Būna dienų, kai, regis, be gabalėlio duonos sugrius pasaulis. Bet ar tikrai taip yra? Išsiaiškinkime, kodėl kartais jaučiame tokį stiprų potraukį duonai ir kaip galime tai kontroliuoti.
Pagrindinės priežastys, kodėl norisi valgyti daug duonos
Angliavandenių trūkumas
Jei pastebėjote nesveiką potraukį kepiniams, o ypač duonai, tai pirmiausia rodo angliavandenių trūkumą jūsų mityboje. Peržiūrėkite savo mitybą - labiausiai tikėtina, kad būtina didinti sudėtinių angliavandenių kiekį joje.
Chromo trūkumas
Sakoma, kad šio mikroelemento trūkumas sukelia tikrą saldumynų parduotuvių šturmą. Chromas reguliuoja gliukozės patekimą iš kraujo į ląsteles ir taip užtikrina, kad būtume energingi, na, o priešingtu atveju, norėsis kažko saldesnio.
Nevalgote pietų
Geriausia valgyti reguliariai, nors šiais laikais, kai nuolatos skubame, tai padaryti nėra taip paprasta. Organizmas daugiausia energijos turi gauti iki 16-17 valandos, o praleidus pietus, mes ją sumažiname iki minimumo. Už tai visuomet pravartu rankinėje nešiotis obuolį, bananą, indelį varškės ar grūdų batonėlį, kuris padėtų numalšinti alkį.
Padidintas protinis krūvis
Smegenų darbui išnaudojama 15-20 proc. energijos, kurią gauname su maistu. Atrodo, kad užtenka suvalgyti kažko saldaus, ir darbas einasi lyg sviestu patepta. Tačiau būkite atsargios, kadangi greit priprasite stimuliuoti smegenų veiklą saldėsiais, o po to liūdėsite dėl išsipūtusios talijos.
Maitinatės netinkamai arba labai save ribojate
Pavyzdžiui, suvartojate itin mažai kalorijų arba valgote tuos pačius produktus ir nesistengiate paįvairinti savo mitybos. Didelį vaidmenį atlieka ir tai, kad sau draudžiate suvalgyti, tarkime, net mažiausią gabalėlį šokolado. Taigi organizmas pradeda ieškoti būdų, kaip atgauti prarastą energiją, ir atsiunčia jums ženklą, prašantį ko nors saldaus.
Stresas ir prasta nuotaika
Tokia savijauta būdinga kone kas antram žmogui, todėl saldumynai tampa lyg paguoda, dėl kurios turėtume pasijusti geriau. Gerą nuotaiką palaiko serotoninas ir endorfinas, o kai jų lygis organizme krinta, tam pasitelkiami saldumynai juos sugrąžina į reikiamus rėmėms. Vadinasi, emociškai jaučiamės geriau. Tačiau, kad ir fiziškai būtų smagiau, verčiau pasportuokite, pajudėkite, paskanaukite produktų, turinčio magnio.
Vakarinis potraukis
Vakarinis potraukis duonai ir sūriui dažnai rodo svarbius fiziologinius poreikius. Angliavandeniai skatina serotonino gamybą, skatina atsipalaidavimą ir gerina nuotaiką. Potraukis sūriui gali reikšti kalcio arba magnio trūkumą, dėl kurio kenčia 68 % suaugusiųjų.
Ką daryti, jei norisi duonos?
- Subalansuokite mitybą: Įtraukite į racioną vištienos, jautienos, žuvies, perlinių kruopų, pomidorų, vyšnių, obuolių, pilno grūdo duonos - tai produktai, kuriuose gausu chromo.
- Valgykite reguliariai: Stenkitės nepraleisti pietų ir turėti sveikų užkandžių po ranka.
- Venkite streso: Užsiimkite sportu, meditacija ar kitomis atsipalaidavimo technikomis.
- Rinkitės tinkamą duoną: Visada naudingiau rinktis tamsią, visų grūdo dalių duoną.
Kaip pasirinkti sveiką duoną?
Dietistė Ž. Dumbraitė-Varkalienė tikina, kad duona turi būti įtraukta į mitybos racioną nepaisant to, ar siekiama numesti svorio. „Valgydami duoną nepriaugsite svorio, jeigu rinksitės geros sudėties produktą. Visada sakau, kad geras produktas yra tas, kurio sudedamųjų dalių sąrašas yra trumpas. Kuo produkto sudedamųjų dalių sąrašas trumpesnis, tuo jame bus mažiau nereikalingų, sintetinių priedų. Taip pat renkantis duoną svarbu atkreipti dėmesį į naudojamus grūdus, cukraus kiekį. Visada naudingiau rinktis tamsią, visų grūdo dalių duoną“, - kaip pasirinkti duoną, pasakoja dietistė.
Specialistė tikina, kad įvairios duonos alternatyvos, tokios kaip duoniukai, trapučiai ir ryžių paplotėliai, tikrai nėra sveikesnis pasirinkimas. „Šiuos duonos produktus vadinu skrandžio apgavikais - jų didelė apimtis, tačiau jie turi mažai maistinės vertės. Jie yra labai greitai virškinami, todėl pavalgius greitai vėl norėsis užkąsti. Geriau rinktis visų grūdo dalių duonos riekę“, - teigia Ž. Dumbraitė-Varkalienė.
Skaidulos - dar viena svarbi duonos sudedamoji dalis, į kurią verta atkreipti dėmesį. Anot dietistės, pageidautina, kad 100 gramų duonos būtų bent 5 gramai skaidulų. „Organizmui labai naudinga duona su grūdais - ji ne tik vertingesnė, bet ir skanesnė. Joje esantys grūdai ar sėklos taip pat yra skaidulos, kurios ilgesniam laikui suteiks sotumo jausmą ir kontroliuos gliukozės lygį kraujyje, todėl nebus staigių šuolių, provokuojančių alkio jausmą“, - pasakoja Ž. Dumbraitė-Varkalienė.
Skaidulos - ypač naudingos organizmui, tačiau statistiškai vienas Lietuvos gyventojas suvartoja tik pusę šio kiekio ar net mažiau. „Suaugusiam žmogui rekomenduojama gauti 25-35 g skaidulinių medžiagų per parą. Produkte esančių skaidulų kiekis visada nurodomas etiketėje. Pagal sudėtyje esamų skaidulų kiekį produktai skirstomi į dvi grupes - tie, kurie turi bent 3 g skaidulinių medžiagų šimte gramų, vadinami skaidulinių medžiagų šaltiniu. Šimte gramų turintys mažiausiai 6 g skaidulinių medžiagų vadinami produktais, kuriuose yra daug skaidulinių medžiagų“, - pranešime pasakoja „Vilniaus duonos“ produktų vystymo vadovė Baltijos šalims Snieguolė Šoblinskienė.
Duonos Maistinė Vertė
Vertingos medžiagos, esančios duonoje ir jų nauda:
| Maistinė medžiaga | Nauda organizmui |
|---|---|
| Sudėtingi angliavandeniai | Suteikia energiją |
| Skaidulinės medžiagos | Gerina virškinimą, pagreitina žarnyno judesius |
| Aminorūgštys (metioninas ir lizinas) | Apsaugo nuo riebalų kaupimosi kepenyse, dalyvauja kraujodaros procesuose |
| Vitaminai B1 ir B6 | Dalyvauja medžiagų apykaitoje, palaiko normalią nervų sistemos veiklą |
| Vitaminas E | Antioksidantas, padeda palaikyti ląstelių membranų vientisumą |
| Magnis | Nepakeičiama kaulų ir dantų sudedamoji dalis |
| Kalis | Padeda palaikyti normalią širdies veiklą |
| Geležis | Aprūpina audinius deguonimi, gamina eritrocitus |
Su kuo sveikiau valgyti duoną?
Nors kartais atrodo, kad sveikesnė duona ne tokia skani negu bet kuri kita mėgstama duona, anot dietistės, taip tikrai nėra, nes ją galima derinti su tais pačiais pamėgtais priedais. „Pati labai mėgstu ruginę duoną su mažai cukrų, paskanintą įvairiais grūdais ar sėklomis. Tačiau rekomenduoju nepulti į kraštutinumus - jeigu turite mėgstamą duoną, bet ji nėra tokia sveika, geriau suvalgykite riekelę jos. Jeigu neleisite sau pasimėgauti, anksčiau ar vėliau rankos vis vien sieks ko nors skanaus. Vis dėlto, jeigu renkatės viso grūdo duoną, prie jos tinka tokie patys pagardai kaip ir prie įprastos duonos: sviestas, sūris, avokadas, įvairios užtepėlės. Svarbiausia nepamiršti, kad mityba turi būti kuo įvairesnė ir tai neturi būti vien sumuštiniai“, - apie duonos derinimą pasakoja dietistė.
Mitybos specialistė tikina, kad, norint sveikiau maitintis ar atsikratyti svorio, nepakanka atsisakyti duonos ar sumažinti jos kiekį, svarbiausia - sumažinti vartojamų saldumynų, saldžių gėrimų ir perdirbto maisto kiekį kasdienėje mityboje. „Tai padarius, rytais tikrai galima leisti sau pasimėgauti skaniu sumuštiniu su gardžia pamėgtos duonos riekele ar dviem. Tai tikrai nesutrukdys sumažinti kūno svorį“, - tikina Ž. Dumbraitė-Varkalienė.