Žiediniai kopūstai - tai soti, tačiau visai nekaloringa daržovė. Jeigu jūsų virtuvėje žiediniai kopūstai dar nerado vietos, šią žiemą nedvejodami įtraukite juos į savo meniu. Ši naudinga daržovė praturtins patiekalus maloniais skoniais ir suteiks organizmui maistingųjų medžiagų.

Jolanta Sabaitienė, prekybos tinklo „Iki“ vaisių ir daržovių ekspertė, sako, kad kalafiorai yra viena iš seniausių žinomų Viduržemio jūros regiono daržovių. „Kalafiorai, arba žiediniai kopūstai, buvo be galo mėgstami Italijos bei Kipro gyventojų, vėliau paplito ir Rytuose, pradedant nuo senovės Egipto bei Persijos žemių, o šiandien jų galima rasti beveik kiekviename pasaulio kampelyje.

Žiediniai kopūstai priklauso augalų rūšiai, vadinamai Brassica oleracea. Jai priskiriamos ir kitos puikiai pažįstamos daržovės: lapiniai kopūstai, brokoliai ir Briuselio kopūstai“, - sako J.Sabaitienė. Nors mūsų akims labiausiai pažįstamas baltos spalvos žiedinis kopūstas, jų būna net keturių spalvų: tradicinis baltasis, oranžinis, violetinis ir žalias.

Nepriklausomai nuo to, kokios spalvos yra žiedinis kopūstas, visi jie pasižymi panašiomis, sveikatai naudingomis savybėmis. Šis kopūstų šeimos augalas turi daugybę naudingųjų medžiagų, tokių kaip kalis, magnis, C, K bei B grupės vitaminai. 100 g žiedinių kopūstų per dieną gali suteikti beveik visą organizmui reikalingą dienos vitamino C dozę. Be vitaminų ir mineralų, daržovė gausi maistinių skaidulų, kurias organizmas lengvai ir greitai pasisavina. Be to, 100 gramų žiedinių kopūstų tėra vos 25 kalorijos“, - prideda J.Sabaitienė.

Žiedinių kopūstų universalumas

Žiediniuose kopūstuose esantys fermentai slopina žalingą laisvųjų radikalų poveikį. Taip pat daržovėje gausu amino rūgščių, kurios teigiamai veikia mūsų nuotaiką bei miego kokybę. Nors tai ne dar ne visai įprasta, naudingosios žiedinių kopūstų medžiagos pasisavinamos greičiau, jei daržovė valgoma žalia.

Jei labiau mėgstate termiškai apdorotus kopūstus, virkite juos ne ilgiau nei 5 minutes. Norint, kad būtų išsaugotos visos maistinės medžiagos, žiedinius kopūstus geriausia ruošti ne vandenyje, o garuose. Be to, juos galima ruošti ir kitais būdais - kepti keptuvėje, orkaitėje, iš jų ruošti įvairiausias košes, netgi veganų pamėgtus žiedinių kopūstų „kepsnius“, - pasakoja ekspertė.

Žiediniai kopūstai puikiai dera daugelyje patiekalų - jie puikiai tinka su kitomis įvairiausiomis daržovėmis, mėsa, žuvimi, jūros gėrybėmis, makaronais ir gali būti gardinami įvairiausiais prieskoniais, o ypač ciberžolėmis, česnakais, bazilikais, kalendromis, čiobreliais, paprikos milteliais, kuminais, krapais. Žiediniai kopūstai dera ir su sūresniais priedais, kaip alyvuogės, ančiuviai, kaparėliai, taip pat ir riešutais, netgi obuoliais, paprikomis. Ir, žinoma, tradicinėmis arba saldžiosiomis bulvėmis, brokoliais, grybais, špinatais.

Jeigu norite pasigaminti lengvą garnyrą - supjaustytą kalafiorą pašlakstykite alyvuogių aliejumi, mėgstamais prieskoniais ir 10-15 minučių pakepkite orkaitėje. Vėliau galite ant jų užberti tarkuoto sūrio arba paskrudintų kedro riešutų. Dar vienas puikus būdas panaudoti kalafiorą - juo pagardinti bulvių košę arba pasigaminti žiedinių kopūstų piurė. Tereikia kalafiorus išvirti vandenyje arba iškepti orkaitėje, pagardinti grietinėle, druska, pipirais, sviestu ir viską sutrinti iki kreminės masės“, - teigia ekspertė.

Pasak jos, norėdami, kad ši daržovė šviežia išsilaikytų ilgiausiai, žiedinius kopūstus sudėkite į plastikinį arba popierinį maišelį ir laikykite šaldytuve žiedynu į viršų - taip išvengsite besikaupiančios drėgmės, o virtų žiedinių kopūstų šaldytuve nelaikykite ilgiau nei 2 dienas.

Žiedinių kopūstų virimo laikas garuose

Norint išsaugoti kuo daugiau vitaminų ir mikroelementų, žiedinius kopūstus geriausia virti garuose. Šviežius žiedinius kopūstus reikia padalyti žiedynais, dėti virti jau į užkaitusį vandenį ir virti 3-5 minutes. Šias šaldytas daržoves patariama virti kiek ilgiau - 5-7 minutes.

Žiediniai kopūstai nepatamsės verdant ir išsaugos gražią baltą spalvą, jei, tik užvirus vandeniui, bus įberta šiek tiek cukraus.

Receptai su žiediniais kopūstais

J.Sabaitienė dalijasi ir keliais receptais, kuriuose išradingai panaudosite žiedinius kopūstus.

Kepti žiedinių kopūstų griežinėliai

Reikės:

• 2 nedidelių žiedinių kopūstų
• 1 česnako skiltelės
• 1 rozmarino šakelės
• 300 ml grietinės
• 60 ml alyvuogių aliejaus
• žiupsnelio druskos, pipirų

Kaip gaminti:

1. Įkaitinkite orkaitę iki 200 laipsnių.
2. Žiedinius kopūstus nuplikykite - užpilkite verdančiu vandeniu, palaikykite apie 5 minutes ir nupilkite.
3. Kai kopūstai atvės, supjaustykite juos 2 cm storio griežinėliais.
4. Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų ir apkepkite griežinėlius.
5. Kepimo skardą išklokite kepimo popieriumi, išdėliokite apkeptus žiedinių kopūstų griežinėlius, apibarstykite juos druska, pipirais bei susmulkintais rozmarinais ir apšlakstykite alyvuogių aliejumi.
6. Skardą dėkite į įkaitintą orkaitę ir kepkite 5-10 minučių.
7. Grietinę sumaišykite su smulkintu česnaku ir pagardinkite druska.
8. Prieš patiekdami, keptus žiedinių kopūstų griežinėlius užliekite grietinės padažu.

Kreminė žiedinių kopūstų sriuba

Reikės:

• 100 g svogūnų
• 1 česnako skiltelės
• 200 g bulvių
• 500 g žiedinių kopūstų
• 100 ml grietinėlės
• 80 g sviesto
• 40 ml alyvuogių aliejaus
• žiupsnelio druskos, pipirų
• 8 prancūziško batono riekelių

Kaip gaminti:

1. Žiedinį kopūstą nuplaukite, nupjaukite žiedyną, o iš lapų ir stiebo išvirkite sultinį.
2. Smulkiai supjaustykite svogūną ir apie 10 minučių pakepinkite puode su alyvuogių aliejumi.
3. Tuomet į puodą išspauskite česnaką, įdėkite ploną griežinėlį sviesto ir kubeliais pjaustytas bulves.
4. Viską išmaišykite ir užpilkite sultiniu.
5. Kai bulvės bus pusiau išvirusios, sudėkite kalafiorų žiedynus, viską pagardinkite druska ir virkite, kol bulvės visiškai suminkštės.
6. Sutrinkite išvirusią sriubą trintuvu, supilkite grietinėlę, įberkite pipirų ir patiekite su paskrudintu prancūzišku batonu.

Makaronai su žiediniais kopūstais

Reikės:

• 400 g „Capellini“ ar kitų mėgstamų makaronų
• 400 g žiedinių kopūstų
• 80 g tarkuoto parmezano (ar kito kietojo) sūrio
• 60 g sviesto
• 60 g miltų
• 300-400 ml vandens
• 100 ml grietinėlės
• 70 g tepamo sūrio
• žiupsnelio druskos, pipirų
• 10 šviežių bazilikų lapelių

Kaip gaminti:

1. Išvirkite makaronus pagal ant pakuotės nurodytas instrukcijas.
2. Apvirkite žiedinius kopūstus pasūdytame vandenyje, tuomet vandenį nupilkite į kitą indą.
3. Tuščiame puode ištirpinkite sviestą, įmaišykite miltus ir pakaitinkite, kol jie šiek tiek pagels.
4. Nuolat maišydami į puodą supilkite vandenį, kuriame virėte kopūstus, ir ant mažos kaitros virkite dar 10 minučių.
5. Galiausiai į puodą supilkite grietinėlę, sudėkite lydytą sūrį ir pusę turimo tarkuoto sūrio.
6. Viską maišykite, kol sūris išsilydys, įberkite žiupsnelį druskos.

„Romanesco“ žiediniai kopūstai

Kaip ir brokolius ar kalafiorus, „Romanesco“ žiedinius kopūstus galima valgyti žalius, virtus garuose ar marinuotus, tačiau ypatingai skanūs jie būna kepti. Juos ruošti galima tiek keptuvėje, tiek orkaitėje - aukštesnėje temperatūroje ruošiama daržovė tampa stebėtinai saldi.

Šiuose kopūstuose gausu geležies, folio rūgšties kuri skatina raudonųjų kraujo kūnelių gamybą organizme. Taip pat ir omega-3 riebalų rūgščių, antioksidantų ir daugelio kitų medžiagų.

Norint išsaugoti kuo daugiau gerųjų daržovės savybių, vienas iš „Romanesco“ paruošimų būdų - kopūstą nuplikyti karštu vandeniu. Taip bus išsaugota ne tik ryškiai žalia spalva, bet ir skonis bei vitaminai.

Dar vienas „Romanesco“ paruošimo būdas - žiedinį kopūstą pakepti kartu su smulkintais česnakais, svogūnais, alyvuogių aliejumi ir druska bei pipirais.

Daržovių apdorojimas prieš valgį

Smagu, kai ant virtuvinio stalo jos patenka tiesiai iš lysvių. Tačiau kyla klausimas, kaip teisingai apdoroti šias lysvių gėrybes prieš valgį, kad kuo mažiau suirtų maistingųjų medžiagų.

Daržovės plaunamos drungnu vandeniu po nestipria vandens srove su šepetėliu. Žiedinius kopūstus, brokolius, salotas reikia 10 minučių palaikyti pasūdytame arba rūgštintame vandenyje, kad išlandžiotų kenkėjai. Burokėlius, salierus, petražoles reikia plauti prieš valymą ir po jo.

Kadangi daug vitaminų, mineralinių medžiagų, eterinių aliejų dažniausiai kaupiasi išoriniame daržovių sluoksnyje, jas reikia skusti ar lupti kaip galima ploniau. Agurkus, ridikėlius, ridikus, pomidorus reikia valgyti su odele.

Ypač daug vertingų medžiagų galima netekti plaunant nuvalytas daržoves, nes dauguma vitaminų (išskyrus A, E, K) ir mineralinių medžiagų tirpsta vandenyje. Todėl, nuvalytos jos plaunamos nesupjaustytos.

Šiluminis paruošimas

Daržoves apdorojant termiškai, keičiasi baltymų, angliavandenių, riebalų savybės, mažėja vitaminų, mineralinių ir kvapniųjų medžiagų kiekis. Keičiasi ir jų skonis. Termiškai apdorojus lieka mažiau mikroorganizmų, jos tampa minkštesnės, geriau virškinamos.

Dauguma vitaminų (išskyrus PP, A, B) ir kitos biologiškai aktyvios medžiagos yra neatsparios temperatūrai, ir juo ilgiau daržovės verda, tuo jų nuostoliai didesni. Todėl nereikia pervirti, o būtina atsižvelgti į jų rūšį.

Verdant garuose, daržovės su skysčiu nesiliečia, todėl maisto naudingų medžiagų nuostoliai yra mažesni, nei verdant vandenyje.

Garinimas - sveikesnis pasirinkimas

Verdant maisto produktus vandenyje prarandama daugiausia vitaminų, nes didelė jų dalis yra tirpūs vandenyje. O štai garuose virtame maiste išlieka beveik du kartus daugiau vitaminų nei virtame įprastai, nes produktai neturi tiesioginio kontakto su skysčiu.

Garuose ruoštas maistas ypač tinka tiems, kurie siekia sveikai maitintis ar laikosi dietos, nes gaminant maistą gariniame troškintuve nereikia riebalų. Produktai išlieka sultingi ir neprikepa prie indo sienelių dėl jame susidariusios drėgmės. Dietologai tikina, kad garuose ruoštas maistas ypač naudingas išgyvenant stresą, mažai miegant, padidėjus darbo krūviui, nėštumo laikotarpiu.

Vandenyje virtos daržovės būna bespalvės ir beskonės, o pavirtos per ilgai ištežta. Verdant garuose daržovės išlieka traškios, išsaugo spalvą ir skonį. Garuose virta žuvis nesukrenta.

Kaip virti žiedinius kopūstus garuose?

Prieš pradedant virti žiedinius kopūstus garuose, svarbu juos tinkamai paruošti. Pirmiausia nuplaukite kopūstą po šaltu vandeniu. Pašalinkite visus išorinius lapus ir nupjaukite kotelį. Padalinkite kopūstą į mažesnius žiedynus. Tai užtikrins tolygesnį kepimą.

Jei naudojate garų puodą, įpilkite vandens į dugną ir uždėkite garų krepšelį. Sudėkite žiedinių kopūstų žiedynus į garų krepšelį, pasirūpindami, kad jie nebūtų perpildyti. Uždenkite puodą ir leiskite žiediniams kopūstams garuoti 5-7 minutes arba kol jie suminkštės iki norimo lygio.

Jei neturite garų puodo, galite naudoti metalinį kiaurasamtį (jis turėtų būti emaliuotas) virš puodo su verdančiu vandeniu. Svarbu, kad kiaurasamtis neliestų vandens. Uždėkite dangtį ir virkite garuose taip pat 5-7 minutes.

Kiek laiko virti kitas daržoves garuose?

Štai apytikslis skirtingų daržovių virimo laikas garuose:

• Brokoliai: 5-7 minutės
• Morkos: 7-10 minučių
• Šparaginės pupelės: 5-8 minutės
• Cukinijos: 5-6 minutės
• Briuselio kopūstai: 8-10 minučių

Patarimai ruošiant maistą garuose

• Kad garuose ruoštas maistas nebūtų beskonis, mėsą ar žuvį gerai įtrinkite prieskoniais, trumpai pamarinuokite, daržoves apšlakstykite citrinų sultimis, apibarstykite prieskoninėmis žolelėmis.
• Druską galite pilti į vandens indą.
• Jei vienu metu elektriniame gariniame troškintuve ruošiate mėsą, bulves ir žiedinius arba briuselinius kopūstus, pirmiausia sudėkite mėsą ir patroškinkite 20 min., tada į kitą indą sudėkite bulves ir troškinkite dar 15 minučių.

Žuvis su daržovėmis garuose

Ingredientai: mėgstamos žuvies filė, morka, brokoliniai kopūstai, prieskoninių žolelių mišinio, šviežiai spaustų citrinų sulčių.

Gaminimas: Apibarstykite žuvį prieskoniais, šiek tiek pasūdykite, apšlakstykite citrinų sultimis. Nuskuskite morką ir supjaustykite plonais griežinėliais. Brokolinius kopūstus padalykite nedideliais žiedynais. Apibarstykite daržoves druska ir prieskoninėmis žolelėmis. Žuvį ir daržoves sudėkite į garinį troškintuvą, troškinkite 10-15 min.

---