Turbūt sunku būtų suskaičiuoti, kiek kavos puodelių per gyvenimą išgeria vienas žmogus - daugelis be jos rytais net negali atsibusti, o visą dieną išlaikyti žvalumą ir energingumą taip pat padeda kava. Kava jau ilgus šimtmečius yra neatsiejama mūsų kultūros dalis. Kavoje ir kituose gėrimuose esanti medžiaga yra natūralus stimuliantas, turintis daugybę teigiamų savybių, tačiau nereikėtų jo padauginti.

Kas yra kofeinas?

Tai - stimuliantas, gaunamas iš kavamedžio sėklų, arbatžolių ir kolamedžio riešutų. Jis stimuliuoja smegenis ir centrinę nervų sistemą, užkerta kelią nuovargiui. Šiandieniniame pasaulyje nors vieną produktą su šiuo stimuliantu kiekvieną dieną suvartoja 80 proc. Grynas kofeinas yra balti bekvapiai milteliai, kuriuos galima gauti iš įvairių augalų arba sintetiniu būdu. Kofeino randama daugiau nei 60-yje augalų rūšių, įskaitant kavos augalą, arbatos augalą, mate medį ir kolos riešutą. Kofeinas dažniausiai kaupiamas augalų daiguose. Kavos augalas karčiu skoniu garsėjantį kofeiną gamina kaip apsaugą nuo vabzdžių.

Kiek kofeino yra kavos puodelyje?

Kofeinas - tai veiklioji kavos medžiaga, yra dažniausiai vartojama psichoaktyvi medžiaga pasaulyje.Kofeino kiekis kavoje labai įvairus - nuo 50 iki daugiau nei 400 mg viename puodelyje. Įprastai vidutiniame kavos puodelyje (240 ml talpos) yra apie 100 mg kofeino. Pagrindinis kofeino kiekį lemiantis veiksnys yra kavos rūšis, kurią geriate.

Kiek kofeino yra jūsų mėgstamuose gėrimuose? Štai kiek kofeino yra gėrimuose remiantis Mayo klinikos duomenimis:

• Kava: kavos puodelyje yra 96 miligramai kofeino. Kavos mėgėjai gali saugiai suvartoti iki keturių puodelių (800 ml), kad neviršytų leistinos ribos.
• Kava be kofeino: taip, kavoje be kofeino yra šiek tiek kofeino - tik ne tiek daug, kiek įprastame kavos puodelyje. JAV Maisto ir vaistų administracijos (FDA) duomenimis, 200 ml kavos puodelyje kavos be kofeino gali būti nuo 2 iki 15 miligramų.
• Juodoji arbata: juodojoje arbatoje paprastai yra didžiausias kofeino kiekis - 47 miligramai 200 ml puodelyje.
• Žalioji arbata: žaliojoje arbatoje kofeino kiek mažiau - 28 miligramai viename puodelyje. Tyrimai rodo, kad kasdien geriant žaliąją arbatą gali sumažėti cukraus kiekis kraujyje, pagerėti žarnyno sveikata, sumažėti kai kurių vėžinių susirgimų rizika.
• Gazuoti gėrimai: įprastame kolos gėrime yra 22 g kofeino (200 ml). Tačiau svarbu tai, kad daugumoje jų yra daug pridėtinio cukraus. Ligų kontrolės ir prevencijos centras teigia, kad cukrumi saldintų gėrimų vartojimas yra susijęs su svorio augimu, antrojo tipo diabetu, širdies ligomis, nealkoholine suriebėjusių kepenų liga ir kt.
• Energiniai gėrimai: šie gėrimai skiriasi pagal kofeino kiekį, tačiau vidutiniškai 200 ml jo yra apie 72 miligramai.

Kofeino kiekis skirtingose kavos rūšyse

Kofeino kiekis gali labai skirtis priklausomai nuo kavos rūšies ir paruošimo būdo:

Espresso

Espresso kava gaminama praleidžiant nedidelį kiekį verdančio vandens per smulkiai sumaltas kavos pupeles. Nors espresso kavos tūryje yra daugiau kofeino nei įprastoje kavoje, pačioje porcijoje paprastai yra mažiau kofeino. Vienas espresso kavos puodelis yra apie 30-50 ml talpos, kuriame yra apie 63 mg kofeino. Todėl dvigubame espresso yra maždaug 126 mg kofeino.

Espresso pagrindu pagaminti gėrimai

Daugelis populiarių kavos gėrimų gaminami iš espresso „šotų“, sumaišytų su įvairių rūšių ir kiekių pienu. Tai yra latte, amerikano, cappuccino, macchiato. Kadangi augaliniame piene nėra kofeino, todėl šiuose gėrimuose yra toks pat kofeino kiekis, kaip ir espresso porcijoje. Kavos gėrime su viengubu espresso yra apie 63 mg kofeino, o su dvigubu - apie 126 mg.

Filtruota kava

Kaip jau minėta anksčiau, vienu iš populiariausių būdų (užpilant karštą arba verdantį vandenį ant maltų pupelių, esančių filtre) paruošto gėrimo puodelyje (240 ml) yra apie 95 mg medžiagos. Vienas filtruotas ar lašinamos kavos puodelis (240 ml) turi apie 95 mg kofeino. Filtruota ar lašinama kava yra labiausiai paplitusi Amerikoje ir daugelyje Europos šalių.

Tirpi kava

Tirpi kava gaminama iš brandintos kavos, kuri buvo pagaminta šalto džiovinimo būdu. Dažniausiai ji būna miltelių pavidalu, kurie ištirpsta užpylus karštu vandeniu. Tirpioje kavoje paprastai yra mažiau kofeino nei įprastoje kavoje, viename puodelyje yra maždaug 30-90 mg. Standartiniame puodelyje (240 ml) jo bus apie 30-60 mg.

Kava be kofeino

Nors pavadinimas gali būti klaidinantis, kava be kofeino nėra visiškai be kofeino. Joje gali būti įvairus kofeino kiekis, t. y. nuo 0 iki 7 mg viename puodelyje, o vidutiniame puodelyje yra apie 3 mg. Tačiau kai kuriose veislėse gali būti dar didesnis kofeino kiekis, priklausomai nuo kavos rūšies, kofeino pašalinimo būdo ir puodelio dydžio. Net ir kavoje be kofeino, dar kitaip vadinamoje decaf, jo šiek tiek yra.

Prancūziško spaudimo kava

Vienas prancūziško spaudimo kavos puodelis (240 ml) turi apie 80 mg kofeino. Šis skaičius taip pat gali skirtis priklausomai nuo pupelių rūšies, malimo ir vandens kiekio. Ji yra paruošiama suberiant stambiai maltas pupeles į stiklinį indą ir užpilant karštu vandeniu.

Turkiška arba gruziniška kava

Vienas turkiškos arba gruziniškos kavos puodelis (60 ml) turi apie 50 mg kofeino. Turkiška arba gruziniška kava yra labiausiai paplitusi Turkijoje, Gruzijoje, Balkanuose ir Artimuosiuose Rytuose. Indas yra dedamas ant ugnies ir verdamas kelis kartus tol, kol susidaro puta.

Kas daro įtaką kofeino kiekiui kavoje?

Kofeino kiekis kavoje priklauso nuo daugelio veiksnių:

• Kavos pupelių tipas: Yra daugybė kavos pupelių rūšių, kuriose natūraliai gali būti skirtingi kofeino kiekiai. Populiariausios kavos pupelių rūšys - arabika, robusta ir liberika. 2016 metais atliktas tyrimas parodė, kad robustos pupelėse yra dvigubai daugiau kofeino nei arabikoje. Viename kilograme arabikos pupelių yra maždaug 35 mg, o robustoje - maždaug 70 mg. Tuo tarpu viename kilograme liberikos stimuliuojančios medžiagos mažiausiai - apie 12 mg.
• Skrudinimas: šviesiai skrudintos kavos pupelės turi daugiau kofeino nei tamsiai skrudintos. Taip yra todėl, nes kuo ilgiau jos skrudinamos, tuo mažiau sveria, nes netenka vandens, tačiau labiau išsipučia. Tad šviesaus skrudinimo kavos pupelės turės daugiau kofeino nei toks pats kiekis tamsaus skrudinimo pupelių. Tačiau tamsus skrudinimas sustiprina skonį. Kofeino kiekis priklauso ne tik nuo pupelių rūšies, bet ir nuo to, kokiu būdu jos skrudinamos.
• Kavos rūšis: kofeino kiekis gali labai skirtis tarp ruošiamos kavos rūšies (pvz. espresso, tirpi kava, kava be kofeino).
• Porcijos dydis: sąvoka „vienas kavos puodelis“ gali svyruoti nuo 30 iki 700 ml, o tai turi įtakos ir bendram kofeino kiekiui.

Kaip kofeinas veikia organizmą?

Kofeinas veikia kaip centrinės nervų sistemos stimuliatorius: padidina budrumą ir susikaupimą, sumažina nuovargį ir netgi pagerina smegenų absorbciją. Tai yra galinga natūrali cheminė medžiaga, kuri veikia greitai ir efektyviai. Dėl šių priežasčių ši medžiaga yra įprasta vaistų, skirtų mieguistumui, galvos skausmams ir migrenai gydyti ar valdyti, sudedamoji dalis.

Remiantis įvairiais tyrimais, kofeinas teigiamai veikia ištvermę bei raumenų jėgą sportuojant. Tyrimai taip pat parodė, kad žmonės, kurie reguliariai geria kavą (iki 5 puodelių per dieną), kurioje yra kofeino, turi mažesnę riziką susirgti demencija, Alzheimerio ir Parkinsono ligomis. Pasak ekspertų, kavoje esantys antioksidantai gali užkirsti kelią tam tikram smegenų ląstelių pažeidimui ir sustiprinti neuromediatorių, dalyvaujančių kognityvinėje funkcijoje, poveikį.

Teigiamas poveikis sveikatai

Kavos ir kitų kofeino gėrimų vartojimas yra susijęs su keletu kitų privalumų sveikatai:

• Kepenų apsauga. Kava gali sumažinti kepenų pažeidimo (cirozės) riziką net 84%. Tai gali sulėtinti ligos progresavimą, pagerinti gydymą ir sumažinti ankstyvos mirties riziką.
• Ilgaamžiškumas. Kavos gėrimas gali sumažinti ankstyvos mirties riziką net 30%, ypač moterims ir diabetu sergantiems žmonėms.
• Sumažėjusi vėžio rizika. Geriant 2-4 puodelius kavos per dieną, gali net iki 64% sumažėti kepenų vėžio rizika, o kolorektalinio vėžio rizika - iki 38%.
• Odos apsauga. Vartojant 4 ar daugiau kavos puodelių per dieną, odos vėžio rizika sumažėja 20%.
• Sumažėjusi išsėtinės sklerozės rizika. Kavos gėrimas gali iki 30% sumažinti išsėtinės sklerozės riziką. Tačiau ne visi tyrimai su tuo sutinka.
• Podagros prevencija. Reguliariai geriant 4 puodelius kavos per dieną, sumažėja podagros išsivystymo rizika: iki 40% vyrams ir iki 57% moterims.
• Žarnyno sveikata. Vartojant 3 puodelius kavos per dieną bent 3 savaites, gali padidėti naudingų žarnyno bakterijų kiekis ir aktyvumas.

Kada kofeino gali būti per daug?

Europos maisto saugos tarnybos duomenimis, saugus kofeino kiekis žmogui yra 200 mg kofeino vienu kartu ir 400 mg per parą. Remiantis JAV maisto ir vaistų administracija (angl. Food and Drug Administration), ideali norma - 400 mg (maždaug 4 puodeliai kavos). Vidutinis amerikietis suvartoja maždaug 300 mg kofeino per dieną.

Nuo per didelio kofeino kiekio gali padidėti nervingumas ar nerimas, pasireikšti refliuksas, galvos skausmas, mirgėjimas akyse, sutankėti širdies plakimas, kamuoti nemiga ir pan. Ilgainiui, perdozavimas skatina kaulų retėjimą, moterims gali kilti sunkumų pastojant. Kofeinui galioja įprasta taisyklė: kas per daug, tas nesveika.

Galimi kofeino šalutiniai poveikiai

Kai kurie šalutiniai poveikiai, susiję su nesaikingu vartojimu, yra nerimas, drebulys, nereguliarus širdies plakimas ir nekokybiškas miegas. Per didelis kofeino kiekis kai kuriems žmonėms gali sukelti galvos skausmą, migreną ir aukštą kraujospūdį. Be to, kofeinas gali lengvai prasiskverbti pro placentą, o tai gali padidinti persileidimo ar vaisiaus per mažo svorio riziką. Nėščios moterys turėtų riboti kofeino vartojimą.

Dažniausi mitai apie kofeiną

Labai dažnai ši medžiaga yra demonizuojama, o žmonės, mėgstantys kavą, gąsdinami rimtomis sveikatos problemomis ateityje ar priklausomybe. Iš tiesų daugelis baimių yra nepagrįsti mitai, o internetinis žurnalas „Web MD“ pateikia atsakymus į dažniausiai pasitaikančius mitus:

• Kelia priklausomybę - jis stimuliuoja centrinę nervų sistemą, todėl nuolatinis vartojimas gali kelti lengvą fizinę priklausomybę, tačiau tai rimtai nepaveikia nei psichologinės, nei fizinės ar socialinės žmogaus būklės. Žinoma, jeigu kasdien išgeriate po du ar daugiau puodelių kavos, staigiai nutraukus vartojimą, porą dienų gali pasireikšti galvos skausmas, nuovargis ar sunkumas susikaupti, tačiau simptomų stiprumas yra nepalyginamas su priklausomybe nuo alkoholio ar narkotikų.
• Iššaukia nemigą - organizmas labai greitai įsisavina šią medžiagą, bet lygiai taip pat greitai ją ir pašalina. Kūne ji laikosi kelias valandas, todėl vienas ar du kavos puodeliai per dieną miegoti tikrai netrukdys, tačiau nerekomenduojama jos gerti mažiau nei 6 valandos prieš miegą.
• Sukelia organizmo dehidrataciją - ši medžiaga gali kelti norą šlapintis, tačiau skysčiai, kuriuos vartojate gėrimuose su kofeinu, kompensuoja skysčių netekimo šlapinantis poveikį. Paprastai tariant, nepaisant diuretinio kavos poveikio, ji neprisideda prie organizmo dehidratacijos.
• Padeda išsiblaivyti - šis mitas gali sukelti labai daug žalos, nes stimuliantas žmonėms, apsvaigusiems nuo alkoholio, sukuria žvalumo iliuziją. Alkoholis ir energetiniai gėrimai arba kava yra apgaulinga kombinacija, nes galite jaustis blaivesni nei iš tiesų esate ir, pavyzdžiui, sėsti prie vairo.
• Sveikatai nesuteikia jokios naudos - daugybė tyrimų įrodė, kad yra atvirkščiai. Jis gali apsaugoti nuo diabeto ir širdies ligų, skatina medžiagų apykaitą, pagerina nuotaiką ir smegenų funkciją.

---