Lietuvos gyventojai mitybos specialistų neretai pabarami, kad per mažai vartoja daržovių, žuvies ir vaisių. Tačiau realybė ta, kad pusryčiams dauguma vis viena renkasi sumuštinius su daktariška dešra ar fermentiniu sūriu.

Kalorijų Skaičiavimas

Dauguma žmonių neskaičiuoja kalorijų ir puikiai jaučiasi, nes valgo tiesiog sveiką maistą, vadovaujasi savo nuojauta ir sveiku protu. Tačiau nemažai žmonių yra pasimetę, išbandę begales dietų ir praradę alkio bei sotumo suvokimą (tikra „maisto lyga”). Tokiu atveju kalorijų skaičiavimas yra išsigelbėjimas, kai nebesuprantame, kiek reikia suvalgyti…

Kcal skaičiavimas - tai per dieną suvartoto maisto kcal suma. Nepamirškite, kad didžiąją dalį kalorijų yra privaloma gauti iš sveiko maisto!

Kodėl Verta Skaičiuoti Kalorijas?

• Metant svorį ir norint sumažinti riebalinį kūno sluoksnį: Turint šį tikslą, jūs privalote su maistu gauti mažiau kalorijų, negu jų sudeginate. Tik palaikant neigiamą kalorijų balansą jūs deginsite kūno riebalus ir sumažinsite kūno svorį. Todėl svarbu žinoti, kiek kalorijų sunaudojate, kad tą procesą galėtumėte sklandžiai reguliuoti.
• Auginant raumenų masę: Jeigu norite pasiekti būtent šį tikslą, jūs privalote su maistu gauti daugiau kalorijų, negu jų sudeginate. Kitaip tariant, tik palaikant teigiamą kalorijų balansą jūs auginsite raumenis ir kūno svorį. Todėl turite suskaičiuoti, kiek kalorijų gaunate iš suvartojamo maisto. Dažnai žmonės sakydami, kad valgo daug iš tikrųjų valgo mažai. Kodėl taip atrodo jiems? Jie maisto nesveria ir atrodo, kad valgo daug. Taipogi, nežino maisto kaloringumo bei kiek jiems kalorijų reikia suvartoti.
• Norint keisti savo mitybos racioną: Norite atsisakyti tam tikrų maisto produktų, tapti vegetaru ar veganu? O gal kaip tik norite papildyti savo mitybą sau neįprastais produktais? Tokiu atveju itin naudinga pasiskaičiuoti kalorijas, nes kartais net neįtariame kiek daug arba kiek mažai kalorijų turi tam tikras produktas.

Kaloringų Produktų Pavyzdžiai

Salotos

Gydytojos dietologės skaičiavimu, iš 50 g pomidorų, 25 g agurkų ir 25 g paprikų galima pasigaminti 100 g salotų. Suvalgę tokį kiekį, gautume tik 17,64 kcal. Taigi norėdami gauti 500 kcal, tokių salotų turėtume suvalgyti 2,8 kg.

Dabar pažiūrėkime, kiek kalorijų prideda paprasčiausias pagardas - grietinė, ir pamatysime, kaip sumažės valgytinas kiekis.

• Salotos su grietine:
• Pomidorai 61 g
• Svogūnai 20 g
• Grietinė 25 proc. 20 g
• Išeiga 100 g - 75 kcal
• 500 kcal gautume suvalgę 666 g salotų su grietine.

Šokoladas

Saldumynų mėgėjams ne paslaptis, jog šokoladas - labai kaloringas. Tačiau palyginus jo ir daržovių kiekį - skirtumas daugiau nei akivaizdus: 100 gramų plytelė šokolado kaloringumu prilygsta 3 kilogramams daržovių.

• 100 g pieninio šokolado - 565 kcal

Kepsnys su bulvių koše ir daržovėmis

• 100 g pagaminto kepsnio su džiūvėsėliais - 358 kcal
• 100 g bulvių košės - 93 kcal
• 100 g šviežių kopūstų salotų su 5 g aliejaus - 71 kcal
• iš viso - 522 kcal

Tokį kiekį patiekalo atitinka įprasto dydžio mėsainis su sūriu ir maža porcija gruzdintų bulvyčių:

• 115 g mėsainis su sūriu - 300 kcal
• 70 g gruzdintų bulvių (maža porcija) - 200 kcal
• Iš viso - 500 kcal

Makaronai su padažu

Mitybos specialistų teigimu, netiesa, kad makaronai - prastas pasirinkimas, norintiems nepriaugti nereikalingo svorio. Tačiau pirma - reikėtų vartoti ne įprastus, o pilno grūdo makaronus, antra - įvertinti padažų kaloringumą, mat priedai prie makaronų dažnai ir sudaro didžiąją dalį kalorijų.

Makaronai su padažu - Bolonijos spagečiai:

• Porcijai imame 90 g maltos keptos mėsos - 200 kcal
• 180 g virtų spagečių - 200 kcal
• 40 g parmezano - 150 kcal
• 100 g pomidorų padažo - 50 kcal

Taigi iš viso vidutinė apie 400 g porcija turi 600 kcal. Norėdami neviršyti 500 kcal, turėtume valgyti nepilną 330 g porciją.

Cepelinai su mėsa

O štai tarkuotų bulvių cepelinai su mėsa beveik ir atitinka pasirinktą matą, žinoma, jei porcija - ne per visą lėkštę: Valgyklinė 2 nedidelių 180 g cepelinų porcija su 50g spirgučių, svogūnų, grietinės ir pieno padažo turi 543 kcal.

Mieliniai blynai su uogiene

Kai kam buvo netikėta, jog mieliniai blynai su uogiene - kaloringesni net už minėtą nacionalinį patiekalą. Norėdami neviršyti sutarto 500 kalorijų kiekio, blynų turėtume įsidėti ne daugiau kaip 150 g. 150 g blynų ir 50 g uogienės - 533 kcal

Sumuštinis su daktariška dešra ar fermentiniu sūriu

• 50 g juodos duonos 110 kcal
• 25 g baltos forminės duonos - 80 kcal
• 10 g sviesto ( 82 proc.) - 74 kcal
• 40 g daktariškos dešros - 96 kcal
• 40 g fermentinio sūrio - 160 kcal
• Iš viso - 520 kcal

Glaistyti sūreliai

• 100 g - 330 kcal, vienas sūrelis sveria apie 40 g
• 150 g - 500 kcal. Tai yra beveik 4 sūreliai. Jei tiksliai - 3,75.

Šaltibarščiai

• 2,5 proc. kefyras, skiestas vandeniu: 100 g - 52 kcal, 250 g - 130 kcal
• Virtos bulvės 100 g - 75 kcal, 150 g - 112 kcal
• Iš viso - 242 kcal

Taigi, norėdami gauti 500 kcal, galime suvalgyti dvi tokias šaltibarščių porcijas.

Maki suši ritinukai (maži)

• 60 g (4 vnt.) - 100 kcal
• Į 500 kcal „telpa” 300 g sušių ir tai yra 20 vienetų mažų ritinukų.

Dešrelės su bulvėmis ir kečupu

O štai dešrelių, jei mėgstame jas su keptomis bulvėmis ir kečupu, į 500 kcal „telpa” 20 kartų mažiau.

• 80 g yra viso labo viena pieniška dešrelė - 220 kcal
• 100 g ant aliejaus keptų bulvių - 212 kcal
• 50 g kečupo - 56 kcal
• Iš viso - 488 kcal

Dešrelių Sudėtis ir Informacija

Pavyzdys iš Krekenavos agrofirmos:

• Rūšis: Aukščiausia rūšis
• Svoris: Iki 0,5 kg
• Prekės ženklas: Krekenavos agrofirma
• Apdorojimo būdas: Virta
• Kilmės šalis: Lietuva
• Sudedamosios dalys: Kiauliena 90% (kilmės vieta - ES), vanduo, druska, cukrus, prieskoniai, dekstrozė, kvapioji medžiaga, mielių ekstraktas, rūgštingumą reguliuojanti medžiaga E451, prieskonių ekstraktas (kardamono), PIENO milteliai 0,1%, antioksidantas natrio askorbatas, dažiklis E120, konservantas E250. Gali būti šių alergenų pėdsakų: SALIERŲ, GLITIMO, GARSTYČIŲ, SEZAMO SĖKLŲ, SOJOS ir jų produktų pėdsakai.

Kaip Skaičiuoti Kalorijas?

Ši nemokama kalorijų skaičiuoklė išsiskiria paprastumu. Ji sukurta taip, kad būtų patogu naudotis kiekvienam žmogui - tiek pradedančiajam, tiek patyrusiam.

Norėdami pradėti skaičiuoti kalorijas, tiesiog įveskite norimą produktą paieškos laukelyje, esančiame kairėje, prie pasirinkto valgio.

Kaip Pridėti Naują Produktą?

Šioje lietuviškoje kalorijų skaičiuoklėje yra daugiau nei 600 maisto produktų su tikslia informacija apie jų kaloringumą. Tai padeda ne tik sutaupyti laiko, bet ir išvengti netikslumų, pasitaikančių įvedant produktus patiems.

Vis dėlto, jei nerandate norimo produkto arba norite naudoti konkretų prekės ženklą, paspauskite mygtuką Pridėti naują produktą, esantį po kalorijų skaičiuokle, ir atsidariusiame laukelyje užpildykite prašomus duomenis.

Kaip Išsaugoti Įvestus Duomenis?

Išsaugoti įvestus duomenis galite paspaudę mygtuką Išsaugoti planą, esantį dešinėje pusėje, po kalorijų skaičiuokle. Duomenys bus išsaugoti naršyklės atmintyje.

Kaip Sužinoti Porcijų Dydžius?

Kad kalorijų skaičiavimas būtų tikslus, svarbu į produktų kalorijų skaičiuoklę įvesti teisingą jų kiekį gramais.

Kai kurių produktų, pavyzdžiui, kiaušinių ar vaisių, porcijų dydžiai jau yra nurodyti pavadinime. Kitų produktų svorį reikia išsiaiškinti patiems.

Lengviausias būdas sužinoti produkto svorį - pasinaudoti virtuvinėmis svarstyklėmis. Tai daug tiksliau ir patogiau nei bandyti nustatyti kiekį naudojant įvairius matavimo indus ir šaukštus.

Maisto produktai turi būti sveriami žali, prieš juos verdant, kepant ar kitaip termiškai apdorojant.

Kalorijų Skaičiuoklės Sąvokos

• Produktas - tai vartojamas maisto produktas (mėsa, žuvis, pieno produktas, grūdai, daržovė, vaisius, aliejus ir kt.), kurio maistinę vertę pageidaujate apskaičiuoti.
• Kiekis (g) - produkto kiekis gramais.
• KCAL - konkretaus produkto kiekio kaloringumas, matuojamas kilokalorijomis.
• A - konkretaus produkto kiekio turimas angliavandenių kiekis, matuojamas gramais.
• B - konkretaus produkto kiekio turimas baltymų kiekis, matuojamas gramais.
• R - konkretaus produkto kiekio turimas riebalų kiekis, matuojamas gramais.

Maistinė Vertė

Produkto maistinė vertė parodo, koks kiekis kalorijų yra konkrečiame produkte. Kalorijos gaunamos iš trijų makroelementų, t. y. angliavandenių, baltymų bei riebalų.

Angliavandeniai

Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Kuo mažiau energijos sunaudojate per dieną, tuo mažiau angliavandenių reikia suvartoti per dieną. 1 g angliavandenių turi 4 kcal. Geriausi angliavandenių šaltiniai: ryžiai, makaronai, grikiai, bulvės, avižos, duona batatai ir kt.

Baltymai

Baltymai yra organizmo statybinė medžiaga. Žmogui baltymų poreikis priklauso nuo fizinio aktyvumo, tikslų ir kitų organizmo faktorių. 1 g baltymų turi 4 kcal. Geriausi baltymų šaltiniai: vištiena, jautiena, lašiša, kiaušiniai, varškė, proteinas ir kt.

Riebalai

Riebalai yra energijos šaltinis, kuris taip pat itin svarbūs endokrininei sistemai ir bendrai organizmo veiklai.

---