Reguliarumas - viena iš pagrindinių mitybos sąlygų, leidžiančių išsaugoti sveikatą. Visi žino, kad reikia valgyti reguliariai, kad pietūs yra pagrindinis valgymas, o vakarienė, tai pusė pietų porcijos. Žinoti yra viena, o kaip tai įgyvendinti visai kas kita.

Mitybos specialistė R. Bogušienė rekomenduoja valgyti per dieną ne mažiau 3 pagrindinius valgymus ir 2 kartus suvalgyti sveikatai palankių užkandžių. Tarpai tarp valgymų turi būti ne rečiau kaip, kas 3 val. Tad svarbu, kad pusryčių valgymas sudarytų 20-25 proc. dienos kalorijų kiekio, o pietūs būtų pagrindinis valgymas - 40-45 proc., vakarienė kaip ir pusryčiai turėtų sudaryti apie 20-25 proc. visų dienos kalorijų kiekio. Tarp šių trijų pagrindinių valgymų rekomenduoju valgyti sveikatai palankius užkandžius, kurie sudarytų apie 10-15 proc. gaunamų kalorijų kiekio.

Jei atsisakoma priešpiečių ir pavakarių, dažnu atveju pagrindinių valgymų metu persivalgoma, o ką organizmas gauna daugiau nei reikia tai susidaro riebalų sankaupos, jaučiamės ne tokie sveiki ir energingi kaip valgydami reguliariai. Tik Jūs patys stebėdami savo mitybą galite įsitikinti, kad svorio stabilumas priklauso nuo reguliarios mitybos.

Vakarienės laikas - ne vėliau kaip 3 val. Valgymas vėlai vakare t.y. likus mažiau nei 3 valandoms iki miego iš esmės nėra sveikatai palankus. Nesvarbu kokį maistą Jūs bevalgytumėte, virškinimo procesas vakare funkcionuoja lėčiau, nes natūralus gamtos ritmas ruošia organizmą poilsiui. Jei valgote likus porai valandų iki miego, tuomet miego kokybė nukenčia ir nenuostabu, kad sunku atsikelti iš ryto, jaučiate nuovargį. Be to, dažnu atveju, jei valgoma vėlai vakare, tuomet pusryčių nesinori.

Idealu, jei susiplanuosite dienos valgymus taip, kad galėtumėte kiekvieną dieną valgyti tuo pačiu metu. Valgymas tuo pačiu metu palengvina maisto virškinimą, nes organizmas, „žinodamas“, kad gaus maistą, ima iš anksto ruoštis virškinimui. Rekomenduoju savo dieną planuoti įtraukiant maisto ruošimo ir valgymo laiką. Susirašykite į savo darbo kalendorių ir valgymus.

Mityba turi būti subalansuota, tai yra kiekvieno valgymo metu reikia gauti kompleksinių angliavandenių, kokybiškų riebalų ir baltymų, kad organizme nuolat būtų palaikomas stabilus cukraus kiekis. Rekomenduojama, kad vakarienės lėkštė būtų subalansuota atitinkamai: baltymai (10-20 proc.), angliavandeniai (50-60 proc.), riebalai (25-30 proc.). Ir kiekvieno valgymo metu lėkštės modelis turėtų išlikti toks, kad gautumėte visų reikalingų maistinių medžiagų valgymo metu.

Puikus pasirinkimas būtų ankštinių kultūrų patiekalai (pupos, žirniai, avinžirniai, lęšiai) su daržovėmis, taip pat galima rinktis vien tik daržovių patiekalus su kiaušiniais, šviežiai ruošta žuvimi, retai liesa mėsa, nes pastarąją rekomenduoju valgyti pietums ir ne dažniau kaip 3 kartus per savaitę. Vakarienei nerekomenduoju valgyti patiekalų, kurie yra „greiti“ angliavandeniai, pavyzdžiui, miltiniai gaminiai. Žinoma, nekalbu apie saldumynus, bulvių traškučius, sumuštinius su rūkyta dešra ar kitą menkavertį maistą, kurio apskritai nerekomenduojama valgyti jokiu paros metu.

Taip pat R. Bogušienė pataria vengti vakarienei valgyti daug druskos turinčio maisto, nes toks maistas organizme sulaikys skysčius ir ryte atsikelsite su “tinimo požymiais”. Siekiant valgymo įpročių pokyčių būtina kokybiškas poilsis, stabili emocinė būsena ir gera fizinė forma.

Receptai su kiaušinio tryniu ir plaktu baltymu

Receptas 1

• 2 šaukštai miltų
• 3 vnt kiaušinių
• Kepimo milteliai
• Riešutai
• Prieskoniai
• Kiaušinio trynys
• Aliejus
• Cukrus
• Avižų grietinėlė
• 1 vnt banano

Visus ingredientus sumaišyti, konsistencija kieta. Miltai, kepimo milteliai, riešutai, prieskoniai - viename inde išmaišomi. Kiaušinio trynys, aliejus, cukrus ir avižų grietinėlė - kitame inde. Galiausiai abu indai kartu išmaišomi, įvedamas plaktas kiaušinio baltymas ir pjaustyti bananai. Kepame orkaitėje, 30 min.

Receptas 2

Toliau kiaušinio tryniai su baltymu atskirai, baltymas išplakamas ir sumaišomas su visa mase, jei per skysta konsistencija dedama kviečių gemalų/ sėlenų, galima ir viso grūdo miltų. Galima ir miltus su kepimo milteliais išmaišyti ir įvesti į tešlą. Toliau improvizacija ant viršaus apkepo - pomidorai, brokoliai… Prieš dedant visą masę į orkaitę ant viršaus užpilti kiaušinio trynį. Kepame orkaitėje, 50 min.

Kartais taip jau nutinka, kad gaminant receptuose reikia naudoti tik kiaušinių trynius. O ką daryti su likusiais kiaušinių baltymais? Jei liko nepanaudotų kiaušinių baltymų, nebūtina juos sunaudoti iš karto, galima juos užšaldyti. Tiesiog sudėkite į šaldymui skirtą indą ir lengvai pamaišykite (neplakite!!!). Iš šaldiklio ištrauktus kiaušinius pirmiausia reikia padėti į šaldytuvą, kad dėl staigaus temperatūros pokyčio nenukentėtų struktūra ir skonis.

---