Lęšiai (Lens) priklauso pupinių šeimos augalų genčiai. Tai vienmečiai augalai, kurie maistui buvo auginami dar 8000-7000 m. pr. Kr. Lęšių gimtinė - Pietvakarių Azija. Ir šiandien tuose kraštuose lęšiai naudojami kasdienėje mityboje. Augalas savo pavadinimą gavo dėl lęšio formą primenančių savo sėklų. Jos gali būti įvairių spalvų, 2-9 mm ilgio.
Daugiausiai lęšių išauginama ir eksportuojama Nepale, Indijoje, Irane, Turkijoje, Maroke, Kanadoje. Lietuvoje jie auginami retai, nors rašytiniuose šaltiniuose minimi dar 1600 metais. Mūsų kraštuose dera prastai dėl netinkamų klimatinių sąlygų, todėl auginama labai negausiai. Vis dėlto sukurtos net dvi lietuviškos lęšių veislės: Smėlinukai ir Diskiai. Taip pat galima aptikti ir sulaukėjusių lęšių dykvietėse, prie geležinkelių.
Lęšiai priklauso ankštinėms daržovėms ir savo skoniu primena žirnius bei pupeles. Tačiau jų skonis ir net virimo savybės priklauso nuo rūšies, kuri skiriasi spalva bei dydžiu.
Populiariausios lęšių rūšys ir jų virimo laikas
Lietuvoje dažniausiai parduotuvių lentynose rasite žaliuosius, ruduosius, raudonuosius ir juoduosius lęšius. Lęšiai skirstomi į kelias pagrindines rūšis, kurių kiekviena pasižymi savitomis skoninėmis bei maistinėmis savybėmis, virimo laiku ir panaudojimo galimybėmis kulinarijoje.
Rudieji lęšiai
Tai plačiausiai valgoma rūšis. Spalva varijuoja nuo švelniai rusvos iki tamsiai rudos. Gana stambūs, su stora luobele. Stiproko, žemiško skonio. Verdant puikiai išlaiko savo formą, todėl tinka sriuboms, salotoms, troškiniams.
Ruduosius lęšius prieš verdant patariama pamirkyti 0,5-1 valandą. Verdama 30-40 min, santykiu 1:2 (viena dalis lęšių ir dvi dalys vandens).
Žalieji lęšiai
Gali būti įvairaus dydžio, žalios spalvos. Tai aromatingi, švelnaus skonio, miltingi lęšiai. Verdant nepraranda savo formos. Rekomenduojami salotoms, troškiniams, įdarams, košėms. Žalieji lęšiai dažnai yra pigesnė alternatyva Le Puy lęšiams. Dėl švelnaus skonio tinkami gardinti aštresniais, stipresnio skonio prieskoniais, žolelėmis, česnaku, aliejumi.
Prieš verdant nemirkomi. Verdami apie 40-45 min, santykiu 1:3.
Le Puy (prancūziškieji žalieji) lęšiai
Kilę iš Le Puy regiono Prancūzijoje, todėl pavadinti jo vardu. Panašios spalvos kaip žalieji lęšiai, tačiau maždaug tik trečdalio jų dydžio. Išsiskiria savo turtingu, pipiriniu skoniu. Verdant nesubyra, todėl tinkami kaip garnyras prie mėsos, žuvies patiekalų bei daržovių salotoms praturtinti.
Verdami nemirkyti apie 30 min, santykiu 1:2.
Raudonieji ir geltonieji lęšiai
Šių lęšių spalva varijuoja nuo švelniai auksinės iki ryškiai oranžinės, tačiau išvirusių - kiek nublunka, prigęsta. Jie yra be luobelės, todėl greitai išverda, suminkštėja. Šie lęšiai kiek saldaus ir riešutinio skonio. Idealiai tinka tirštoms sriuboms, košėms, Azijos virtuvės patiekalams.
Verdami tik apie 25 min, santykiu 1:3. Nepervirti ir nemirkyti.
Beluga (juodieji) lęšiai
Tai mažyčiai, juodi lęšiai. Išvaizda primenantys ikrus. Jie pasižymi išraiškingu skoniu ir, be abejo, išskirtine išvaizda. Virdami nesukrenta. Puikiai atrodo ir tinka kaip garnyras bei šiltoms salotoms ruošti.
Verdami nemirkyti, 20-25 min, santykiu 1:2.
Lęšių virimo laikas ir vandens santykis
| Lęšių rūšis | Mirkomi? | Virimo laikas | Vandens santykis |
|---|---|---|---|
| Rudieji | Taip (0,5-1 val.) | 30-40 min | 1:2 |
| Žalieji | Ne | 40-45 min | 1:3 |
| Le Puy | Ne | 30 min | 1:2 |
| Raudonieji/Geltonieji | Ne | 25 min | 1:3 |
| Beluga | Ne | 20-25 min | 1:2 |
Kaip verdama lęšių košė?
Jeigu renkatės lęšius, kuriuos reikia mirkyti, visų pirma juos pamirkykite. Visus lęšius rekomenduojama nuplauti ir išrinkti visus sugedusius, sudžiūvusius ar kitaip pažeistus lęšius. Kartais juose pasitaiko mažų akmenukų, todėl atidžiai peržiūrėkite ir išrinkite visas priemaišas.
Lęšius košei virkite tiek laiko, kiek nurodyta ant pakuotės arba vadovaukitės aukščiau pateiktais patarimais. Kiekvienai lęšių rūšiai pilkite atitinkamą kiekį vandens ir virkite tiek, kiek rekomenduojama. Pervirti lęšiai ne tik bus neišvaizdūs, praras skonines savybes, tačiau ir bus mažiau naudingi.
Receptai su lęšiais
Saldi lęšių košė pusryčiams
Tai sveika, soti ir tikrai naujo skonio košė.
- 4 v. š. lęšių
- 2 v. š. avižų dribsnių
- 4 v. š. pieno
- 2 v. š. vandens
- 2 v. š. kakavos
Lęšius perplauti ir suberti į puodą. Supilti pieną ir vandenį. Užvirti, sumažinti ugnį ir pavirti 10 min. Suberti kakavą, cinamoną ir klevų sirupą. Į išvirusią košę įmaišyti linų sėmenis ir riešutų sviestą. Patarimas: ant viršaus galima užberti saujelę mėgiamų uogų, jei norisi saldžiau, dar užpilti klevų sirupo ar kito saldiklio, pagardinti smulkintais riešutais.
Avižų ir lęšių košė pusryčiams
Tai iš tiesų įdomus ir labai maistingas bei naudingas pasirinkimas pusryčiams. Ši košė idealiai tinka tiems, kas ne itin mėgsta valgyti vienų lęšių.
- 2 a. š. cinamono
- ½ a. š. druskos
- 4 a. š. lęšių
- Avižos
Lęšius perplauti ir perrinkti. Suberti į puodą kartu su avižomis, cinamonu ir druska. Virti ant nedidelės ugnies apie 20 min arba kol košė suminkštės. Retkarčiais pamaišyti, kad košė nepriliptų prie dugno. Patarimas: jeigu norisi saldžiau, košę galima pagardinti medumi. Taip pat čia puikiai derės obuoliai, įvairios uogos, sėklos, skaldyti riešutai.
Tradicinė Libano lęšių košė (Mujadara Makhbousa)
Tai tradicinė, kiek pikantiška libanietiška lęšių košė. Tradiciškai gaminama iš lęšių ir ryžių. Tačiau taip pat yra kitos Mujadara rūšys: su bulguro kruopomis, raudonaisiais lęšiais, skirtingos rūšies ryžiais. Tai švelnios, pudingo konsistencijos lęšių košė.
- 1 v. š. alyvuogių aliejaus
Suberti lęšius, sultinį, vandenį. Užvirti. Ugnį sumažinti ir virti, kol lęšiai bus pusiau išvirę. Patarimas: šią košę galima pagardinti šlakeliu citrinos sulčių. Laikoma sandariame inde šaldytuve tinkama valgyti iki 5 dienų.
Lęšių košės nauda
Kaip ir dauguma ankštinių daržovių, lęšiai yra labai sotūs ir labai maistingi. Jie gali būti puikus mėsos pakaitalas, nes baltymų lęšiuose net 60 proc. daugiau nei mėsoje. Be to, jie dar ir žymiai sotesni.
Lęšiuose gausu geležies. Viename puodelyje yra net trečdalis visos rekomenduojamos paros normos. Be to, juose daug kalcio, magnio, fosforo, vitaminų A, B, PP. Folio rūgšties daugiausiai iš visų ankštinių augalų. O skaidulų viename lęšių puodelyje yra net 15,6 g.
Taigi lęšių košė jus gali aprūpinti pakankamu kiekiu baltymų, geležies, pagerinti miegą ir nuraminti įtemptą nervų sistemą. Dėl skaidulų gausos, užtikrinamas geras virškinimo sistemos darbas. O Folio rūgštis nepakeičiama besilaukiančioms mamoms.
Kam reikėtų vengti lęšių?
Iš esmės tėra vienintelė žmonių grupė, kuriai nerekomenduoja valgyti lęšių. Tai jiems alergiški žmonės. Beje, kai kuriose Europos šalyse (pvz. Ispanijoje) alergija lęšiams yra netgi dažnesnė nei alergija žemės riešutams. Taip pat atsargiai juos vartoti turėtų tie, kurie yra alergiški avinžirniams ar kitiems ankštiniams.
Kaip vienas dažniausių šalutinių lęšių patiekalų poveikių įvardijamas dujų kaupimasis ir žarnyno spazmai. Taip nutinka dėl suvartoto per didelio ląstelienos kiekio. Kad to išvengtumėte, reikėtų valgyti tik pilnai išvirtus lęšius ir palaipsniui didinti suvartojamą jų kiekį.