Daugelis žmonių tikriausiai žino, kad kiaušiniai yra labai sveiki ir yra sveikos mitybos dalis. Negana to, jie taip pat yra puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis. Gauti pakankamai baltymų yra labai svarbu kaulams ir raumenims, taip pat siekiant palaikyti gerą bendrą sveikatą. Kiaušiniai laikomi visaverčiu aukštos kokybės baltymų šaltiniu, nes juose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys. Bet šiandien mums svarbu sužinoti kiek baltymų galite tikėtis gauti valgant kiaušinius?
Kiek baltymų yra viename kiaušinyje?
Vidutiniškai kiaušinyje yra apie 6-7 gramus baltymų. Tačiau baltymų kiekis priklauso nuo kiaušinio dydžio. Štai kiek baltymų yra skirtingų dydžių kiaušiniuose:
- Mažas kiaušinis, 38 gramai: 4,79 gramo baltymų
- Vidutinis kiaušinis, 44 gramai: 5,54 gramo baltymų
- Didelis kiaušinis, 50 gramų: 6,3 gramo baltymų
- Ypač didelis kiaušinis, 56 gramai: 7,06 gramo baltymų
- Jumbo kiaušinis, 63 gramai: 7,94 gramo baltymų
Norint labiau suprasti šiuos skaičius, vidutiniam, fiziškai neaktyviam vyrui per dieną reikia apie 56 gramų baltymų, o vidutinei mažai fiziškai aktyviai moteriai - apie 46 gramus.
Baltymų kiekis trynyje ir baltyme
Dabar pažvelkime į baltymų kiekį įvairiose kiaušinio dalyse.
Baltymai kiaušinio trynyje
Kiaušinių tryniuose yra beveik visos kiaušinių maistinės medžiagos ir riebalai. Tačiau, be šių maistinių medžiagų, trynyje taip pat yra iki maždaug pusės kiaušinio baltymų kiekio. Dideliame kiaušinyje, kuriame yra apie 6,3 g baltymų, 2,7 g gaunama iš trynio.
Baltymai kiaušinio baltyme
Kiaušinio baltymą sudaro maždaug 88 proc. vandens. Kiaušinių baltymuose yra 150 skirtingų baltymų rūšių. 33 gramuose žalio kiaušinio baltymo yra 3,6 gramo baltymų.
Ar žali kiaušiniai turi daugiau baltymų?
Visuose kiaušiniuose yra maždaug toks pat baltymų kiekis, nepaisant to, ar jie vartojami žali, ar virti. Dideliame, sveikame žaliame kiaušinyje yra 6,3 gramo baltymų. Dideliame, sveikame kietai virtame kiaušinyje taip pat yra 6,3 gramo baltymų. Dideliame, sveikame keptame kiaušinyje yra šiek tiek mažiau baltymų - 6,26 gramo. Svarbu pažymėti, kad žalių kiaušinių valgymas susijęs su tam tikru pavojumi - salmonelių bakterijomis.
Kiaušinių nauda sveikatai
Kiaušiniai yra vienas iš sveikiausių ir maistingiausių maisto produktų, kuriuos galite valgyti. Jie yra palyginti mažai kaloringi, o viename dideliame žaliame kiaušinyje yra tik apie 71 kalorija. Nepaisant to, kad kiaušiniai turi mažai kalorijų, jie yra subalansuotas beveik visų jums reikalingų maistinių medžiagų šaltinis.
Viena iš šių maistinių medžiagų yra cholinas. Cholinas yra svarbus daugeliui organizmo procesų, įskaitant medžiagų apykaitą, genų ekspresiją ir smegenų vystymąsi. Kiaušiniuose taip pat yra įvairių vitaminų ir mineralų, įskaitant:
- Geležies
- Folio rūgšties
- Vitamino B12
- Vitamino A
- Vitamino D
- Vitamino E
- Liuteino ir zeaksantino
- Seleno
Be maistinių medžiagų kiekio, kiaušiniai taip pat buvo susiję su daugybe naudos sveikatai, įskaitant naudą, susijusią su svorio metimu ir svorio palaikymu. Kiaušiniai taip pat gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų bei insulto riziką.
Kiaušiniai ir svorio metimas
Įrodyta, kad kiaušiniai skatina sotumo jausmą, o tai gali padėti valgyti saikingai. Šis poveikis ypač pastebimas pusryčiams valgant kiaušinius.
Kiaušiniai yra labai maistingas ir naudingas maisto produktas. Jie turi daug baltymų, mažai angliavandenių ir riebalų. 100 gramų virtų kiaušinių baltymų energinė vertė yra apie 52 kcal. Tai rodo, kad kiaušinių baltymai yra mažai kaloringi. Be to, juose nėra angliavandenių ir riebalų. Kaip matome, 100 gramų kiaušinių baltymų yra 13 gramų baltymų ir 52 kcal. Tai rodo, kad kiaušinių baltymai yra puikus lieso baltymų šaltinis. Be baltymų, kiaušinių baltymuose taip pat yra vitaminų ir mineralų - riboflavino, seleno, geležies.
Apibendrinant galima pasakyti, kad kiaušinių baltymai yra vertingas ir maistingas produktas. Nors juose ir nėra angliavandenių bei riebalų, jų energinė vertė vis tiek siekia 52 kcal 100 gramų.
Ar reikia vengti kiaušinių trynių?
Nors kiaušiniai - vieni populiariausių visų laikų maisto produktų, diskusijos apie jų naudą niekaip nesibaigia. Daugiausia klausimų paprastai kyla dėl trynių - žmonės išties linkę nerimauti, kad jie gali pakenkti sveikatai. Naujos kiaušinių poveikio tyrimų išvados pasirodo kone kas savaitę. Vieni mokslininkai mėgina įrodyti, kad egzistuoja koreliacija tarp kiaušinių vartojimo ir trumpesnės gyvenimo trukmės, tačiau kiti su tuo nesutinka ir teigia, kad kiaušinius valgantys piliečiai širdies ligomis suserga gana retai. Daug ginčijamasi ir apie tai, kaip sveikatą paveikia skirtingose kiaušinio dalyse - baltyme ir trynyje - esantys komponentai. Baltymo ir trynio sudėtis - skirtinga, ir kartais aiškinama, kad baltymai - sveikesni, na, o trynių apskritai derėtų vengti. Begalė straipsnių šia tema gali visiškai susukti galvą.
Maistingumo atžvilgiu kiaušiniai - tikras stebuklas. Kalbant apie maistinę kiaušinių vertę, būtina pasakyti, kad maistinių medžiagų šiuose produktuose - tikra galybė. „Kiaušiniai - puikus keleto pagrindinių maistinių medžiagų šaltinis. Jų esama ir trynyje, ir baltyme, - sakė Niujorke dirbanti mitybos specialistė Tamar Samuels. - Visas kiaušinis - tikra makro- ir mikroelementų bomba.“ Vieno didelio kiaušinio energinė vertė - 77 kalorijos. Su juo į organizmą patenka 6 gramai riebalų, nemažai naudingų vitaminų, įskaitant A, B2, B5, B12, D ir folio rūgštį, taip pat tam tikras kiekis kalcio ir cinko. Nors maistingumo požiūriu baltymai nuo trynių skiriasi (baltymai - mažiau kaloringi ir turintys daugiau proteinų, o tryniuose - daugiau gerųjų riebalų), dauguma mitybos specialistų sutinka, kad šiaip jau visas kiaušinis - kone tobulas valgis.
Kas lėmė įsitikinimą, kad trynių reikia vengti
Ko gero, teko sutikti žmonių, kurie omletą kepa tik iš nedaug kalorijų, bet užtat daug proteinų turinčio baltymo. Atrodytų, kuriems galams atsisakyti paties skaniausio? Ar iš tiesų toks elgesys yra pagrįstas apie priedermę rūpintis sveikata primenančių specialistų akimis? Kiaušinių baltymų galima rasti dažname norintiems sulieknėti siūlomame mitybos plane, ir jie čia puikiai tinka dėl konkretaus kalorijų ir proteinų santykio (didelė proteinų dozė suteikia sotumo jausmą, kuris vartojant daugelį nekaloringų produktų trunka gana trumai). Vis dėlto atsisakant trynių, atsisakoma ir kai kurių naudingų maistinių medžiagų, todėl, neturint tikslo sulieknėti, taip elgtis nėra jokios prasmės, o ypač - būgštaujant dėl cholesterolio.
„Kiaušinių tryniai yra patekę į nemalonę, bet tik dėl abejotino tikslumo prieš pusšimtį metų atliktų tyrimų. Jų išvadose nurodoma, kad maistinis cholesterolis, esantis tokiuose produktuose kaip kiaušinių tryniai, lemia kraujo cholesterolio lygio pakilimą, galop privedantį prie širdies ligų išsivystymo“, - sakė T. Samuels. Specialistė užsiminė ir apie naujesnius, mažiau abejonių dėl kokybės keliančius tyrimus, kuriais pavyko įrodyti, kad net 75 proc. piliečių maistinis cholesterolis daro labai mažą įtaką kraujo cholesterolio lygiui.
Mitybos specialistė Vanessa Rissetto pamėgino paaiškinti, kaip būtent maistinis cholesterolis paprastai „elgiasi“ organizme. „Cholesterolis nuolatos gaminamas kepenyse, tačiau šis organas turi sugebėti sumažinti jo dozę, jeigu pakankamai šios medžiagos pavyksta gauti su maistu, - nurodė V. Rissetto ir pridūrė, kad šios funkcijos sutrikimas įvardijamas kaip hipercholesterinemija. - Asmenys, kuriems diagnozuojama Hipercholesterinemija, turėtų apriboti kiaušinių vartojimą arba apskritai išbraukti juos iš savo raciono.“ V. Rissetto patikino, kad 70 proc. žmonių nuo kiaušinių cholesterolio lygis visiškai nepakyla, o 30 proc. - pakyla tik šiek tiek. Tačiau jei kada nors teko patirti cholesterolio kiekio kraujyje padidėjimą arba nerimaujate dėl organizmo reakcijos į kiaušinius, galite pasitarti su gydytoju.
Sveikiausia yra kiaušinių paruošimo būdas
Verta atminti, kad kiaušinių poveikį sveikatai lemia ir jų paruošimo būdas, o jų - visa įvairovė, pradedant Benedikto kiaušiniais (variantas, matyt, - ne iš sveikiausių) ir baigiant tiesiog virtais kiaušiniais. „Sveikatos požiūriu vertingiausiais turėtume laikyti virtus kiaušinius, nes taip gaminant neprireikia papildomų riebalų, - nurodė V. Rissetto. - Kepant rekomenduojama naudoti kuo mažiau aliejaus, be to, pridėti daržovių, papildysiančių maistą skaidulomis. Pastarosios padeda pašalinti iš organizmo cholesterolį, be to, suteikia didesnį sotumo jausmą.“
Reziumuojant galima priminti, kad atsisakydami kiaušinių trynių praleidžiate puikią progą papildyti organizmą naudingų vitaminų, mineralų ir gerojo cholesterolio atsargomis. Jei tokių sveikatos problemų, dėl kurių cholesterolio vartojimas tikrai pakenktų, neturite, valgyti visą kiaušinį jums tikrai galima.