Ar žinojote, kad varškė gali pagerinti jūsų medžiagų apykaitą ir palaikyti tinkamą cukraus kiekį kraujyje? Visos varškės rūšys yra sveikos, nepriklausomai nuo riebumo. Sakoma, kad pati skaniausia yra ožkos pieno varškė. "Bright Side" komanda šia tema perskaitė daugybę mokslinių straipsnių ir dalijasi su jumis informacija, kodėl kasdien valgyti varškę yra gera mintis.

Varškės nauda sveikatai

1. Pagreitės medžiagų apykaita

B grupės vitaminai, kurių yra varškėje daug, normalizuoja medžiagų apykaitą. Vitaminas B12 padidina smegenų efektyvumą ir padeda organizmui geriau virškinti geležį. Riboflavinas angliavandenius paverčia energija, o pantotetinė rūgštis gerina baltymų, riebalų, angliavandenių ir amino rūgščių apykaitą organizme.

2. Formuosis raumenys

Varškėje yra baltymo, vadinamo kazeinu, kuris yra virškinamas lėtai ir padeda padidinti raumenų svorį. Dėl šios priežasties daugelis atletų varškę valgo prieš eidami miegoti: amino rūgštys patenka į kraują, ir raumenys iš jų gauna sveiką maistingųjų medžiagų kiekį. Be to, pavalgius varškės ilgą laiką išlieka sotumo ir energingumo jausmas. Varškė taip pat rekomenduojama vegetarams (kurie valgo pieno produktus), nes joje yra rekomenduojamas kasdienis baltymų kiekis.

3. Bus lengviau numesti svorio

2015 metais atliktas tyrimas parodė, kad varškė gali padėti numesti svorio, net jei reguliariai ir intensyviai nesportuojate! Buvo tiriamos dvi žmonių grupės: viršsvorio turintys, nesportuojantys žmonės, vartojantys mažai kalorijų ir reguliariai valgantys varškę, bei kita grupė sportuojančių žmonių, kurių mityba buvo tokia pati. Svorio numetė abi žmonių grupės. Taigi, jei svajojate sulieknėti ir neturite laiko sporto klubams, tiesiog į valgiaraštį įtraukite varškę.

4. Pagerėjo moterų reprodukcinė sveikata

Pieno produktai, ypač varškė, turi daug baltymų, kalcio ir vitamino D. Reguliariai vartojama varškė padeda moterų reprodukcinei sveikatai, kadangi stabilizuoja menstruacijų ciklą ir subalansuoja hormonus. Reguliariai valgoma varškė netgi mažina tikimybę susirgti krūties vėžiu. 16 metų trukęs eksperimentas įrodė, kad dideli kiekiai vitamino D ir kalcio moterims iki menopauzės padeda mažinti tikimybę susirgti krūties vėžiu.

5. Kaulai bus tvirtesni

Nuo pat vaikystės visi žinome apie kalcio turinčių produktų naudą. Svarbiausia, kad juos valgant sustiprėja mūsų kaulai ir dantys. Be to, su maistu gaunamas kalcis yra virškinamas taip pat gerai, kaip maisto papilduose esantis kalcis. Varškėje yra 28% rekomenduojamos kasdienės kalcio normos. Ši medžiaga taip pat gerai veikia mūsų medžiagų apykaitą ir kaulų audinio tankį. Pačios geriausios kalcio savybės išgaunamos, jei pieno produktai pradeda i valgyti nuo pat vaikystės. Vaikams reikėtų valgyti varškę, sūrį ir kitus pieno produktus. Kalcio turintis maistas nėštumo metu mažina osteoporozės riziką ir stabilizuoja nervų sistemą.

6. Cukraus kiekis kraujyje bus stabilus

Varškėje taip pat yra magnio, kuris palaiko reikiamą cukraus kiekį kraujyje. Jis labai naudingas žmonėms, sergantiems II tipo diabetu, kadangi magnis padeda organizmui kovoti su liga ir sumažina jos poveikį. Jei varškę valgote kasdien, reikėtų atkreipti dėmesį į jos riebumą - varškė neturėtų būti riebesnė, nei 1,5%. Jei varškė yra riebesnė, jos valgyti kasdien nereikėtų.

7. Sustiprės širdies ir kraujagyslių sistemos sveikata

Varškėje esantis magnis ne tik normalizuoja cukraus kiekį kraujyje - jis taip teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą. Magnis kontroliuoja arterinį spaudimą ir užkerta kelią kraujo krešulių formavimuisi. 200 gramų varškės per dieną organizmui suteikia maždaug 30% rekomenduojamos kasdienės selenio normos. Šis elementas yra galingas antioksidantas. Selenis neutralizuoja neigiamą laisvųjų radikalų poveikį ir apsaugo kraujagysles ir širdies audinius nuo žalos.

8. Sumažės insulto tikimybė

Be visų kitų maistingųjų medžiagų, varškėje taip pat yra kalio. Kalis palaiko vandens pusiausvyra organizme, mažina nerimą ir dalyvauja nervų sistemos veikloje. Kasdien vartojamas kalis mažina arterinį spaudimą ir dėl to mažėja insulto rizika. Kasdien valgant pieno produktus, įskaitant varškę, užkerta kelią sutrikimui, vadinamam metaboliniu sindromu, kuris yra susijęs su širdies ir kraujagyslių ligomis bei diabetu.

Kontraindikacijos

Kaip ir visi kiti maisto produktai, varškė turi savo kontraindikacijas. Joje yra daug druskos - pusėje puodelio varškės yra maždaug 400 miligramų natrio chlorido. Rekomenduojama kasdienė druskos suvartojimo riba yra 1 500 miligramų. Varškės valgyti nerekomenduojama, jei turite inkstų problemų - per didelis baltymų kiekis padidina krūvį šio organo išmetamajai sistemai. Jei netoleruojate laktozės, taip pat nereikėtų valgyti varškės.

Kiek laiko virškinama varškė?

Nors sūriai ir riebi varškė turi daugiau kalorijų nei kiauliena, mūsų organizmai minėtus pieno produktus suvirškina daugiau nei du kartus greičiau nei kiaulieną. Pavyzdžiui, sūrius ir riebią varškę žmogaus organizmas suvirškina per 1,5-2 valandas, o kiaulienai suvirškinti prireiks nuo 4 iki 6 valandų.

Maisto virškinimo trukmė

Maisto virškinimas - sudėtingas procesas, kurio trukmė priklauso nuo daugelio veiksnių: maisto rūšies, kiekio, individualių virškinimo sistemos ypatumų, ir netgi streso lygio. Tačiau galima pateikti apytiksliai per kiek laiko skrandis suvirškina skirtingus maisto produktus.

• Sultys ir kiti gėrimai: greičiausiai.
• Minkštesnės daržovės, tokios kaip cukinijos ar avokadai: suvirškinamos per 30-45 minutes.
• Kiečiau virškinamos daržovės, pvz., brokoliai ar žiediniai kopūstai: gali užtrukti iki 1-2 valandų.
• Vaisių virškinimas: priklauso nuo jų rūšies ir sudėties.
• Grūdų virškinimas: apie 1-2 valandas, priklauso nuo grūdų rūšies ir paruošimo būdo.
• Ankštiniai augalai, tokie kaip pupelės ar lęšiai: sunkiai virškinami, gali užtrukti net iki 3-4 valandų.
• Baltymų turtingas maistas, toks kaip mėsa, žuvis ar kiaušiniai: virškinamas ilgiausiai.
• Mėsos virškinimas: gali užtrukti nuo 2 iki 4 valandų, priklausomai nuo mėsos rūšies ir paruošimo būdo.
• Žuvies virškinimas: paprastai yra kiek greitesnis ir trunka 1,5-2,5 valandos.
• Riebus maistas: sunkiai virškinamas, gali užtrukti 3-5 valandas ar net ilgiau.

Taip pat svarbu atsižvelgti į tai, kokio tipo riebalai yra maiste. Sočiosios riebalų rūgštys virškinamos ilgiau nei nesočiosios. Todėl svarbu nepiktnaudžiauti riebiu maistu, kad būtų išvengta virškinimo problemų, tokių kaip pilvo pūtimas, vidurių užkietėjimas ar rėmuo. Subalansuota mityba, kurioje yra pakankamai skaidulų ir mažai sočiųjų riebalų, yra svarbi sveikam virškinimui.

Pieno produktų virškinimas priklauso nuo individualios laktozės tolerancijos. Jei tolerancija yra gera, pienas suvirškinamas per 1-2 valandas. Jei laktozės netoleruojama, virškinimas gali būti daug lėtesnis ir sukelti virškinimo sutrikimus.

Svarbu atsiminti, kad pateikta informacija yra bendro pobūdžio ir gali skirtis priklausomai nuo individualių virškinimo sistemos ypatumų, maisto kiekio ir paruošimo būdo, ir kitų veiksnių. Sveika mityba, pakankamas skysčių kiekis ir reguliarus fizinis aktyvumas gali pagerinti virškinimo procesą ir sumažinti diskomfortą.

Greitai ir lėtai virškinamas maistas

Jeigu valgote daug greitai virškinamo maisto, gali atrodyti, kad suvalgote daugiau, nei derėtų, nes vos tik pavalgote, viskas suvirškinama, ir vėl jaučiate alkį. Toks maistas suteikia greitą energijos antplūdį, kitaip tariant, staiga pašoka gliukozės kiekis kraujyje. Ir nors energijos antplūdis skamba gerai, jeigu jūsų organizmą užtvindo gliukozė ir jūs jos nepanaudojate, netrukus ji virsta riebalais.

Lėtai virškinamas maistas cukraus kiekį kraujyje pakelia daug lėčiau, todėl ir energija užtikrinama tolygiau ir labiau subalansuotai. Vis dėlto, jeigu valgysite tik labai lėtai virškinamą maistą, versite savo virškinimo sistemą nuolat dirbti maksimaliu pajėgumu, o tai organizmui yra gana sunki užduotis.

Mitybos specialistai pataria to paties valgio metu nemaišyti lėtai ir greitai virškinamo maisto, taip pat vengti greitai virškinamo maisto iškart po to, kai suvalgėte lėtai virškinamų produktų, nes jų virškinimas dar nesibaigęs, mat priešingu atveju perkrausite skrandį.

Geriausias laikas apdoroti maistui, turinčiam skirtingą virškinimo laiką, yra pietūs - tada jūsų virškinimo sistema yra aktyviausia. Pusryčių ir vakarienės patiekalai turėtų būti paprastesni, geriausia pagaminti iš greitai virškinamų maisto produktų. Tokiu atveju iškart po pusryčių sulauksite energijos antplūdžio ir leisite ilsėtis skrandžiui naktį.

Kaip pagerinti virškinimą

Virškinimo gerinimui labai padeda daug skaidulų turintis maistas: vaisiai, daržovės, grūdinės kultūros. Tai padeda išlaikyti ir sotumo jausmą. Ir, priešingai, stipriai apdorotas maistas (keptas, perdirbtas, riebus) kaip tik lėtina virškinimo procesą. Tačiau tai tikrai nereiškia, kad vienu metu turime valgyti tik vienos rūšies produktus. Juk ir, pavyzdžiui, mėsa turi ir riebalų, ir baltymų.

Gydytoja dietologė rekomenduoja valgyti mažesnėmis porcijomis, nepersivalgyti, išlaikyti tarpus tarp valgymų. Pasak jos, svarbų vaidmenį čia vaidina ir režimas, t. y. kasdienis valgymas tuo panašiu laiku, nes tuomet skrandis įpranta tam tikru metu virškinti maistą. Be to, svarbu vartoti pakankamai vandens.

Ar ilgas virškinimas yra blogai?

Ar blogai, kad valgome ilgai virškinamus produktus? „Tikrai ne, - sako E. Kliukaitė-Sidorova. - Nes svarbu jaustis sočiam, o ne nuolat peralkusiam. Skrandžio, kaip rezervuaro, užsipildymą ar ne, mes tapatiname su sotumo jausmu. Kai kalbame apie sotumo jausmą, suprantame, kad jeigu suvalgysime vieną vaisių, jį greitai suvirškins, ir vėl jausimės alkani. Pripažinkime, kasdienybėje tokio vieno produkto, maisto valgome nedaug. Pavyzdžiui, kruopų košė. Jos vidutinis virškinimo laikas - iki 2 val., tačiau dažnai šį patiekalą gardiname vaisiais, įdedame riebalų (pvz. sviesto), nes norime, kad būtų ir skanu, ir sotu“.

Lengvai virškinamas maistas

Lengvai virškinamas maistas - tai tokie produktai ir patiekalai, kuriuos mūsų virškinimo sistema suskaido greitai, be papildomo streso skrandžiui, žarnynui ar kepenims. Toks maistas ypač svarbus, kai organizmas silpnesnis nei įprastai: po ligų, operacijų, esant virškinimo sutrikimams ar jautriam žarnynui.

Lengvai virškinami produktai dažniausiai būna natūralūs, nedaug apdoroti, turintys mažai skaidulų, riebalų ir prieskonių. Tai - puikus pasirinkimas tiek trumpalaikiam palengvinimui, tiek ilgalaikei virškinimo sveikatos priežiūrai.

Kada verta rinktis lengvai virškinamą maistą?

• Po virškinimo trakto infekcijų
• Po operacijų ar intensyvaus gydymo
• Esant lėtinėms virškinimo ligoms
• Senyvo amžiaus žmonėms

Lengvai virškinamo maisto pavyzdžiai

• Baltymai: Virta arba troškinta vištiena be odelės, liesi kalakutienos gabalai, kiaušiniai (geriausia - virti minkštai arba omlete), varškė ir jogurtas be priedų, žuvys (lydeka, menkė, upėtakis) - virtos arba garintos.
• Angliavandeniai: Balta ryžių košė, virtos bulvės (be odelės ir keptinimo), avižiniai dribsniai be pridėtinio cukraus, manų ar ryžių košės su augaliniu pienu, baltos duonos skrebučiai ar džiūvėsiai (be sėklų ir grūdų).
• Riebalai: Nedidelis kiekis alyvuogių arba saulėgrąžų aliejaus (įpilant į košes ar troškinius), avokadas (geriausia - sutrintas ir mažais kiekiais), nedidelis kiekis sviesto į šiltus patiekalus (nekeptas).
• Gėrimai: Ramunėlių, pankolių ar melisų arbata, paprastas vanduo kambario temperatūros, ryžių ar avižų nuoviras, kompotai be cukraus (pvz., obuolių ar kriaušių).

Produktų, kurių verta vengti, pavyzdžiai

• Žali vaisiai ir daržovės su žieve
• Pilno grūdo duona, sėklos, riešutai
• Perdirbtas maistas ir užkandžiai (traškučiai, greitas maistas)
• Actas, čili pipirai, garstyčios

SVARBU: Straipsnyje pateikta informacija yra skirta tik bendram informavimui. Ji negali būti laikoma gydytojo ar vaistininko konsultacijos pakaitalu. Straipsniuose pateikiami patarimai, aprašymai apie ligas, gydymo metodus, vaistus, maisto papildus ar sveikatos būklės vertinimus yra tik rekomendacinio pobūdžio.

---