Įprasta manyti, kad metant svorį svarbiausia sveikai maitintis ir reguliariai sportuoti. Tačiau tai netiesa. Svarbiausia yra tinkamas pasiruošimas. „Pasiruošimas yra svarbiausias veiksnys metant svorį ir siekiant, kad nereikalingi kilogramai nesugrįžtų“, - sako mitybos ekspertė Rania Batayneh. Pasak jos, norint, kad lieknėjimo programa būtų sėkminga, visų pirma reikia tinkamo nusiteikimo ir sistemos, kuri palaikys jus kelyje link tikslo. Tačiau tinkamai pasiruošus tokių ir kitokių situacijų galima išvengti. Pateikiame tinkamo pasiruošimo gaires.

Pasimokykite Iš Savo Ankstesnių Bandymų

„Prisiminkite ankstesnius bandymus lieknėti ir pagalvokite, ko pasimokėte iš savo patirties“, - sako R. Batayneh. Nebijokite prisiminti dalykų, kurie nebuvo veiksmingi (pavyzdžiui, ta ekstremali dieta arba tas labai griežtas treniruočių grafikas). Negalvokite apie tai kaip apie nesėkmes, sako ji. Tai tik svarbios pamokos, kad žinotumėte, ką reikia ir ko nereikia daryti.

Suskaidykite Savo Tikslą Į Mažesnes Dalis

„Nuspręskite, kiek kilogramų norite numesti, ir suskirstykite šį tikslą į mažesnes įgyvendinamas užduotis“, - sako dietologė Jessica Swift. Pasak jos, kai prieš akis vien tik didelis tikslas, net didžiausias įmanoma progresas atrodo per lėtas, ir tai sumažina ryžtą. Jei jūsų tikslas yra numesti 10 kg, suskirstykite jį į 2 kg atkarpas - taip lengviau pastebėsite progresą.

Peržiūrėkite Savo Miegojimo Įpročius

Ko gero žinote, kad miego stoka labai skatina apetitą. Tačiau net jei laikotės nustatyto mitybos režimo, bet neišsimiegate, vis tiek esate nepalankioje padėtyje. R. Batayneh pataria kas vakarą eiti miegoti ir rytais keltis tuo pačiu metu, žadintuve nenustatant „snaudimo“ režimo. Prieš miegą venkite išmaniųjų prietaisų ir visada (!) miegokite bent po septynias valandas. Jokių atsikalbinėjimų.

Peržiūrėkite Dabartinius Valgymo Įpročius

Prieš leidžiantis į lieknėjimo kelionę, visų pirma reikia nusistatyti bazinius dalykus. Kokių sveiko gyvenimo principų laikotės jau dabar, o kur reikėtų patobulėti? „Pradėkite rašyti mitybos dienoraštį: pasižymėkite, kada ir ką valgote, kaip jaučiatės po to, kai suvalgėte konkretų patiekalą ar produktą, kada jaučiatės itin išalkę, ir ką tada valgote, - pataria R. Batayneh. - Nesijaudinkite dėl kalorijų.“ Galite dienoraštį rašyti savo telefone, „Word“ dokumente ar netgi dailioje užrašų knygelėje, kuri telpa į rankinuką.

Pritaikykite Virtuvę Savo Poreikiams

Kai išsiaiškinsite, kokie jūsų dabartiniai maitinimosi įpročiai, laikas kruopščiai peržvelgti visus nesveikus produktus, kurių jūs tikrai galite atsisakyti, sako J. Swift. „Susitvarkykite taip, kad namuose nebūtų maisto, nuo kurio storėjama“, - sako ji. Išdalinkite nesveiką maistą, paaukokite jį, tiesiog jo atsikratykite. Jums nereikia jo visai išbraukti iš savo gyvenimo, bet jei neturėsite tokių produktų savo virtuvėje, bus daug lengviau kovoti su pagunda. Pavyzdžiui, jei savo šaldiklyje neturėsite ledų, daug mažesnė tikimybė, kad juos valgysite, nes tektų važiuoti jų nusipirkti.

Išskirkite Maistą, Kurio Negalite Ar Nenorite Atsisakyti

Svarstydami, kurių nesveikų produktų galėtumėte vengti, taip pat pagalvokite, su kuriais nenorėtumėte atsisveikinti visiems laikams. „Konsultavau daugybę moterų, kurios man pasakojo, kad dievina moką, latę, vyną ar nedidelį saldėsį priešpiečiams. Viso šito galima ir neatsisakyti, - sako R. Batayneh. - Visų mėgstamų skanėstų atsisakymas skatina depresiją, ir ilgainiui gali paskatinti apskritai atsisakyti lieknėjimo plano. Mūsų lėkštėje yra vietos visiems produktams, - sako ji. - Svarbu ne vengti produktų, kuriuos mėgstame, bet žinoti, kaip juos įtraukti į savo valgiaraštį, kad tai būtų sveika.“ Svarbiausia yra saikas.

Susidarykite Sveikų Patiekalų Receptų Sąrašą

Jei jūsų tikslas yra sveika mityba, bet jūs neturite solidaus sveikų (ir skanių) patiekalų receptų rinkinio, jūsų planas pasmerktas žlugti. Prieš pradėdami svorio mažinimo programą, susiraskite kelis ar keliolika receptų patiekalų, kuriuos iš tikrųjų norėsite valgyti, ir kuriuos nesunku pasigaminti, pataria J. Swift. Ji paaiškino, kad įgudę gaminti kelis patiekalus pagal receptą, vėliau galėsite improvizuoti ir integruoti daugiau patiekalų į savo repertuarą. Pasistenkite pasigaminti daug patiekalų iš karto, kad šaldytuve būtų visai savaitei skirto maisto. Jei neturite laiko pasigaminti tiek patiekalų iš anksto, išbandykite produktų ar patiekalų ruošinių pristatymo į namus paslaugą. Kad ir kokią strategiją pasirinksite, svarbiausias tikslas - valgyti sveiką, namuose pagamintą maistą, ir iki minimumo sumažinti pusfabrikačių ir maitinimo įstaigų patiekalų kiekį.

Rūpinkitės Psichine Ir Emocine Sveikata

Svorio metimas gali būti psichologinis žaidimas. Tiesą sakant, viename Kentukio universiteto tyrime paaiškėjo, kad asmenys, kurie sužinojo apie streso mažinimo metodus ir juos praktikavo, per septynias savaites numetė apie 8 kilogramus, nors nesiėmė jokių kitų mitybos kontroliavimo priemonių. Tad kuo anksčiau imsite mokytis šių metodų ir juos praktikuoti, tuo geriau. „Jei esate linkę pernelyg analizuoti ir nerimauti, jums reikia viduje susikurti ramybės vietą, - sako R. Batayneh. - Nebūtina sėdėti ir užsimerkti. Susikurkite įkvepiančių paskaitų, meditacijų ar muzikos biblioteką savo telefone ir klausykite pakeliui į darbą arba vos nubudę. Tai neturi būti labai dvasinga ar religinga. Tiesiog pozityvu.“

Nuspręskite, Su Kuo Dalinsitės Savo Pasiekimais Ir Tikslais

Žinoma, ryžtingai apsisprendus atsikratyti nereikalingų kilogramų, labai svarbu gauti palaikymą, tačiau atsispirkite norui pasakoti apie tai visiems ir kiekvienam - ypač žmonėms, kurie apsimeta draugais arba apskritai toksiškiems žmonėms iš savo aplinkos. „Žmonės linkę įsiterpti ir dalintis savo patirtimi, išsakyti savo nuomonę, - sako ji. - Bet turėtumėte žinoti, kad jų patirtis yra tik jų, o ne jūsų, todėl nereikėtų lygintis su kitais.“

Kerpės - Seniausias Valgomas Augalas?

Jei ieškotume seniausio valgomo augalo Lietuvos teritorijoje, kerpės (taip pat ir islandinė kerpena, Cetraria islandica), neabejotinai būtų pretendentėmis į šį titulą. Tik seniausias kerpių paruošimo maistui būdas, galbūt, mums atrodytų kiek per daug egzotišku. Ne vienas autorius, rašęs apie pirmųjų žmonių - šiaurės elnių medžiotojų - gyvenimą šiame regione, yra pastebėjęs, kad vienu iš jų augalinio maisto šaltinių buvęs sumedžiotų elnių skrandžio turinys. O, kaip žinia, tundroje (būtent toks kraštovaizdis buvo mūsų krašte prieš 12000 - 14000 metų) kerpės yra vienas svarbiausių elnių maisto šaltinių.

Tačiau vėliau Rytinėje Baltijos jūros pakrantėje klimatas šiltėjo ir tapo panašiu į šiuolaikinį, kartais - net kiek šiltesniu. Kerpės neišnyko, bet atsirado daugybė kitų valgomų augalų, o Bronzos amžiuje (maždaug prieš 3500 metų) įsitvirtino ir žemdirbystė. Tad kerpių valgymas liko šiauriau mūsų gyvenusiems, Subarktinės klimato juostos, žmonėms. O pas mus - Vidutinio klimato juostoje - islandinė kerpena liko vaistiniu augalu. Ne vieną jų panaudojimo receptą rasime XVII-XVIII amžių medicinos ir botanikos knygose (Thomaso Bartholino, Urbano Hjärne, Karlo Linėjaus, Johanno Christiano Traugott Schlegelio).

Jų panaudojimą maistui Europa iš naujo atrado XVIII-XIX amžiais kartu su etnografiniu domėjimusi įvairių šiaurės tautų gyvenimu. Eggarto Olafssono ir Bjarni Palssono knygoje „Travels in Iceland…“ (angliškas leidimas pasirodė 1805 metais) randame aprašytą islandinės kerpenos paruošimo būdą: „…dažniausias šios kerpės paruošimo būdas yra košė. Vieną parą kerpės mirkomos šaltame vandenyje, šio proceso metu pašalinamas labai nemalonus kartus skonis. Ištrauktos iš vandens, jos paliekamos nusivarvėti ir po to verdamos nugriebtame piene, kol gaunasi drebučiai, kurie valgomi iškart, karšti su sviestu arba paskui, ataušę su raugintu pienu. Kai kada išmirkytas kerpes susmulkina ir palieka išdžiūti saulėje ar prie ugnies. Po to jas specialių plaktuku sutrina į miltelius, kuriuos verdas piene, taip gaudami labai skanų, maistingą ir lengvai virškinamą valgį…“.

Toliau autoriai priduria, kad nepaisant įvairių mokslininkų (tarp jų ir Karlo Linėjaus) abejonių apie galimybes valgyti šias kerpes, jie matę vietinius jas nuolat valgant ir valgę patys. Ir dar, anot autorių, tai „…puikiausias maistas žmonėms, turintiems krūtinės ligų…“, naudingos virškinimui. Be to vietiniai jomis dažo audinius geltona spalva.

Islandinės Kerpenos Lietuvoje

O dabar persikelkime į Lietuvą. XIX amžiuje, Rytų ir Vidurio Europai vis dar vaduojantis iš bado grėsmės, buvo rekomenduojama islandines kerpenas naudoti valgių gaminimui ir mūsų krašte. Čia islandines kerpenas populiarinti pradėjo Mogiliove dirbęs vaistininkas ir chemikas Teodoras Friedrichas Augustas Brandenburgas (1781-1837). Jis parengė ir 1822 metais rusų kalba išleido knygą „…apie naują išradimą - darymą valgio iš kerpių, vadinamų kerpėmis islandų, javams neužderėjus…“. 1823 metais Vilniuje, A. Marcinowskio spaustuvėje, pasirodė jos leidimai lenkų ir lietuvių kalbomis.

Lietuviškojo vertimo - „Apey darima walge ysz kiarpiu islandu“ - autorius buvo Simonas Tadas Stanevičius (1799-1848). Ir tai yra bene pirmoji - tokia labai savotiška - gastronomijos knygelė lietuvių kalbą. Knygelėje detaliai aprašyta, kaip kerpes rinkti, kaip pašalinti jų kartumą. Joje pateikiami ir keli patiekalų, kuriuose naudojamos islandinės kerpenos, receptai: duona, aušinė, miltynė.

Viskas prasideda nuo kerpenų paruošimo. Surinktos kerpenos yra mirkomos „…su drungnu yr czistu wandeniu. Po parplowyma kiârpiu łayks nu łayka kiaturys sikius, kartumas prapuola, o jey kas likt jo, tay ysznikst besywyrynant myjltams yr bekiapant dûnay…“. Tokios, kartumą praradusios, kerpenos yra džiovinamos ir gali būti ilgai laikomos. Jei iš jų norėsime kepti duoną - turėsime jas sugrūsti į miltus.

Panašiai (virinant kerpenas) gaminama ir aušinė (drebučiai). Tik čia jau naudojami ne miltai, o visos šviežios ar džiovintos kerpenos: „…swara kiârpiu reyk idiêty i łaystita sagona, arba yr i mólyny pûda, użpyjlty deszymty swaru wandens yr wyrynty patoley, pakol pasiêmus i szaukszta sruba ta âuszdama ne pradies tyrsztiêty. Tùmet reyk jen pârkoszty par dróbe, arba par taniiu riety yr kiarpes su rankutns yszspausty….“.

Nepaisant daugybės kerpių rūšių, šiuolaikinėje virtuvėje mus domina tik didžiosios kerpės. Tos, kurios tinka maistui gaminti. Lietuviai nelabai mėgo valgyti kerpes, gal čia buvo ir daugiau augalų, tinkamų maistui, gal čia nėra ir tiek daug maistinių kerpių.Tačiau šiaurės šalyse kerpė yra svarbus badmečio produktas, iš kurio buvo malami miltai verdamos košės. O štai Indijoje tai yra prieskoninis augalas - „kalpasi“ (Parmotrema perlatum, juodoji akmens gėlė) kerpė yra viena iš sudėtinių garam masalos prieskonių dalių.

Pačios populiariausios maistinės ir vaistinės kerpės yra elninė šiurė, islandinė kerpena ir kedenės. Turbūt pati populiariausia kerpė virtuvėje ir vaistinėlėje yra islandinė kerpena. Tai labai žavi mūsų miškų paklotės sudėtinė dalis. Ją rasite augančią pušynuose šalia elninės šiurės.

Islandinės Kerpenos Panaudojimas

Iš kerpenų verdama arbata nuo kosulio, gaminami skaudančią gerklę raminantys čiulpinukai, jos malamos ir dedamos į miltus kaip miltų pakaitalas, verdamos į košę, iš jų daroma net žele, nes turi tirštinančių savybių, o new nordic restoranai visame pasaulyje pamėgo kerpes tiesiog skrudinti aliejuje iki traškumo, pabarstyti druska ar kitais prieskoniais ir patiekti savo lankytojams kaip labai gražų traškutį.

Kerpena yra labai karti, todėl prieš valgyma yra mirkoma sodos tirpale kelias dienas arba kelis kartus nuverdama, džiovinama ir tik tada malama į miltus. Po to jau galime gaminti valgius.

Sveika Mityba Vaikams

Sveikos mitybos pagrindai įtvirtinami šeimoje. Bendrumo jausmą stiprina neskubūs pokalbiai prie vakarienės stalo, o gaminimas kartu gali tapti visos šeimos pomėgiu. Nedidelė knygelė padės pasirinkti tinkamiausią ir skaniausią maistą jauniausiems šeimos nariams, kad ir jiems valgymas teiktų džiaugsmo, kad jie augtų sveiki ir laimingi. Tėvai ir seneliai atras vertingos informacijos apie vaikų poreikius augimo ir vystymosi metu bei patarimų, kaip sumažinti labiausiai moderniame pasaulyje paplitusių ligų riziką: nutikimo, diabeto, alergijos.

Kokį Maistą Rinktis 1-3 Amžiaus Vaikams?

Svarbiausia - jis turi būti įvairus, taigi reikia naudoti skirtingus maisto produktus.

1. Viso grūdo duonos, grikių, ryžių, makaronų, pusryčių dribsnių sudėtyje yra angliavandenių kompleksas, todėl jie yra pagrindinis energijos šaltinis.
2. Juose gausu mineralinių medžiagų, vitaminų ir skaidulinių medžiagų.
3. Tai puikus geležies, cinko, vario ir kokybiškų gyvūninės kilmės baltymų šaltinis.
4. Jie aprūpina kalciu, magniu, kokybiškais baltymais, D ir B grupės vitaminais.
5. Nedidelį kiekį augalinio aliejaus reiktų vartoti kasdien.

Ruošdami maistą, nepamirškite naudoti visų mitybos piramidės grupių produktų. Vaikas turėtų suvalgyti 4-5 patiekalus per dieną. Per pirmuosius 3 gyvenimo metus gautas maistas formuoja vaiko valgymo įpročius visam gyvenimui. Tėvai šiuo atveju vaidina esminį vaidmenį. Ir… kadangi darbai veikia labiau negu žodžiai - patys maitinkitės sveikai!

Ilgalaikiai tyrimai rodo, kad 1-3 metų amžiaus vaikų maiste negali trūkti konkrečių maisto medžiagų, o per didelis kai kurių medžiagų kiekis gali būti žalingas. Žinoma, jog per didelis (sočiųjų) gyvūninės kilmės riebalų kiekis gali padidinti cholesterolio lygį, kas ateityje gali sukelti nutukimą ar širdies ligas. Todėl gyvūninės kilmės riebalų rekomenduojama vartoti minimaliai. Skaidulinės medžiagos yra svarbi mitybos dalis, jos palaiko normalią žarnyno mikroflorą, todėl skaidulinės medžiagos padeda stiprinti natūralų imunitetą. Geležis yra svarbi siekiant išvengti anemijos. Geležies trūkumas dažnai nustatomas vaikams iki 3 metų. Geležimi papildyti produktai (pvz., pieno mišiniai) yra labai svarbūs gydant anemiją ir kitas geležies trūkumo sukeltas ligas.

Rekomendacijų užduotis - nustatyti optimalią 1-3 metų amžiaus vaikų mitybą. 2-3 metų amžiaus vaikui reikalingas kiekis energijos per dieną (neskaitant baltymų) yra 82-84 kcal/kg berniukams ir 80-81 kcal/kg mergaitėms. Rekomenduojamas skaidulinių medžiagų kiekis per dieną yra apie 10-15 g (maks. 19 g). Reikalingas vitamino D3 kiekis per dieną yra 400 IU*.

Valgymo Režimas

Pusryčiai yra svarbiausias dienos maistas. Po nakties miego pusryčiai suteikia energijos dienos veiklai ir turi įtakos vaiko fizinei ir intelektualinei būklei. Jie turėtų būti sveiki ir maistingi, suteikiantys baltymų, angliavandenių, riebalų, vitaminų ir mineralinių medžiagų. Pieno košės yra idealūs pusryčiai mažiems vaikams (antraisiais gyvenimo metais), o didesni vaikai pusryčiams gali valgyti dribsnius su pienu (geriausia - pieno gėrimu), sumuštinius su mėsa, kiaušinius ar varškę ir pieno gėrimą. Sumuštinius rekomenduojama papildyti daržovių gabalėliais arba šviežiais vaisiais.

Antrieji pusryčiai skirti numalšinti alkį prieš pietus. Geriausia, kad pietus sudarytų du patiekalai. Sriubas reiktų virti iš daržovių ar mėsos sultinio (nenaudokite sultinio kubelių). Daržovės sriuboje gali būti susmulkintos šakute ar pjaustytos kubeliais. Antrasis patiekalas paprastai yra gabalėlis mėsos, žuvies arba kiaušinis (pvz., keptas), o kartą per savaitę gali būti patiekiami ir vegetariški pietūs, pavyzdžiui, makaronai su sūriu, ryžiai braškėmis ir grietinėle, blynai ir t. t. Pietus reiktų papildyti virtų ar šviežių daržovių salotomis.

Pavakariai yra nedidelis patiekalas po pietų, rekomenduojamas, jei pusryčiai buvo patiekti anksti. Vakarienė yra paskutinis valgymas prieš miegą. Ji turėtų būti duodama ne per vėlai, kad neapsunktų virškinimo traktas. Vakarienė neturėtų būti labai gausi ir sunki. Maži vaikai pirmenybę teiktų pieno košėms, didesni mieliau valgys daržovių omletą, makaronus, ryžius ar skrudintos duonos riekę. Tinka ir sumuštiniai su pienu, kakava ar vaisine arbata.

Naudingi Patarimai

• Vietoj paprasto pieno galite pasiūlyti kakavos (karštos ar šaltos), cikorijų kavos ar karšto šokolado.
• Pieną, jogurtą, kefyrą, šviežius bei šaldytus vaisius galima naudoti gaminant kokteilius.
• Leiskite vaikui būti aktyviam.
• Minimalus druskos kiekis!
• Vaisiai ir daržovės - kasdien!
• Žuvis - būtina!
• Geriausi riebalai - augaliniai riebalai.
• Sveiki grūdai.
• Pieno produktai - kasdien.
• Mėsa - ne bet kokia, kiaušiniai - ne kasdien.
• Vanduo - geriausia troškuliui malšinti.

Blogi Mitybos Įpročiai

• Nevalgo pusryčių.
• Užkandžiauja pernelyg dažnai ir netinkamu maistu.
• Vietoj maisto geria saldžius gėrimus.
• Streso metu badauja.

Šie netaisyklingi mitybos įpročiai gali turėti liūdnų padarinių tiek vaikų sveikatai, tiek mokslams. Pasak jos, svarbiausia atsiminti, jog šiltą maistą vaikas turi valgyti bent tris kartus per dieną, o su kiekvienu valgiu ar užkandžiu - taigi bent kartus penkis per dieną - suvalgyti ir vaisių ar daržovę.

---