Siekdami savo tikslų sporto salėje, didžiulė sėkmės dalis slypi virtuvėje. Tik atradus sporto ir mitybos balansą sustiprėsime, būsime energingi ir matysime rezultatus. Pradėjus naują sporto režimą, būtina atsakingai pažvelgti į savo mitybą.

Pradėjus rūpintis sveikata ir sportuoti negalima atsisakyti angliavandenių, nes jie suteikia energijos. Tačiau reikia rinktis ilgai virškinamus, daug skaidulinių medžiagų turinčius angliavandenius. Todėl rekomenduojame nuo šiandien sumažinti greitai virškinamų angliavandenių kiekį maisto racione.

Angliavandenių Svarba

Angliavandeniai, kartu su baltymais, lipidais ir nukleorūkštimis, įeina į gyvų organizmų sudėtį, nulemia jų struktūros specifiškumą ir funkcionavimą. Angliavandeniai sudaro pagrindinę organinių junginių masės dalį žemėje. Biosferoje jų yra daugiau negu visų kitų organinių medžiagų. Angliavandeniai dalyvauja daugelyje metabolinių procesų, bet visų pirmiausiai jie yra pagrindinė maisto medžiaga ir pagrindinis energijos tiekėjas. Apytikriai imant dienos raciono suvartojamo maisto masę, tai angliavandeniams iš jos tenka apie 75 %, o paros reikiamų kalorijų kiekiui - daugiau nei 50 %.

Reikia pažymėti ir struktūrinį angliavandenių vaidmenį. Angliavandeniai yra daugelio fiziologiškai svarbių junginių sudėtinė dalis. Angliavandeniai suteikia jiems specifinių savybių fiziologinių procesų metu, pvz., dalyvauja nukleorūgščių ir baltymų sintezėje, lemia ląstelių paviršiaus biologinį specifiškumą, mažina trintį tarp sąnarių, sutvirtina ląstelių struktūrinius ir atraminius organus ir t.t.

Biocheminės Angliavandenių Funkcijos

• Energijos šaltinis - angliavandeniai yra greičiausiai naudojamas organizmų energijos šaltinis.
• Atsarginė (rezervinė) maisto medžiaga - kai kurie angliavandeniai ląstelėse yra kaupiami kaip energijos atsargos.
• Struktūrinis elementas - ląstelių ir jų organoidų membranų ir neląstelinių struktūrų sudėtinė dalis.
• Reguliacinė funkcija - įeina į nukleorūgščių, antibiotikų sudėtį; iš jų sintetinamas aminorūgščių anglies karkasas.

Metabolizmo proceso metu iš angliavandenių susidaro nemažas kiekis organinių medžiagų, kurios yra panaudojamos lipidų, aminorūgščių, nukleotidų sintezės metu kaip pradinis substratas. Angliavandenius negalima laikyti nepakeičiamaisiais maisto komponentais, bet, jei juos pašalinti iš mitybos raciono, tai kaip pasekmė gali atsirasti hipoglikemija, kurios kompensavimui bus naudojami baltymai ir riebalai.

Angliavandeniai, priklausomai nuo juos sudarančių monomerų kiekio, gali būti padalinti į tris pagrindines grupes.

1. Paprastieji angliavandeniai.
2. Sudėtingi angliavandeniai (poliozės).
3. OLIGOSACHARIDAI (disacharidai): sacharozė, laktozė, maltozė ir kt.

Pusryčių Svarba Auginant Masę

Pusryčiai - svarbiausias dienos maistas. Jeigu anksčiau juos tiesiog praleisdavote ar valgydavote vos kelis kartus per savaitę, nuo šiandien, pusryčius pradėkite valgyti reguliariai, kiekvieną dieną. Tai puikus būdas apetito sužadinimui, o taip pat, pusryčiai suteikia taip reikalingą energiją dienos pradžiai.

Rytais vertėtų rinktis sudėtinius angliavandenius ir nepamiršti baltymų bei riebalų, pavyzdžiui suvalgyti pilno grūdo avižinės košės su žemės riešutų sviestu ir tris kiaušinius. Valgykite 2-4 valandas prieš treniruotę, jei meniu vyrauja baltymai.

Pavyzdžiai Ką Valgyti Pusryčiams:

• Moterys: 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu), 50 g košės (avižų ar rudųjų ryžių), žalioji arbata su citrina.
• Vyrai: 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu), 100 g košės (avižų ar rudųjų ryžių), žalioji arbata su citrina.

Užkandžiai Auginant Svorį

Atvirkščiai nei metantiems svorį, norintiems jo priaugti, užkandžiai yra labai svarbūs. Užkandžiaukite darbe, kelyje ar tiesiog ilsintis. Tam, kad būtų lengviau, dar prieš pradedant dieną iš vakaro susidėkite tokius užkandžius kaip: saulėgrąžos, džiovinti vaisiai, sūris, krekeriai, duona, saldumynai. Visa užkandžiavimo esmė - suvartoti daugiau kalorijų nei suvartojate įprastai. Tokiu būdu pastebėsite svorio augimą.

Pietūs ir Vakarienė

Pietums - mėsos ar žuvies patiekalą ir daug daržovių. Vakarienei - daug baltymų turinčius maisto produktus. Specialistų teigimu liesąją raumeninę masę auginantys sportininkai turėtų valgyti 5-6 kartus per dieną.

Ką Valgyti Po Treniruotės?

Po treniruotės rekomenduojama suvalgyti greitai įsisavinamų angliavandenių. Tai gali būti įvairūs vaisiai ar šviežiai spaustos sultys. Ypač yra gerai suvalgyti bananų. Šie vaisiai puikiai tinka pakelti suvartotos energijos lygį.

Maisto Produktai Svorio Auginimui

Štai keletas maisto produktų, kurie padės priaugti svorio:

• Riešutai: migdolai, graikiniai riešutai, makadamijos riešutai, žemės riešutai.
• Džiovinti vaisiai: razinos, datulės, slyvos.
• Riebalai ir aliejai: pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus.
• Grūdai: viso grūdo avižos ir rudieji ryžiai.
• Mėsa: vištiena, jautiena, kiauliena, ėriena.
• Gumbavaisiai: bulvės ir saldžiosios bulvės (batatai).
• Kiti produktai: juodasis šokoladas, avokadas, žemės riešutų sviestas, kokosų pienas, granola, sveiki užkandžiai.

Rekomendacijos Dėl Mitybos

• Negerkite vandens prieš valgį.
• Valgykite dažniau.
• Išmėginkite masės didinimo papildus.
• Naudokite didesnes lėkštes.
• Vartokite kreatiną.
• Kokybiškai išsimiegokite.
• Pirmiausia valgykite baltymus, o daržoves - paskutines.
• Nerūkykite.

5 Faktoriai Lemianys Raumenų Augimą

1. Treniravimosi laikas: Kuo naujesnis esate sporto salėje, tuo greitesni rezultatai.
2. Hormonai: Testosterono kiekis yra svarbus raumenų augimui.
3. Genetika: Kai kurie žmonės genetiškai linkę priaugti daugiau raumenų.
4. Raumenų atmintis: Lengviau susigrąžinti raumeninę masę, kurią praradote.
5. Maisto papildai sportui: Kreatinas, proteinas, BCAA gali padėti.

Modeliai Nustatantys Raumenų Prieaugio Normas

Žemiau pateikiami modeliai nustatantys raumenų prieaugio normas, pagal Lyle McDonald ir Alan Aragon teorijas. Atminkite, kad tai yra tik teorija ir kiekvieno žmogaus rezultatai gali skirtis.

L. McDonald Modelis (Vyrams, Moterims Dalinti Iš 2)

Treniravimosi Stažas	Galimas Raumenų Prieaugis Per Mėnesį
Naujokas	0.9 - 1.4 kg
Vidutiniokas	0.45 - 0.9 kg
Patyręs	0 - 0.45 kg

Alan Aragon Modelis (Vyrams, Moterims Dalinti Iš 2)

Sportuojantis Asmuo	Galimas Raumenų Prieaugis Per Mėnesį
Pradedantysis (1-2 Metai)	1 - 1.5 % Svorio
Pažengęs (3-5 Metai)	0.5 - 1 % Svorio
Profesionalas (6+ Metai)	0.25 - 0.5 % Svorio

---