Saldžiosiose bulvėse - visa naudingų savybių puokštė.
Saldžiųjų bulvių maistinė vertė
Batatai pasižymi turtinga maistine verte - tuo galime įsitikinti vos pažvelgę į jo maistinių medžiagų santykį.
Kaip įvardija dietologijos ir nutukimo gydymo centro „CaloryCare“ gyd. dietologė Dalia Vaitkevičiūtė, 200 gramų batatų porcijoje galime rasti apie 180 kilokalorijų, 40 gramų angliavandenių, 4 gramus baltymų, itin nedidelį riebalų kiekį. Be to, batatai išsiskiria dideliu skaidulų kiekiu - minėtoje porcijoje jos sudaro 6,6 gramo.
Taip pat jie pasižymi didžiuliu betakaroteno kiekiu, kuris žmogaus organizme virsta vitaminu A.
„Turbūt pati geriausia ir pagrindinė saldžiosios bulvės savybė yra ypatingai didelis vitamino A kiekis.
Be vitamino A, batatas taip pat yra puikus vitamino D, magnio, kalio šaltinis.
Tai labai maistinga daržovė, kupina antioksidantų, skaidulų ir angliavandenių“, - pabrėžia D. Vaitkevičiūtė.
Saldžiosios bulvės nauda sveikatai
Turtinga batatų maistinė vertė turi reikšmingos įtakos žmogaus sveikatai.
Gydytoja dietologė įvardija ligas, kurių riziką batatai padeda sumažinti, tačiau pažymi, kad dėl to nereikėtų imtis „batatų dietos“ - gerai žmogaus sveikatai pirmiausia svarbi mitybos įvairovė.
„Kadangi saldžiosios bulvės turi daug antioksidantų, jos mažina lėtinių ligų riziką, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, vėžys.
Be to, batatai lėtina senėjimo procesą.
Tačiau, kaip ir kiekvienas produktas, jis neturėtų būti vartojamas dažnai ir gausiai.
Noriu pabrėžti, kad jame yra nemažai kalorijų, todėl svorio kontrolėje šia daržove negalima piktnaudžiauti“, - perspėja D. Vaikevičiūtė.
Kadangi saldžiosiose bulvėse gausu skaidulų, šios teigiamai veikia žarnyno veiklą - gydytoja dietologė batatus įvardija kaip puikų gerųjų bakterijų, probiotikų šaltinį, kuris užtikrina sklandžią žarnyno veiklą.
Dėl didelės vitamino A gausos, batatą verta paminėti ir kaip regėjimui bei imunitetui naudingą daržovę.
Tiesa, kai kurios batato naudingos savybės dar tik tiriamos.
Pavyzdžiui, manoma, kad jame esantys stiprūs antioksidantai gali veiksmingai kovoti prieš vėžį.
„Laboratoriniame lygmenyje saldžioji bulvė yra tiriama dėl savybių, leidžiančių kovoti prieš vėžį.
Manoma, kad joje esantys stiprūs antioksidantai gali kovoti prieš tam tikras vėžio formas ir stabdyti jų vystymąsi“, - sako D. Vaitkevičiūtė.
Kuo skiriasi saldžioji bulvė nuo paprastos?
Lyginant su mūsų racione dažniau atsiduriančia įprastąja bulve, saldžioji skiriasi nežymiai, todėl gydytoja dietologė šias daržoves vadina lygiavertėmis.
Tarp nežymių skirtumų galima paminėti tai, kad mums įprastose bulvėse yra kiek mažiau vitamino A.
„Paprastos ir saldžiosios bulvės savo savybėmis yra labai panašios.
Tiesiog batate galima rasti daugiau vitamino A, ir manoma, kad jo glikeminis indeksas, svarbus cukriniu diabetu sergantiems žmonėms, yra mažesnis, o tai reiškia, kad jį vartojant gliukozė išsiskiria lėčiau, nei valgant paprastą bulvę“, - teigia gydytoja dietologė.
Kaip tinkamai paruošti saldžiąsias bulves?
Kokie naudingi bebūtų produktai, netinkamas jų paruošimas gali sugadinti visas naudingas savybes.
Anot gydytojos dietologės, lengviausias būdas sugadinti bulves - kepti jas aliejuje.
„Svarbiausias dalykas norint pasisavinti iš bulvių kuo daugiau naudingų savybių - tai, kaip mes jas paruošime.
Tiek saldžioji bulvė, tiek paprasta bulvė, netinkamai paruošta netenka naudingų savybių.
Viską galime sugadinti, jei bulves kepsime aliejuje, gaminsime iš jų prancūziškas bulvytes, uždėsime daug sūrio, druskos.
Šios daržovės yra labai naudingos, tik mes gaminimo būdu labai jas sugadiname“, - pastebi D. Vaitkevičiūtė.
Todėl gydytoja dietologė pataria bulvių nekepti, o dažniau rinktis virtas ar garintas bulves - tokiu būdu pavyks jose išsaugoti naudingas savybes.
Įprastai bulves renkamės kaip garnyrą šalia mėsos, o sprendimas valgyti jas kaip atskirą patiekalą turbūt dažnam net atrodytų keistas.
Vis dėlto, tiems, kurie siekia numesti svorio, gydytoja dietologė rekomenduoja bulves valgyti kaip atskirą patiekalą.
„Esame įpratę bulves vartoti kaip garnyrą šalia mėsos ir kitų daržovių, tačiau noriu priminti, kad bulvės yra kaloringos.
Todėl geriau jas vartoti atskirai, nes pridėdami kitų kaloringų produktų, tokių kaip sūris, sviestas, gauname nebe tokį naudingą ir sveikatai palankų patiekalą.
Geriausia bulves valgyti virtas, užpiltas šalto spaudimo alyvuogių aliejumi - tokiu būdu paruošta bulvė bus naudingesnė, nei kepama aliejuje“, - pataria D. Vaitkevičiūtė.
Taip pat ji perspėja, kad bulvės neturėtų tapti kasdieniniu maistu - rekomenduojama jas vartoti 1-2 kartus per savaitę, o porcija turėtų sudaryti apie 200 gramų.
„Atsižvelgiant į bulvių krakmolingumą ir maistingumą, siūlyčiau maistą kuo labiau paįvairinti ir nevartoti bulvių diena iš dienos.
Kuo įvairesnė ir įdomesnė jūsų mityba bus, tuo įvairesnių medžiagų gausite ir tuo sveikesni būsite.
Svarbiausia valgyti kuo įvairiau, kuo spalvočiau“, - teigė gydytoja dietologė.
Saldžiosios bulvės sportuojantiems
Tinkama mityba sportuojantiems - ne tik energijos šaltinis, bet ir raktas į greitesnį progresą, geresnę savijautą bei raumenų atsistatymą.
Daugelis sportininkų žino apie baltymų svarbą, tačiau dažnai pamiršta kokybiškų angliavandenių vertę.
Skirtingai nei paprastos bulvės ar rafinuoti angliavandeniai, batatai pasižymi lėtu gliukozės išsiskyrimu, dideliu skaidulų, vitaminų bei antioksidantų kiekiu.
Šiame įraše išsamiai aptarsime, kodėl batatai turėtų atsidurti kiekvieno sportuojančio žmogaus mitybos plane, kada ir kaip juos vartoti, kokią įtaką jie daro ištvermei bei raumenų atsistatymui.
Sportuojantiems žmonėms ypač svarbu rinktis tokius angliavandenių šaltinius, kurie ne tik greitai suteikia energijos, bet ir užtikrina ilgalaikį jos tiekimą be staigių gliukozės šuolių.
Batatai čia tampa tikru supermaistu.
Jie priklauso kompleksinių angliavandenių kategorijai, o tai reiškia, kad energija iš jų išsiskiria palaipsniui, neapkraudama kasos staigiais insulino šuoliais ir ilgiau palaikydama sotumo jausmą.
Be to, saldžiosiose bulvėse gausu vitamino C, kuris svarbus ne tik imunitetui, bet ir greitesniam atsistatymui po fizinio krūvio.
Vitaminas B6 dalyvauja baltymų apykaitoje ir padeda efektyviau panaudoti suvartotus baltymus raumenų statybai.
Kalbant apie palyginimą su kitais dažnai vartojamais angliavandeniais, tokiais kaip balti ryžiai ar įprastos bulvės, batatai pasižymi žemesniu glikeminiu indeksu ir kur kas turtingesne mikroelementų sudėtimi.
Dar vienas svarbus aspektas - skaidulos.
Batatai turi nemažą jų kiekį, o tai ne tik gerina virškinimą, bet ir padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje bei skatina sotumo jausmą.
Apibendrinant, saldžiosios bulvės ne veltui vadinamos „sportininkų supermaistu“ - tai produktas, kurio sudėtyje dera energija, vitaminai, mineralai ir natūralūs antioksidantai.
Saldžiosios bulvės prieš treniruotę
Tinkamas maistas prieš treniruotę gali lemti skirtumą tarp vidutinės ir efektyvios fizinės veiklos.
Saldžiosios bulvės - vienas geriausių pasirinkimų likus 1,5-2 valandoms iki sporto.
Kodėl?
Skirtingai nei greiti angliavandeniai (pvz., baltos bandelės ar saldūs batonėliai), batatai dėl savo kompleksinių angliavandenių ir skaidulų kiekio energiją išskiria palaipsniui.
Tai ypač svarbu sportuojantiems ilgiau nei 45-60 minučių, kai ištvermė tampa kritiniu veiksniu.
Praktinis patarimas: subalansuotas prieštreniruotinis užkandis galėtų būti batatų tyrė su liesa vištiena ar tofu - toks derinys užtikrina angliavandenių ir baltymų balansą.
Tyrimai patvirtina, kad kompleksiniai angliavandeniai, suvartoti prieš treniruotę, pagerina ištvermę ir mažina raumenų nuovargį.
Jei tavo tikslas - maksimali energija treniruotės metu be cukraus šuolių ir kritimų, batatai yra sprendimas, kurio ieškai.
Saldžiosios bulvės ištvermei
Ištvermė - tai gebėjimas išlaikyti aukštą fizinį krūvį ilgesnį laiką.
Batatai, būdami puikus kompleksinių angliavandenių šaltinis, tiesiogiai prisideda prie ilgesnių, produktyvesnių treniruočių.
Be energijos stabilumo, saldžiosiose bulvėse esantys mikroelementai - ypač magnis ir kalis - palaiko nervų sistemą bei raumenų funkciją, o tai tiesiogiai susiję su našumu treniruotės metu.
Įdomu tai, kad batatuose esantis vitaminas B6 yra būtinas raudonųjų kraujo kūnelių gamybai - jie perneša deguonį į raumenis.
Kuo daugiau efektyviai aprūpintų raumenų deguonimi, tuo didesnė ištvermė.
Remiantis Journal of Nutrition duomenimis, sportininkų, kurie naudojo žemo glikeminio indekso angliavandenius (pvz., batatus), ištvermės laikas padidėjo iki 20 % lyginant su kontrolinėmis grupėmis.
Trumpai tariant, batatai nėra tiesiog sveikas maistas - jie yra funkcinis įrankis tavo ištvermei ir našumui didinti.
Saldžiosios bulvės po treniruotės
Po intensyvios treniruotės raumenys patiria mikro pažeidimus, kuriuos organizmas turi „sutaisyti“, kad raumeninis audinys sustiprėtų.
Tam būtini ne tik baltymai, bet ir vitaminai, mineralai bei antioksidantai.
Pirmiausia verta pabrėžti jų gausų antioksidantų kiekį, ypač beta karoteną (provitaminas A) ir vitaminą C.
Šie junginiai kovoja su laisvaisiais radikalais, kurie susidaro organizme fizinio krūvio metu.
Antra, kalis - vienas svarbiausių elektrolitų raumenų atsistatymui - padeda atkurti skysčių balansą organizme, ypač po intensyvaus prakaitavimo.
Batatus verta valgyti kartu su baltymais: puikus pavyzdys - kepti batatai su kepta žuvimi ar kiaušiniais vakarienei po treniruotės.
Galiausiai, saldžiosiose bulvėse esantis geležies kiekis, nors ir nedidelis, prisideda prie deguonies pernešimo raumenims - svarbu ne tik ištvermei, bet ir atstatymo procesams.
Norint pajusti tikrąją batatų naudą, svarbu ne tik žinoti „kodėl“, bet ir „kaip“.
Vienas paprasčiausių būdų - kepti batatus orkaitėje su alyvuogių aliejumi ir žiupsneliu druskos.
Tai puikus garnyras prie baltymų šaltinių (vištienos, tofu, žuvies) tiek pietums, tiek vakarienei.
Norint didesnės įvairovės, batatus galima garinti, grilinti, troškinti, kepti kubeliais su daržovėmis ar net naudoti kaip pagrindą sveikiems blyneliams.
Norint pagrįsti bet kokią mitybos rekomendaciją, ypač sportininkams, būtina atsiremti į mokslą.
Tyrimas, publikuotas žurnale Nutrients (2020), parodė, kad žemo glikeminio indekso angliavandeniai pagerina ištvermę ir sumažina raumenų nuovargį ilgalaikių treniruočių metu, lyginant su aukšto GI produktais.
Svarbu žinoti
Kaip ir bet kuris maistas, batatai turi būti vartojami protingai.
- Nors batatai sveiki, jie vis tiek yra kaloringi.
- Kai kurie sportuojantys valgo batatus likus 10-15 minučių iki treniruotės tikėdamiesi greito efekto. Tačiau batatai yra lėtai virškinami, todėl turi būti valgomi likus bent 1-2 valandoms iki fizinės veiklos.
- Batatai vieni patys nepakankami nei prieš, nei po treniruotės.
- Kai kurie žmonės jautrūs dideliam skaidulų kiekiui - vartojant per daug batatų gali atsirasti pilvo pūtimas ar diskomfortas.
- Batatai dažnai vartojami tik kaip garnyras. Tačiau galima iš jų gaminti ir salotas, tyrę, net sveikus desertus.
| Maistinė medžiaga | Kiekis (200g porcijoje) |
|---|---|
| Kilokalorijos | 180 |
| Angliavandeniai | 40 g |
| Baltymai | 4 g |
| Skaidulos | 6,6 g |
| Vitaminas A | Didelis kiekis (dėl betakaroteno) |
| Vitaminas D | Yra |
| Magnis | Yra |
| Kalis | Yra |