bėgimas ar kitokia veikla, jei ji trunka mažiausiai 20 min. Tuomet surinktas žingsnių skaičius naudingas sveikatai. Mokslininkai apskaičiavo, kad teigiamą efektą ir įvairių ligų riziką mažina maždaug 4 400 žingsnių per dieną. Bet tai turėtų būti mažiausias žingsnių skaičius. Optimaliausias - 7500-10 000 žingsnių. Ir nueitų aktyviai, nuo taško A iki taško B, nesisukiojant biure ar namie.
Mityba sergant onkologinėmis ligomis
Gydantis labai svarbu klausytis savo organizmo, mat kiekvieno mūsų ligos istorija, net ir sergant to paties organo vėžiu, net ir taikant tokį pat gydymą, yra unikali. Būtina stebėti, kaip jaučiamės pavalgę, prieš valgį, nebijoti konsultuotis su gydytojais, išdrįsti klausti.
Pagrindinė mitybos rekomendacija, gydantis onkologinę ligą - tai universalus, absoliučiai visiems tinkamas patarimas: valgant būtina vadovautis sveiku protu, svarbu nepamiršti saiko, rekomenduojama rinktis sveikatai palankius, visaverčius maisto produktus.
Gydytojų tvirtinimu, kovojant su vėžiu, didesnės žalos kartais padaro ne pats auglys, o ligos komplikacijos bei mitybos nepakankamumas.
Kiekvienu ligos etapu nepaprastai svarbu, kad mityba padėtų saugoti raumenyną, jį stiprintų, apsaugotų nuo nykimo, mat raumenynas (o jį reikėtų suvokti kur kas plačiau, nes yra ne tik skeleto raumenynas, bet ir širdies, kitų vidaus organų raumenys) yra viena pagrindinių baltymų sankaupų žmogaus organizme - mūsų gyvybės, mūsų jėgos šaltinis.
Jei gabalėlis torto leis pasijusti laimingam, suteiks džiaugsmo ir motyvacijos kovoti su liga - tegu jis ir būna suvalgytas. Kaip ir minėjau aukščiau, jei tik nėra jokių kontraindikacijų, valgyti galima viską.
Įvairus maistas - sveikatos pagrindas
Kuo įvairesnis maistas, tuo daugiau naudos jūsų sveikatai! Valgydami įvairų maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų, aprūpinate savo organizmą: baltymais, riebalais, angliavandeniais, ląsteliena, mineralais ir vitaminais.
Valgant įvairų maistą, jūsų kūnas išmoksta būti metaboliškai lankstus, o tai reiškia, kad jis gali efektyviai keisti angliavandenių, riebalų ir baltymų naudojimą kurui.
Suvalgykite 3 porcijas skirtingos spalvos daržovių per dieną. Suvalgykite 2 skirtingus ir skirtingos spalvos vaisius per dieną. Grūdinius produktus (skirtingus!) valgykite ne mažiau kaip du kartus per dieną. Pieno produktus valgykite 1-2 kartus per dieną. Mėsą, žuvį, kiaušinius ar ankštinius valgykite vieną kartą per dieną.
Vanduo
Nepamirškime, kad kiekvieną dieną reikia gerti pakankamai skysčių, ypač vandens. Sveikam suaugusiam žmogui per parą rekomenduojama išgerti 2-3 litrus skysčių, didžiąją jų dalį turi sudaryti geriamasis vanduo.
Vanduo - gyvybiškai būtinas mitybos komponentas, nes jis organizme atlieka labai svarbias fiziologines funkcijas. Vanduo sudaro maždaug 60 proc. vyro ir 50 proc. moters kūno svorio; vaikams - iki 70 proc.
Siūlome orientuotis bent į 2 litrus gryno vandens per dieną. Gerti vandenį reikėtų pamažu ir nuolatos, o ne vienu kartu išgerti visą litrą, nes tokiu atveju ląstelės neprisipildys vandeniu. Jeigu sunku išgerti reikiamą kiekį vandens, neprievartaukite savęs. Gerkite pamažu ir laiko einant pajusite, kaip pats organizmas pradės reikalauti vis daugiau vandens.