Maistas yra būtina kiekvieno žmogaus gyvenimo dalis, jis suteikia mūsų organizmui reikalingas maistines medžiagas, tokias kaip baltymai, riebalai, angliavandeniai, vitaminai, mineralai ir vanduo.

Svarbu suprasti ne tik tai, kokių medžiagų yra mūsų maiste, bet ir kaip mūsų organizmas jas pasisavina ir panaudoja.„Kai mes valgome, maistas patenka į mūsų virškinimo sistemą, kur jis yra skaidomas į mažesnes daleles, kurias organizmas gali pasisavinti. Šis procesas prasideda burnoje, kur maistas yra smulkinamas dantimis ir maišomas su seilėmis, kurios pradeda angliavandenių skaidymą. Toliau maistas keliauja į skrandį, kur skrandžio rūgštys ir fermentai skaido baltymus,“ - pasakoja dietistė.

„Maistas toliau keliauja į plonąjį žarnyną, kur vyksta pagrindinis maistinių medžiagų pasisavinimas. Čia fermentai iš kasos ir tulžis iš kepenų padeda skaidyti riebalus, baltymus ir angliavandenius į jų pagrindinius komponentus: amino rūgštis, riebalų rūgštis ir monosacharidus. Šie komponentai per žarnų sieneles patenka į kraują ir yra gabenami į visą organizmą, kur jie naudojami energijai gaminti, ląstelių atstatymui ir kitoms gyvybiškai svarbioms funkcijoms,“ - apie maistinių medžiagų pasisavinimą paaiškina R.

Prieš atskleisdama, kiek laiko virškinami skirtingi maisto produktai, gydytoja dietologė Eglė Kliukaitė-Sidorova pabrėžia, kad toliau bus kalbama tik apie virškinimą skrandyje.

„Įprastai visas virškinimo procesas yra gerokai ilgesnis: jis prasideda vos maistas patenka į burną, suvilgomas seilėmis, pradedamas kramtyti ir tęsiasi iki kol nesuskaidytos dalys patenka į tiesiąją žarną, išangę, per kurią pasišalina. Tai - ganėtinai ilgas ir sudėtingas procesas, kurio pradžioje vyksta virškinimas, vėliau - maistinių medžiagų pasisavinimas. Maisto virškinimą, judėjimą virškinamuoju kanalu reguliuoja hormonai, nervai, žarnų raumenys“, - sako gydytoja dietologė.

Veiksniai, įtakojantys virškinimo laiką

• Maisto paruošimas. Maisto apdorojimas, pvz. virimas, kepimas ar fermentavimas, gali paveikti maistinių medžiagų pasisavinimą.
• Virškinimo sistema. Kiekvieno žmogaus virškinimo sistema yra unikali ir gali skirtingai reaguoti į maistą.
• Maisto sudėtis. Kai kurios medžiagos gali pagerinti arba trukdyti maistinių medžiagų pasisavinimą. Pavyzdžiui, vitaminų ir mineralų absorbcija gali būti pagerinta tam tikrų medžiagų buvimu.
• Amžius ir sveikatos būklė. Vaikai ir pagyvenę žmonės gali turėti skirtingus maistinių medžiagų poreikius ir pasisavinimo gebėjimus.

Mokslininkai atliko tyrimus, kuriuose, naudodami nuryjamas kapsules, kurias galima sekti jų kelionės metu, vertino „žarnyno tranzito laiką“ - t. y. per kiek laiko medžiaga pereina visą virškinamąjį traktą.

Šie tyrimai rodo, kad maistas iš skrandžio iškeliauja per 0,4-15,3 valandos, o per visą plonąją žarną - per 3,3-7 valandas. Tada likusios nesuvirškinamos maisto dalys patenka į storąją žarną, kur gali išbūti maždaug nuo 15,9 iki 28,9 valandos, teigiama 2023 m. žurnale „Journal of Clinical Medicine“ paskelbtoje apžvalgoje.

Maisto produktai, kuriuose gausu maistinių skaidulų, baltymų, sudėtinių angliavandenių ir riebalų, paprastai virškinami ilgiau nei maisto produktai, kuriuose šių maistinių medžiagų yra mažai, teigia Teksase dirbanti gastroenterologė ir Amerikos gastroenterologų asociacijos atstovė daktarė Nina Nandy.

„Pluoštinės medžiagos suteikia maistui daugiau masės, o tai lėtina maisto judėjimą virškinamuoju traktu, - sako ji. - Smarkiai perdirbtas maistas virškinamas greičiau, nes jame trūksta šios maistinės medžiagos.“

Tuo tarpu skrandis ir plonoji žarna, nors ir gali gana greitai apdoroti mažiau maistinių medžiagų turintį maistą, užtrunka ilgiau, kol daug baltymų ir riebalų turintį maistą suskaido į maistines medžiagas, kurias gali panaudoti organizmas.

Taip pat sudėtingieji angliavandeniai - pavyzdžiui, esantys neskaldytuose grūduose, ankštinėse ir krakmolingose daržovėse - virškinami ilgiau nei paprastieji cukrūs.

Taip yra todėl, kad sudėtingieji angliavandeniai yra sudaryti iš ilgų, sudėtingų grandinių, sudarytų iš trijų ar daugiau rūšių cukraus molekulių - o paprasti cukrūs turi tik vieną ar du cukrus.

„Prieš įsisavindamas sudėtinguosius angliavandenius, organizmas turi juos suskaidyti į paprastuosius cukrus“, - sakė N. Nandy. Skaidulos yra sudėtiniai angliavandeniai, kurie iš viso neskaidomi.

Gyvenimo būdo veiksniai taip pat turi įtakos žarnyno tranzito laikui. Kruopštus kramtymas ir hidratacija gali padėti pagreitinti virškinimo procesą, nes padidėja maisto paviršiaus plotas, kuriame gali veikti virškinimo fermentai - ir maisto dalelės suminkštėja.

Be to, „fiziniai pratimai padeda padidinti žarnyno motoriką ir skatina peristaltiką, t. y. ritmišką virškinimo raumenų susitraukimą“, - sako N Nandy. Ir priešingai - neveiklumo laikotarpiu peristaltika gali sulėtėti.

Žmogaus amžius ir streso lygis taip pat gali turėti įtakos virškinimui. Su amžiumi suaugusieji linkę gaminti mažiau skrandžio rūgšties ir virškinimo fermentų, o jų žarnynas tampa mažiau judrus.

„Stresas ir nerimas taip pat gali pailginti žarnyno tranzito laiką, nes keičiasi žarnyno motorika ir mažėja virškinamojo trakto kraujotaka“, - aiškina medikė.

„Nervingas skrandis“ rodo, kad suaktyvėja „kovos arba pabėgimo“ sistema, kuri paprastai slopina virškinimą skrandyje ir plonojoje žarnoje, o stimuliuoja storąją žarną.

Ir galiausiai - tam tikros sveikatos būklės bei vaistai gali pagreitinti arba sulėtinti virškinimą. Pavyzdžiui, cukrinis diabetas yra dažniausia gastroparezės arba „uždelsto skrandžio ištuštinimo“ priežastis, dėl kurios maistas ilgai užsilaiko skrandyje.

Kai kurie vaistai, įskaitant opiatus ir anticholinerginius vaistus, kurie slopina nervinius signalus, atsakingus už nevalingus raumenų judesius, gali sulėtinti žarnyno tranzitą ir sukelti vidurių užkietėjimą, sako N.

Maisto virškinimo laikas skrandyje

Anot gydytojos dietologės, vanduo iš skrandžio pasišalina kone akimirksniu, o štai vaisių ar daržovių sultys suvirškinamos per 15-20 minučių.

Maisto virškinimo laikas skrandyje:

• Daug vandens turintys vaisiai bei uogos virškinami apie 20 min.
• Citrusiniai vaisiai (apelsinas, greipfrutas, citrina) turi nemažai skaidulų, tad virškinami apie 30 min.
• Šviežios daržovės (agurkai, salotų lapai, ridikėliai, paprikos), turinčios daug vandens, virškinamos apie 30-40 min.
• Obuolys, kriaušė, persikas ir termiškai apdorotos daržovės yra virškinamos apie 40 min.
• Virtas kiaušinis - apie 45 min.
• Kopūstai, cukinijos, kukurūzai, morkos, pastarnokai yra virškinami apie 50 min.
• Daržovių salotos su aliejumi (ar bet kokiu kitu riebalu) bus virškinamos ilgiau, iki 60 min. Lygiai taip pat virškinimo procesas pailgėja tuomet, kai patiekale atsiranda daugiau skaidulų.
• Krakmolingos daržovės (pavyzdžiui, bulvės) virškinamos apie 1,5-2 val.
• Grūdų košės (grikiai, ryžiai ir kt.) - apie 2 val.
• Ankštinės daržovės (pupos, pupelės, žirniai, avinžirniai) - apie 2 val.
• Pieno produktai - apie 2 val.
• Paukštiena - nuo 2,5 iki 3 val.
• Įvairios sėklos bei riešutai - apie 3 val.
• Ilgiausiai virškinama mėsa: jautiena - apie 4 val., kiauliena, aviena - net 5 val.

Svarbu ne tik maistas „Virškinimo greitis priklauso ne tik nuo maisto rūšies, bet ir - nuo maisto kiekio, - sako E.Kliukaitė-Sidorova.

- Jeigu persivalgysime, tai yra pilnai užkimšime skrandį, natūralu, kad maistas bus virškinamas ilgiau. Ir, priešingai, jeigu suvalgysime protingą kiekį - galbūt suvirškins ir greičiau nei nurodytas vieno ar kito produkto virškinimo laikas.“

„Pastebėta, kad virškinimo greitis priklauso ir nuo lyties. Manoma, kad moterų organizme virškinimo procesas vyksta ilgiau nei vyrų. Dar vienas veiksnys - medžiagų apykaita. Virškinimo sutrikimai (virškinimo trakto ligos, skrandžio uždegimas ir pan.) vėlgi gali būti tas veiksnys, dėl kurio maistas apdorojamas ilgiau“, - teigia gydytoja dietologė.

Anot jos, nors didžioji dalis virškinimo proceso vyksta skrandyje, ne mažiau svarbu ir tai, kiek apdorotas maistas į jį patenka, t. y. ar jį pakankamai ilgai kramtome, ar tik paskubomis praryjame.

„Virškinimo gerinimui labai padeda daug skaidulų turintis maistas: vaisiai, daržovės, grūdinės kultūros. Tai padeda išlaikyti ir sotumo jausmą. Ir, priešingai, stipriai apdorotas maistas (keptas, perdirbtas, riebus) kaip tik lėtina virškinimo procesą. Tačiau tai tikrai nereiškia, kad vienu metu turime valgyti tik vienos rūšies produktus. Juk ir, pavyzdžiui, mėsa turi ir riebalų, ir baltymų“, - pastebi pašnekovė.

Gydytoja dietologė rekomenduoja valgyti mažesnėmis porcijomis, nepersivalgyti, išlaikyti tarpus tarp valgymų. Pasak jos, svarbų vaidmenį čia vaidina ir režimas, t. y. kasdienis valgymas tuo panašiu laiku, nes tuomet skrandis įpranta tam tikru metu virškinti maistą. Be to, svarbu vartoti pakankamai vandens.

Ilgas virškinimas - nėra blogai

Ar blogai, kad valgome ilgai virškinamus produktus?

„Tikrai ne, - sako E. Kliukaitė-Sidorova. - Nes svarbu jaustis sočiam, o ne nuolat peralkusiam. Skrandžio, kaip rezervuaro, užsipildymą ar ne, mes tapatiname su sotumo jausmu. Kai kalbame apie sotumo jausmą, suprantame, kad jeigu suvalgysime vieną vaisių, jį greitai suvirškins, ir vėl jausimės alkani. Pripažinkime, kasdienybėje tokio vieno produkto, maisto valgome nedaug. Pavyzdžiui, kruopų košė. Jos vidutinis virškinimo laikas - iki 2 val., tačiau dažnai šį patiekalą gardiname vaisiais, įdedame riebalų (pvz. sviesto), nes norime, kad būtų ir skanu, ir sotu“.

Ar vertėtų kartu valgyti tuos maisto produktus, kurių virškinimo laikas panašus?

„Jeigu turime virškinimo problemų, skrandis dažnai apsunkęs, tikrai būtų protinga pasirinkti greičiau virškinamą maistą. Galite stebėti, kaip jaučiatės, kai padarote kelių valandų pertraukas suvalgę ilgai virškinamo maisto. Tiesą sakant, yra siūloma panašaus virškinimo laiko produktus valgyti drauge. Abejoju, ar tai darytų žymią įtaką svoriui, savijautai. Galbūt netgi priešingai, mat, pavyzdžiui, mėsoje esanti geležis geriau įsisavinama, kai vartojama kartu su daržovėmis, kurios turi vitamino C. Esu už tai, kad vartotume įvairesnį maistą“, - teigia gydytoja dietologė.

Kaip skirtingi mėsos paruošimo būdai veikia virškinimą?

Mėsa yra svarbus baltymų, vitaminų ir mineralų šaltinis daugelyje mitybos racionų, tačiau kaip mes ją paruošiame gali turėti įtakos ne tik jos skoniui, bet ir virškinimui bei maistinių medžiagų pasisavinimui.

Dietistė R. Bogušienė išskiria pagrindinius skirtumus, kaip skirtingi mėsos paruošimo būdai veikia virškinimą:

• Kepta mėsa: ypač kepta ant grotelių arba keptuvėje, dažnai turi traškią išorę ir sultingą vidų, tačiau kepimo procesas gali turėti keletą poveikių virškinimui. Pirma, kepimo metu mėsa gali būti veikiama aukštos temperatūros, kuri gali suskaidyti kai kurias baltymų struktūras ir padaryti mėsą lengviau virškinamą. Pernelyg ilgas kepimas arba per aukšta temperatūra gali sukelti baltymų denatūraciją, kas gali apsunkinti jų virškinimą. Antra, kepant mėsą, dažnai naudojami papildomi riebalai (pvz. aliejus arba sviestas), jie gali padidinti riebalų kiekį patiekale. Riebalai sulėtina virškinimą, nes jie ilgiau lieka skrandyje.
• Virta mėsa: yra ruošiama žemesnėje temperatūroje ir ilgesnį laiką, dažniausiai naudojant vandenį arba garus. Specialistė pabrėžia, kad šis paruošimo būdas turi kitokį poveikį mėsos virškinimui. Virta mėsa paprastai būna minkštesnė ir švelnesnė, nes vanduo arba garai padeda suskaidyti kolageną ir jungiamuosius audinius, tai gali palengvinti mėsos kramtymą ir virškinimą. Verdant mėsą, dažniausiai nenaudojami papildomi riebalai, o dalis mėsos riebalų gali būti pašalinta virimo metu, tai gali padėti sumažinti bendrą riebalų kiekį ir pagreitinti virškinimą. Mėsos virimo metu dalis vandenyje tirpių vitaminų ir mineralų gali ištirpti į vandenį, tačiau jei naudojamas sultinys ar virimo skystis, šios maistinės medžiagos gali būti išlaikomos ir suvartojamos.

Anot specialistės, moksliniai tyrimai rodo, kad skirtingi mėsos paruošimo būdai gali turėti reikšmingą poveikį jos virškinimui ir maistinių medžiagų pasisavinimui. Virtos mėsos baltymai gali būti lengviau virškinami nei keptos mėsos baltymai, taip yra dėl to, kad virimo metu baltymai yra švelniau apdorojami ir mažiau denatūruojami. Kepta mėsa gali turėti daugiau riebalų, kurie lėtina virškinimą, tačiau tai taip pat gali padėti ilgiau jaustis sotiems.

Mėsos virškinimo trukmė

„Virškinimo procesas yra sudėtingas ir jo trukmė gali skirtis priklausomai nuo įvairių veiksnių, įskaitant maisto rūšį, paruošimo būdą, individualią virškinimo sistemos sveikatą ir kitus asmeninius ypatumus.

Kepta mėsa, ypač riebesnė, dažnai reikalauja ilgesnio virškinimo laiko dėl savo sudėties ir paruošimo būdo. Vidutinė keptos mėsos virškinimo trukmė gali būti 4-6 valandos.

Baltymai ir riebalai keptoje mėsoje gali užtrukti ilgiau, kol bus suvirškinti, ypač jei mėsa yra labai riebi arba buvo kepama ilgesnį laiką aukštoje temperatūroje. Didesni kepimo metu susidarę riebalų kiekiai ir denatūruoti baltymai gali lėtinti virškinimą,“ - pasakoja dietistė R.

Specialistė pažymi, kad virta mėsa paprastai yra lengviau virškinama dėl švelnesnio paruošimo būdo ir mažesnio riebalų kiekio: „Vidutinė virtos mėsos virškinimo trukmė gali būti 3-4 valandos.

Pasak R. Bogušienės pirmiausia, mėsos tipas turi reikšmingą įtaką virškinimui, kaip pavyzdžiui raudona mėsa (jautiena ar aviena), paprastai yra sunkiau virškinama nei balta mėsa (vištiena ar kalakutiena).

Ką daryti, jei jaučiate, kad organizmas nepasisavina maistinių medžiagų?

Nepakankamas maistinių medžiagų pasisavinimas gali turėti reikšmingą poveikį sveikatai ir bendrai savijautai. Ši būklė, dažnai vadinama malabsorbcija, gali sukelti įvairius simptomus ir sveikatos problemas.

Dažniausi požymiai, kad organizmas nepasisavina maistinių medžiagų, anot dietistės R.:

• Lėtinis nuovargis ir silpnumas. Energijos trūkumas nepasisavinus pakankamai angliavandenių, baltymų ir riebalų, organizmas gali neturėti pakankamai energijos. Tai gali pasireikšti kaip nuolatinis nuovargis, silpnumas ir sumažėjęs fizinis bei protinis pajėgumas.
• Svorio netekimas ir raumenų masės praradimas. Nepaaiškinamas svorio netekimas net jei kalorijų suvartojimas yra normalus gali rodyti, kad organizmas negauna pakankamai maistinių medžiagų.
• Virškinimo problemų simptomai. Tokie kaip nuolatinis arba lėtinis viduriavimas gali būti ženklas, kad organizmas nesugeba pasisavinti maistinių medžiagų. Per didelis dujų kaupimasis, pilvo pūtimas ir diskomfortas po valgio gali rodyti, kad žarnynas neefektyviai virškina ir pasisavina maistines medžiagas.
• Odos, plaukų ir nagų problemos. Nepakankamas riebalų ir vitaminų pasisavinimas gali lemti sausą odą, pleiskanojimą ir dermatitą. Plaukų slinkimas arba plonėjimas gali būti susijęs su geležies, cinko ir biotino trūkumu.
• Imuninės sistemos susilpnėjimas. Silpna imuninė sistema, pasireiškianti dažnomis infekcijomis, gali būti ženklas, kad organizmas negauna pakankamai maistinių medžiagų, reikalingų imuninės sistemos palaikymui.
• Psichologiniai simptomai. Kai kurie vitaminai, pavyzdžiui, B grupės vitaminai, yra svarbūs nervų sistemos funkcijai. Jų trūkumas gali lemti nuotaikos svyravimus, depresiją ir nerimą.
• Kaulų ir sąnarių problemos. Kalcio ir vitamino D trūkumas gali sukelti osteoporozę, kaulų skausmus ir padidėjusią kaulų lūžių riziką.

„Nepasisavintos maistinės medžiagos gali sukelti įvairius simptomus ir sveikatos problemas, kurios gali reikšmingai paveikti gyvenimo kokybę. Jei pastebite bet kurį iš šių požymių, svarbu pasitarti su savo gydytoju ar sveikatos priežiūros specialistu dietistu, kad būtų nustatyta tiksli priežastis ir pradėtas tinkamas gydymas.

Jei norite trumpam padovanoti organizmui reikalingos energijos kiekį, virtuvėje ieškokite pieno, pomidorų, avokadų, greipfrutų, apelsinų ir vynuogių. Pusryčiams tiks greitai ir lengvai virškinami skystai virti kiaušiniai, pietums - dubenėlis karšto sultinio.

Per tokį laiką organizmas pajėgus suvirškinti įvairias daržoves: bulves, morkas, burokėlius, moliūgus, porus, kopūstus ir cukinijas. Toliau - eilė vaisiams: obuoliams, kriaušėms, slyvoms, persikams, ananasams ir abrikosams.

Prisėdote dirbti prie kompiuterio ekrano ir galvojate apie tai, kaip būtų šaunu alkio nejausti bent keturias valandas? Vadinasi, artimiausios maitinimo įstaigos meniu jums reikės ieškoti vištienos, jautienos, rūkytos mėsos, silkės arba kitos riebesnės žuvies gaminių.

Daugiausia darbo skrandis turi virškindamas šiuos maisto produktus: keptą antį ir žąsį, laukinių gyvulių mėsą, lašinius, ankštines daržoves, grybus bei šprotus, kuriuos organizmui „įveikti“ kartais prireikia net ir aštuonių valandų.

---