Kiviai - maži vaisiai, kuriuose gausu skonio, vitaminų, mineralų ir galingų augalų junginių. Jie saldūs, lengvai valgomi ir labai maistingi. Be to, šie maži vaisiai pasižymi keliomis įspūdingomis sveikatai naudingomis savybėmis.

Kas yra kiviai?

Kiviai, dar vadinami kiviais, yra vaisių rūšis, kilusi iš pietvakarių Kinijos kalnų ir kalvų šlaitų. Dabar jie auginami daugelyje kitų pasaulio vietovių, įskaitant Naująją Zelandiją, kuri yra viena didžiausių šio populiaraus vaisiaus augintojų. Kiviai taip pat auginami daugelyje kitų pasaulio vietovių, įskaitant Jungtines Amerikos Valstijas.

Pirmą kartą kivius į Naująją Zelandiją 1904 m. atvežė mokytoja Isabel Fraser, kuri, keliaudama po Kiniją, namo parsivežė kivių sėklų. Kadaise kiviai buvo žinomi kaip kiniški agrastai, o Naujosios Zelandijos vaisių eksportuotojai jiems suteikė kivių pavadinimą pagal neskraidančius kivius, kurie yra endeminiai Naujosios Zelandijos paukščiai. Botaniniu požiūriu kiviai priskiriami uogoms.

Actinidia deliciosa ir A. chinensis yra dvi dažniausiai vartojamos kivių rūšys. Populiariausia A. deliciosa kivių rūšis yra Hayward kivi, žali kivi, pavadinti žmogaus vardu Hayward Wright, kuris išpopuliarino kivius Naujojoje Zelandijoje 1920 m. Hayward kiviai yra ovalo formos ir maždaug didelio vištos kiaušinio dydžio. Kivių odelė ruda, minkštimas žalias, o sėklos juodos.

Kiviai taip pat būna geltonos arba auksinės spalvos (A. chinensis). Kiviai su žaliuoju ir geltonuoju minkštimu skiriasi tuo, kad žaliuose kiviuose yra žalio pigmento chlorofilo, o geltonuose kiviuose jo nėra. Reikėtų pažymėti, kad kiviai nėra ta pati rūšis kaip kiviai. Nors jie priklauso tai pačiai augalų šeimai Actinidia, kiviai yra maži ir turi valgomą, į vynuogę panašią odelę. Kiviai yra didesni, jų odelė storesnė ir pūkuota. Daugumos kivių veislių odelę prieš valgant reikėtų nulupti. Tačiau kai kurie žmonės mėgsta valgyti auksinių arba geltonų kivių veislių kivių odelę, nes ji yra minkštesnė nei žalių kivių.

Kivių maistingumas

Kiviai pasižymi įspūdingu maistinių medžiagų kiekiu.

Maistinė vertė 100 g žalio kivio

• Kalorijos: 64
• Angliavandeniai: 14 gramų
• Skaidulinės medžiagos: 3 gramai
• Riebalai: 0,44 g
• Baltymai: 1 gramas
• Vitaminas C: 83% dienos vertės (DV)
• Vitaminas E: 9 % DV
• Vitaminas K: 34 % DV
• Folio rūgštis: 7 % DV
• Varis: 15 % DV
• Kalis: 4 % DV
• Magnis: 4 % DV

Kiviuose yra itin daug vitamino C - 3,5 uncijos (100 g) kivio suteikia daugiau kaip 80 % vidutinio vitamino C paros poreikio. Vitaminas C organizme veikia kaip stiprus antioksidantas, saugantis ląsteles nuo oksidacinės pažaidos. Jis taip pat dalyvauja imuninės sistemos veikloje, organizmui jo reikia kolagenui ir neuromediatoriams gaminti. Be to, kiviuose yra kalio, vario, vitamino K, folio rūgšties ir vitamino E, riebaluose tirpios maistinės medžiagos, kuri pasižymi antioksidaciniu poveikiu ir atlieka svarbų vaidmenį imuninei sveikatai. Kiviuose yra mažai kalorijų, baltymų ir riebalų, jie yra geras skaidulinių medžiagų šaltinis.

Kivių nauda sveikatai

Kiviai turi daug sveikatai naudingų savybių. Juose gausu vitamino C, jie gali padėti virškinimo, širdies ir akių sveikatai. Kiviuose yra tirpių ir netirpių skaidulų, kurios palaiko sveikatą įvairiais lygmenimis, pradedant virškinimo sistema.

1. Puikus naudingų augalinių junginių šaltinis

Kiviuose yra ne tik antioksidacinių maistinių medžiagų vitamino C ir vitamino E, bet ir puikus augalinių junginių, turinčių antioksidacinį ir priešuždegiminį poveikį organizmui, šaltinis. Pavyzdžiui, kiviuose yra karotinoidų, kurie pasižymi sveikatą stiprinančiomis savybėmis, įskaitant liuteiną, zeaksantiną ir beta karotiną. Kiviuose taip pat yra polifenolių junginių, pavyzdžiui, kofeino rūgšties ir chlorogeno rūgšties, kurie turi priešuždegiminį poveikį žarnyne ir visame organizme.

2. Gali būti naudingas širdies sveikatai

Vartojant daug daržovių ir vaisių, tokių kaip kiviai, yra protingas būdas palaikyti širdies sveikatą. Tyrimai rodo, kad būtent kivių valgymas gali padėti sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius, įskaitant aukštą kraujospūdį. Kiviai padeda sudeginti žalingus organizmo riebalus, todėl apsaugo nuo trombozės ir prailgina gyvenimo trukmę.

3. Naudingas virškinimo sveikatai

Kiviuose yra ir netirpių, ir tirpių skaidulų. Kiviuose esančios tirpios skaidulos gali būti naudingos cukraus kiekio kraujyje reguliavimui ir širdies sveikatai bei padėti palaikyti sveikas žarnyno bakterijas, o vaisiuose esančios netirpios skaidulos gali padėti palaikyti reguliarų tuštinimąsi. Dėl šių savybių kiviai gali būti geras pasirinkimas žmonėms, kuriems užkietėjo viduriai. Kiviai - puikus skaidulų šaltinis, apsaugantis nuo vidurių užkietėjimo ir kitų žarnyno problemų.

4. Puikus vitamino C šaltinis

Kiviuose yra itin daug vitamino C - maistinės medžiagos, kuri padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos ir atlieka daugelį kitų svarbių vaidmenų organizme. Tyrimai rodo, kad kivių valgymas gali padėti pasiekti optimalų vitamino C kiekį kraujyje. Optimalaus vitamino C kiekio palaikymas yra labai svarbus imuninės sistemos veiklai.

Kivių dietos

Norvegijoje net išpopuliarėjo kivių dieta: norint numesti svorio, reikia per dieną suvalgyti po 2 - 3 kivius. Kiviai gali būti maistingas subalansuotos mitybos priedas, ypač norintiems numesti svorio. Jie yra labai saldūs, bet mažai kaloringi, todėl gali patenkinti maisto troškimą nedidindami suvartojamo energijos kiekio. Kiviuose taip pat yra maistinių skaidulų, kurios pagerina jūsų mitybą nemažindamos kalorijų. Be to, skaidulos skatina sotumo jausmą, kuris gali padėti išvengti persivalgymo. Viename kivyje yra apie 42 kalorijos ir 2 g skaidulinių medžiagų.

Kiviai normalizuoja virškinimą. Mitybos specialistai pataria juos valgyti prieš valgį. Kiviai užkerta kelią sunkumui skrandyje, padeda kovoti su inkstų nepakankamumu. Jie padeda pašalinti skysčių perteklių iš organizmo. Yra net kivių pagrindu sukurta dieta. Jos idėja - vartoti kuo mažiau kaloringų produktų, tačiau į racioną įtraukiant bent 5 kivius per dieną.

Baltyminė kivių dieta (7 dienos)

• Pusryčiai: Salotos iš 100 g virtų rudųjų ryžių, 1 supjaustyto kivio, vieno tarkuoto obuolio ir 30 g fetos sūrio. Žalioji arbata.
• Užkandis: 1 bananas ir 1 kivis.
• Pietūs: 150 g virtos vištienos filė, pusė greipfruto, 2 kiviai, 1 virtas kiaušinis, šiek tiek svogūnų laiškų, pagardinta druska, pipirais, citrinų sultimis, 1 v. š. alyvuogių aliejaus.
• Pavakariai: Salotos iš pusės banano, 2 kivių, 1 v. š. razinų ir 200 ml nesaldaus jogurto arba kefyro.
• Vakarienė: Salotos iš 50 g fetos sūrio, 2 kivių, 50 g virtų rudųjų ryžių, 1 arb. š. alyvuogių aliejaus ir bazilikų. Prieš miegą galima išgerti stiklinę kefyro.

Žalioji kivių dieta (7 dienos)

• Pusryčiai: Salotos iš salotų lapų, raudonosios paprikos, 1 kivio, svogūnų laiškų. Užpilui - garstyčių padažas arba citrinų sultys.
• Užkandis: Trintas kokteilis iš 1 žalio obuolio, kivio ir banano. Jeigu neturite galimybės sutrinti kokteilio, vaisius galima tiesiog suvalgyti.
• Pietūs: 3 valgomuosius šaukštus avižinių dribsnių užpilkite stikline natūralaus jogurto, dėkite razinų, supjaustytą kivį ir mandariną. Palaukite 15 minučių, kol dribsniai išbrinks ir mėgaukitės energijos teikiančiais pietumis.
• Pavakariai: Paruoškite vaisių salotų iš vieno banano, obuolio, kivio ir stiklinės kefyro arba jogurto. Paskaninti galima cinamonu.
• Vakarienė: Išsivirkite rudųjų ryžių.

Galimas pavojus

Reguliarus kivių valgymas yra naudingas sveikatai ir daugumai žmonių nekelia jokios rizikos. Pagrindinė išimtis taikoma tiems, kurie yra alergiški kiviams. Kai kuriems žmonėms, ypač vaikams, kiviai gali sukelti nuo nedidelių iki sunkių alerginių reakcijų. Taip pat, kiviuose yra pakankamai daug oksalatų - tai daugelyje augalų ir gyvūnų natūraliai atsirandanti medžiaga. Žmonės, kuriuos kankina inkstų ar tulžies pūslės problemos, dėl to turėtų vengti šių vaisių.

Alergijos kiviams požymiai:

• gerklės niežulys
• patinęs liežuvis
• rijimo sutrikimai
• švokštimas
• pilvo skausmas
• vėmimas
• dilgėlinė

Kaip valgyti kivius?

Daugumą kivių rūšių prieš valgant reikėtų nulupti. Tačiau kai kurių rūšių kivius, įskaitant „Zespri SunGold“ kivius, galima valgyti sveikus, įskaitant išorinę žievelę. Kiviais galite mėgautis vienais arba jų dėti į tokius patiekalus kaip vaisių salotos. Štai keli jų vartojimo būdai:

• Sumaišykite supjaustytus kivius su uogomis ir bananais, kad sukurtumėte maistingųjų medžiagų turinčias vaisių salotas.
• Supjaustytus kivius naudokite mėgstamiausiame salsos recepte.
• Supjaustytais kiviais gardinkite kokteilių dubenėlius ir graikišką jogurtą.
• Įmaišykite šviežių kivių į kokteilius ir baltyminius kokteilius.
• Salotas gardinkite kubeliais supjaustytais kiviais, kad jos būtų saldžios ir aštrios.
• Įmaišykite kivių į naminius salotų padažus.
• Pasigaminkite marinatų mėsai ir žuviai iš sumaišytų kivių, Vusterio padažo, sojų padažo, česnako ir alyvuogių aliejaus.

Įdomūs faktai apie kivius

• Šis vaisius pavadintas Naujojoje Zelandijoje gyvenančių paukščių kivių vardu. Beje, šie paukščiai neįprasti tuo, kad negali skraidyti. Šių paukščių ir vaisių panašios savybės: maži, rudi, pūkuoti.
• Ne visi kiviai yra pūkuoti! Populiariausios kivių rūšys vadinamos pūkuotaisiais kiviais, tačiau dar yra ir auksiniai kiviai, kurie turi lygią bronzinio atspalvio odelę. Auksinis kivis iš tikrųjų yra saldesnis ir aromatingesnis.
• Kiviai šimtmečiais augo Kinijoje ir dar prieš šešis dešimtmečius Šiaurės Amerikoje apie juos praktiškai niekas net nežinojo. JAV jie pirmą kartą pasirodė 1962 metais ir netrukus labai išpopuliarėjo.
• Nors kiviai gali augti bet kokios temperatūros klimate, daugiausiai šių vaisių užauginama Italijoje, Naujojoje Zelandijoje ir Čilėje.
• Taip, jeigu norite, kivius galima valgyti su pūkuota odele.

---