Gydytoja dietologė Laura Romeraitė-Kuklierienė teigia, kad žmogui būtina mitybos įvairovė, todėl mėsos produktų išbraukti iš mitybos raciono nevalia. Mėsos vartojimas kartu su augaliniais produktais mūsų organizmą aprūpina visomis reikalingomis maistinėmis medžiagomis, vitaminais ir mikroelementais. Tačiau svarbu neperlenkti lazdos, o ir mėsa mėsai nelygu.

Pagrindinės Sveikatai Palankios Mitybos Taisyklės

Dietologės teigimu, pagrindinė sveikatai palankios mitybos ir darnaus virškinimo taisyklė - saikas. Nesvarbu, ar paprastą dieną, ar prie šventinio stalo, gausiai nukrautas stalas pats savaime skatins gausiai ir maitintis, tad dar planuojant vaišes reikėtų įsivertinti, kad galbūt geriau pasirodyti ne dosniais šeimininkais, o šeimininkais, kuriems svarbi gera svečių savijauta.

„Kad virškinimas neapsunktų, nerekomenduojama vieno valgio metu maišyti kelis baltymais turtingus produktus. Paukštiena bei žuvis yra lengviau virškinamos, todėl prie gausiai nukloto vaišių stalo vertėtų geriau rinktis būtent šiuos produktus“, - ragina gydytoja.

Norintiems pasirūpinti savo ir svečių sveikata dietologė siūlo net ir ant šventinio stalo vištieną derinti su augaliniais produktais. „Vištieną, kaip ir bet kurią mėsą galime valgyti su įvairių kruopų, virtų bulvių ar pilno grūdo makaronų garnyru bei, žinoma, daržovėmis. Svarbu negaminti papildomuose riebaluose. Geriau rinktis receptus, pagal kuriuos vištiena gaminama orkaitėje, karšto oro gruzdintuvėje, konvekcinėje krosnelėje. Dar sveikiau ją virti ar troškinti. Taip pat labai skanios, sveikos ir šventiškos yra salotos su vištiena - pavyzdžiui, Cezario“, - kalėdinius pasirinkimus siūlo L. Romeraitė-Kuklierienė.

Pasak specialistės, nekepama vištiena išlaiko daugiau teigiamų savybių ir yra lengviau virškinama. Vištienoje yra ne tik gausu baltymų, bet ir vitamino B12, kurio neįmanoma gauti iš natūralių augalinių šaltinių. Taip pat joje yra cholino, geležies, cinko, vario, seleno, fosforo - sveikam organizmo veikimui būtinų elementų.

Raudonos Mėsos Vartojimo Ribojimas

„Amerikos širdies asociacija rekomenduoja per dieną suvartoti ne daugiau kaip 180 g raudonos mėsos, paukštienos ar žuvies kartu sudėjus. Pasaulio sveikatos organizacija skatina raudoną mėsą keisti į paukštieną bei žuvį, taip pat - ankštines daržoves. Raudona mėsa - jautiena, kiauliena - turi kenksmingos sialo rūgšties, kuri pasižymi kancerogeniniu poveikiu. Mūsų Sveikatos apsaugos ministerija riebios ir perdirbtos mėsos kiekį rekomenduoja mažinti iki ne daugiau nei 500 g per savaitę arba 80 g per dieną“, - sako mitybos ekspertė.

L. Romeraitė-Kuklierienė dėl baltymų ir geležies gausos ragina maistui rinktis paukštieną. Tačiau taip pat ne bet kokią. „Mėsoje yra nemažai gyvūninės kilmės sočiųjų riebalų - cholesterolio. Dėl to patartina rinktis tokią mėsą ir jos produktus, kuriuose riebalų kiekis neviršija 10 proc. Pavyzdžiui, krūtinėlėje - liesiausioje vištienos dalyje - 100 g mėsos yra tik 0,9 g riebalų. Tokiame pačiame kiekyje sparnelių - jau 12,2 g, šlaunelių - 10,2 g riebalų. Tačiau daugiausiai riebalų yra vištienos odelėje. Ją pašalinus šlaunelėse lieka tik 3,9 g riebalų. Tad besirūpinant savo sveikata vertėtų odelę pašalinti“, - rekomenduoja medikė.

Sveikatos Aspektai Renkantis Mėsą

Rūpinantis savo sveikata, geriau rinktis vištą užaugintą be antibiotikų, iš vietinių gamintojų. Perteklinis antibiotikų vartojimas didina žmonių atsparumą jiems, dėl to auga visuomenės sergamumas. Prie to prisideda ir su maistu vartojami antibiotikai, tad prekybos vietoje svarbu atkreipti dėmesį, kaip buvo auginami paukščiai. Be to, vietinė produkcija visais atvejais bus šviežesnė, lengvesnis gamintojo atsekamumas.

Greta paukštienos, itin vertingas gyvūninės kilmės maisto šaltinis yra žuvis - silkė, skumbrė, lašiša, sardinė ir panašiai. Jose gausu omega-3 riebiųjų rūgščių, kurios veikia ir priešuždegimiškai, ir priešvėžiškai. „Per savaitę patariama suvalgyti ne mažiau kaip 300-450 g žuvies ar jos produktų. Iš jų bent 200 g - riebiųjų žuvų. Tačiau vertėtų riboti arba saikingai vartoti plėšriąsias žuvis - ešerį, lydeką, tuną, kardžuvę. Mat jose gali būti gyvsidabrio. Dėl to jų apskritai nerekomenduojama valgyti nėščiosioms, žindančioms mamoms ir vaikams“, - įspėja L. Romeraitė-Kuklierienė.

Jos teigimu, greta saiko itin svarbus sveikos mitybos reikalavimas yra įvairovė. „Norint užtikrinti ilgalaikę sveikatą būtina stengtis, kad kasdien mūsų mityba būtų subalansuota. Tai reiškia, kad saikingai turėtume valgyti maistą iš visų „Maisto pasirinkimo piramidės“ grupių, dažniau rinktis sezoninius vaisius, daržoves bei uogas“, - pataria gydytoja-dietologė.

Mėsos Rekomendacijos Vaikams

Pediatrai teigia, kad nuo 6 mėn. ima sparčiai mažėti kūdikių geležies atsargos, kurias jie sukaupė būdami dar mamos pilve. Todėl maždaug nuo 5-6 mėn. vaikams į valgiaraštį rekomenduojama įtraukti mėsą (po to, kai jie jau būna išragavę įvairių daržovių ir kruopų). Geležis iš mėsos pasisavinama daug lengviau nei iš kitų maisto produktų. Šis elementas aprūpina ląsteles deguonimi ir apsaugo organizmą nuo mažakraujystės.

Kiek Mėsos Rekomenduojama Vaikams?

• Kasdien kūdikiai turėtų suvalgyti apie 20-30 g mėsos, vyresni - ir iki 100 g per dieną.
• 5-6 mėn. amžiaus vaikams rekomenduojama 20-30 g mėsos per dieną.
• 6-7 mėn. - 30-50 g.
• Vyresniems - iki 100 g. Kuo vaikas vyresnis - tuo galima duoti daugiau mėsos, tačiau persistengti nereiktų, nes apsunkinami vaikučio inkstai.

Kokią Mėsą Rinktis Vaikams?

Tiek dietologai, tiek gydytojai pediatrai sutaria, kad visų pirma reikia ieškoti ekologiškos mėsos. Ne gyvūno rūšis, o ekologiškumas turėtų būti kriterijus, pagal kurį renkamės mėsą. Būtų labai gerai gauti mėsos tokio gyvūno, kuris būtų augintas be antibiotikų, pesticidų, nebūtų sirgęs.

Pediatrai dažniausiai rekomenduoja pradėti primaitinti kūdikius veršiena ar triušiena, vėliau įtraukti ir kitas mėsos rūšis ir vis pakaitalioti jas: vieną dieną duoti veršienos, kitą kalakutienos, dar kitą triušienos ir t.t. Kalbant apie kiaulieną ar jautieną, tai šių mėsos rūšių rekomenduojama naudoti tik liesą ir naudoti rečiau, nes ši mėsa yra gana sunkiai virškinama.

Jokiais būdais mažyliams negalima duoti rūkytų produktų ar lašinių, taip pat įvairiuose marinatuose pagamintų mėsos produktų (jų skrandukai dar labai jautrūs). Pasak specialistų, kaip pirmoji mėsa žvėriena mažiau tinkama, nes ji yra kieta, sunkiau pasisavinama. Dar daugiau, ji pirmiausia turi būti veterinariškai patikrinta.

Kaip Paruošti Mėsą Kūdikiams?

Tiesiog išverdame mėsą puode ar troškiname garuose atskirai nuo daržovių (Nuo 1 m. galima į vandenį įdėti druskos). Išvirus mėsą reikia sumalti į vientisą masę be gumuliukų (kai pradeda kramtyti galima malti rūpiau arba pjaustyti gabaliukais) ir tuomet sumaišyti su daržovių koše, pagardinant ją sviesto gabalėliu ar lašeliu aliejaus (geriausia naudoti nerafinuotą, šalto spaudimo alyvuogių, saulėgrąžų ar linų sėmenų aliejų). Aliejus ar sviestas padeda vaiko organizmui pasisavinti ląstelieną. Ilgainiui mėsą galima maišyti ne tik su daržovėmis, bet ir su kruopomis.

Mėsos Ir Daržovių Santykis Kūdikių Maiste

Svarbiausiai, kad mažylis gautų bent 30-40 g (vyresni ir daugiau) mėsos kasdien. Mėsos ir daržovių ar kruopų santykis košėje nėra svarbus, reikėtų įvairiai maišyti košes ir ieškoti mažylio mėgstamų skonių derinių.

Ką Daryti, Jei Vaikas Nevalgo Mėsos?

Duodami paragauti pirmą kartą mėsos, turėtume prisiminti tai, ar kūdikio gomurys jautrus. Mažyliui, kuris vos pajutęs šaukštelį prie liežuvio žiaukčioja, mėsą reikia sumalti iki grietinės tirštumo. Jeigu gomurys nėra toks jautrus, vaikas gerai ryja tirštą maistą, mėsa gali būti malta šiek tiek rupiau, gali būti likę nedidelių gumuliukų, kuriuos kasos fermentai suskaldys, o žarnynas pasisavins.

Kad mažylis nespringtų valgydamas mėsą, rekomenduojama užpilti ją trupučiu nuoviro, kuriame virė mėsa, išmaišyti ir duoti paragauti tokios mėsiškos tyrelės tam, kad kūdikis ne tik sužinotų mėsos skonį, bet ir gaus daugiau jo organizmui reikiamos geležies ir cinko. Įmaišius mėsos į kruopų ar daržovių tyrę - vaikutis mėsos suvalgys mažiau.

Jei kūdikis, kuriam duodate mėsos, bando ją išstumti iš burnytės, tuomet rekomenduojama nekišti jos per prievartą. Tiesiog pabandykite išvirti kitos rūšies mėsos, o jeigu ir šios nenorės, kurį laiką dėkite po lašelį mėsos tyrelės į kūdikio mėgstamą maistą ir palaipsniui vis didinkite kiekį.

Mėsos Suvartojimas Lietuvoje Ir Pasaulyje

Paskaičiuota, jog statistinis lietuvis kasdien suvalgo apie 190 gramų mėsos. Per metus - beveik 70 kg. Gerokai lenkiame statistinius pasaulio gyventojus, tad nenuostabu, jog apie 20 proc. mūsų mitybos raciono sudaro gyvūninės kilmės produktai.

Nors dietologai vieningai nesutaria, koks tikslus mėsos kiekis reikalingas žmonėms, paprastai rekomenduojama jos valgyti bent tris kartus per savaitę. Paskaičiuota, kad suaugusiam vyrui per dieną reikia 53-56 gramų baltymų, moteriai - 45-46 gramų. 100 gramų mėsos gabalėlyje yra maždaug 21 gramas baltymų. Taigi reikalingą jų kiekį, atsižvelgiant į lytį, galima gauti suvalgius 200-250 gramų mėsos.

Mėsoje yra svarbių aminorūgščių, kurias organizmas įsisavina geriau nei iš augalinio maisto. Joje taip pat yra geležies ir vitaminų, kurių kituose produktuose gali būti nedaug arba apskritai nebūti. Pavyzdžiui, nervų sistemai itin svarbaus vitamino B12 augaliniuose produktuose beveik nėra, nors jo kasdien reikėtų gauti 3 mikrogramus, o nėščioms ar žindančioms moterims - 4 mg.

Svarbu žinoti, kad yra kelios žmonių grupės, kurioms mėsos valgyti reikėtų dažniau arba gausiau: tai nėščios moterys, maži vaikai bei asmenys, sergantys onkologinėmis ligomis ar mažakraujyste. Tradicinė mėsos porcija paprastai laikoma apie 150 gramų. Neturintys virtuvinių svarstyklių ar pietaujantys ne namie ir svarstantys, kokio dydžio mėsos gabalėlis laikomas viena porcija, turėtų žinoti: mėsa turėtų užimti ketvirtadalį lėkštės turinio.

Perteklinio Mėsos Vartojimo Problemos

Vienas šalies gyventojas per metus vidutiniškai suvalgo apie 90 kg mėsos. O Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja suvartoti vos 30 kilogramų. „Tai galima sakyti, kad mes mėsos valgome tris kartus daugiau nei rekomenduojama. O Europos Sąjungoje tie rodikliai yra šiek tiek geresni. Jeigu gerai pamenu, suvartojama apie 70 kg, tačiau vis tiek tai ženkliai per daug, nei kad yra rekomenduojama“, - sako specialistė.

Perteklinis gyvulinės kilmės produktų vartojimas ne tik prisideda prie įvairių ligų vystymosi, bet ir turi didžiulę įtaką aplinkos taršai. Gyvulininkystė yra viena taršiausių industrijų. „Ji atsakinga ne tik už mums jau įprastas CO2 emisijas, kurias mes linksniuojame jau daugelį metų, tačiau ir deforistifikaciją, tai reiškia - miškų kirtimus. Be to, tam, kad užaugintume mėsą, mes turime sunaudoti begales resursų. Tai - šimtus kartų daugiau negu yra pačių žmonių, o gyvūnus reikia išmaitinti. Tai mes tuos resursus vietoje to, kad patys suvartotume, skiriame gyvūnams ir tada juos valgome“, - stebisi pašnekovė.

Alternatyvos Mėsai

Anot „Nestlé Baltics“ Maisto verslo vadovės Vilmos Kapočienės, prie iniciatyvų, skatinančių vartoti mažiau mėsos, jungiasi ir verslas. V. Kapočienės teigimu, gamintojų siūlomos alternatyvos gali palengvinti gyventojų siekį į savo mitybos racioną įtraukti daugiau augalinės kilmės produktų ir sumažinti ar netgi visai atsisakyti gyvulinės kilmės patiekalų.

Bendrovė vartotojams siūlo pieno, mėsos, tuno ar netgi kiaušinio pakaitalus. Vartotojai, valgydami šiuos produktus, gali sėkmingai laikytis veganiškos mitybos principų. Vis dėlto, šias alternatyvas vis dar renkasi itin mažas procentas šalies gyventojų.

Praktiniai Patarimai, Kaip Sumažinti Mėsos Vartojimą

Kristof Dhont, Kento universiteto Psichologijos mokyklos psichologo, besispecializuojančio žmonių ir gyvūnų santykiuose, patarimais, kaip įveikti psichologinį ir socialinį spaudimą, kad augalinės mitybos iššūkis praeitų sėkmingai:

• Pasiruoškite: skirkite laiko prekybos centrų su augalinėmis alternatyvomis paieškoms, raskite paprastų ir skanių receptų, pasiruoškite augalinių produktų pirkinių sąrašą.
• Atraskite augalinę mitybą žingsneliais: nepradėkite nuo sudėtingų receptų ar egzotiškų ingredientų, išbandykite naujus produktus pamažu, „veganizuokite“ savo mėgstamus patiekalus ir išlaikykite paprastumą.
• Ugdykite ir motyvuokite save: sužinoję daugiau apie augalinės mitybos naudas, turėsite aiškesnį pagrindą, kodėl priėmėte tokį pasirinkimą.
• Susiraskite draugą veganą: jums bus daug lengviau ir maloniau, jei savo kelionėje nebūsite vienas ir galėsite pasidalinti savo patirtimi su kuo nors kitu; taip pat galite rasti draugišką ir palaikančią bendruomenę internete, įskaitant ekspertus mentorius, kurie gali padėti jums su praktiniais patarimais ar papildoma informacija.
• Bendraukite aiškiai ir užjaučiančiai: informuokite kitus apie savo pasirinkimą ir paaiškinkite priežastis, tačiau venkite moralizuoti, nes tai bus sutikta priešiškai.

Reguliaraus Valgymo Svarba

Sveikatai naudingiausia ir geriausia valgyti 3-5 kartus per dieną tuo pat metu. Tyrimai rodo, kad reguliarus valgymas gali pagerinti medžiagų apykaitą, sumažinti užkandžiavimą ir net padėti kontroliuoti kūno svorį.

Mitybos Režimas Ir Produktų Pasirinkimas

Laikantis mitybos režimo svarbu ką renkiesi pusryčiams, pietums ar vakarienei. Jie valgysime neteisingus pusryčius, reguliarios mitybos išlaikyti nepavyks, tas galioja ir su kitais valgymais. Kiekvienas valgymas per dieną turi savo reikšmę ir poveikį bendrai mitybai ir sveikatai.

Ar svarbus paros laikas kada valgai? Kokie tarpai tarp valgymų turėtų būti? Žinoma svarbu, miegoti turime laiku, ne vėliau 10 val. vakaro ir keltis išmiegojus 7-9 val. Per vieną valandą nuo pabudimo valgomi pusryčiai, tarpai tarp pagrindinių valgymų 5-6 val., gali būti dar 1-2 tarpiniai valgymai po 2,5-3 val. po pagrindinio valgio (pusryčių, pietų), paskutinis valgymas 19 val.

Kokie turėtų būti porcijų dydžiai laikantis mitybos režimo? Kiekvienam individualu, porcijų dydžiai, laikantis mitybos režimo, priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant amžių, lytį, fizinio aktyvumo lygį, bendrą sveikatos būklę ir specifinius mitybos tikslus (pavyzdžiui, svorio mažinimą, palaikymą ar prieaugį).

Laikantis mitybos režimo galima vartoti saldumynus? Todėl saldesnį, daugiau cukrų turintį maistą rekomenduojama valgyti pirmoje dienos pusėje ir būtent tada mums reikia daugiausia energijos.

Kaip Nustatyti Tinkamą Maisto Porciją

Licencijuota dietistė, maisto technologė, sveikatos koučerė ir portalo sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė dalinasi praktiniais patarimais kaip nustatyti tinkamą savo porcijos dydį.

• Valgykite tikrą maistą.
• Skirkite laiko.
• Valgykite ne tada, kada turite laiko, o dienos darbus ir pertraukas planuokite pagal valgymus.
• Valgykite ramioje aplinkoje, prie stalo.
• Kramtykite maistą.
• Nebijokite palikti maisto lėkštėje.
• Valgykite iš mažesnių lėkščių.

Rekomendacijos Dėl Mėsos Vartojimo

„Nieko nenustebinsiu pasakydama, kad mityboje pati svarbiausia yra įvairovė. Nors nėra vieningos taisyklės, kaip dažnai galima valgyti mėsą, tačiau tarp specialistų vyraujanti rekomendacija yra 3-4 kartai per savaitę. Vieną porciją turėtų sudaryti maždaug 100 gramų paukštienos arba ne daugiau nei 70 gramų raudonos mėsos. Tačiau svarbu paminėti, kad tai yra bendros rekomendacijos. Kiekvienas žmogus yra individualus ir porcijų dydis gali varijuoti, priklausomai nuo asmeninių sveikatos rodiklių“, - sako I. Trusovė.

Mėsos Kokybė

Geros kokybės mėsa mūsų organizmui itin svarbi - joje gausu geležies, baltymų, B grupės vitaminų, kuriuos iš šviežios mėsos puikiai gebame pasisavinti. „Suprantama, kad iš rūkytos, pigios dešros visų šių medžiagų negausime arba tik labai mažą kiekį kartu su visa puokšte priedų, dažiklių ir skonio stipriklių. Geriausia rinktis kuo šviežesnę ir lietuvišką mėsą, o dar geriau - užaugintą be antibiotikų. Tai nėra tik reklaminis ženkliukas - taip pažymėta mėsa reiškia, kad gyvulys ar paukštis nebuvo gydytas antibiotikais, nes rimtai nesirgo, taigi buvo kokybiškai augintas, šertas ar lesintas“, - sako dietistė.

Tuo tarpu sportuojantiems ar norintiems sulieknėti I. Trusovė mėsą pataria rinktis dar atidžiau, geriausia - liesesnę ir turinčią daug baltymų. Ji siūlo įsiminti pagrindinę taisyklę - kuo liesesnė mėsa arba žuvis, tuo joje esančių baltymų procentas yra didesnis.

Mėsos Paruošimas

Indrė Trusovė pabrėžia, kad svarbu ir kaip mėsa yra ruošiama - net pačią kokybiškiausią ir vertingiausią galima sugadinti netinkamai gaminant. „Visuomet rekomenduoju rinktis tokią mėsą ir tokį paruošimo būdą, kuriam nereikėtų didelio kiekio riebalų ir didelės kaitros. Taip pat labai svarbu ir su kuo mėsą valgote. Ją, kaip ir kitus baltyminius produktus, geriausia derinti su daržovėmis ir žalumynais, tinka ir riebalai“, - sako dietistė.

Raudonos Mėsos Vartojimo Aspektai

Raudona mėsa yra ir gali būti teisingo ir subalansuoto raciono sudėtinė dalis, ir yra geras baltymų, vitaminų D, B3 ir B12, mineralų geležies, cinko, seleno, ilgų grandžių omega-3 šaltinis. Vartotojai turi žinoti, kad svarbu kokia skerdienos dalis valgoma ir kaip mėsa paruošiama. Tam tikroms žmonių grupėms raudonos mėsos vartojimas itin svarbus, nes jie turi didesnę riziką anemijai: kūdikiai, mergaitės, vaisingo amžiaus moterys, kai kurie suaugę žmonės vyresni nei 65 m.

Mėsos Produktų Rekomendacijos

Apibendrinant, galima teigti, kad mėsos vartojimas yra svarbus, tačiau būtina laikytis saiko ir rinktis kokybiškus produktus, atsižvelgiant į individualius poreikius ir sveikatos būklę. Subalansuota mityba, įvairus maisto pasirinkimas ir tinkamas mėsos paruošimas yra raktas į gerą savijautą ir sveikatą.

---