Nuo saldžių keptų pyragų ir tradicinės naminės ruginės duonos iki rankų darbo makaronų - pasigaminti tokius patiekalus be miltų misija neįmanoma.

Miltų Įvairovė ir Jų Nauda

Pagrindinė blynų sudedamoji dalis, į kurią reikėtų atkreipti dėmesį, yra miltai. Norintiems išsikepti sveikesnių blynų, reikėtų rinktis viso grūdo miltus. Daugiau mineralinių ir kitų biologiškai naudingų medžiagų bei ląstelienos yra blynuose, iškeptuose iš viso grūdo kvietinių miltų. Išskirtiniai - viso grūdo speltų miltai.

Kvietiniai Miltai

Tai populiariausia miltų rūšis Lietuvoje ir visame pasaulyje. Šis produktas gaunamas smulkiai sumalus kviečių grūdus ir iš dalies pašalinus sėlenas bei gemalus. Taip miltuose lieka tik krakmolingoji grūdo dalis. Iš jų kepami patys įvairiausi gaminiai: duona, pyragai, tortai, blynai, picos. Šių miltų galima rasti įvairių rūšių - skirtingo rūpumo, baltumo, glitimo kiekio.

Ruginiai Miltai

Šis produktas - rūpaus malimo, taip išsaugant visus vitaminus bei mineralus, esančius rugiuose. Jie yra skirstomi ir pagal malimo būdą, rūpumą. Būtent iš tokių miltų yra kepama tradicinė lietuviška ruginė duona. Stambaus malimo ruginiuose miltuose gausu vitaminų B, E, D, o kvietiniai blynams suteikia purumo ir minkštumo.

Miežiniai Miltai

Jie malami iš miežių ir naudojami įvairiems sveikiems ar dietiniams duonos produktams gaminti. Tokie miltai turi teigiamos įtakos kraujagyslių darbui, mažina cholesterolio kiekį kraujyje. Pyragus iškepti iš miežinių miltų yra sudėtinga, tačiau juos galima maišyti su kvietiniais ar speltų. Galima blynus kepti ir iš miežinių arba grikių miltų.

Avižiniai Miltai

Šie miltai turi didelį kiekį maistinių skaidulų, ypač vertingų žmogaus organizmo veiklai. Toks produktas yra ir be glitimo. Ne mažiau maistingi ir avižų miltai, iš kurių puikiai galima iškepti blynų net nemaišant su kitais miltais. Norint purių kepinių, avižinius miltus galima maišyti su kitos rūšies miltais.

Kukurūzų Miltai

Jie populiarūs Azijos, Meksikos virtuvėse ir gaminami sumalus džiovintus kukurūzus. Dėl savo savybių minėtas produktas kepiniams suteikia tobulo traškumo, yra idealus paplotėliams, duonai kepti, o gausus krakmolas puikiai tinka sriuboms, padažams gardinti.

Grykių Miltai

Tai - vieni sveikiausių produktų. Itin maistingi yra grikių miltai. Juose gausu baltymų, riebalų ir mineralinių medžiagų, taip pat B grupės vitaminų ir vitamino PP. Grikių miltuose nėra glitimo, tai ypač svarbu grūdiniams baltymams alergiškiems asmenims. Nuo kvietinių miltų jie skiriasi rūpumu, taip pat neturi glitimo. Tačiau kepant blynus vien su grikių miltais jie bus labai trapūs.

Ryžių Miltai

Nors jie patiekalams suteikia gardumo ir aromatingumo, vien iš jų iškepti norimo kepinio nepavyks. Ryžių miltai sparčiai populiarėja dėl lengvo virškinimo, mažo alergizavimo, tinkamumo netgi kūdikių košelėms. Juose yra daug baltymų, krakmolo, natrio, kalio, magnio, B grupės vitaminų. Iš ryžių miltų duona bei kepiniai pavyksta traškūs ir gardūs.

Migdolų Miltai

Jie gaminami iš nužievintų migdolų. Miltai tinkami apvolioti kepamą vištieną, žuvį, gali būti naudojami mėsos kukulių gamybai. Jie praverčia visur, kur prireikia įprastų duonos džiūvėsėlių.

Speltų Miltai

Šiuose miltuose yra beveik visos maistinės medžiagos ir vitaminai, būtini visavertei mitybai. Tai - ne veltui. Speltos turi daugiau skaidulinių medžiagų ir baltymų, be to, pilnas grūdas yra visapusiškai naudingesnis negu šlifuotas. Speltų grūduose esančios medžiagos puikiai tirpsta, todėl organizmas jas lengvai įsisavina. Taip kepiniai iš šių miltų ne tukina, o atvirkščiai - leidžia sureguliuoti svorį.

Žirnių Miltai

Kaip tvirtiklį galima naudoti kviečių miltus, saulėgrąžas, skaldytus riešutus. Jie ypač tinka daržovėms apvolioti. Taip pastarosios iškepa kur kas skanesnės, ypač - paprikos, žiediniai kopūstai. Žirnių miltai tobulai pagardina ir sutirština sriubas, padažus, įvairias košes.

Sveikesni Blynai: Patarimai ir Receptai

Paprastai blynai laikomi nesveiku patiekalu dėl trijų dalykų - baltų, rafinuotų miltų, iš kurių mažai naudos organizmui, cukraus, iš kurio ne tik nėra naudos, tačiau kenkiama bei riebalų, kurių prisigeria aliejuje kepami blynai.

Štai keletas patarimų, kaip blynus paversti sveikesniu patiekalu:

• Vietoj aukščiausios rūšies miltų rinkitės stambaus malimo miltus.
• Pieną rinkitės neriebų, arba naudokite vandenį.
• Vietoje viso kiaušinio naudokite tik plaktus baltymus.
• Kepkite aliejuje, bet įpilkite kelis šaukštus aliejaus į tešlą.
• Blynus kepkite su įdaru (pvz., neriebia varške, žuvimi ar ikrais).

Dietiniai blynai

Reikės:

• 2 kiaušinių baltymų
• 400 g negazuoto mineralinio vandens
• 200 g grikių miltų
• 1 šaukštelio cukraus
• 2 šaukštų aliejaus
• Žiupsnelio druskos ir sodos

Užmaišykite tešlą ir palikite pastovėti pusvalandį. Kepkite blynus gerai įkaitintoje keptuvėje be aliejaus.

"Karališki" blynai su grikiais ir obuoliais

Šiuose blynuose yra du karaliaus vardo verti produktai- grikiai ir obuoliai.

Juose yra visų svarbiausių maistingųjų medžiagų: baltymų, riebalų, angliavandenių, daug kalcio, fosforo, jodo, vitaminų B1, B2, PP.

Sveikatos specialistai teigia, kad obuoliai gali apsaugoti nuo įvairių vėžio formų. Šiuose vaisiuose esantys kalis ir taninas sulėtina šlakų gamybą organizme. Valgant obuolius, lengviau krenta svoris.

Receptas 4-ioms blynų porcijoms:

• 600 g cukinijos, gabaliukais
• 550 g (5-6 vnt) obuolių skiltelių (rinktis saldesnes rūšis)
• 400 g grikių (tinka ir nekepinti) arba 2 didelės stiklinės grikių miltų
• 75 -80 g kokoso drožlių
• 3 L kiaušiniai
• 1 sunokęs bananas
• Saldumui: 2 š datulių pastos ar 60 g razinų ar datulių (pamirkyti ir sutrinti)
• Kepimui: ghee sviesto ar kokoso aliejaus, geros keptuvės

Gaminimo eiga:

1. Grikius sumalti 1 min iki miltų. Sumaišyti dubenyje su kokoso drožlėmis.
2. Obuolius su žievele sukapoti nedideliais gabaliukais mikseryje arba sutarkuoti stambesne trintuve.
3. Taip pat ir cukiniją : sutarkuoti arba sukapoti mikseryje.
4. Bananą galima suplakti su kiaušiniais. Toliau viską sumaišyti.
5. Tešla turi gauti tirštos grietinės konsistencijos, iš šaukšto neišsipilti, o išsikrėsti.
6. Pirmai keptuvei dėti šaukštą ghee sviesto, iškepti blynus, po to prieš dedant į keptuvę tešlą, tik patepti keptuvę šepetėliu.
7. Kepti kol apskrus kiekviena pusė.

Baltyminiai produktai

Baltyminis maistas - tai maisto produktai, kurie turi ne mažiau nei 10 gramų baltymų vienoje porcijoje arba 100 gramų sudėtyje. Baltymai svarbūs ne tik todėl, kad užtikrina sklandžią organizmo veiklą, bet ir padeda auginti raumenų masę, mesti svorį ir netgi lėtinti senėjimo procesus.

Štai sąrašas baltyminių produktų:

1. Vištienos krūtinėlė
2. Viščiukų šlaunelių mėsa
3. Kalakutų krūtinėlė
4. Jautienos faršas
5. Lašiša
6. Tunas
7. Krevetės
8. Tofu
9. Avinžirniai
10. Pupelės
11. Edamame pupelės
12. Kiaušiniai
13. Graikiškas jogurtas
14. Liesas pienas
15. Kietasis sūris
16. Liesa varškė
17. Proteinas
18. Riešutai
19. Sėklos
20. Riešutų kremas

Žemiau pateikiama išsamesnė informacija apie kiekvieną produktą.

Vištienos krūtinėlė

Vištienos krūtinėlė pasižymi net 23 gramais baltymų ir vos 3 gramais riebalų 100 gramų sudėtyje. Vištienos krūtinėlės (be odos) maistinė vertė (100 gramų):

• Baltymai: 22.5 g
• Angliavandeniai: 0 g
• Riebalai: 2.6 g
• Kalorijos: 120

Viščiukų šlaunelių mėsa

Viščiukų šlaunelių mėsa turi 20 gramų baltymų 100 gramų sudėtyje ir teturi 4 gramus riebalų. Viščiukų šlaunelių mėsos (be kaulų ir odos) maistinė vertė (100 gramų):

• Baltymai: 19.7 g
• Angliavandeniai: 0 g
• Riebalai: 4.1 g
• Kalorijos: 121

Kalakutų krūtinėlė

Kalakutų krūtinėlės (be odos) maistinė vertė (100 gramų):

• Baltymai: 23.7 g
• Angliavandeniai: 0.1 g
• Riebalai: 1.5 g
• Kalorijos: 114

Jautienos faršas

Jautienos faršo (ne daugiau kaip 10 %) maistinė vertė (100 gramų):

• Baltymai: 20 g
• Angliavandeniai: 0 g
• Riebalai: 10 g
• Kalorijos: 176

Lašiša

Atlantinių lašišų filės maistinė vertė (100 gramų):

• Baltymai: 20.4 g
• Angliavandeniai: 0 g
• Riebalai: 13.4 g
• Kalorijos: 208

Tunas

Tuno savo sultyse maistinė vertė (100 gramų):

• Baltymai: 19 g
• Angliavandeniai: 0 g
• Riebalai: 1.2 g
• Kalorijos: 86

Krevetės

Šaldytų krevečių maistinė vertė (100 gramų):

• Baltymai: 16 g
• Angliavandeniai: 0 g
• Riebalai: 0.7 g
• Kalorijos: 66

Tofu

Tofu sūrio maistinė vertė (100 gramų):

• Baltymai: 16 g
• Angliavandeniai: 0.7 g
• Riebalai: 9 g
• Kalorijos: 149

Avinžirniai

Avinžirnių maistinė vertė (100 gramų):

• Baltymai: 20 g
• Angliavandeniai: 63 g
• Riebalai: 6 g
• Kalorijos: 412

Pupelės

Pupelių (įvairių spalvų) maistinė vertė (100 gramų):

• Baltymai: 23 g
• Angliavandeniai: 61 g
• Riebalai: 1.1 g
• Kalorijos: 376

Edamame pupelės

Edamame pupelių maistinė vertė (100 gramų):

• Baltymai: 12 g
• Angliavandeniai: 5.7 g
• Riebalai: 6.7 g
• Kalorijos: 142

Kiaušiniai

Kiaušinio (viso) maistinė vertė (100 gramų):

• Baltymai: 12.6 g
• Angliavandeniai: 0.7 g
• Riebalai: 9.5 g
• Kalorijos: 143

Graikiškas jogurtas

Graikiško jogurto (natūralaus) maistinė vertė (100 gramų):

• Baltymai: 9 g
• Angliavandeniai: 4.2 g
• Riebalai: 3.9 g
• Kalorijos: 88

Liesas pienas

Pieno (1.5% rieb.) maistinė vertė (100 gramų):

• Baltymai: 3.2 g
• Angliavandeniai: 4.7 g
• Riebalai: 1.5 g
• Kalorijos: 45

Kietasis sūris

Kietojo sūrio (brand. bent 12 mėn.) maistinė vertė (100 gramų):

• Baltymai: 34 g
• Angliavandeniai: 0 g
• Riebalai: 23 g
• Kalorijos: 346

Liesa varškė

Liesos varškės (0.5% rieb.) maistinė vertė (100 gramų):

• Baltymai: 19.8 g
• Angliavandeniai: 3.5 g
• Riebalai: 0.5 g
• Kalorijos: 98

Proteinas

Išrūgų baltymų maistinė vertė (100 gramų):

• Baltymai: 82 g
• Angliavandeniai: 4 g
• Riebalai: 7.5 g
• Kalorijos: 412

Riešutai

Riešutų mišinio maistinė vertė (100 gramų):

• Baltymai: 20.4 g
• Angliavandeniai: 6.4 g
• Riebalai: 58 g
• Kalorijos: 646

Sėklos

Sėklų mišinio maistinė vertė (100 gramų):

• Baltymai: 23 g
• Angliavandeniai: 22.3 g
• Riebalai: 44.2 g
• Kalorijos: 601

Riešutų kremas

Žemės riešutų kremo (100%) maistinė vertė (100 gramų):

• Baltymai: 26 g
• Angliavandeniai: 19 g
• Riebalai: 50 g
• Kalorijos: 620

Straipsnis parengtas remiantis Valerijos Stonytės nuotraukomis ir Artur Swan komentarais.

---