Sveika mityba - tai ne tik žinojimas, ką valgyti, tačiau ir supratimas, kada valgyti labiausiai tinka Jums. Jaučiatės pasimetę nuo žiniasklaidoje dalinamų skirtingų patarimų, koks turi būti sveikos mitybos režimas: kiek kartų maitintis per dieną, pusryčiai būtini ar ne, kada valgyti vakarienę, o gal geriau ją praleisti. Išsami video paskaita sklaido mitus ir joje atskleisiu jums dar nežinomą informaciją apie mitybos režimą: nuo protarpinio badavimo iki penkių kartų valgymo.
Kas yra protarpinis badavimas?
Protarpiniu badavimu laikomas valgymas ir badavimas (nevalgymas) tam tikrą valandų skaičių. Teorija, slypinti už protarpinio badavimo, skelbia, jog žmogaus organizmas nėra prisitaikęs prie šiandieninės aplinkos, kurioje maistas mums yra pasiekiamas ištisas 24 valandas - priešingai, mūsų protėviai gyvavo laiku, kuomet maisto nuolat trūko, tačiau jie vis vien turėjo išlaikyti gerą fizinę bei protinę būklę, dažnai tą darydami badaudami.
Moderniaisiais laikais tai reikštų nevalgymą didžiąją dienos dalį, treniravimąsi organizmui esant badavimo režime bei valgymų apribojimą trumpesnėmis nei badavimo valandomis. 16:8 protarpinio badavimo dieta yra vienas iš tokių pavyzdžių.
Vis labiau populiarėja protarpinis badavimas - griežtas valgymo grafikas, siekiant numesti svorio. Tačiau ar tai tikrai gali padėti? „Naujausi tyrimai parodė, kad protarpinis badavimas, palyginti su tradicine kalorijų ribojimo dieta, turi panašią naudą ar net nedidelį pranašumą lieknėjant, - sako Harvardo T. H. Čano visuomenės sveikatos mokyklos mitybos ir epidemiologijos profesorius daktaras Frenkas Hu (Frank Hu). „Tačiau galbūt pagrindinis jos privalumas yra paprastumas, todėl, palyginti su kitais svorio metimo planais, jos lengviau laikytis.“
Valgymo laiko parinkimas
Kitose svorio metimo dietose pabrėžiama, ką ir kiek turėtumėte valgyti ir ko nevalgyti, o protarpiniame badavime daugiausia dėmesio skiriama tam, kada galite valgyti.
Protarpinis badavimas reiškia, kad nevalgote nustatytą laiko tarpą per dieną. Yra daugybė būdų, kaip tai padaryti, tačiau vienas populiariausių - 16/8. Šiuo atveju visą maistą valgote per aštuonių valandų laikotarpį (pavyzdžiui, nuo 10 iki 18 val.), o po to nevalgote 16 valandų (šiuo atveju nuo 18 val. iki kitos dienos 10 val.). Po to planas kartojamas.
Nevalgymo laikotarpiu galite gerti paprastą vandenį, arbatą arba kavą, o aštuonių valandų valgymo lango metu turite laikytis įprastų sveikos mitybos įpročių.
Trumpalaikiai tyrimai rodo, kad žmonės geriau laikosi protarpinio badavimo dietų nei mažai angliavandenių turinčių dietų. „16/8 grafiko dažnai lengviau laikytis, nes maždaug pusę badavimo laikotarpio miegate, - sako dr. Hu. „Tiesiog nevalgykite po vakarienės - jokių naktinių užkandžių - ir praleiskite arba atidėkite pusryčius.“
Ketozės būsena
Kaip protarpinis badavimas gali padėti numesti svorio? Dr. Hu teigimu, nevalgant tokį ilgą laiką, organizmas gali pereiti į trumpalaikę ketozę, kai organizmas energijai gauti degina riebalus.
Ketozė - tai medžiagų apykaitos procesas, kuris prasideda, kai organizme baigiasi gliukozė (įprastas energijos šaltinis) ir pradedami deginti sukaupti riebalai. „Šešiolikos valandų nevalgymo pakanka, kad kai kurie žmonės pradėtų gaminti ketonus arba pereitų į ketozę“, - sako daktaras Hu.
Protarpinio badavimo nauda
Protarpinis badavimas siejamas su įvairiais sveikatai naudingais veiksniais, pavyzdžiui, širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių, tokių kaip nutukimas, padidėjęs cukraus kiekis kraujyje, aukštas kraujospūdis ir padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje, mažinimu. Tyrimai taip pat rodo, kad jis gali būti susijęs su sveikesne žarnyno mikrobioma, galimai geresniu virškinimu ir apsauga nuo infekcijų. Kai kurie žmonės, kurie laikosi protarpinio badavimo, teigia, kad tai padeda padidinti energijos lygį.
Vis dėlto esami įrodymai apie protarpinio badavimo naudą yra riboti, o ilgalaikė nauda ar trūkumai nežinomi. „Dauguma tyrimų nebuvo atlikti didelėse populiacijose ir buvo tiriamas tik kelių savaičių ar vienerių metų poveikis, - sako dr. Hu.
Protarpinis badavimas yra populiari tema tarp tyrėjų - tam tikrų tyrimų su gyvūnais metu buvo aptiktas teigiamas poveikis kardio-metaboliniams rizikos faktoriams (kaip kraujo spaudimas, cholesterolis bei atsparumas insulinui) ir svorio mažinimui. Kai kurie tyrimai skelbia, jog protarpinis badavimas yra efektyvesnis nei įprastos kalorijų kiekį ribojančios dietos.
Tam tikrų tyrimų metu atrasta, jog kūnui badaujant fizinės galimybės nenukenčia, priešingai - kai kurie šį badavimą praktikuojantys asmenys teigė, jog vadovaudamiesi 16:8 dieta jaučiasi energingesni bei protiškai produktyvesni.
Praktinė protarpinio badavimo nauda apima ir sutaupytą laiką, kurį įprastai skiriame valgio ruošimui, tvarkymuisi bei pačiam valgymo procesui (galima lyginti su valgymą šešis kartus per dieną propaguojančia dieta), ir jo lankstumą.
Protarpinis badavimas nereikalauja sekti suvartojamų kalorijų bei maistinių medžiagų skaičiaus, tačiau gali būti apjungtas kartu su sveikos mitybos principais, kurių galimai jau laikotės.
Be fizinės naudos, protarpinis badavimas gali teigiamai paveikti ir psichologinę sveikatą. Tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas stimuliuoja BDNF (smegenų kilmės neurotrofinio faktoriaus) gamybą - baltymą, kuris skatina naujų neuronų augimą ir gali veikti kaip natūralus antidepresantas. Be to, ilgalaikiai tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas gali turėti teigiamą poveikį ilgaamžiškumui ir senatvės ligų prevencijai.
PB režimas veikia kaip bet kuri kita sumažinto kaloringumo dieta, jei pavyksta nepersivalgyti ir išlaikyti kalorijų deficitą, antsvoris gali mažėti, ko pasekoje sveikatos būklė gerėti. Tačiau jei valgote tiek pat, tik per kelis valgymus, svoris nekris, o gali dar papildomi kilogramai užaugti.
Kaip užtikrinti, kad badavimas būtų saugus?
Tam, kad galėtumėte saugiai laikytis protarpinio 16:8 badavimo plano, turite užtikrinti, jog nevalgydami suvartojate reikiamą kiekį skysčių, todėl patariame gerti ypač daug vandens.
18 valandų valgymo periodo metu svarbu užtikrinti, jog vartojate maistą, galintį papildyti jūsų organizmą svarbiausiomis maistinėmis medžiagomis bei reikiama vitaminų ir mineralų dienos norma.
Kadangi laikantis šio režimo gali būti sunku gauti reikiamą kalorijų kiekį per trumpą laiką, galite jausti silpnumą bei galvos svaigimą.
Be to, turėtumėte vengti persivalgymo žinodami, jog prieš akis jūsų laukia šešiolikos valandų badavimo periodas. Protarpinio badavimo tikslas yra palaikyti jūsų organizme deficitą visos dienos metu, todėl būkite ypač atsargūs vartodami daug kalorijų turintį greito paruošimo maistą.
Pradėkite lėtai
Ar turėtumėte išbandyti protarpinį badavimą, kad sumažintumėte svorį? Dr. Hu teigia, kad tai neturi didelių trūkumų, o šis metodas gali padėti valdyti mitybos įpročius. „Pavyzdžiui, jis gali padėti sumažinti dienos kalorijų kiekį, ypač jei užkandžiaujate vėlai vakare.“
Prieš išbandydami protarpinį badavimą pasitarkite su gydytoju, ypač jei sergate diabetu ar vartojate vaistus nuo kraujospūdžio. „Žemas cukraus kiekis kraujyje dėl ilgo nevalgymo gali sukelti problemų, - sako daktaras Hu.
Jis siūlo laikytis 16/8 grafiko, tačiau tai daryti palaipsniui. Pavyzdžiui, pirmiausia išbandykite 12/12 grafiką, kai valgote per 12 valandų langą ir 12 valandų nevalgote. „Laikykitės šio grafiko kelias dienas, kad prie jo priprastumėte, o tada pratęskite iki 14/10“, - sako daktaras Hu. „Kai jausitės pasiruošę, pereikite prie 16/8“.
Protarpinis badavimas nėra greitas svorio metimo sprendimas, todėl nesitikėkite, kad iš karto pamatysite ar pajusite pokyčius. „Gali praeiti šiek tiek laiko, kol praktika virs numestais kilogramais“, - sako daktaras Hu. „Paprastai žmonės linkę numesti nuo pusės iki vieno kilogramo per savaitę. Vis dėlto lėtas ir pastovus svorio mažinimas yra sėkmingesnis ir tvaresnis ilguoju laikotarpiu“.
Dr. Hu priduria, kad nors protarpinis badavimas gali padėti pradėti lieknėti, norint sėkmingai numesti svorio, būtina laikytis sveikos mitybos strategijos. „Bet kokia nauda, kurią galite gauti iš badavimo, nebus ilgalaikė, jei nevalgysite sveiko maisto, nekontroliuosite porcijų ir nesumažinsite užkandžių bei perdirbtų maisto produktų vartojimo.“
Be to, nepamirškite, kad protarpinis badavimas reikalauja disciplinos, todėl turite jos laikytis, kad pajustumėte ilgalaikę naudą.
„Negalite jo laikytis kartkartėmis ir tikėtis reikšmingų pokyčių“, - sako daktaras Hu. „Tačiau jei vieną ar dvi dienas nukrypstate nuo grafiko, savo pastangų nepanaikinsite. Tiesiog vėl imkitės jo ir tęskite. Protarpinis badavimas yra itin populiari tema tiek tyrėjams, tiek sveikatingumo entuziastams.
Protarpinio badavimo klaidos
Nors protarpinis badavimas atrodo paprastas - valgai ir nevalgai tam tikrais periodais - praktikoje daug žmonių daro klaidas, kurios sumažina metodo efektyvumą ar net gali pakenkti sveikatai.
- Persivalgymas valgymo lange - dažna klaida manyti, kad per valgymo periodą galima valgyti neribotai. Tai gali visiškai panaikinti kalorijų deficitą, sukurtą badavimo metu.
- Prasta maisto kokybė - valgymas nesveiko, perdirbto maisto, net jei laikomasi badavimo grafiko, neduos optimalių rezultatų.
- Nepakankamas skysčių vartojimas - badavimo metu ypač svarbu gerti pakankamai vandens, nes dehidratacija gali būti klaidingai interpretuojama kaip alkis.
- Per greitas perėjimas prie intensyvaus režimo - staigus perėjimas prie ilgų badavimo periodų gali sukelti šalutinį poveikį ir sumažinti motyvaciją.