Valgymas ir miegas yra dvi pagrindinės veiklos, užtikrinančios sveikatą ir gerą savijautą. Maistas suteikia žmonėms energijos, reikalingos kasdieniam gyvenimui, o miegas padeda jų kūnams pailsėti ir atsigauti. Tačiau, toks elgesys ne tik trikdo gerą poilsį, bet ir labai kenkia figūrai. Todėl būtina pažaboti savo aistrą vėlyvoms puotoms.

Valgymo Prieš Miegą Nauda ir Rizika

Maistas ir miegas turi sudėtingą ryšį. Mūsų miego kokybė gali turėti įtakos tam, ką pasirenkame valgyti. Kita vertus, tai, ką valgome ir kada valgome, gali turėti įtakos mūsų miegui. Todėl valgymas vakare gali turėti skirtingą poveikį mūsų užmigimo greičiui, miego kokybei ir savijautai ryte.

Nors ekspertai nerekomenduoja daug valgyti prieš miegą, lengvas užkandis gali turėti keletą privalumų:

• Kad nesumažėtų cukraus kiekis kraujyje, prieš miegą gali prireikti užkąsti.
• Tam tikri užkandžiai gali padėti greičiau užmigti.
• Užkandis prieš miegą taip pat gali pažaboti žmogaus alkį ir padėti jam jaustis sočiam iki ryto.

Tačiau, sveikatos specialistai pataria prieš miegą nevalgyti sočiai ar sunkiai, nes tai gali turėti įtakos virškinimui ir miego kokybei. Laikui bėgant, tai, kad žmogus didžiąją dalį dienos maisto suvartoja vėlai vakare, gali lemti nutukimą.

Gastroezofaginis Refliuksas

Valgymas prieš pat miegą yra susijęs su gastroezofaginiu refliuksu, dar vadinamu rūgšties refliuksu arba rūgšties nevirškinimu. Gastroezofaginis refliuksas atsiranda, kai skrandžio turinys grįžta atgal į stemplę.

Norint sumažinti gastroezofaginio refliukso, rėmens ir susijusių simptomų riziką, ekspertai rekomenduoja negulėti ant nugaros po to, kai pavalgote. Taip pat pataria nevalgyti sočiai likus 2-4 valandoms iki miego.

Miego Kokybė

Valgymas prieš pat miegą gali turėti įtakos miego kokybei. Tyrimai rodo, kad valgant kaloringą maistą, kuriame yra daug riebalų ar angliavandenių, likus mažiau nei valandai iki miego, užmigimo laikas gali pailgėti. O valgant maistą, kuriame yra daug angliavandenių, likus bent keturioms valandoms iki miego, užmigimo laikas gali sutrumpėti.

Valgymas prieš pat miegą taip pat gali priversti žmogų pabusti vidury nakties.

Svorio Augimas

Ryšys tarp valgymo prieš miegą ir nutukimo yra sudėtingas. Nors tyrimai rodo, kad valgymas vėlai vakare gali padidinti nutukimo tikimybę, tai gali labai priklausyti nuo maisto rūšies ir porcijų dydžio.

Jei vakarinis valgis ar užkandis viršija numatytą kalorijų kiekį, gali kilti svorio padidėjimo ir nutukimo rizika. Tačiau nedidelis užkandis, kuriame gausu maistinių medžiagų, iš tikrųjų gali būti naudingas žmogaus sveikatai.

Kada Nustoti Valgyti Prieš Miegą?

Nors vertinimai skiriasi, dauguma ekspertų rekomenduoja pavalgyti dvi-keturias valandas prieš miegą. Valgant gerokai anksčiau, lieka pakankamai laiko maistui tinkamai suvirškinti. Ilgesnis laiko tarpas tarp valgymo ir gulėjimo taip pat sumažina gastroezofaginio refliukso simptomų ir prasto miego riziką.

Ką Valgyti Prieš Miegą?

Nors prieš miegą sočiai pavalgyti nerekomenduojama, lengvas užkandis gali pažaboti vakarinį alkį. Tačiau kai kurie maisto produktai gali sukelti rėmenį ir kitokį diskomfortą, kiti - trukdyti užmigti ar gerai miegoti naktį.

Maisto produktai, kurių rekomenduojama vengti prieš miegą:

• aštrus maistas;
• maistas, kuriame yra daug riebalų, pavyzdžiui, keptas maistas, riebūs pieno produktai ir riebi mėsa;
• rūgštus maistas, pavyzdžiui, pomidorai ir citrusiniai vaisiai;
• maistas ir gėrimai, kurių sudėtyje yra kofeino, įskaitant šokoladą, kavą ir arbatą;
• alkoholis.

Maisto produktai, kurie gali padėti žmonėms užmigti:

• vyšnių sultys: gerkite vyšnių sultis ryte ir valandą ar dvi prieš miegą - jos gali pagerinti miego trukmę ir kokybę;
• kiviai: tyrimas parodė, kad suvalgius du kivius prieš miegą sutrumpėjo laikas, per kurį dalyviai užmigdavo, ir pailgėjo bendras miego laikas, taip pagerinant miego kokybę;
• pienas ir pieno milteliai: piene yra triptofano ir melatonino;
• graikiniai riešutai, migdolai ir kiti riešutai: tiek graikiniuose riešutuose, tiek migdoluose yra daug melatonino, o pistacijose ir anakardžiuose - triptofano.

Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, norintiems išvengti mažo cukraus kiekio kraujyje miegant, taip pat gali būti naudinga užkandžiauti vakare. Angliavandeniai greitai padidina cukraus kiekį kraujyje. Vakarinis angliavandenių užkandis turėtų būti lengvai virškinami maisto produktai, pavyzdžiui, obuoliai, bananai ar maži sausainiai.

Hormonai ir Valgymas Naktį

Psichologai įsitikinę, kad įprotis valgyti naktimis atsiranda dėl valgymo sutrikimų arba naktinio persivalgymo sindromo. Praėjusio šimtmečio viduryje pirmąkart buvo paskelbta mintis apie tai, kad tokį elgesį lemia hormonų sutrikimai. Tai yra, naktimis sotumo jausmo ir miego hormonų lygis turi būti pasiekę aukščiausią lygį. Todėl tie, kurie valgo saikingai ir tinkamu metu, naktimis gali miegoti ramiai. Tačiau mėgstantys naktines puotas negali užmigti tol, kol nenumalšina alkio.

Vadinasi, dėl visko kaltos žmogaus organizme vykstančios paprasčiausios cheminės reakcijos, sukeliančios valgymo sutrikimus.

Padėtį dar labiau apsunkina tai, kad naktimis žmonės dažniausiai mėgsta užkandžius, pagamintus iš saldžių, miltinių produktų arba dešros. Todėl organizme daugiau išsiskiria serotonino - laimės hormono, padedančio užmigti tik po įprastais tapusių sočių naktipiečių. Pasistiprinęs, sotus ir nurimęs žmogus užmiega, bet atsibudusį jį kamuoja kaltės jausmas ir rėmuo.

"Suvalgo" Problemas

Be hormonų sutrikimų naktinio alkio priepolius gali išprovokuoti emocinė įtampa ir stresas. Nemažai žmonių įprato visas savo problemas malšinti valgydami. Tačiau dėl to ne tik prisikaupia dar daugiau neigiamų emocijų, bet ir prisideda papildomi kilogramai bei įvairios sveikatos problemos. Taigi atsiranda nutukimas ir abejingumas arba neigiamas gyvenimo vertinimas.

Kodėl Svarbūs Pusryčiai?

Dažniausiai mėgstantys pavalgyti naktimis neturi įpročio pusryčiauti. Tačiau jeigu norite pakeisti savo gyvenimo būdą, teks valgyti ir rytais. Juk būtent visaverčiai pusryčiai yra sveikos mitybos pamatas. Per juos turėtume gauti daugiau kaip trečdalį dienos kalorijų.

Pačiu naudingiausiu pusryčių patiekalu laikoma košė, kurioje yra teigiamai virškinimo sistemą veikiančių skaidulų. Be to, košę galima praturtinti vitaminais, pridėjus į ją medaus, džiovintų vaisių ar riešutų.

Naudingi ir Baltymai

Pasistenkite kuo daugiau valgyti ir gausiai baltymais praturtintų produktų. Tokie yra kalakutiena, vištienos krūtinėlė, neriebi mėsa, žuvis, pieno produktai. Šie produktai ypač naudingi todėl, kad be baltymų juose yra triptofano, kuris gali virsti miego ar džiaugsmo hormonais. Tokiu būdu galėsite ne tik normalizuoti hormonų lygį, bet kartu kovoti su stresu ir idealiai paruošti savo organizmą nakčiai.

Ką Dar Svarbu Prisiminti?

• Tinkamai maitinkitės. Valgydami dažnai, bet mažomis porcijomis, atsikratysite daugybės įvairių su mityba susijusių problemų, tokių kaip persivalgymas, papildomi kilogramai ir nuolatinis alkio maistas.
• Neatsisakykite desertų. Bet geriau mėgaukitės jais ne prieš miegą, o iškart po vakarienės. Ir pirmenybę teikite lengviems produktams. Pavyzdžiui, galite pasilepinti uogomis, jogurtiniais ledais, pieno kokteiliais, medumi, džiovintais vaisiais, želė, zefyrais ar riešutais.
• Jeigu nesiseka užmigti, pasimėgaukite stikline neriebaus kefyro arba rūgpienio. Alkį gerai padeda įveikti ir paprasčiausias vanduo arba nesaldus morsas.
• Per dieną daugiau vartokite daugiau skysčių, o vakare prie lovos pasistatykite stiklinę su vandeniu.

Patarimai, Kaip Miegoti Gerai ir Kokybiškai

• Susikurkite rutiną. Valandą prieš miegą atsipalaiduokite užsiimdami ramia veikla, pavyzdžiui, skaitydami ar išsimaudydami vonioje. Prieš miegą venkite kompiuterio, mobiliojo telefono ir televizoriaus ekranų, nes dėl mėlynos šių įrenginių šviesos gali būti sunku užmigti.
• Susikurkite patogią miegui aplinką. Ideali miego aplinka yra tyli, tamsi ir vėsi. Dauguma žmonių jaučiasi patogiai miegodami kambaryje, kurio temperatūra siekia nuo 18 iki 20 laipsnių šilumos.
• Lovą naudokite miegui ir lytiniams santykiams. Venkite kitos veiklos lovoje, pavyzdžiui, darbo ar valgymo. Be to, jei prabėgus 20 minučių vis dar negalite užmigti, išlipkite iš lovos, paskaitykite arba užsiimkite kita ramia veikla, kol užsimanysite miegoti.
• Reguliariai mankštinkitės. Vienas daugelio reguliarių mankštų pranašumų - tai padeda lengviau užmigti ir miegoti naktį. Ekspertai rekomenduoja, kad suaugusieji kiekvieną savaitę mankštintųsi bent 150 minučių, pasirinkdami vidutinio intensyvumo užsiėmimą, pavyzdžiui, vaikščiotų arba važiuotų dviračiu. Tačiau venkite mankštintis dvi tris valandas prieš miegą.
• Snauskite strategiškai. Pietų miegas po 15 val. gali pakišti koją užmigti vakare. Jei reikia pailsėti dieną, stenkitės apriboti miegą iki 20 minučių ir tai darykite pirmoje dienos pusėje.

Geriausi Produktai Vakarienei

Kai norime savo kūnui leisti gerai išsimiegoti, pasirūpinkime visaverte dieta. Maiste turėtų būti keturių pagrindinių medžiagų, gerinančių miegą: amino rūgšties triptofano, mineralų magnio ir kalcio bei vitamino B6. Dauguma jų yra parduodami kaip nereceptiniai papildai, tačiau daug geriau juos gauti iš valgomo maisto, taip išvengiame šalutinio poveikio ir yra geriau pasisavinami.

Kai kurios iš šių medžiagų padeda organizmui gaminti melatoniną. Tai hormonas atsakingas žmogaus paros ritmo reguliavimą bei miego ir budėjimo įpročius. Vakare, melatonino gamyba natūraliai padidėja. Ryte, kai esate pasirengęs atsibusti, melatonino gamyba sumažėja, kad dieną būtumėte budrūs ir žvalūs.

Triptofano Šaltiniai:

• Pieno produktai: natūralus ar graikinis jogurtas, varškė, sūris - pavyzdžiui, varškėčiai su mažai miltų ar šaltibarščiai.
• Paukštiena: kalakutiena ir vištiena, nedidelis kiekis ir minkštai paruošta.
• Jūros gėrybės, pavyzdžiui, krevetės ir žuvis: lašiša, otas, menkė. Idealiai tinka vakarienei, nes lengvai virškinami.
• Riešutai ir sėklos: linų sėmenys, sezamo, moliūgų ir saulėgrąžų sėklos, anakardžiai, žemės riešutai, migdolai, graikiniai riešutai. Rekomenduoju po 20-40 gramų pavakariams. Jomis puikiai tinka pabarstyti vakarines salotas.
• Ankštiniai augalai: pupelės, avinžirniai ir lęšiai - visada gerai.
• Daržovės: špinatai, brokoliai, ropės, šparagai, svogūnai, jūros dumbliai - sriuboms ir salotoms.

Magnio Šaltiniai:

• Tamsiai žali lapiniai žalumynai: maži špinatai, lapiniai kopūstai (kale).
• Riešutai ir sėklos: migdolai, saulėgrąžų sėklos, braziliški ir pekano riešutai, anakardžiai, kedrų riešutai, linų sėmenys - atkreipkite dėmesį, kad tie patys turi ir triptofano.
• Žuvis: lašiša, otas, tunas, skumbrė - kaip magnio, taip ir triptofano šaltinis.
• Sojos pupelė.
• Bananas - idealiai tinka po vakarinės treniruotės.
• Avokadai - vietoje aliejaus dėkite į salotas.
• Natūralus ar graikinis jogurtas - kartu ir triptofano šaltinis.

Kalcio Šaltiniai:

• Pieno produktai: sūriai, iš jų kietieji daugiausiai turi kalcio, varškė, kefyras ir natūralus jogurtas.
• Sojos pieno sūris - tofu - irgi geras variantas vakarienei su daržovių troškiniu ar ankštiniais makaronais tobula pora.
• Žalieji žirneliai - įberkite į sriubą ar salotas.
• Okra ir brokoliai.

Vitamino B6 Šaltiniai:

• Riešutai ir sėklos: saulėgrąžų, pistacijų, linų sėmenų.
• Žuvis: tunas, lašiša, otas.
• Mėsa: vištiena, tunas, liesa kiauliena, liesa jautiena.
• Bananai - kartu ir magnio šaltinis, gera idėja užkąsti po vakarinio sporto.
• Avokadas.
• Špinatai - turi triptofano ir magnio.

---