Pusryčius šiuolaikinis miestietis dažnai praleidžia. Tačiau jei norime dieną pradėti gerai nusiteikę, būti fiziškai ir protiškai aktyvūs, jau ryte turime gauti dalį maistingų medžiagų. Ypač tai svarbu augantiems vaikams, kurie kiekvieną dieną yra judrūs ir mokosi naujų dalykų.

Pernai Baltijos šalyse kompanijos „Unilever“ iniciatyva buvo atliktas tyrimas, kuris parodė, kad 24,5 procentai tėvų nevalgo pusryčių. Pasak gydytojos dietologės Virginijos Vilemienės, tokia tendencija neramina, nes tėvų mitybos įpročius ima mėgdžioti ir vaikai.

„Daugelis dabartinių vaikų yra „iškritę“ iš dienos ritmo, eina miegoti kada nori, namie nepavalgo sveikų pusryčių, o vietoje jų mokykloje perka bulvių traškučius, gazuotus gėrimus. Nenuostabu, kad vaikai tampa irzlesni, prastėja jų pažymiai mokykloje“, - sako dietologė.

Pasak gydytojos, jeigu iki šiol „praleidę“ pusryčius imtume juos valgyti reguliariai, jau po kelių savaičių pasijustume geriau, turėtume daugiau jėgų.

„Ryte mes turime gauti visas reikalingas maisto medžiagas. Kai miegame, organizme skaidosi angliavandeniai - tai tarsi kuras mūsų organizmui, todėl atsikėlę turime jo „įsipilti“, - palygina gydytoja.

Taip pat ryte turime gauti ir baltymų, ir riebalų. Apskritai, riebalus dažnai nepelnytai nuvertiname, o iš jų turime gauti 30 proc. dienos energijos. Tiesa, ne visi riebalai naudingi. Mūsų organizmui reikalingiausi yra taip vadinami „gerieji riebalai“ - omega-3 ir omega-6 nepakeičiamosios riebalų rūgštys. Jos padeda kraujotakos sistemai, sklandžiai medžiagų apykaitai, naudingos odai, plaukams. Taip pat tai yra svarbus maistas smegenims, gerinantis atmintį, stiprinantis nervų sistemą.

Pasak gydytojos, būtų idealu, jeigu prie pusryčių stalo susėstų visa šeima ir kartu valgytų geriausiai pusryčiams tinkančius patiekalus. O tai yra pieno produktai, košės iš įvairių grūdų, kiaušiniai, vaisiai. Omega-3 ir omega-6 riebiųjų rūgščių gausime iš avokado, riešutų, žuvies. Taip pat - augalinių aliejų pagrindu pagaminto minkšto margarino. Gabalėliu jo galime pagardinti košes arba sutepti visai šeimai sumuštinius. Keli patepimai ant ruginės duonos, liesa mėsytė arba rūkyta žuvis, pomidoro ar agurko griežinėlis - tokių pusryčių į bulvių traškučius ar bandeles mokykloje tikrai nenorės iškeisti jūsų vaikai.

Jeigu, tarkime, paauglys maitinasi tris kartus per dieną, ir jo reikiamas paros kalorijų kiekis yra 2200 kcal, tai maisto daviniai per pusryčius turėtų sudaryti 30 proc., per pietus - 40-45 proc., o per vakarienę - 25-30 proc. visos dienos maisto kiekio.

Tad pusryčiai turi sudaryti 660 kalorijų.

5 pusryčių variantai ir jų teikiama nauda organizmui

1. Kava su pienu, varškės sūrelis, mažas indelis jogurto (125 ml), iš viso - apie 200 kcal. Tokie pusryčiai sudarys tik 6,5 proc. dienos maisto kiekio.
2. Avižinių dribsnių (50 g) košė su razinomis (20 g), pagardinta margarinu (10 g), obuolys, arbata arba kava, cukrus (5 g), iš viso - apie 440 kcal. Toks pusryčių derinys sudarys 20 proc. dienos maisto kaloražo.
3. Keturi sumuštinukai (juoda duona (100 g) su margarinu (20 g), mėsytė, pvz., karšto rūkymo kiaulienos nugarinė (40 g), agurkas (100 g)), arbata arba kava, cukrus (5 g), iš viso - 557 kcal. Tai sudarys 25 proc. dienos maisto kiekio.
4. Kukurūzų dribsniai (50 g) su džiovintais vaisiais ir pienu (200 ml, 2,5 % riebumo), šaukštas uogienės (20 g), iš viso - 368 kcal. Tokie pusryčiai sudarys tik 17 proc. dienos maisto kiekio.
5. Kiaušinienė (2 kiaušiniai, aliejus (10g)) su daržovėmis (agurku arba pomidoru (150 g)), ruginės duonos riekelė (50 g), arbata arba kava, cukrus (5 g), iš viso - 410 kcal. Tai - 18,6 proc. dienos maisto kiekio.

Pirmasis pusryčių variantas yra pats netinkamiausias, atspindintis skubančios visuomenės mitybos įpročius. Tam, kad papildytume pusryčių racioną, gautume daugiau maistingų medžiagų ir nepritrūktume jėgų, gydytojai dietologai priešpiečiams siūlo dar suvalgyti vaisių, riešutų ar bandelę su obuoliais. Ir primena - sveikata yra brangiausias mūsų turtas.

Naujo Ispanijoje atlikto tyrimo duomenimis, atsisakyti pusryčių gali būti kenksminga jūsų širdžiai, teigia mokslo naujienų portalo livescience.com bendradarbė Cari Nierenberg. Per tyrimą nustatyta, kad tie vidutinio amžiaus vyrai ir moterys, kurie atsisakydavo pusryčių arba apsiribodavo vien kava ar sultimis, susidūrė su dvigubai didesniu pavojumi susirgti ateroskleroze negu tie, kurie pusryčiavo.

Tai ne pirmas tyrimas, kuriame daroma prielaida, kad egzistuoja ryšys tarp pusryčių atsisakymo ir didesnės širdies ligų rizikos. Naujajame tyrime mokslininkai tyrė trijų skirtingų kategorijų žmones: tuos, kas nevalgo pusryčių, tuos, kas per pusryčius valgo nedaug, ir tuos, kas valgo sočius pusryčius.

Tyrimo dalyviai mokslininkams pateikė informaciją apie savo valgymo įpročius, įskaitant apytikslį per dieną suvartojamų kalorijų kiekį. Pirmajai grupei buvo priskirti žmonės, kurie visiškai nevalgė pusryčių arba per pusryčius gaudavo mažiau nei 5 procentus dienos kalorijų. Tyrimo duomenimis, paprastai per pusryčius jie nieko nevalgydavo arba išgerdavo kavos ar sulčių.

Antrąją grupę, į kurią pateko apie 70 procentų tyrimo dalyvių, mokslininkai pavadino „mažai kaloringų pusryčių grupe“. Jai priklausantys žmonės per pusryčius gaudavo nuo 5 iki 20 procentų dienos kalorijų. Trečiojo pusryčių modelio grupės asmenys per pusryčius gaudavo daugiau kaip 20 procentų dienos kalorijų.

Per tyrimą nustatyta, kad vidutinio amžiaus žmonių, kurie nevalgė pusryčių arba valgė labai mažai, arterijos buvo pusantro karto siauresnės, palyginti su sočius pusryčius valgiusiais asmenimis. Be to, pirmiesiems labiau grėsė antsvoris ar nutukimas.

Nekaloringų pusryčių grupės žmonėms taip pat grėsė didesnis aterosklerozės pavojus, tačiau jiems tas pavojus buvo daug mažesnis nei pusryčių nevalgiusiems asmenims. Sausio mėnesį paskelbtoje Amerikos širdies asociacijos ataskaitoje teigiama, kad per pusryčius suvartoti didesnę dienos kalorijų dalį yra naudinga širdžiai.

Tačiau tyrimas turi keletą trūkumų. Pavyzdžiui, į pusryčių nevalgiusių asmenų grupę pateko vos keli procentai dalyvių.

Jei norite sumažinti savo riebalinę masę prisiminkite - nėra jokių stebuklingų tablečių ar mikstūrų, jokių stebuklingų diržų be vargo padedančių sulieknėti. Jei norite sulieknėti reikia laikytis trijų taisyklių: mitybos kontrolė, fizinis krūvis, bei gerai parinkti maisto papildai.

Esminis principas - kontroliuokite savo kalorijų sunaudojimą. Kaip tai padaryti? Savo svorį padauginkite iš 24,5 - taip gausite bazinį dienos kalorijų skaičių svorio metimo periodu.

Pvz: 80kg x 24,5 = 1960kcal. Jei laikantis tokio kaloražo po 3 savaičių svoris vis dar nekrenta - kiekvieną savaite sumažinkite kalorijų skaičių 300 kcal. Nepersistenkite, neleiskite kad svoris kristų daugiau nei 500 - 1000g per savaitę, kitaip sulauksite „JOJO“ efekto.

Prisiminkite, kad ir dauguma maisto papildų efektyviausiai pradeda veikti po 3 - 6 mėn naudojimo.

Racioną turi sudaryti:

• 25% procentai baltymai
• 60% angliavandeniai
• 15% riebalai.

Kaip juos pasiskaičiuoti?

Kaip prisimenate 80kg x 24,5= 1960 kcal

• 1960 x 0,25=490kcal iš baltymų. Kaip sužinoti kiek tai bus gramais? 490 : 4 (baltymai turi 4 kilokalorijas)=123gramai baltymų per dieną.
• 1960×0.60=1176kcal angliavandenių 1176 : 4=294g angliavandenių per dieną.
• 1960×0.15=294kcal iš riebalų 294 : 9=33g riebalų per dieną.

Tokio mitybos plano reikėtų laikytis bent 12-18 mėnesių - greiti rezultatai duoda didelį nepageidaujamą grįžtamąjį efektą.

Kelis kartus per metus galite išbandyti baltyminę dietą:

• 35% baltymų
• 45% angliavandenių
• 20% riebalų

Nors jos poveikis svorio metimui yra puikus, tačiau ji turi daug neigiamų pašalinių poveikių - paklauskite bet kurio varžyboms besiruošiančio kultūristo. Geras maistas tapęs jūsų gyvenimo įpročiu, duos daug didesnį efektą nei trumpalaikiai mitybos suvaržymai.

Štai keletas svorio mažinimo taisyklių:

1. Nesilaikykite jokių žurnalinių dietų - greitas rezultatas turi daug neigiamų pasekmių.
2. Atsiminkite, jūsų mitybos planas - tai mitybos planas visam gyvenimui - tai jokiu būdu ne dieta.
3. Nemaišykite nederintinų produktų: nevalgykite mėsos su bulvėmis, ryžiais ar kitais krakmoliniais angliavandeniais, valgykite tik su daržovėmis. Negerkite iškart prieš valgį ir jokiu būdu neužgerkite valgio metu.
4. Stenkitės nevalgyti po 19 val., jei labai norisi - rinkitės specialų baltyminį kokteilį.
5. Atsisakykite nevalgomų dalykų: baltos duonos, kolos, visų gazuotų gėrimų, cukraus - patikėkite, po kiek laiko jūs suprasite kokią žalą jums darydavo šie produktai.
6. Stenkitės valgyti kuo daugiau gyvo maisto, ir prisiminkite, kalorijos vaisiuose ir bandelėse - tai ne tos pačios kalorijos, gyvosios kalorijos panaudojamos energijos gamyboje ir nekaupiamos organizme, o dirbtinės kalorijos kaupiasi organizme riebalų pavidalu.
7. Valgykite 5-6 kartus per dieną. Jei versite organizmą badauti, jis reaguos kaupdamas maistines medžiagas - juk neaišku kada vėl sugalvosite jį pamaitinti.
8. 30-40 minučių, 2-3 kart per savaitę kardio treniruotės būtinos. Jei jūs laikotės mitybos plano, tai dar nereiškia, kad jums galima tinginiauti! (galite pasirinkti fizinį aktyvumą pagal savo temperamentą, nuo jogos iki aerobikos ir t.t.)
9. Darydami kardio treniruotę prisiminkite, kad riebalai dega tik atliekant vidutinio intensyvumo aerobinį darbą. Jūsų pulso dažnis neturi viršyti 70% nuo max/šsd (maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, jis apskaičiuojamas iš 220 - amžius= maksimalus širdies susitraukimų dažnis.)
10. Įsigykite pulso monitorių - jei nevažinėjate užrištomis akimis po miestą, tai to neverta daryti ir treniruočių metu.
11. Pasirinkite tinkamą maisto papildą, visada konsultuokitės su maisto papildų konsultantais- tik šie žmonės supranta bendrąją maisto papildų biochemiją, nepasitikėkite reklaminėmis brošiūromis - tai kas tiko vienam, nebūtinai gali tikti jums. Tai galima būtų pavadinti duobės teorija - duobe galėtume pavadinti ir vaikų išraustą vietą prie jūros, ir karjero duobę, tik vienai užpilti užtektu vaikiško kastuvėlio, o kitai reikėtų samdytis sunkiąją techniką….
12. Maisto papildus rinkitės iš patikimų šaltinių, bei pasaulinio lygio kompanijų - nepasitikėkite iš rankų į rankas parduodamais „stebuklingais“ produktais - skūpus moka du kartus.
13. Nesirinkite maito papildų pagal kainą ir pavadinimą, juk neaišku kokia jų biocheminė sudėtis.
14. Efektyviausio papildo svorio metimui nėra - maisto papildas efektyvus kiekvienu asmeniniu atveju, štai kodėl jums reikia konsultuotis su specialistais.
15. Gerkite pakankamai vandens, tai neleis kauptis natriui, kuris „užlaiko“ vandenį organizme. Požiūris „ Kuo daugiau geri tuo daugiau tinsti“ - neteisingas.
16. Rezultatą duodą tik trijų esminių dalykų kombinacija: Mityba+Treniruotė+Maisto papildai, išmeskite nors viena komponentą ir jūsų rezultatas nutols nuo jūsų.
17. Besilaikant tiek treniruočių, tiek ir mitybos plano turėkite laisvadienius, per kuriuos jūs galėsite valgyti ką tik širdis geidžia. Kinų išmintis teigia: „Nedidelis kiekis nuodų organizmui naudingas, tuo tarpu didelis - nužudo jį“
18. Jei nesugebate dažnai maitintis - su savimi nešiokitės nedidelius paketėlius maisto pakaitalų (MRP - meal replacement), vandens jūs galite gauti bet kur - štai jums ir sveikas užkandis.
19. Prisiminkite - pusryčiai svarbiausias dienos valgis, pavalgykite sveikai ir sočiai, pavyzdžiui pjaustyti vaisiai su šaukštu gemalų, maltų dribsnių, sojų dribsnių, linų sėmenų, bei įvairiausių kruopų, užpilus visą tai jogurtu - puiki pradžia dienai. Kava ir sumuštinis - šito š… jums tikrai nereikia!
20. Visada prisiminkite P. Brego žodžius: „ Sveikatai negailėkite nei jėgų, nei laiko“ Nes tai ką jūs įdėsite į save - vieną dieną pamatysite veidrodyje.

---