Šiuolaikiniam žmogui, nuolat skubančiam ir neturinčiam laiko reguliariai maitintis, dažnai kyla klausimas, kiek kartų per dieną iš tiesų reikia valgyti. Daugelis mano, kad 1-2 kartai per dieną yra pakankama ir sveikatai palanku, ypač populiarus protarpinis badavimas. Tačiau oficialios mitybos rekomendacijos teigia, kad valgyti 3-5 kartus per dieną tuo pačiu metu yra sveikatai naudingiausia.
Kodėl Reguliarus Valgymas Toks Naudingas?
Licencijuota dietistė, maisto technologė ir sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė teigia, kad reguliarus valgymas gali pagerinti medžiagų apykaitą, sumažinti užkandžiavimą ir net padėti kontroliuoti kūno svorį. Pavyzdžiui, tyrimai, publikuoti žurnaluose kaip „American Journal of Clinical Nutrition“, nagrinėja, kaip skirtingi valgymo intervalai ir dažniai veikia kūno svorio pokyčius ir apetitą.
Ką Valgyti Pusryčiams, Pietums ir Vakarienei?
Labai svarbu, ką renkatės valgyti pusryčiams, pietums ir vakarienei laikantis mitybos režimo. Jei valgysime neteisingus pusryčius, reguliarios mitybos išlaikyti nepavyks. Kiekvienas valgymas per dieną turi savo reikšmę ir poveikį bendrai mitybai ir sveikatai.
- Pusryčiai: Pirmasis maistas po nakties pertraukos, tad jie turėtų suteikti pakankamai energijos ir maistinių medžiagų, kad galėtumėte pradėti dieną.
- Pietūs: Daugiau augalinis maistas, subalansuota lėkštė 0,5 lėkštės daržovės, ¼ mėsa, žuvis, ankštiniai, ¼ kruopos (rečiau bulvės, makaronai). Tai daugiau prevencinės mitybos atveju, o taikomos gydomosios mitybos atveju, sudaromas mitybos planas individualiai pagal kiekvieną asmenį ir sveikatos būklę. Pietūs turėtų būti pakankamai turtingi, kad išlaikytumėte sotumo jausmą iki vakaro.
- Vakarienė: Turėtų būti lengvesnė, kad neapsunkintų virškinimo sistemos prieš miegą.
Pusryčių Pavyzdžiai
Moterys:
- 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais ir riebalais.
- 50 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais.
- Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų.
Vyrai:
- 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais.
- 100 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais.
- Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų.
Pietų Pavyzdžiai
Moterys: 100 - 120 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 50 - 100 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).
Vyrai: 150 - 200 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 100 - 150 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).
Vakarienės Pavyzdžiai
Vakarienę valgyti reikėtų būti ne vėliau nei 1-3 val. iki miego. Vakarienė neturėtų būti sunki. Verčiau rinktis liesą mėsą ar riebią žuvį su daržovėmis, kiaušinius su salotomis, riešutus. Jeigu treniruotę baigiate vakare, rekomenduojama vakarienei suvalgyti ir angliavandenių (pavyzdžiui, basmati ryžių).
Valgymo Laikas ir Tarpai Tarp Valgymų
Žinoma svarbu, miegoti turime laiku, ne vėliau 10 val. vakaro ir keltis išmiegojus 7-9 val. Per vieną valandą nuo pabudimo valgomi pusryčiai, tarpai tarp pagrindinių valgymų 5-6 val., gali būti dar 1-2 tarpiniai valgymai po 2,5-3 val. po pagrindinio valgio (pusryčių, pietų), paskutinis valgymas 19 val.
Tyrimai rodo, kad suvalgius tą patį kalorijų kiekį per dieną, bet vieniems valgius daugiau pirmoje dienos pusėje nei vakare, kūno masė buvo mažesnė nei tų kurie daugiau valgė vakare.
Porcijų Dydžiai
Kiekvienam individualu, porcijų dydžiai, laikantis mitybos režimo, priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant amžių, lytį, fizinio aktyvumo lygį, bendrą sveikatos būklę ir specifinius mitybos tikslus (pavyzdžiui, svorio mažinimą, palaikymą ar prieaugį). Svarbu rasti subalansuotą požiūrį, kuris patenkintų jūsų energijos ir maistinių medžiagų poreikius.
Saldumynai Laikantis Mitybos Režimo
Insulino jautrumas ir gliukozės tolerancija natūraliai svyruoja per dieną, paprastai rodikliai būna aukštesni ryte ir mažėja vakare. Vartojant angliavandenius ryte, gali būti lengviau valdyti cukraus kiekį kraujyje ir išvengti cukraus šuolių bei nuosmukių. Todėl saldesnį, daugiau cukrų turintį maistą rekomenduojama valgyti pirmoje dienos pusėje ir būtent tada mums reikia daugiausia energijos.
Svorio Metimas Laikantis Mitybos Režimo
Tik taip ir galima numesti svorį ir jį išlaikyti, kitų būdų nėra. Kiti būdai tik numeta, bet neišlaiko kūno svorio. Taip, žinoma.
Ką Daryti, Jei Nesijaučiate Alkanas?
Jeigu nesijauti alkanas atėjus laikui valgyti, nėra būtina valgyti. Svarbu klausytis savo kūno signalų ir valgyti pagal natūralų alkio jausmą. Tik svarbu suvokti, jei valgau reguliariai, kodėl atėjus valgymo laikui nenoriu valgyt, gal visgi prieš tai persivalgiau? Ilgainiui, jei praleidi valgymus, tai gali sutrikdyti tavo medžiagų apykaitą ir hormonų balansą, kurie reguliuoja alkį ir sotumą. Net jei nesijauti alkanas, lengvas užkandis ar maža, maistinga porcija gali padėti išlaikyti stabilų energijos lygį ir padėt nepersivalgyti sekančio valgymo metu. Taip pat kai kurios sveikatos problemos ar vaistai gali paveikti alkio jausmą.
Atmink, kad mitybos režimas turėtų būti lankstus ir pritaikytas prie individualių poreikių, o ne griežtai laikantis nustatytų laikų.
Mitybos Planas Prieš Treniruotę
Paprastai rekomenduojama valgyti likus 1-3 val. iki treniruotės. Treniruotėje turite būti energingi, bet neapsunkę. Tad atsirinkite, kuriuo laiku prieš treniruotę jums valgyti geriausia.
Rekomendacijos, ką valgyti prieš treniruotę
Pagrindinės medžiagos, kurių jums reikia 1-3 val. prieš treniruotę - tai sudėtiniai angliavandeniai (papildomai gali būti vartojami ir baltymai). Riebalai ar daržovės šiuo metu nėra būtini.
Tinkami angliavandenių šaltiniai yra rudieji ryžiai, juoda duona, basmati ryžiai, pilno grūdo makaronai.
Populiariausi baltymų šaltiniai, kurie valgomi prieš treniruotę yra kiaušinių baltymai, vištiena, kalakutiena. Šie produktai yra liesi bei greitai pasisavinami.
Pavyzdžiai
Moterims: 50 g basmati ryžių + 3 kiaušinio baltymai.
Vyrams: 100 g basmati ryžių + 5 kiaušinių baltymai.
Sportas ir Mityba: Kada ir Ką Valgyti Sportuojant
Ar turi kisti mityba priklausomai nuo to, kada mes sportuojame? Atsakymas yra taip. Pirmiausia tai ir padarykite: atsigerkite šilto vandens, persirenkite ir sportuokite. Mankštinkitės nors 15 minučių 5 kartus per savaitę ir jau pajusite rezultatus. Po mankštos būtinai suvalgykite vertingus pusryčius, pavyzdžiui grūdų košę ar viso grūdo dalių duonos sumuštinį su avokadu, druska ir paprika.
- Rytas: Jei atsikėlėte nusiteikusi pasportuoti - nuostabu. Po mankštos būtinai suvalgykite vertingus pusryčius.
- Diena: Atminkite, kad skrandis sporto metu turi būti tuščias. Sportuoti pavalgius - blogas sprendimas. Po sporto per 30 min. būtina suvalgyti 1 vaisių, energijos atstatymui. Po to valgyti jau galima kad ir po 15 minučių kitą maistą.
- Vakaras: Rekomenduoju po pietų nesportuoti apie 2,5-3 valandas. Jei pietaujate anksti, tuomet likus pusantros, dviem valandoms iki sporto lengvai užkąskite. Prieš treniruotę reikėtų būti jau pavalgius lengvą vakarienę, geriausia pora valandų iki mankštos. Po vėlyvos vakarinės mankštos, kai iki miego liko tik valanda - pusantros, reikėtų valgyti tik vaisių, nes organizmas ruošiasi miegui, o poilsio metu skrandis turi būti tuščias.
Kaip Susidaryti Individualų Mitybos Planą?
Norite sveikiau maitintis ar numesti svorio, bet nežinote, nuo ko pradėti? Nemokamas mitybos planas gali jums padėti! Mitybos planas yra vienas iš efektyviausių būdų, kaip pradėti sveikiau maitintis ar numesti svorio.
Pagrindiniai Žingsniai
- Kalorijos: Nustatykite savo paros kalorijų poreikį.
- Maistinės Medžiagos: Išsiaiškinkite, kokią dalį turėtų sudaryti maistinės medžiagos: baltymai, riebalai ir angliavandeniai.
- Maisto Produktai: Pasirinkite maisto produktus, kurie atitinka jūsų skonį ir poreikius.
- Valgymo Laikas: Suplanuokite valgymo laiką pagal savo dienotvarkę.
Mitybos Plano Pavyzdys
Tarkime, esate 75 kg svorio, 168 cm ūgio ir 28 metų moteris, kuri neintensyviai sportuoja kelis kartus per savaitę. Jūsų paros kalorijų poreikis: 2087.
Kalorijų Deficitas (svorio metimui)
- Mažas kalorijų deficitas (~ -0.25 kg per savaitę): 1837
- Vidutinis kalorijų deficitas (~ -0.5 kg per savaitę): 1587
- Didelis kalorijų deficitas (~ -1 kg per savaitę): 1087
Maistinių Medžiagų Paskirstymas
Baltymai: 75 x 1,2 = 90 g baltymų (360 kalorijų)
Riebalai: 1600 x 0,3 = 480 kalorijų iš riebalų (53 gramai riebalų)