Bulvės - viena populiariausių daržovių, turinti nemažai krakmolų, todėl suteikia daug energijos. Jos puikiai tinka vaikams, norintiems priaugti svorio ar intensyviai sportuojantiems. Jų galima valgyti ir norintiems palaikyti esamą svorį bei lieknėjantiems, tačiau pastaruoju atveju jų reikia vengti valgyti vakarais.
Šios šakninės daržovės turi nedidelį kiekį maistinių skaidulų (ląstelienos), būtinų gerai virškinimo trakto veiklai. Įdomu, kad vitamino A daugiau turi gelsvos spalvos bulvės.
Bulvės - ne tik skanu, bet ir naudinga
Šviežia bulvė - vertinga daržovė, turinti įvairiausių vitaminų, mineralų ir kitų mums būtinų maistinių medžiagų. Šioje lentelėje pateiktos maistinės medžiagos yra nevirtose šviežiai iškastose bulvėse, jas apdrojus stipriai mažėja vitamino C, geležies, kalio bei fosforo.
Atkreipkite dėmesį į bulvės spalvą. Žaliose augalo dalyse ir pažaliavusiuose gumbuose yra iki 0,07 % nuodingo alkaloido solanino, taigi pažaliavusioms bulvėms vietos Jūsų puoduose tikrai neturėtų būti.
Kaip geriausia gaminti bulves?
Mes įpratę bulves nuskusti, palaikyti jas šaltame vandenyje ir tuomet užkaisti puode. Taip gauname daug kalorijų, bet mažai naudos. Pavyzdžiui, lyginant kalio kiekį šviežioje bulvėje su lupena, joje yra 12 proc. rekomenduojamos paros normos (RPN), virtoje su lupena 11 proc., o štai virtoje be lupenos jau tik 4 proc. RPN.
Po bulvės lupena ir iš karto po ja yra susikaupę daugiausia naudingų medžiagų, kurių netenkame skusdami. Taigi tik nušveitę bulvę šepetėliu ir nuplovę, išsaugosime jos naudą. Vertingiausios bulvės ką tik iškastos, šviežios. Jas galima valgyti termiškai neapdorotas, virti garuose ar vandenyje su lupena arba iškepti orkaitėje ant grotelių. Taip apdorojant lieka daugiausia mums taip būtinų ir mūsų racione trūkstamų maistinių skaidulų ir vertingų medžiagų.
Jei bulves kepate orkaitėje ant grotelių - temperatūra neturėtų viršyti +175 laipsnių Celsijaus, nes krakmolas, kurio kupina ši daržovė apie +180 laipsnių Celsijaus temperatūroje skyla ir dalis susidariusių medžiagų kenksmingos, pavyzdžiui, kancerogeninė medžiaga akrilamidai.
Jei jau bulves verdate skustas - jokiu būdu nelaikykite jų ilgai šaltame vandenyje, nes jame tirpsta vitaminai ir taip netenkate didelės dalies daržovės naudos. Be to, bulves dėkite į verdantį vandenį. Vandens turėtų būti kuo mažiau, taip išsaugosite dalį vitaminų. Geriausia visuomet ruošti šviežią maistą, nes vitaminai ir kiti antioksidantai nyksta vėsdami, laikomi ir antrą kartą šildant maistą. Taip pat pakartotino kaitinimo metu dar labiau sumažėja maistinių skaidulų.
Atminkite, kad pervirti bulvių nereikia, nes kuo ilgiau verdate, tuo labiau mažėja naudingų medžiagų kiekis. Pavyzdžiui, vitamino C 100 gramų šviežios bulvės su odele yra net 33 proc. suaugusio žmogaus paros normos, bet verdant jo kiekis stipriai mažėja. Verdant su odele lieka tik 22 proc., verdant be odelės tik 12 proc. rekomenduojamos paros normos.
Bulvės geriausiai tinka ir lengviausia virškinamos, valgomos su daržovėmis, ypatingai gerai tinka šviežios ir raugintos, taip pat rūgščiais pieno produktais ar riebia sūdyta žuvimi, pavyzdžiui, silke ar skumbre.
Sezono metu gali valgyti šviežių bulvių salotas, jei nebandėte - rekomenduoju pabandyti. Įprastai jos pjaustomos šiaudeliais ir maišomos su kitomis šakninėmis daržovėmis. Pavyzdžiui, paruoškite šviežių bulvių salotas su morkomis ir žalumynais.
Šviežių bulvių salotos su morkomis ir žalumynais:
- 2 šviežios vidutinio dydžio bulvės
- 1 šviežia morka
- 1 svogūno galva
- 1 skiltelė česnako
- Truputis šviežių ar šaldytų krapų, petražolių, kalendros
- 1 v.š. šalto spaudimo alyvuogių aliejaus
- Šlakelis šviežiai spaustų citrinos sulčių
- Druskos ir pipirų
Gaminimas:
- Sutarkuojame bulves ir morkas šiaudelių forma.
- Išspaudžiame kelis šaukštus citrinos sulčių ir apšlakstome daržoves.
- Smulkiai supjaustome svogūną ir susmulkiname česnaką.
- Susmulkintus česnaką ir svogūną pakepiname ant nedidelio kiekio lydyto sviesto, nuolat maišydamos, kol svogūnas gražiai pagelsta.
- Smulkiai sukapojame krapus, petražoles, kalendrą.
- Pakepintas daržoves, susmulkintus prieskonius beriame ant šviežių daržovių, apšlakstome aliejumi ir skaniname druska ir pipirais.
- Sumaišome ir valgome!:)
Kaloringumas ir glikemijos indeksas
Įdomu tai, kad virtose bulvėse, lyginant su šviežiomis, 100 gramų produkto padaugėja kalorijų, nuo 77 kcal iki 87 kcal. Be to, keičiasi jų glikeminis indeksas (GI), kuris rodo angliavandenių pasisavinimo greitį. Kuo indeksas didesnis, tuo greičiau reikia panaudoti gautas kalorijas ir tuo greičiau išalksite. Taigi šiuo atveju mažiau yra geriau.
| Bulvių rūšis | Glikemijos indeksas (GI) |
|---|---|
| Šviežios bulvės, virtos su lupena | 40 |
| Senesnės bulvės, virtos su lupena | 65 |
| Įprastai virtos (be lupenos) bulvės | 83 |
| Keptos bulvės | 95 |
Beje, gaji nuomonė, kad balti virti ryžiai yra mažiau kaloringi nei bulvės. Tai netiesa, 100 gramų šio produkto yra 97 kcal, t.y. 10 kcal daugiau, jei lyginsime su tokiu pat kiekiu virtų bulvių.
Ar galima valgyti bulves laikantis dietos?
Bulvės - neatsiejamas rudens produktas, kuriuo jau iš anksto daugelis tikriausiai apsirūpino. Tačiau apie šias daržoves iki šiol nenorėjo girdėti dietos besilaikantys žmonės, nors slapta tikriausiai ne vienas svajojo apie labai skanius bulvinius patiekalus.
Bulvės savo sudėtyje neturi riebalų, dėl to virtos arba užkeptos bulvės niekaip negali pakenkti figūrai. Todėl laikantis dietos bulves valgyti galima. Žinoma, laikantis dietos negalima valgyti bulvinių patiekalų, kuriuos gaminant gausiai būtų naudojami riebalai, o taip pat bulvių su riebiais padažais arba riebiais mėsiškais pavilgais.
Jeigu bulvės yra vienas labiausiai mėgiamų jūsų maisto produktų, visiškai jų atsisakyti dėl dailios figūros tikrai nereikėtų. Taigi, bulves valgyti reikėtų laikantis tam tikrų taisyklių, kurios byloja apie bulvinių patiekalų nesuderinamumą su mėsa, dešra, majonezu ir įvairiais padažais. Laikantis dietos bulves galima valgyti kartu su kitomis daržovėmis arba neriebia žuvimi. O paruošti bulvinius patiekalus galima tik naudojant augalinį saulėgrąžų arba alyvuogių aliejų.