Žuvis - vienas sveikiausių maisto produktų planetoje. Jis prisotintas svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai ir vitaminas D. Žuvis taip pat yra geriausias pasaulyje omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, kuris yra nepaprastai svarbus jūsų kūnui ir smegenims.
LRT TELEVIZIJOS laidoje „Klauskite daktaro“ Lietuvos sveikatos mokslų universiteto profesorius Alvydas Unikauskas sako, kad neretam žmogui stinga maistinių medžiagų, kurias galimam aptikti žuvyje, todėl ją patariama vartoti kuo dažniau. Yra daugybė priežasčių, kodėl žuvį reikėtų valgyti dažniau, sako A. Pasak mediko, žuvyje gausu maistinių medžiagų, kurių neretam stinga.
Žuvies sudėtis ir nauda organizmui
Žuvis yra vienas iš sveikiausių maisto produktų planetoje. Jis prisotintas svarbių maistinių medžiagų, tokiomis kaip baltymai ir vitaminas D. Žuvis taip pat yra geriausias pasaulyje omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, kuris yra nepaprastai svarbus jūsų kūnui ir smegenims.
- Aukštos kokybės baltymai: Žuvis yra puikus baltymų šaltinis, kuriame yra maždaug 14-22 proc. baltymų, priklausomai nuo rūšies.
- Vitaminai ir mineralai: Žuvis yra svarbus kai kurių mineralinių medžiagų šaltinis, taip pat riebaluose tirpių vitaminų, tokių kaip vitaminas D, A ir E.
- Omega-3 riebalų rūgštys: Riebi žuvis yra ypač naudinga, nes joje gausu omega-3 riebalų rūgščių, naudingų smegenims ir visam organizmui, reikšmingai mažinančių įvairių lėtinių ligų riziką.
Biomedicinos mokslų daktaras, sveikos gyvensenos ir mitybos specialistas Artūras Sujeta teigia, kad bene didžiausia žuvies nauda sveikatai yra siejama su Omega-3 riebiosiomis rūgštimis. „Šios rūgštys, priklausomai nuo kiekio ir vartojimo laiko, gali veikti daugybę organizmo sistemų. Pavyzdžiui, žuvies taukai (polinesočiosios riebalų rūgštys) teigiamai veikia galvos smegenų neuronus, tai gali būti siejama su neurogenezes procesais. Žinomas ir priešuždegiminis jų poveikis, kuris svarbus ne tik galvos smegenų kognityvinių gebėjimų palaikymui, bet ir imuninei sistemai. Žuvies taukai taip pat veikia širdies ir kraujagyslių sistemą, teigiamai veikiant lipidų koncentraciją kraujyje - didelio tankio (gerojo) cholesterolio kiekį. Be to, apžvalginiai tyrimai rodo, kad įtraukus žuvį į savo racioną mažėja hemoraginio insulto ir miokardo infarkto ligų rizika“, - pasakoja specialistas.
Žuvies vartojimas gali apsaugoti smegenis nuo senatvinio silpnėjimo, pabrėžia medikas. Anot A. Unikausko, žuvis yra toks pat geras vitamino D šaltinis kaip ir saulė. „Didžiausi kiekiai vitamino D yra riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša ar silkė. Maždaug 100 g virtos lašišos yra apie 100 proc.
Skumbrė - puikus pasirinkimas
Jis tikina, kad skumbrė - vienas sveikiausių produktų, kuriuos siūlo platieji jūros vandenys. Ši riebi žuvis turi daug vitaminų ir mineralų bei keletą nepaprastai naudingų savybių, dėl kurių patariama skumbrę rinktis kuo dažniau.
„Skumbrė - puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Šios rūgštys malšina uždegimus organizme, saugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų, stiprina imunitetą, yra būtinos visaverčiam endokrininės sistemos liaukų, ypač antinksčių, skydliaukės, funkcionavimui. Tad jeigu jūsų gyvenime daug streso, nerimo, su juo padės susidoroti omega-3 riebalų rūgštys. Geriausias būdas jų gauti - valgyti riebią žuvį. „Skumbrės filė šių rūgščių yra daugiau nei kitose riebiose žuvyse. 100 g skumbrės filė yra daugiau nei 2,5 g omega-3 riebalų rūgščių. Skumbrė, be sveikųjų riebalų, yra ir puikus baltymų šaltinis.
Įdomus dalykas: atlantinė skumbrė yra viena tų žuvų, kurios turi mažiausiai gyvsidabrio, priešingai nei ispaninė ar karališkoji skumbrė. „Vos viena nedidelė skumbrės filė pietums jūsų organizmą papildys dviem trečdaliais rekomenduojamos seleno paros normos. Selenas mums būtinas mineralas. Tai antioksidantas, palaikantis imunitetą, naudojamas gaminant DNR. Jis reguliuoja skydliaukės veiklą ir valo gyvsidabrį iš organizmo“, - tikina A. Valgydami skumbrę pagerinsite ir širdies bei kraujagyslių sveikatą. Be to, skumbrėje yra ir daug kitų vitaminų bei mineralų, reikalingų širdies geram darbui užtikrinti: magnio, kalio, cinko ir t. „Valgoma skumbrė pagerins mūsų pažinimo funkciją: tai gebėjimas iš aplinkos išgauti informaciją, ją perdirbti, integruoti, išlaikyti ir atgaminti, orientuotis laike, vietoje, savyje ir t. t. Daugybė tyrimų rodo, kad riebių žuvų valgymas turi įtakos visais gyvenimo tarpsniais, ypač brandžiame amžiuje“, - pažymi A.
Kaip dažnai valgyti žuvį?
Sakoma, kad žuvies reikėtų vartoti kelis kartus per savaitę. Reguliarus žuvies vartojimas gali padėti mažinti kraujo spaudimą, cukraus kiekį kraujyje, kovoti su mažakraujyste ir pagerinti atmintį. Be to, ji naudinga akims, kaulų struktūrai, imuninei sistemai.
„Įprasta manyti, kad žuvį reikėtų valgyti bent tris kartus per savaitę. Mano manymu, geriau būtų suvartoti apie 600-800 g žuvies mėsos, o ar yra didelis skirtumas dėl vartojimo dažnumo (vartosime 3 ar 4 kartus), tyrimai to nerodo. Žinoma, jei ketinate vartoti žuvį tik kartą per savaitę ir per tą kartą suvartoti 500 g, tai būtų keistas ir neracionalus pasirinkimas“, - svarsto mokslų daktaras.
Kaip paruošti žuvį?
Žuvį nesudėtingai paruošti galima tiek keptuvėje, tiek orkaitėje, tiek ant grilio. A. Sujeta pataria virti, troškinti ar kepti orkaitėje, įkaitintoje iki 180 laipsnių. Pasak jo, griežtų žuvies paruošimo taisyklių nėra, bet svarbiausia jos neperkepti. Perkepta žuvis praras ne tik gerąsias savybes, bet ir skonį bei tekstūrą.
Anot A. Sujetos, nėra specifinių žuvies pasisavinimą gerinančių produktų. „Žuvies vartojimas kartu su daržovėmis, salotomis ar ryžiais yra neblogas pasirinkimas. Patarčiau vengti saldžių padažų, perkeptų bulvių, kitų, baltymais gausių maisto šaltinių, ypač tiems, kurių skrandis yra jautresnis. Bet kuriuo atveju, didžiulis baltymų kiekis, suvartojamas vienu metu, nėra gerai. Geriausia su kiekvienu valgymu gauti nuo 20 iki 40 g baltymų“, - pataria mitybos specialistas.
Kokią žuvį rinktis?
Daugelis svarsto, kokią žuvį rinktis, o kurios geriau vengti. Juk visi esame girdėję, kad jūrų žuvis užteršta sunkiaisiais metalais, o tvenkiniuose auginama šeriama antibiotikais. „Vertinant žuvis, rinkčiausi upines arba augančias vandenyse (jūrose), neužterštose sunkiaisiais metalais. Deja, pasaulyje tokių regionų mažėja. Mano TOP 3: tunas, menkė, lašiša“, - dalijasi A. Sujeta.
Dalis žmonių vengia pirkti šaldytą žuvį, manydami, kad šaldant ji praranda dalį gerųjų maistinių savybių. Mitybos specialistas teigia, kad jei žuvis šaldoma ir laikoma tinkamai, didelio skirtumo nebus, ji išliks kokybiška.
Kalbėdamas apie rūkytą žuvį, A. Sujeta pabrėžia, kad vertėtų riboti visų rūkytų produktų vartojimą. „Žinoma, riboti nereiškia drausti. Nieko blogo suvalgius rūkytos žuvies neturėtų nutikti, nebent esate jai alergiškas ir to dar nežinojote, arba, jei koks kaulas užstrigs gerklėje, tačiau šis neigiamas elementas nuo žuvies apdirbimo, deja, nepriklauso“, - pasakoja specialistas.
Kaip išsirinkti kokybišką žuvį?
Viena atsakingiausių užduočių ruošiant žuvies patiekalus - kokybiškos žuvies išsirinkimas. Juk atidarę pakuotę nenorime smarkiai nusivilti, pamatę, kad žuvis pažeistos struktūros ar košės konsistencijos. A. Sujeta teigia, kad renkantis žuvį parduotuvėje pirmiausia reikėtų patikrinti galiojimo laiką, nes žuvis yra greitai gendantis produktas.
„Jei žuvis šaldyta, svarbu, kad šaldymo įrenginys palaikytų tinkamą, bent 18 laipsnių temperatūrą. Suprantama, jei šaldytuvas praviras, padengtas šerkšnu, patarčiau vengti žuvies, esančios jame. Kalbant apie šviežią žuvį, ji gali būti laikoma 0 laipsnių temperatūroje padengta ledu, tačiau jei jos žiaunos papilkėjusios, žvynai blausūs, juntamas nemalonus kvapas, o akys įdubusios, didelė tikimybė, kad ši žuvis yra sugedusi ir nebetinkama vartojimui.“