Sveika mityba aprūpina organizmą maistinėmis medžiagomis, kurių reikia efektyviam darbui. Be sveikos mitybos jūsų kūnas yra labiau linkęs į ligas, infekcijas, nuovargį ir prastą darbingumą.
Maistinės skaidulos yra nesuvirškinami angliavandeniai, randami maiste. Tai be galo svarbios ir reikalingos augalinės kilmės medžiagos, palaikančios tinkamą žarnyno darbą, padedančios žmogaus virškinimo sistemai, galinčios sumažinti lėtinių ligų riziką.
Skaidulų Nauda ir Šaltiniai
Skaidulinis maistas - tai augalinės kilmės produktai, kuriuose gausu skaidulų: angliavandenių, kurių žmogaus organizmas nesuvirškina. Skaidulos atlieka svarbų vaidmenį. Jos yra maisto šaltinis gerosioms bakterijoms virškinimo sistemoje, todėl šios bakterijos tinkamai atlieka savo funkciją. Organizmą veikia šarminančiai, vadinasi, slopina bet kokius uždegiminius procesus, prisideda prie refliukso simptomų mažinimo.
Daug skaidulų turi vaisiai, daržovės, ankštiniai, pilno grūdo produktai, riešutai ir sėklos. Norint pasiekti dienos normą, reikia derinti skirtingus produktus.
Svarbu! Svarbu suvartoti 25-30 g skaidulų per dieną, gerti švaraus gryno vandens.
Rekomenduojamas Skaidulų Kiekis
Nacionalinės sveikatos tarnyba (angl. NHS) neseniai padidino rekomenduojamą skaidulinių medžiagų paros normą:
- Suaugusiems: 30 gramų
- 2-5 metų vaikams: 15 gramų
- 5-11 metų vaikams: 20 gramų
Suaugusios moterys turėtų suvartoti apie 25 g skaidulų per dieną, vyrai - apie 30 g. Vaikams šis kiekis priklauso nuo amžiaus: 2-5 metų vaikams rekomenduojama 15 g, 5-11 metų - 20 g, o 11-16 metų - 25 g per dieną.
Skaidulų Mišiniai
Jeigu kasdien sunku surinkti reikiamą kiekį skaidulų vien tik iš maisto, verta į pagalbą pasitelkti funkcinius mišinius. Pavyzdžiui, HUNGER CONTROL skaidulų mišinys su jūros dumbliais ir uogomis padeda valdyti apetitą ir palaiko emocinį stabilumą, o HORMONŲ BALANSO mišinys su ašvaganda ir vitaminais B6 bei C ypač aktualus moterims, siekiančioms nervų sistemos pusiausvyros. Ieškantiems detoksikacijos sprendimo, žaliasis DETOX su 19 supermaisto ingredientų padeda kepenų funkcijai, o odos ir plaukų grožiui - KOLAGENAS su supermaistu ir prebiotinėmis skaidulomis.
Tirpios ir Netirpios Skaidulos
Dažniausiai abiejų skaidulų yra visuose augalinės kilmės produktuose (gyvūninės kilmės produktai skaidulinių medžiagų neturi). Netirpių vandenyje skaidulų rekomenduojama suvartoti 3 kartus daugiau nei tirpių, tai yra 3:1 santykiu.
Tirpios skaidulos pasikeičia keliaudamos per virškinamąjį traktą, ten jos fermentuojamos bakterijų. Netirpios skaidulos, keliaudamos per virškinamąjį traktą, nepasikeičia.
Mitybos Mitai
Dietistė Ž. Dumbraitė paneigia keletą populiarių mitybos mitų:
- Mitas: Privaloma valgyti tris ar penkis kartus per dieną.
- Realybė: Nėra vieno absoliutaus atsakymo, kiek kartų per dieną turėtumėte valgyti. Viskas priklauso nuo žmogaus dienotvarkės ir įpročių. Rekomenduojama valgyti kas 3-4 valandas, atsižvelgiant į alkio ir sotumo signalus.
- Mitas: Jei meti svorį - neužkandžiauk.
- Realybė: Užkandžiai nėra būtini, bet jei laiko tarpai tarp pagrindinių valgymų yra ilgesni nei 4 valandos, rekomenduojama į racioną įtraukti užkandžių.
- Mitas: Jokių vaisių po vakarienės.
- Realybė: Svarbiausia ne kada, o kiek vaisių suvalgoma. Jeigu suvalgysite vieną vaisių likus trims valandoms iki miego, dėl to nekils jokių problemų.
- Mitas: Kuo mažiau riebalų - tuo sveikiau.
- Realybė: Iš maisto gaunami riebalai mums yra gyvybiškai svarbūs ir reikalingi gerai endokrininės sistemos, smegenų, sąnarių veiklai. Rekomenduojama rinktis nesočiuosius riebalus.
- Mitas: Norint sulieknėti reikia atsisakyti duonos.
- Realybė: Atsisakyti tam tikrų produktų ar jų grupių tikrai nereikia, svarbu pasirinkti tinkamus kiekius. Duona yra nuostabus produktas, gausus skaidulinių medžiagų ir vitaminų.
Angliavandenių Svarba Mityboje
Per parą rekomenduojama suvartoti bent 40 proc. angliavandenių. Vartoti pirmoje dienos pusėje, kadangi antroje dienos pusėje vartojami angliavandeniai neišnaudojami energijai gauti virsta riebalais. Angliavandeniai yra svarbus energijos šaltinis organizmui. Daug angliavandenių yra duonoje, bulvėse, grūdinėse kultūrose, makaronuose.
10 Svarbių Sveikos Mitybos Taisyklių
- Laikykitės makroelementų balanso: Baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis per dieną turi būti lygus 1:1:4 (apytiksliai).
- Suvartokite pakankamai daržovių ir vaisių: Per dieną reikia suvartoti apie 400 g daržovių ir apie 200 g vaisių.
- Įtraukite maistines skaidulas: Jos padeda palaikyti sveiką žarnyną, gerina virškinamojo trakto veiklą ir jį valo.
- Gerkite pakankamai vandens: Vandens norma per dieną suaugusiam žmogui yra 30 ml vienam kilogramui kūno svorio.
- Rinkitės pilno grūdo produktus: Juose galima rasti daugiau skaidulų, vitaminų, mineralų ir mikroelementų nei gaminiuose iš apdorotų ir nušlifuotų grūdų.
- Kontroliuokite cukraus kiekį: Pridėtinis cukrus neturi viršyti 10 % nuo visos energijos suvartotos per parą.
- Vartokite sveikus riebalus: Augalinis aliejus, avokadas, riebių žuvų taukai, riešutai ir sėklos yra vitaminų ir nepakeičiamųjų riebalų rūgščių šaltinis.
- Analizuokite maisto etiketes: Supratimas, kas yra maisto produktuose ir gėrimuose, kuriuos vartojame, gali padėti mums priimti sveikesnius sprendimus.
- Ribokite druskos kiekį: Perteklius skatina aukšto kraujospūdžio išsivystymą, didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
- Palaikykite sveiką kūno svorį: Tiek didelis antsvoris, tiek per mažas svoris sukelia sveikatos sutrikimus.
Maisto Porcijų Kiekis Per Dieną
Pasak „Health Canada“, rekomenduojama kiekvieną dieną suvartoti žemiau nurodytą produktų porcijų kiekį:
| Amžius | Vaisiai ir daržovės | Grūdai | Pienas (ir alternatyvūs produktai) | Mėsa (ir alternatyvūs produktai) |
|---|---|---|---|---|
| 2-3 metai | 4 | 3 | 2 | 1 |
| 4-8 metai | 5 | 4 | 2 | 1 |
| 9-13 metų | 6 | 6 | 3-4 | 1-2 |
| 14-18 metų (vyrai) | 8 | 7 | 3-4 | 3 |
| 14-18 metų (moterys) | 7 | 6 | 3-4 | 2 |
| 19-50 metų (vyrai) | 8-10 | 8 | 2 | 3 |
| 19-50 metų (moterys) | 7-8 | 6-7 | 2 | 2 |
| 51 ir daugiau metų (vyrai) | 7 | 7 | 3 | 3 |
| 51 ir daugiau metų (moterys) | 7 | 6 | 3 | 3 |
Svarbu užtikrinti, kad mityba būtų įvairi. Dietologai rekomenduoja per dieną su maistu gauti 40 įvairių maistinių medžiagų. Atrodo daug, tačiau vartodami tiek augalinės, tiek gyvūninės kilmės produktus šį poreikį nesunkiai patenkiname.
Per didelis skaidulų kiekis nesukelia žalos sveikatai, tačiau per greitas perėjimas gali sukelti pilvo pūtimą ar spazmus. Norint to išvengti, skaidulų kiekį reikia didinti palaipsniui ir užtikrinti pakankamą skysčių kiekį - bent 1,5-2 litrus per dieną. 100 g avižų turi ~10 g skaidulų, iš kurių apie 4 g - tirpios beta-glukanų.