Aukštas cholesterolio lygis, arba hipercholesterolemija, yra būklė, kai kraujyje yra per daug cholesterolio – riebalinės medžiagos, būtinos ląstelių membranų formavimuisi ir hormonų gamybai. Tačiau per didelis cholesterolio kiekis gali kauptis kraujagyslių sienelėse, formuodamas apnašas ir didindamas širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Mityba vaidina itin svarbų vaidmenį reguliuojant cholesterolio kiekį kraujyje. Šiame straipsnyje aptarsime, ką valgyti ir ko vengti, jei sergate hipercholesterolemija, siekiant sumažinti riziką ir pagerinti bendrą sveikatą.

Kas yra cholesterolis ir kodėl jis svarbus?

Cholesterolis yra riebalinė medžiaga, kurią gamina kepenys ir kuri taip pat gaunama su maistu. Jis būtinas ląstelių membranų struktūrai, hormonų (pavyzdžiui, testosterono ir estrogenų) sintezei, vitaminui D gaminti ir tulžies rūgštims, reikalingoms riebalų virškinimui, gaminti. Cholesterolis kraujyje transportuojamas lipoproteinų – baltymų ir riebalų junginių – pagalba.

Lipoproteinų tipai:

• Mažo tankio lipoproteinai (MTL): dažnai vadinami "bloguoju" cholesteroliu, nes per didelis jų kiekis gali kauptis kraujagyslių sienelėse ir formuoti apnašas, sukeldamas aterosklerozę.
• Didelio tankio lipoproteinai (DTL): vadinami "geruoju" cholesteroliu, nes jie padeda pašalinti MTL cholesterolį iš kraujagyslių sienelių ir transportuoti jį į kepenis, kur jis yra metabolizuojamas ir pašalinamas iš organizmo.
• Trigliceridai: tai dar vienas riebalų tipas kraujyje. Aukštas trigliceridų lygis taip pat siejamas su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika.

Normos ir rizikos faktoriai

Optimalūs cholesterolio lygiai kraujyje gali skirtis priklausomai nuo individualios sveikatos būklės ir rizikos faktorių. Tačiau, bendros rekomendacijos yra tokios:

• Bendras cholesterolis: mažiau nei 200 mg/dl (5.2 mmol/L)
• MTL cholesterolis: mažiau nei 100 mg/dl (2.6 mmol/L) (optimalu), ypač svarbu sergantiems širdies ligomis ar turintiems didelę riziką.
• DTL cholesterolis: daugiau nei 60 mg/dl (1.55 mmol/L) (apsauginis faktorius)
• Trigliceridai: mažiau nei 150 mg/dl (1.7 mmol/L)

Aukštas cholesterolio lygis pats savaime dažnai nesukelia simptomų, todėl reguliari patikra yra labai svarbi. Rizikos faktoriai, kurie gali prisidėti prie aukšto cholesterolio lygio, apima:

• Nesveika mityba (daug sočiųjų ir transriebalų)
• Fizinio aktyvumo stoka
• Nutukimas
• Rūkymas
• Genetika
• Amžius (rizika didėja su amžiumi)
• Tam tikros ligos (pvz., diabetas, inkstų ligos, hipotirozė)

Dieta esant aukštam cholesterolio lygiui: ką valgyti

Tinkama mityba yra pagrindinis būdas kontroliuoti cholesterolio lygį. Štai keletas maisto produktų, kuriuos rekomenduojama įtraukti į savo racioną:

Skaidulos:

Skaidulos padeda sumažinti cholesterolio absorbciją žarnyne. Skiriamos tirpios ir netirpios skaidulos. Tirpios skaidulos ypač veiksmingai mažina MTL cholesterolį.

• Avižos ir avižiniai dribsniai: juose gausu tirpių skaidulų, vadinamų beta-gliukanu, kurios efektyviai mažina MTL cholesterolį.
• Ankštiniai augalai (pupelės, lęšiai, žirniai): puikus skaidulų ir baltymų šaltinis.
• Obuoliai, kriaušės, citrusiniai vaisiai: juose yra pektino, tirpios skaidulos, kuri padeda mažinti cholesterolio lygį.
• Sėlenos: ypač avižų ir miežių sėlenos.

Nesočiosios riebalų rūgštys:

Vietoj sočiųjų ir transriebalų, rinkitės nesočiąsias riebalų rūgštis, kurios padeda didinti DTL ("gerojo") cholesterolio lygį ir mažinti MTL ("blogojo") cholesterolio lygį.

• Alyvuogių aliejus: ypač aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, turtingas mononesočiųjų riebalų rūgščių.
• Riešutai (migdolai, graikiniai riešutai, anakardžiai): puikus sveikų riebalų, skaidulų ir vitaminų šaltinis. Vartokite saikingai, nes jie kaloringi.
• Sėklos (linų sėmenys, chia sėklos): turtingos omega-3 riebalų rūgštimis ir skaidulomis.
• Avokadai: turtingi mononesočiųjų riebalų rūgščių ir skaidulų.

Žuvis:

Riebi žuvis, tokia kaip lašiša, skumbrė, silkė ir tunas, yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Omega-3 riebalų rūgštys padeda mažinti trigliceridų lygį, kraujo spaudimą ir mažina kraujo krešulių susidarymo riziką.

• Lašiša
• Skumbrė
• Silkė
• Tunas
• Sardinės

Rekomenduojama valgyti riebią žuvį bent du kartus per savaitę.

Augaliniai steroliai ir stanoliai:

Tai natūralios medžiagos, randamos augaluose, kurios blokuoja cholesterolio absorbciją žarnyne. Jie dažnai dedami į maisto produktus, tokius kaip margarinas, jogurtas ir apelsinų sultys.

• Augaliniais steroliais praturtinti produktai: margarinas, jogurtas, sultys.

Kiti naudingi produktai:

• Sojos produktai (tofu, sojos pienas, sojos pupelės): gali padėti sumažinti MTL cholesterolį.
• Česnakai: kai kurie tyrimai rodo, kad česnakai gali padėti šiek tiek sumažinti cholesterolio lygį.
• Žalioji arbata: turtinga antioksidantais, kurie gali padėti apsaugoti nuo širdies ligų.
• Vaisiai ir daržovės: valgykite įvairių spalvų vaisius ir daržoves, nes jie yra turtingi antioksidantais, vitaminais ir mineralais.

Dieta esant aukštam cholesterolio lygiui: ko vengti

Norint sumažinti cholesterolio lygį, svarbu apriboti arba vengti šių maisto produktų:

Sotieji riebalai:

Sotieji riebalai didina MTL ("blogojo") cholesterolio lygį. Jų daugiausia randama gyvūninės kilmės produktuose.

• Raudona mėsa (jautiena, kiauliena, aviena): rinkitės liesesnes mėsos dalis ir apribokite vartojimą.
• Perdirbta mėsa (dešros, kumpis, šoninė): juose yra daug sočiųjų riebalų ir natrio.
• Pieno produktai (riebus pienas, sūris, grietinė, ledai): rinkitės liesesnius pieno produktus arba augalinius pakaitalus.
• Palmių aliejus ir kokosų aliejus: nors ir augaliniai aliejai, juose yra daug sočiųjų riebalų.

Transriebalai:

Transriebalai yra ypač kenksmingi, nes jie didina MTL ("blogojo") cholesterolio lygį ir mažina DTL ("gerojo") cholesterolio lygį. Jų dažniausiai randama perdirbtuose maisto produktuose.

• Kepti maisto produktai (bulvytės, spurgos): dažnai kepti aliejuje, kuriame yra transriebalų.
• Kepinių gaminiai (sausainiai, pyragai, bandelės): dažnai pagaminti su hidrintais aliejais, kuriuose yra transriebalų.
• Greitas maistas: dažnai turi daug sočiųjų ir transriebalų.
• Margarinas (kietas): rinkitės minkštą margariną, kuris neturi transriebalų.

Cholesterolis:

Nors mitybinis cholesterolis turi mažesnį poveikį cholesterolio lygiui kraujyje nei sotieji ir transriebalai, vis dėlto rekomenduojama apriboti jo vartojimą, ypač jei sergate hipercholesterolemija.

• Kiaušinių tryniai: nors kiaušiniai yra maistingi, juose yra daug cholesterolio. Saikingas vartojimas (iki vieno kiaušinio per dieną daugumai žmonių) paprastai yra priimtinas, tačiau pasitarkite su gydytoju.
• Vidaus organai (kepenys, inkstai): juose yra labai daug cholesterolio.
• Jūros gėrybės (krevetės, kalmarai): juose yra daugiau cholesterolio nei kitose jūros gėrybėse, todėl vartokite saikingai.

Kiti patarimai:

• Apribokite cukraus ir rafinuotų angliavandenių vartojimą: per didelis cukraus vartojimas gali padidinti trigliceridų lygį.
• Sumažinkite alkoholio vartojimą: per didelis alkoholio vartojimas gali padidinti trigliceridų lygį ir kraujo spaudimą.
• Skaitykite maisto produktų etiketes: atkreipkite dėmesį į sočiųjų riebalų, transriebalų ir cholesterolio kiekį produktuose.

Kiti svarbūs veiksniai

Be mitybos, kiti veiksniai taip pat gali turėti įtakos cholesterolio lygiui:

• Fizinis aktyvumas: reguliarus fizinis aktyvumas padeda didinti DTL ("gerojo") cholesterolio lygį ir mažinti MTL ("blogojo") cholesterolio lygį bei trigliceridų lygį. Rekomenduojama bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę.
• Svorio kontrolė: numetus svorio, ypač jei turite antsvorio ar esate nutukęs, gali padidėti DTL ("gerojo") cholesterolio lygis ir sumažėti MTL ("blogojo") cholesterolio lygis bei trigliceridų lygis.
• Rūkymo metimas: rūkymas mažina DTL ("gerojo") cholesterolio lygį ir didina MTL ("blogojo") cholesterolio lygį bei padidina kraujo krešulių susidarymo riziką.
• Vaistai: jei mityba ir gyvenimo būdo pokyčiai nepakankamai sumažina cholesterolio lygį, gydytojas gali paskirti vaistus, tokius kaip statinai, kurie padeda mažinti MTL ("blogojo") cholesterolio lygį.
• Genetika: šeimos istorija taip pat gali turėti įtakos cholesterolio lygiui. Jei jūsų šeimoje yra žmonių su aukštu cholesterolio lygiu, jums gali būti didesnė rizika susirgti hipercholesterolemija.

Pavyzdinis dienos meniu

Štai pavyzdinis dienos meniu, skirtas žmonėms, turintiems aukštą cholesterolio lygį:

• Pusryčiai: avižiniai dribsniai su uogomis ir riešutais, puodelis žaliosios arbatos.
• Priešpiečiai: obuolys arba kriaušė.
• Pietūs: kepta lašiša su garintomis daržovėmis (brokoliai, morkos, žiediniai kopūstai), rudieji ryžiai.
• Pavakariai: saujelė migdolų arba graikinių riešutų.
• Vakarienė: vištienos krūtinėlė be odos, kepta orkaitėje, su bulvėmis ir šparaginėmis pupelėmis.

Svarbu prisiminti, kad šis meniu yra tik pavyzdys ir turėtų būti pritaikytas individualiems poreikiams ir skoniui. Pasitarkite su gydytoju arba dietologu, kad sudarytų jums tinkamiausią mitybos planą.

---