Duona yra vienas pagrindinių maisto produktų, vartojamų nuo seno. Parduotuvių lentynose siūloma išties daug duonos rūšių, tačiau šio produkto maistinė vertė gali skirtis priklausomai nuo kepinyje esančių sudedamųjų dalių.

Duona mitybos racione

Dietistė Ž. Dumbraitė-Varkalienė tikina, kad duona turi būti įtraukta į mitybos racioną nepaisant to, ar siekiama numesti svorio. „Valgydami duoną nepriaugsite svorio, jeigu rinksitės geros sudėties produktą. Visada sakau, kad geras produktas yra tas, kurio sudedamųjų dalių sąrašas yra trumpas. Kuo produkto sudedamųjų dalių sąrašas trumpesnis, tuo jame bus mažiau nereikalingų, sintetinių priedų. Taip pat renkantis duoną svarbu atkreipti dėmesį į naudojamus grūdus, cukraus kiekį. Visada naudingiau rinktis tamsią, visų grūdo dalių duoną“, - pataria specialistė.

Alternatyvos duonai

Specialistė tikina, kad įvairios duonos alternatyvos, tokios kaip duoniukai, trapučiai ir ryžių paplotėliai, tikrai nėra sveikesnis pasirinkimas. „Šiuos duonos produktus vadinu skrandžio apgavikais - jų didelė apimtis, tačiau jie turi mažai maistinės vertės. Jie yra labai greitai virškinami, todėl pavalgius greitai vėl norėsis užkąsti. Geriau rinktis visų grūdo dalių duonos riekę“, - teigia Ž. Dumbraitė-Varkalienė.

Svarbios duonos sudedamosios dalys

Skaidulos - dar viena svarbi duonos sudedamoji dalis, į kurią verta atkreipti dėmesį. Anot dietistės, pageidautina, kad 100 gramų duonos būtų bent 5 gramai skaidulų. „Organizmui labai naudinga duona su grūdais - ji ne tik vertingesnė, bet ir skanesnė. Joje esantys grūdai ar sėklos taip pat yra skaidulos, kurios ilgesniam laikui suteiks sotumo jausmą ir kontroliuos gliukozės lygį kraujyje, todėl nebus staigių šuolių, provokuojančių alkio jausmą“, - pasakoja Ž. Dumbraitė-Varkalienė.

Skaidulų nauda

Skaidulos - ypač naudingos organizmui, tačiau statistiškai vienas Lietuvos gyventojas suvartoja tik pusę šio kiekio ar net mažiau. „Suaugusiam žmogui rekomenduojama gauti 25-35 g skaidulinių medžiagų per parą. Produkte esančių skaidulų kiekis visada nurodomas etiketėje. Pagal sudėtyje esamų skaidulų kiekį produktai skirstomi į dvi grupes - tie, kurie turi bent 3 g skaidulinių medžiagų šimte gramų, vadinami skaidulinių medžiagų šaltiniu. Šimte gramų turintys mažiausiai 6 g skaidulinių medžiagų vadinami produktais, kuriuose yra daug skaidulinių medžiagų“, - teigia Snieguolė Šoblinskienė.

Su kuo sveikiau valgyti duoną?

Nors kartais atrodo, kad sveikesnė duona ne tokia skani negu bet kuri kita mėgstama duona, anot dietistės, taip tikrai nėra, nes ją galima derinti su tais pačiais pamėgtais priedais. „Pati labai mėgstu ruginę duoną su mažai cukrų, paskanintą įvairiais grūdais ar sėklomis. Tačiau rekomenduoju nepulti į kraštutinumus - jeigu turite mėgstamą duoną, bet ji nėra tokia sveika, geriau suvalgykite riekelę jos. Jeigu neleisite sau pasimėgauti, anksčiau ar vėliau rankos vis vien sieks ko nors skanaus. Vis dėlto, jeigu renkatės viso grūdo duoną, prie jos tinka tokie patys pagardai kaip ir prie įprastos duonos: sviestas, sūris, avokadas, įvairios užtepėlės. Svarbiausia nepamiršti, kad mityba turi būti kuo įvairesnė ir tai neturi būti vien sumuštiniai“, - apie duonos derinimą pasakoja dietistė.

Mitybos specialistė tikina, kad, norint sveikiau maitintis ar atsikratyti svorio, nepakanka atsisakyti duonos ar sumažinti jos kiekį, svarbiausia - sumažinti vartojamų saldumynų, saldžių gėrimų ir perdirbto maisto kiekį kasdienėje mityboje. „Tai padarius, rytais tikrai galima leisti sau pasimėgauti skaniu sumuštiniu su gardžia pamėgtos duonos riekele ar dviem. Tai tikrai nesutrukdys sumažinti kūno svorį“, - tikina Ž. Dumbraitė-Varkalienė.

Kodėl norisi duonos ir makaronų?

Jei pradėjote pastebėti nesveiką potraukį kepiniams, o ypač duonai, tai pirmiausia rodo angliavandenių trūkumą jūsų mityboje. Peržiūrėkite savo mitybą - labiausiai tikėtina, kad būtina didinti sudėtinių angliavandenių kiekį joje.

Miltų rūšys ir jų savybės

Renkantis duoną, svarbu atkreipti dėmesį į miltus, kurie yra pagrindinis šio gaminio komponentas. Ženklinimo etiketėse miltų pavadinimų galima rasti pačių įvairiausių:

• Gemalų miltai - malti grūdų gemalai, naudojami kaip priedas duonos ir pyrago kepinių maistinei vertei didinti.
• Kvietiniai miltai - gaunami smulkiai sumalus kviečių grūdus ir iš dalies pašalinus sėlenas ir gemalus.
• Kvietruginiai miltai - iš smulkiai sumaltų kvietrugių grūdų su iš dalies pašalintomis sėlenomis ir gemalais.
• Ruginiai miltai - gaunami sumalus rugių grūdus ir iš dalies pašalinus sėlenas ir gemalus.
• Rupūs kvietiniai miltai - stambiai sumalti kviečių grūdai, iš kurių pašalinta dalis arba visai nepašalintos sėlenų.
• Rupūs kvietruginiai miltai - gaunami stambiai sumalus kvietrugių grūdus ir pašalinus nedidelį kiekį arba visai nepašalinus sėlenų.
• Rupūs ruginiai miltai - produktas iš stambiai sumaltų rugių grūdų ir su sėlenomis ar nedideliu jų kiekiu.
• Speltų miltai - gaunami smulkiai sumalus speltų grūdus ir iš dalies pašalinus gemalus ir sėlenas arba visai jų nepašalinus.
• Smulkintos maistinės sėlenos - iš perdirbtų grūdų gaunamo antrinio produkto, sudaryto dažniausiai iš smulkintų luobelių ir aleurono sluoksnio, naudojamo kaip duonos ir pyrago kepinių priedas skaidulinėmis medžiagomis papildyti.
• Visų grūdo dalių produktai - gaunami perdirbus, t. y. susmulkinus, sutrupinus ar termiškai apdorojus valytus sveikus grūdus.

Juose yra visos grūdui būdingos sudedamosios dalys: endospermai, gemalai, luobelės, tam tikromis proporcijomis, būdingomis sveikam grūdui.

Ką rinktis: kas sveika, ar kas skanu?

Norint valgyti kokybišką ir sveikatai naudingą duoną, reikėtų atsižvelgti į miltų rūšį, kadangi šio kepinio skonis, kaip ir kitos juslinės bei maistinės savybės priklauso būtent nuo to. Daugiausiai naudingųjų medžiagų yra grūdo apvalkale, o kuo dažniau jis perdirbamas (valomas), tuo mažiau mikroelementų išlieka. Kadangi aukščiausios ir antros rūšies kvietiniai miltai yra valomi, tad ir naudingų medžiagų (pavyzdžiui, mineralinių medžiagų ir amino rūgščių) tokioje duonoje du ar net tris kartus mažiau nei iškeptoje iš rupaus malimo miltų.

Į duoną gali būti dedama įvairių nesmulkintų grūdų, dėl to labai padidėja jos maistinė vertė. Pavyzdžiui, grikiuose yra daug baltymų, vitaminų, mineralų, amino rūgščių, skaidulinių medžiagų ir antioksidantų, tokių kaip rutinas, taninas, katechinas, tad organizmas su duona gauna dar daugiau vertingųjų komponentų.

Lietuvoje labiausiai paplitusi yra ruginė, kvietinė ir kvietruginė duona. Vis dėlto vienareikšmiškai pasakyti, kuri sveikesnė - sunku. Šios duonos rūšys yra savaip vertingos. Pavyzdžiui, ruginė duona turi mažiau kalorijų nei kvietinė. Ruginėje - kur kas daugiau ląstelienos, vitaminų ir mikroelementų, 30 proc. daugiau geležies, dvigubai kalcio ir trigubai magnio. Be to, juoda duona padeda lengviau virškinti kitus maisto produktus.

Tačiau ruginė gana rūgšti, todėl, jei padidėjęs skrandžio rūgštingumas, tuomet geriau tinka kvietinė duona. Būtent ruginė duona yra sveikiausia, joje yra mažiau glitimo, priešingai nei šviesi duona.

„Nors duoną kiekvienas renkasi individualiai, verta žinoti, kad vartodami tamsią ruginę duoną, ypač praturtintą įvairiomis sėklomis ar grūdais, labiausiai papildome organizmą įvairiomis naudingomis medžiagomis. Specialistai rekomenduoja per parą suvalgyti 6-11 grūdinių produktų porcijų. dietologės teigimu, toks požiūris nėra teisingas. Ji pažymi, kad esama žmonių, kurie serga celiakija ar netoleruoja gliuteno, ir pritaria, kad jie būtinai turi valgyti specialią duoną ir kitus produktus be gliuteno.

Duonos laikymas

Duonos šviežumui palaikyti daugiausiai įtakos turi aplinkos temperatūra ir drėgmė. Per didelė drėgmė ir aukštesnė kaip 25 °C aplinkos temperatūra paprastai yra pagrindinės priežastys, kodėl duona pradeda pelyti, tad patalpą, kuriame šis gaminys laikomas, reikia dažnai ir gerai vėdinti bei stengtis palaikyti maždaug 18 °C temperatūrą. Patartina duoną laikyti duoninėje, o šią - reguliariai plauti, po to gerai išdžiovinti, nes tik tuomet mūsų tradicinis gaminys galės išlikti šviežias ir skanus, net pasibaigus galiojimo terminui, kuris, beje, yra labai trumpas - tik 3-5 dienos. Kai kurie gyventojai renkasi duoną laikyti šaldytuve. Nors tai padeda išvengti jos gedimo, tačiau senėjimo procesas tik pagreitėja, t. y. duona pradeda kietėti, trupėti, praranda savo skonines savybes.

Sąmoninga mityba

G.Azguridienės sveikos mitybos patarimai, jeigu suvoki, kas atsidūrė tavo skrandyje, jau prasideda sveika mityba - netgi tada, jei tas suvalgytas produktas yra mėsainis. Yra daugybė paprastų dalykų, kurie aiškūs visiems, bet mes juos dažnai užmirštame. Dėl kai kurių produktų žalos sutinka visi mitybos specialistai. Nė vienas nepasakys, kad naudingas yra baltas cukrus. Niekas neaiškins, jog sveika vartoti rafinuotą aliejų, kurio didžiuliai plastikiniai buteliai prekybos centre nekainuoja nė penkių litų. Niekas nebaugins blogomis pasekmėmis sveikatai, jeigu nebevalgysime baltos duonos gaminių.

Kada kreiptis į specialistą?

Jei mieguistumas tampa nuolatinis arba trikdo kasdienei veiklai ir funkcionavimui, svarbu pasikonsultuoti su gydytoju, kuris padės nustatyti galimas nuolatinio mieguistumo priežastis ir pateikti tinkamą gydymą.

---