Pupelės yra vienas pagrindinių maisto produktų, kuris yra kiekvienuose namuose. Jos gali metus stovėti lentynoje ir laukti, kol ateis jų laikas. Protingos namų šeimininkės dažnai naudoja pupeles gamindamos daugybę patiekalų, nes šis produktas yra labai naudingas, bet tuo pačiu metu gana prieinamas. Iš pupelių ruošiami garnyrai, kotletai, jos dedamos į sriubas ir mišraines.

Per daugelį metų pupeles ne tik pamėgo - atsirado ne vienas su jų valgymu susijęs mitas. Šiame straipsnyje bus paneigti keli mitai, o taip pat pateikta patarimų, kaip gaminti patiekalus su džiovintomis pupelėmis.

Pupelių mitai ir tikrovė

Mitas apie dujų kaupimąsi

Tikriausiai ne kartą teko girdėti - nuo pupelių pučia pilvą. Taip, pupelės gali paskatinti dujų kaupimąsi žarnyne. Jose yra angliavandenių, kurių mūsų skrandis negali suvirškinti, todėl jie keliauja per žarnyną, kuriame esančios bakterijos gali juos suvirškinti, o proceso metu gali susidaryti dujų. Bet susidarančių dujų kiekis priklauso nuo žarnyno būklės, nuo konkrečių bakterijų jūsų žarnyne, nuo pupelių ir jų paruošimo būdo. Vieniems žmonėms nuo pupelių praktiškai nesikaupia dujos, kitiems gana stipriai pučia pilvą.

Prieš gaminant pupelės mirkomos vandenyje, nes manoma, kad tada iš jų pasišalina dujas sukeliantys oligosahcharidai (angliavandenių rūšis). Iš dalies tai - tiesa, kita vertus, tyrimai rodo - mirkant pasišalina tik 25 proc. oligosacharidų. Be to, pupelių ląstelių sieneles laikanti rišlioji medžiaga irgi skatina dujų gamybą, o mirkant vandenyje ji nepasišalina. Taigi pupelių mirkymas tik šiek tiek sumažina dujų gaminimąsi, užtai netenkama vandenyje tirpstančių maistingų medžiagų.

Jei norite išsaugoti visas maistingas medžiagas, nemirkykite pupelių, o nuo dujų kaupimosi gali padėti vaistažolių arbatos ar preparatai. Anot mitybos specialistų, yra dvi priežastys, kodėl pupelės mirkomos:

• Vieni žmonės mirko pupeles, nes išvirusios jos tampa minkštesnės.
• Kiti mirko, kad pupelės taptų lengviau virškinamos ir taip išvengtų dujų žarnyne susidarymo.

Kodėl pupelės būna kietos

Mitas, kad nuo druskos pupelės kietėja. Nekietėja. Pupelės kietėja nuo rūgšties ir labai ilgai laikomos. Jei išvirus pupelės yra kietokos, didelė tikimybė, kad jos senos arba / ir buvo laikomos nesandariame inde. Nesvarbu, kad pirkote pupeles prekybos centre - tai nėra garantija, kad jos buvo surinktos per šiuos metus - jas galėjo nurinkti net ir prieš 10 metų, juk pupelės negenda labai ilgai, vienintelis jų trūkumas, kad bėgant laikui darosi kietesnės.

Pupeles kietina ir rūgštūs produktai - actas, pomidorai, citrinos sultys ar pan. (tiesa, nedidelis kiekis rūgšties neturėtų kietinti). Rūgštis sutraukia pupelių apvalkalą, jis tampa atsparesnis vandeniui, kietesnis. Tarkime, jei norite įlašinti į pupelių sriubą citrinos sulčių, palaukite, kol jos visiškai išvirs. Atsiminkite - nuo druskos pupelės nekietėja.

Kaip paruošti džiovintas pupeles

Džiovintas pupeles reikia arba pamirkyti šaltame vandenyje per naktį (nuo 12 iki 24 val.), arba pamirkyti karštame vandenyje (3-4 val.). Vandenį, kuriame mirko pupelės, galite nupilti (tada šiek tiek sumažės dujų kaupimosi tikimybė, bet neteksite dalies maistingų medžiagų), arba galite virti pupeles tame pačiame vandenyje, kuriame jos mirko.

Pupelių mirkymo būdai

Bet kokias pupeles galima mirkyti keliais būdais - greitą mirkymą, karštą mirkymą arba per naktį. Viskas priklauso nuo to, kiek turite laiko. Atsižvelgiant į pasirinktą būdą, jūsų mirkymo laikas pasikeis.

• Greitas mirkymas. Nors tai greičiausias būdas, jis, skirtingai nei kiti du, nepadės sumažinti dujų susidarymo. Pupeles nuplaukite tekančiu vandeniu ir suberkite į puodą. Vieną pupelių puodelį užpilkite 3-4 vandens puodeliais. Leiskite bent valandą pupelėms pamirkti ir virkite.
• Karštas mirkymas. Daugumai virėjų patinka šis metodas, nes jis sutrumpina gaminimo laiką ir ištirpina kai kuriuos dujas sukeliančius oligosacharidus. Nuplovę pupeles užpilkite karštu vandeniu ir leiskite mirkti. Šitokiu būdu pupelės gali būti kambario temperatūroje iki 4 valandų. Po 4 valandų pupelėse ar mirkymui naudojamame vandenyje gali imti daugintis bakterijos ir gaminti kenksmingus toksinus.
• Mirkyti per naktį. Ilgesnis mirkymo laikas leidžia daugiau oligosacharidų ištirpti vandenyje. Paaiškėjo, kad mirkymas per naktį gali padėti vandenyje ištirpinti 75-90 % oligosacharidų.

Kaip virti mirkytas pupeles

1. Nupilkite vandenį, kuriame pupelės mirko. Nuplaukite pupeles po šaltu vandeniu.
2. Supilkite jas į puodą, užpilkite vandeniu (1-am puodeliui pupelių - maždaug 3 puodeliai vandens) įr virkite.
3. Užvirinkite, sumažinkite ugnį ir virkite, kol suminkštės. Priklausomai nuo naudojamų pupelių rūšies, tai užtruks apie 1-2 valandas.
4. Vis patikrinkite, ar yra pakankamai vandens - kad pupelės būtų apsemtos.
5. Po maždaug 45 minučių virimo patikrinkite, ar pupelės minkštos - jei pupelė lengvai šakute sutrinama, išjunkite.
6. Likus 10 minučių iki pabaigos, įberkite druskos.
7. Jei virtas pupeles neplanuojate iš karto naudoti, laikykite šaldytuve 3-5 dienas.

Patarimai verdant pupeles

• Perinkite pupeles ir išmeskite visas įtartinas. Tada kruopščiai nuplaukite kiaurasamtyje po šaltu tekančiu vandeniu.
• Jei pupelės iš anksto nemirkomos 6-8 valandas, tada jos virs labai ilgai. Jei pamiršote išmirkyti pupeles, bet ruošiatės su jomis gaminti patiekalą, mūsų būdas pateiktas žemiau, padės pagreitinti gaminimo procesą.
• Pupeles reikia virti ant silpnos ugnies ir nuolat stebėti, kad vanduo neišgaruotų ir pupelės visada pasidengtų vandeniu.
• Kad pupelės netamsėtų, neuždenkite puodo dangčiu.
• Virti reikia užpylus 3 - 4 kartus didesniu kiekiu vandens ant mažos ugnies. Kadangi laikas, per kurį išverda ankštiniai, priklauso nuo daugelio dalykų (rūšies, slėgio), patartina nuolat tikrinti, ar jie jau suminkštėjo.
• Paruoštos pupelės turi būti minkštos ir gerai išminkomos šakute.
• Pasūdykite pupeles per paskutines 10 virimo minutes.
• Raudonasias pupeles reikia virti 50-60 minučių, prieš tai pamirkus jas vandenyje 6-8 valandas.
• Baltasias pupeles virti 50 minučių, prieš tai pamirkus jas vandenyje 6-8 valandas, arba nemirkus virti nuo pusantros iki dviejų valandų.
• Paprastai iš stiklinės sausų pupelių gausite apie 2 - 2 1/2 stiklinės išvirtų.

Pupelių rūšys ir virimo laikas

Yra daugybė skirtingų pupelių rūšių, kurios skiriasi dydžiu, spalva, skoniu ir tekstūra.

• Raudonosios pupelės: Tai ovalios, tamsiai raudonos spalvos pupelės, turinčios riešutų skonį. Su raudonosiomis pupelėmis dažniausiai gaminamos sriubos, čili ir troškiniai.
• Baltosios pupelės: Tai mažesnės, kreminės spalvos pupelės, turinčios švelnų skonį. Baltąsias pupeles galima naudoti įvairiuose patiekaluose, įskaitant salotas, sriubas ir troškinius.
• Juodosios pupelės: Tai mažos, inksto formos pupelės, turinčios žemišką skonį. Juodosios pupelės dažnai naudojamos meksikietiškuose patiekaluose, tokiuose kaip burritos ir tacos.
• Sojų pupelės: Tai geltonos arba rudos spalvos pupelės, turinčios riešutų skonį.

Prieš verdant džiovintas pupeles, jas rekomenduojama (bet nebūtina) mirkyti vandenyje. Mirkant pupelės suminkštėja ir greičiau išverda. Užvirkite vandenį, tada sumažinkite ugnį ir virkite ant silpnos ugnies, kol pupelės suminkštės.

• Mirkymo laikas padeda sutrumpinti virimo laiką ir pagerinti pupelių virškinimą.

Nauda organizmui

Pupelės yra puikus baltymų šaltinis, todėl jos neretai atsiduria vegetarų ir veganų valgiaraštyje kaip mėsos alternatyva. Be to, pupelės apsaugo nuo kūno senėjimo, tinka diabetikams. Be to, tai puikus pagrindas sotiems patiekalams gaminti: troškiniams, sriuboms, salotoms. Faktas yra tas, kad ankštiniuose augaluose yra daug krakmolo, todėl patiekalams su daug padažo kartais reikia panašaus tirštiklio.

Pupelės - tai ne tik skanus ir universalus produktas, bet ir maistinių medžiagų lobis, turintis daug naudos žmogaus organizmui.

• Skaidulos: Pupelėse gausu įvairių rūšių skaidulų, įskaitant tirpiąsias ir netirpiąsias. Tirpiosios skaidulos padeda mažinti cholesterolio kiekį kraujyje, reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir gerinti virškinimą.
• Baltymai: Pupelės yra puikus augalinių baltymų šaltinis.
• Geležis: Geležis yra svarbi deguonies pernešimui į visas organizmo ląsteles.
• B grupės vitaminai: Pupelėse gausu įvairių B grupės vitaminų, įskaitant tiaminą (B1), riboflaviną (B2), niaciną (B3), piridoksiną (B6), folio rūgštį (B9) ir kobalaminą (B12).
• Folatai: Folatai yra svarbūs ląstelių dalijimuisi ir DNR sintezei.

100 gramų pupelių yra 110 kalorijų, net 7 g baltymų, 6 g skaidulų, apie 350 g kalio, 20 g angliavandenių ir vos 3 mg druskos.

Receptai su pupelėmis

Toskanos baltųjų pupelių ir česnako užtepėlė

Jums reikės:

• 400 g konservuotų baltųjų pupelių;
• 4 v. š. alyvuogių aliejaus;
• 1 v. š. citrinų sulčių;
• 3 skiltelių česnako;
• 1 a. š. šviežių arba džiovintų čiobrelių;
• 2 v. š. smulkintų šviežių petražolių;
• ¼ a. š. druskos;
• ¼ a. š. maltų juodųjų pipirų

Į elektrinę kokteilinę suberkite nusunktas konservuotas pupeles, susmulkintus česnakus bei petražoles, supilkite citrinų sultis ir 3 šaukštus alyvuogių aliejaus. Viską sutrinkite iki vientisos masės, tuomet įberkite druskos, pipirų bei čiobrelių ir viską gerai išmaišykite. Sudėkite užtepėlę į dubenėlį, apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir patiekite su skrudinta duonele.

Pupelės pomidorų padaže

Jums reikės:

• 500 g pupelių;
• 3 v. š. alyvuogių aliejaus;
• 1 svogūno;
• 2 skiltelių česnako;
• 350 ml pomidorų padažo;
• 1 a. š. džiovintų raudonėlių;
• 1 a. š. maltų rūkytų paprikų;
• ½ a. š. druskos;
• ¼ a. š. maltų juodųjų pipirų;
• Žiupsnelio cukraus;
• 1 v. š. citrinų arba žaliųjų citrinų sulčių;
• 7-8 šviežių bazilikų lapelių

Iš vakaro užpilkite pupeles šaltu vandeniu ir mirkykite per naktį. Kitą dieną vandenį nupilkite, suberkite pupeles į puodą su švariu vandeniu ir virkite maždaug 50 minučių, kol pupelės suminkštės. Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų, suberkite susmulkintą svogūną, porą minučių pakepinkite, tuomet suberkite susmulkintus česnakus, raudonėlius bei paprikas ir viską išmaišykite. Suberkite pupeles, supilkite pomidorų padažą, įberkite druskos, pipirų bei cukraus, dar kartą pamaišykite ir virkite padažą ant vidutinės kaitros apie 20 minučių. Galiausiai į padažą įmaišykite citrinų sultis bei bazilikus ir patiekite.

Itališka daržovienė

Jums reikės:

• 1 svogūno;
• 2 skiltelių česnako;
• 200 g morkų;
• 200 g salierų šaknų;
• 150 g bulvių;
• 30 ml alyvuogių aliejaus;
• 1 lauro lapo;
• 500 ml daržovių sultinio arba vandens;
• 500 ml pomidorų pastos;
• 300 g virtų daržinių pupelių;
• 50 g smulkių makaronų;
• 1 a. š. druskos;
• ¼ a. š. maltų juodųjų pipirų;
• 2 v. š. smulkintų šviežių petražolių;
• 3-4 šviežių bazilikų lapelių

Visas daržoves švariai nuplaukite, svogūną ir česnakus susmulkinkite, morkas supjaustykite plonais griežinėliais, o salierų šaknis ir bulves - kubeliais. Puode įkaitinkite alyvuogių aliejų, suberkite svogūnus, šiek tiek juos pakepinkite, tuomet įmeskite lauro lapą, suberkite česnakus, morkas, salierų šaknis bei bulves ir vis pamaišydami kepkite aukštoje temperatūroje apie 10 minučių. Kai daržovės apkeps, į puodą supilkite sultinį arba vandenį, pomidorų pastą, įberkite druskos bei pipirų ir, kai sriuba užvirs, suberkite pupeles bei makaronus. Virkite sriubą dar kurį laiką, nuolat patikrindami, ar visi ingredientai išvirę. Svarbiausia, stebėkite, kad makaronai ir daržovės nepervirtų. Išvirusią daržovienę pagardinkite šviežiomis petražolėmis bei bazilikais.

---