Kiaušiniai - vienas dažniausiai vartojimų baltymų šaltinių.

Anot „Rimi“ sveikatai palankios mitybos konsultantės, gydytojos dietologės dr. Editos Gavelienės, kiaušiniai turėtų būti įtraukti į kasdienį mitybos racioną, tačiau vartojant juos svarbus saikas: suaugusiam žmogui per savaitę rekomenduojama suvalgyti apie 5 kiaušinius.

Renkantis kiaušinius svarbu atsižvelgti į jų kilmę, patikrinti galiojimo laiką, o parsineštus namo kiaušinius prieš ruošiant patiekalus, nuplauti ir gaminti laikantis higienos normų, jų nepervirti ir neperkepti.

Kiaušiniai yra labai maistingas ir naudingas maisto produktas.

Jie turi daug baltymų, mažai angliavandenių ir riebalų.

100 gramų virtų kiaušinių baltymų energinė vertė yra apie 52 kcal.

Tai rodo, kad kiaušinių baltymai yra mažai kaloringi.

Be to, juose nėra angliavandenių ir riebalų.

Kaip matome, 100 gramų kiaušinių baltymų yra 13 gramų baltymų ir 52 kcal.

Tai rodo, kad kiaušinių baltymai yra puikus lieso baltymų šaltinis.

Be baltymų, kiaušinių baltymuose taip pat yra vitaminų ir mineralų - riboflavino, seleno, geležies.

Viename kiaušinyje, priklausomai nuo jo dydžio, yra apie 7 gramai baltymų.

Sveikatai palankios mitybos konsultantė, gydytoja dietologė E. Gavelienė pabrėžia, kad maistine verte kiaušiniai yra itin vertingas produktas, kurį tiesiog būtina įtraukti į kasdienį mitybos racioną.

„Kiaušiniai - gyvūninės kilmės maisto produktas, turintis didelę maistinę naudą.

Jie vertinami dėl didelės biologinės vertės baltymo turtingo visomis būtinomis amino rūgštimis.

Kiaušiniuose yra visų žmogui reikalingų mineralinių medžiagų ir mikroelementų: geležies, magnio, seleno, cinko, vario, kalcio, kalio, fosforo.

Kiaušiniuose gausu ir vandenyje bei riebaluose tirpių vitaminų: regėjimui svarbaus vitamino A, širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai reikalingo vitamino D ir visų grupių vitamino B.

Pavyzdžiui, vitamino B4, kitaip dar vadinamo cholinu.

Ši medžiaga yra būtina smegenų vystymuisi, nervų sistemos veiklai palaikyti ir nervinių impulsų perdavimui.

Vitaminas B4 ypač reikalingas ir moterims nėštumo metu, todėl svarbu, kad šis produktas būtų įtrauktas į mitybos racioną“, - sako gydytoja dietologė.

Anot E. Gavelienės, kiaušiniuose yra ir tokių maistinių medžiagų, kurių įprastai randama tik augalinės ar jūrinės kilmės maisto produktuose: „Kiaušiniuose galima rasti karotinoidų - liuteino ir zeaksantino.

Tai - antioksidantai, kurių daugiausia randama augalinės kilmės maisto produktuose ir jie reikalingi kataraktos vystymosi profilaktikai.

Kiaušiniuose gausu ir kitų maistinių medžiagų, būtinų žmogaus organizmo veiklai palaikyti, pavyzdžiui, Omega-3 riebalų rūgščių.

Viename kiaušinyje jų yra apie 70 miligramų.

Turint omenyje, kad žmogui per parą reikėtų apie 1 gramo šių riebalų rūgščių, kiaušiniai - puikus maistinis šios medžiagos šaltinis.“

Mitybos racionas turi būti įvairus.

Paprastai kiaušinis susideda iš baltymo ir trynio, o kalbant apie kiaušinių maistingumą, tai ne tik visų būtinųjų žmogaus organizmui reikalingų medžiagų turintis, tačiau ir sąlyginai nekaloringas maisto produktas.

„Viename kiaušinyje, nelygu jo dydis, yra maždaug 60 kilokalorijų.

Tai išties nedaug.

Juo labiau, kai tos kalorijos ateina kartu su būtinosiomis maistinėmis medžiagomis“, - teigia E.Gavelienė.

Nors kiaušiniuose yra ir cholesterolio, anot gydytojos dietologės, jo baimintis nereikėtų.

„Viename kiaušinyje, nelygu jo dydis, yra apie 200 miligramų cholesterolio.

Cholesterolis - riebalų dalis, siejama su širdies bei kraujagyslių ligų vystymųsi, kai šios medžiagos žmogaus organizme yra perteklius.

Teigiama, kad asmenys, kurie turi polinkį sirgti širdies ir kraujagyslių ligomis bei tie, kurių organizme yra sutrikusi lipidų apykaita, turėtų saikingai vartoti maisto produktus, turtingus cholesteroliu.

Su maistu tokie asmenys turėtų gauti ne daugiau kaip 300 miligramų cholesterolio per dieną, tačiau šiomis sveikatos problemomis besiskundžiantys asmenys neturėtų kiaušinių išbraukti iš savo mitybos raciono, nes kiaušinius vartodami saikingai rekomenduojamos cholesterolio paros normos neviršys“, - paaiškina E.Gavelienė.

Anot specialistės, griežtai vengti kiaušinių reikėtų nebent jiems alergiškiems žmonėms, o tai, kiek kiaušinių galima suvalgyti per dieną, vertinama pagal suvartojamų baltymų kiekį.

„Kiekvieno žmogaus individualus poreikis yra skirtingas, tačiau svarbu, kad suvartojamas kiaušinių kiekis nebūtų perteklinis.

Suvalgyti po vieną kiaušinį per dieną, suaugusio žmogaus racione, yra normalu.

Tiesa, reikėtų nepamiršti, kad mitybos racionas turi būti įvairus ir tik tuomet, kai valgysime įvairių maisto produktų ir kitų organizmui reikalingų baltymų gausime tiek iš mėsos, tiek iš žuvies ar pieno produktų, toks racionas bus sveikatai palankiausias“, - teigia gydytoja dietologė.

Sveikiausias kiaušinių paruošimo būdas

Nors kiaušiniai yra visavertis ir maistingas produktas, kurį rekomenduojama valgyti beveik kasdien, tai daryti vertėtų ne tik saikingai, bet ir skiriant dėmesį tinkamam kiaušinių paruošimui.

Gydytoja dietologė E.Gavelienė pasakoja, kad geriausia vartoti neperkeptus ir nepervirtus kiaušinius.

Taip pat dėl sunkesnio jų virškinimo ir padidėjusios rizikos užsikrėsti salmonelioze nepatariama valgyti žalių kiaušinių.

„Palankiausiu paruošimo būdu įvardijamas tas, kuris reikalauja ne per didelio virškinimo sistemos veiklos įsikišimo į kiaušinio virškinimą.

Kiaušinio trynys skatina tulžies išsiskyrimą, tad kai mes suvalgome kiaušinį, priklausomai nuo to, kaip jis buvo paruoštas, į virškinimo traktą išsiskiria daugiau arba mažiau tulžies.

Pervirti ar perkepti kiaušiniai gali būti ilgiau ir sunkiau virškinami.

Be to, kiaušinio pervirimas ar perkepimas sumažina ir naudingų maistinių medžiagų bei vitaminų kiekį, todėl geriausias kiaušinių paruošimo būdas - pusiau virti, apie 5-7 minutes ruošti kiaušiniai.

Nepatarčiau valgyti ir visiškai žalių kiaušinių.

Sveikatos būklės, kurią pagerintų žalių kiaušinių vartojimas, negalėčiau išskirti.

Sveikam žmogui, norinčiam paįvairinti patiekalus, tai daryti galima, tačiau rizika užsikrėsti salmonelioze visuomet išlieka.

Beje, žali kiaušiniai sunkiau virškinami, mat termiškai juos apdorojus yra suardomas baltymas“, - priduria gydytoja dietologė E.Gavelienė.

Visgi, specialistė teigia, kad už tai, ar kiaušiniai virti, ar kepti, kur kas svarbiau yra jų galiojimo laikas ir šviežumas: „Tinkamas kiaušinių galiojimo laikas yra maždaug 28 dienos nuo tada, kai kiaušinis buvo padėtas, todėl perkant kiaušinius parduotuvėje vertėtų žvilgtelti į jų galiojimo laiką.

Jau paruoštus, išvirtus kiaušinius reikėtų suvartoti per tris paras.

Taip pat prieš vartojimą būtina patikrinti, ar kiaušiniai nėra sugedę ir juos nuplauti.

Populiaru šviežumą tikrinti kiaušinį panardinant į stiklinę ar dubenėlį su vandeniu - kuo senesnis kiaušinis, tuo sunkiau jis skęsta.

Šviežio kiaušinio spalva turėtų būti nepakitusi, jis neturėtų skleisti jokio kvapo.“

Pirmenybė - ekologiškiems, laisvėje užaugintų vištų kiaušiniams

Skirtingų paukščių kiaušiniai skiriasi savo dydžiu ir gali nežymiai skirtis maistinėmis savybėmis.

Visgi, anot gydytojos dietologės, ženklaus skirtumo - valgyti vištos, putpelės ar anties - kiaušinius tikrai nėra.

Daug svarbiau - rinktis kokybiškus kiaušinius ir jais praturtinti savo mitybos racioną.

Jeigu bus skanaujama įvairių kiaušinių - maisto racionas bus turtingesnis, o dėl šios įvairovės ir nauda sveikatai bus didesnė.

„Skirtingų paukščių kiaušiniuose gali skirtis naudingų medžiagų koncentracija, tačiau ne tiek reikšmingai, kad galėtume vertinti jų sudėtį ar poveikį sveikatai.

Kalbant apie kiaušinio maistingumą, visų mano išvardytų naudingų medžiagų yra įvairiai augintų vištų kiaušiniuose.

Reikėtų pabrėžti, kad šios proporcijos gali skirtis priklausomai nuo to, ką vištos lesa.

Ar jos auginamos laisvai, ar nelaisvai - tai etiniai ir gyvūnų gerovės dalykai, tačiau čia susideda ir keletas kitų niuansų.

Visų pirma laisvai augantis paukštis pats pasirenka lesalus ir todėl, tikėtina, jo kiaušinio sudėtis bus pati maistingiausia“, - sako E.Gavelienė.

Didelį dėmesį lokaliems tiekėjams ir ekologiškiems produktams skiriantis prekybos tinklas „Rimi“ pastebi, kad daugėja pirkėjų, kurie, rinkdamiesi kiaušinius, atsižvelgia į ant pakuotės nurodytą prekės kategoriją, o pirmenybę teikia lietuviškiems, laisvėje užaugintų vištų arba ekologiškiems kiaušiniams.

„Pirkėjai vertina lietuvišką produkciją, jos šviežumą, naudą šalies verslo sektoriui.

Mes nuolat peržiūrime ir atnaujiname prekių asortimentą, plečiame bendradarbiavimą su vietos gamintojais ir ūkiais, tarp kurių - ir mažieji šalies ūkininkai“, - sako „Rimi“ kokybės ekspertė Aurelija Choružaja.

Kelmės rajone įsikūrusio ekologinio vištų ūkio „Biaūkis“ bendraįkūrėjas Edgaras Mankus sako, kad didžiausias ekologiškų kiaušinių išskirtinumas - prioritetas kokybei ir geresnėms vištų gyvenimo sąlygoms: „Mūsų ūkyje vyrauja absoliutus natūralumas ir rankų darbas.

Sukuriame tokias sąlygas, kuriomis paukštis ir turėtų gyventi natūralioje gamtoje.

Nors kiaušinių gauname mažiau, orientuojamės į kokybę.

Kiaušinio baltymų maistinė vertė

Ekspertai teigia, kad maistingiausia kiaušinio dalis yra ne trynys, o baltymas.

Pateikiame kiaušinio baltymo maistinės vertės analizę:

• Smegenys jums padėkos.
• Kiaušiniai žmogaus organizmą aprūpina cholinu - tai viena iš svarbiausių maistinių medžiagų, padedančių užtikrinti atmintį ir tinkamą raumenų veiklą.
• Nėštumo metu cholinas gyvybiškai svarbus vaisiaus smegenų vystymuisi ir neretai padeda išvengti apsigimimų.
• Dviejuose didesniuose kiaušiniuose yra daugiau nei 50 proc. gydytojų besilaukiančioms moterims rekomenduojamos cholino paros normos.
• Vitaminas B12 - dar vienas būtinas elementas, padedantis užtikrinti raudonųjų kraujo kūnelių gamybą, neurologines funkcijas ir DNR sintezę.
• B12 į žmogaus organizmą gali patekti tik iš gyvulinės kilmės produktų, tad, jei esate vegetaras, kiaušiniai yra vienas iš geriausių pasirinkimų, kaip patenkinti vitamino B12 poreikius.
• Svorio kontrolės mechanizmas.
• Ne vienas mokslinis tyrimas daug baltymų turintį maistą sieja su ilgiau trunkančiu sotumo jausmu.
• Be to, liesi baltymai, kaip, pavyzdžiui, kiaušiniuose esantys, turi mažiau kalorijų nei raudona mėsa ar net vištiena.
• Mažesnė ligų rizika.
• Du kiaušiniuose esantys karotenoidai - luteinas ir zeaksantinas - atlieka labai svarbų vaidmenį užtikrinant akių sveikatą.
• Tyrimai atskleidžia, kad luteinas turi nemenkos įtakos tiek vaikų, tiek suaugusiųjų kognityvinėms funkcijoms.
• Sveikesni ir tvirtesni kaulai.
• Kiaušiniai vienas iš natūraliausių vitamino D šaltinių, padedančių žmogaus organizmui įsisavinti kalcį, pasirūpinti kaulų sveikata, užtikrinančių raumenų funkcijas ir slopinančių uždegiminius procesus.

Taigi, įvardijome didžiausią kiaušinių naudą sveikatai.

Atsakymai į dažniausiai užduodamus klausimus apie kiaušinius

• Ar kiaušiniai tikrai geras baltymų šaltinis?
• Kiaušiniai tobulas baltymų šaltinis, kuriuose yra 9 svarbios amino rūgštys, būtinos raumenų ir kitų audinių atsinaujinimui.
• Priklausomai nuo kiaušinio dydžio jame gali būti nuo 5 iki 8 gramų baltymų, o baltymai būtini praktiškai visam mūsų organizmui.
• Taigi, kiaušiniai ne tik būtinųjų baltymų, bet ir amino rūgščių bomba.
• Ar kiaušiniai didina cholesterolio kiekį?
• Šiuo metu turimi duomenys leidžia daryti išvadą, jog maiste esantis cholesterolis iš karto nevirsta cholesteroliu kraujyje.
• Tai reiškia, kad saikingas jo kiekis sveikiems žmonėms nesukelia jokios rizikos.
• Tyrimai atskleidžia, jog sotieji ir transriebalai lemia blogojo cholesterolio kiekio augimą.
• Ekspertai jau prieš kurį laiką atsisakė rekomendacijos riboti maiste esančio cholesterolio kiekį.
• Ar rudi kiaušiniai sveikesni už baltus?
• Ne.
• Kiaušinio lukšto spalva niekaip nelemia kiaušinio kokybės, maistinės vertės ar skonio.
• Kiaušinio lukšto spalva priklauso nuo vištos veislės.
• Baltos vištos deda kiaušinius baltu lukštu, o rudos - kiaušinius rudu lukštu.
• Jei kyla klausimas, kodėl kiaušiniai rudu lukštu kainuoja brangiau, taip yra todėl, kad rudos spalvos vištos yra didesnės, tad brangiau kainuoja jų auginimas.
• Ar turėčiau valgyti tik kiaušinių baltymus?
• Jokiais būdais neišmeskite trynio.
• Trynyje slepiasi didžioji dalis maistingųjų medžiagų, o jame esantys riebalai padeda jas įsisavinti.
• Be to, trynyje slypi net 40 proc. baltymų.
• Kiek kiaušinių galima suvalgyti?
• Naujausi tyrimai atskleidžia, kad per dieną galima drąsiai suvalgyti vieną ar du kiaušinius.
• Įsigijus šaldytuve juos galima drąsiai laikyti tris ar net penkias savaites.

Maistinė vertė (100 gramų):

Komponentas	Kiekis
Energija	52 kcal
Baltymai	13 g
Angliavandeniai	0 g
Riebalai	0 g

---