Nors kiaušiniai - vieni populiariausių visų laikų maisto produktų, diskusijos apie jų naudą niekaip nesibaigia. Daug ginčijamasi ir apie tai, kaip sveikatą paveikia skirtingose kiaušinio dalyse - baltyme ir trynyje - esantys komponentai. Baltymo ir trynio sudėtis - skirtinga, ir kartais aiškinama, kad baltymai - sveikesni, na, o trynių apskritai derėtų vengti. Begalė straipsnių šia tema gali visiškai susukti galvą. Toliau pateikta informacija padės suprasti, ar valgyti visą kiaušinį nėra nusikaltimas prieš sveikatą.
Maistingumo atžvilgiu kiaušiniai - tikras stebuklas
Pradėkime nuo svarbiausio. Kalbant apie maistinę kiaušinių vertę, būtina pasakyti, kad maistinių medžiagų šiuose produktuose - tikra galybė. „Kiaušiniai - puikus keleto pagrindinių maistinių medžiagų šaltinis. Jų esama ir trynyje, ir baltyme, - sakė Niujorke dirbanti mitybos specialistė Tamar Samuels. - Visas kiaušinis - tikra makro- ir mikroelementų bomba.“
Vieno didelio kiaušinio energinė vertė - 77 kalorijos. Su juo į organizmą patenka 6 gramai riebalų, nemažai naudingų vitaminų, įskaitant A, B2, B5, B12, D ir folio rūgštį, taip pat tam tikras kiekis kalcio ir cinko.
Nors maistingumo požiūriu baltymai nuo trynių skiriasi (baltymai - mažiau kaloringi ir turintys daugiau proteinų, o tryniuose - daugiau gerųjų riebalų), dauguma mitybos specialistų sutinka, kad šiaip jau visas kiaušinis - kone tobulas valgis.
Kas lėmė įsitikinimą, kad trynių reikia vengti
Ko gero, teko sutikti žmonių, kurie omletą kepa tik iš nedaug kalorijų, bet užtat daug proteinų turinčio baltymo. Atrodytų, kuriems galams atsisakyti paties skaniausio? Ar iš tiesų toks elgesys yra pagrįstas apie priedermę rūpintis sveikata primenančių specialistų akimis?
Kiaušinių baltymų galima rasti dažname norintiems sulieknėti siūlomame mitybos plane, ir jie čia puikiai tinka dėl konkretaus kalorijų ir proteinų santykio (didelė proteinų dozė suteikia sotumo jausmą, kuris vartojant daugelį nekaloringų produktų trunka gana trumai). Vis dėlto atsisakant trynių, atsisakoma ir kai kurių naudingų maistinių medžiagų, todėl, neturint tikslo sulieknėti, taip elgtis nėra jokios prasmės, o ypač - būgštaujant dėl cholesterolio.
„Kiaušinių tryniai yra patekę į nemalonę, bet tik dėl abejotino tikslumo prieš pusšimtį metų atliktų tyrimų. Jų išvadose nurodoma, kad maistinis cholesterolis, esantis tokiuose produktuose kaip kiaušinių tryniai, lemia kraujo cholesterolio lygio pakilimą, galop privedantį prie širdies ligų išsivystymo“, - sakė T. Samuels.
Specialistė užsiminė ir apie naujesnius, mažiau abejonių dėl kokybės keliančius tyrimus, kuriais pavyko įrodyti, kad net 75 proc. piliečių maistinis cholesterolis daro labai mažą įtaką kraujo cholesterolio lygiui.
„Net JAV žemės ūkio departamento pateiktose mitybos gairėse ir JAV kardiologų asociacijos patvirtintose rekomendacijose buvo pakeistos nuostatos, susijusios su maistinio cholesterolio ribojimu“, - nurodė ji.
Mitybos specialistė Vanessa Rissetto pamėgino paaiškinti, kaip būtent maistinis cholesterolis paprastai „elgiasi“ organizme.
„Cholesterolis nuolatos gaminamas kepenyse, tačiau šis organas turi sugebėti sumažinti jo dozę, jeigu pakankamai šios medžiagos pavyksta gauti su maistu, - nurodė V. Rissetto ir pridūrė, kad šios funkcijos sutrikimas įvardijamas kaip hipercholesterinemija. - Asmenys, kuriems diagnozuojama Hipercholesterinemija, turėtų apriboti kiaušinių vartojimą arba apskritai išbraukti juos iš savo raciono.“
V. Rissetto patikino, kad 70 proc. žmonių nuo kiaušinių cholesterolio lygis visiškai nepakyla, o 30 proc. - pakyla tik šiek tiek. Tačiau jei kada nors teko patirti cholesterolio kiekio kraujyje padidėjimą arba nerimaujate dėl organizmo reakcijos į kiaušinius, galite pasitarti su gydytoju.
Sveikiausia yra kiaušinių paruošimo būdas
Verta atminti, kad kiaušinių poveikį sveikatai lemia ir jų paruošimo būdas, o jų - visa įvairovė, pradedant Benedikto kiaušiniais (variantas, matyt, - ne iš sveikiausių) ir baigiant tiesiog virtais kiaušiniais.
„Sveikatos požiūriu vertingiausiais turėtume laikyti virtus kiaušinius, nes taip gaminant neprireikia papildomų riebalų, - nurodė V. Rissetto. - Kepant rekomenduojama naudoti kuo mažiau aliejaus, be to, pridėti daržovių, papildysiančių maistą skaidulomis. Pastarosios padeda pašalinti iš organizmo cholesterolį, be to, suteikia didesnį sotumo jausmą.“
Jei tokių sveikatos problemų, dėl kurių cholesterolio vartojimas tikrai pakenktų, neturite, valgyti visą kiaušinį jums tikrai galima.
Kiaušinio sandara
Kiaušinio sandara yra gana sudėtinga. Lukšto plėvė bei kt. Lukštas - tai kiaušinio apsauginis dangalas, kuris iš visų pusių jį apsupa bei apsaugo kiaušinio turinį nuo pakenkimo bei taršos. Kiaušinio lukštas yra sudarytas iš kalcio karbonato, jo svoris sudaro maždaug 12 proc. viso kiaušinio svorio. Kiaušinio lukštą sudaro mikroskopinės poros, pro kurias senstant kiaušiniui susidaro palankios sąlygos mikroorganizmams prasiskverbti į kiaušinio vidų.
Oro tarpas susiformuoja platesniajame, storesniajame kiaušinio gale. Kuo kiaušinio rūšis yra aukštesnė, tuo oro tarpas yra mažesnis. Kiaušiniui senstant oro tarpas didėja.
Baltymas. Kiaušinio baltymas yra sudarytas iš albumino, jį su tryniu sujungia pasaitai. Kiaušinio baltymas užima 2/3 viso kiaušinio masės.
Trynys. Specialios membranos iš visų pusių dengia kiaušinio trynį, apsaugodamos jį nuo sužalojimo. Senstant kiaušiniui membranos netenka savo elastingumo, todėl trynį lengviau pažeisti. Trynys sudaro iki 1/3 kiaušinio masės.
Spalva. Kiaušinio lukšto spalva priklauso nuo vištų rūšies. Nėra skirtumo tarp rudų ir baltų kiaušinių - jų maistinė vertė vienoda.
Siekiant kuo ilgiau apsaugoti kiaušinius nuo gedimo, rekomenduojama juos laikyti šaldytuve. Kiaušinio lukšto spalva priklauso nuo vištų rūšies. Rudos ir baltos lukšto spalvos kiaušinių maistinė vertė yra vienoda.
Ant kiaušinio turi būti žymuo, kurį sudaro skaičių ir raidžių seka. Pirmasis skaičius nurodo vištų dedeklių laikymo būdą, kuris pažymėtas kodu 1, 2, 3 arba 0. 1 - reiškia, kad vištos laikomos laisvai t.y. Kiaušiniai pagal kokybę yra skirstomi į A ir B klases. Parduotuvėse turi būti parduodami tik A klasės kiaušiniai. B klasės kiaušiniai, t.y. A klasės kiaušiniai dar skirstomi į svorio kategorijas.
Kiaušinio virimo laikas turėtų būti apskaičiuojamas priklausomai nuo kiaušinio dydžio bei pageidaujamos jo konsistencijos būklės. Ar kiaušinis virtas ar ne, sužinosite jį pasukę ant lygaus stalo paviršiaus.
Kiaušiniai yra vienas iš geriausių baltymų, vitaminų, mineralinių medžiagų šaltinių. Kiaušinių baltymas yra aukštos maistinės vertės, pagal amino rūgščių kiekį bei įvairovę prilyginamas mėsos ir žuvies baltymams. Suvartojus maistui kiaušinio baltymą, gaunama tik 17 kcal, visai negaunama riebalų ir cholesterolio.
Kiaušinio trynyje yra medžiagų, apsaugančių nuo akių geltonosios dėmės (ji svarbi regėjimo funkcijai) irimo, todėl reguliarus jų vartojimas yra labai aktualus vyresnio amžiaus žmonėms. Kiaušinio sudėtyje yra cholino, kuris yra būtinas vaisiaus smegenų normaliam vystymuisi, todėl svarbus nėščiųjų moterų maitinimosi racione.
Vidutinis vištos kiaušinis turi apie 254 mg cholesterolio. Sveikam žmogui leidžiama su maistu gauti iki 300 mg cholesterolio kas dieną. Rekomenduojamas cholesterolio kiekis per parą gali būti apskaičiuojamas, atsižvelgiant į kiaušinienės gaminimui panaudotus dviejų kiaušinių baltymus bei vieną trynį arba kasdien suvalgant po vieną kiaušinį, tačiau reikia nepamiršti kartu vartoti vaisių ir daržovių. Jei žmogaus medžiagų apykaita yra nesutrikusi, tai su kiaušiniais gaunamo cholesterolio tam tikra dalis panaudojama vitamino D3, lytinių hormonų bei tulžies rūgščių sintezei.
Tačiau turime nepamiršti, kad cholesterolio gauname ir iš kitų maisto produktų: mėsos.
Kiaušinis yra vienas universalių ir maistingų maisto produktų pasaulyje. Jis ne tik skanus, bet ir naudingas sveikatai. Tačiau didžiausias dėmesys dažnai skiriamas kiaušinio tryniui, o baltymas neretai lieka pamirštas. Iš tiesų, kiaušinio baltymas yra vertingas baltymų šaltinis, turintis daugybę naudų sveikatai.
Kiaušinio baltymo sudėtis
Kiaušinio baltymas sudaro apie 58-60% viso kiaušinio masės ir yra beveik visiškai sudarytas iš vandens (apie 88-90%) bei baltymų (apie 10-12%). Tikslūs skaičiai gali skirtis priklausomai nuo kiaušinio dydžio ir kilmės. Albuminas - pagrindinis baltymas, sudarantis apie 54% viso baltymo kiekio. Be baltymų, kiaušinio baltymas taip pat turi nedidelį kiekį svarbių mineralų, tokių kaip magnis, natris ir kalis, kurie yra būtini daugeliui organizmo funkcijų.
Kiaušinio baltymo nauda
- Kiaušinio baltymas yra vienas geriausių natūralių baltymų šaltinių, turinčių visą spektrą esminių amino rūgščių.
- Jis ypač tinka sportuojantiems, nes skatina raumenų atsigavimą ir augimą.
- Kiaušinio baltymas yra itin tinkamas tiems, kurie siekia numesti svorio ar palaikyti sveiką mitybą. Baltymai yra žinomi dėl savo gebėjimo ilgam suteikti sotumo jausmą.
- Reguliarus kiaušinio baltymo vartojimas yra ypač naudingas vyresnio amžiaus žmonėms, nes padeda išvengti raumenų masės praradimo (sarkopenijos).
Nors kiaušinio baltymas yra labai maistingas, svarbu nepamiršti, kad kai kuriems žmonėms jis gali sukelti alergiją. Kiaušinio baltymas yra nepaprastai naudingas produktas, kurį verta įtraukti į savo mitybą. Tai puikus baltymų šaltinis, tinkantis tiek sportuojantiems, tiek siekiantiems sveikos gyvensenos. Sportuojantiems kiaušinio baltymai padeda atsigauti po fizinio krūvio, skatina raumenų augimą ir stiprina organizmą. Sveikos gyvensenos entuziastams jie suteikia sotumo jausmą ir padeda palaikyti subalansuotą mitybą.