Nors lapiniai kopūstai, dar vadinami kale, šiuolaikinėje kulinarijoje išpopuliarėjo gana neseniai, jų panaudojimo istorija maisto gamyboje siekia dar senovės laikus. Lapiniai kopūstai pradėti auginti rytinėje Viduržemio jūros dalyje ir Mažojoje Azijoje daugiau kaip prieš 2 tūkst. metų. Senovės graikai ir romėnai juos naudojo kaip pagrindinius maisto produktus savo mitybos racione. Ši daržovė yra laikoma viena naudingiausių žmogaus organizmui.

Lapiniai kopūstai, dar žinomi kaip Brassica oleracea var. sabellica, yra itin maistinga ir universali daržovė, puikiai tinkanti salotoms. Šiame straipsnyje išsamiai aptarsime lapinių kopūstų naudą sveikatai, įvairius receptus, praktinius patarimus, kaip juos paruošti ir vartoti, bei atsakysime į dažniausiai užduodamus klausimus.

Kas yra lapiniai kopūstai?

Lapiniai kopūstai yra kopūstinių šeimos augalas, išsiskiriantis garbanotais arba plokščiais lapais. Skirtingai nuo gūžinių kopūstų, lapiniai kopūstai nesudaro galvos. Jie yra kilę iš Viduržemio jūros regiono, tačiau dabar auginami visame pasaulyje. Lapiniai kopūstai yra atsparūs šalčiui, todėl gali būti auginami net ir šaltesnio klimato zonose.

Lapinių kopūstų veislės

Yra daugybė lapinių kopūstų veislių, besiskiriančių lapų spalva, tekstūra ir skoniu. Populiariausios veislės:

• Garbanotieji lapiniai kopūstai: Tai labiausiai paplitusi veislė, pasižyminti garbanotais, tamsiai žalios spalvos lapais.
• Toskaniniai lapiniai kopūstai (Lacinato arba Cavolo Nero): Ši veislė turi ilgus, siaurus, tamsiai žalios spalvos lapus su švelnesniu skoniu.
• Raudonieji rusiški lapiniai kopūstai: Ši veislė išsiskiria plokščiais, rausvai violetiniais lapais.
• Škotijos lapiniai kopūstai: Šie lapiniai kopūstai turi ypač garbanotus lapus.

Lapinių kopūstų nauda sveikatai

Lapiniai kopūstai yra tikras maistinių medžiagų lobynas. Jie yra puikus vitaminų, mineralų, antioksidantų ir skaidulų šaltinis. Reguliarus lapinių kopūstų vartojimas gali teigiamai paveikti įvairias organizmo sistemas.

Vitaminai ir mineralai

Lapiniai kopūstai yra ypač turtingi šiais vitaminais ir mineralais:

• Vitaminas K: Svarbus kraujo krešėjimui ir kaulų sveikatai. Lapiniai kopūstai yra vienas geriausių vitamino K šaltinių.
• Vitaminas A: Būtinas regėjimui, imuninei sistemai ir ląstelių augimui. Lapiniai kopūstai yra turtingi beta karotino, kuris organizme virsta vitaminu A.
• Vitaminas C: Stiprina imuninę sistemą, apsaugo nuo laisvųjų radikalų ir padeda įsisavinti geležį.
• Vitaminai B grupės: Svarbūs energijos gamybai ir nervų sistemos veiklai.
• Kalis: Reguliuoja kraujo spaudimą ir padeda palaikyti normalią širdies veiklą.
• Kalcis: Būtinas kaulų ir dantų sveikatai, taip pat svarbus raumenų funkcijai ir nervų signalų perdavimui.
• Magnis: Dalyvauja daugiau nei 300 fermentinių reakcijų organizme, svarbus raumenų ir nervų funkcijai, kraujo spaudimo reguliavimui ir kaulų sveikatai.
• Geležis: Būtina hemoglobino gamybai, kuris perneša deguonį kraujyje.

Sveikatai palankios mitybos konsultantė, gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė akcentuoja, kad lapiniai kopūstai turi daug vitaminų ir mineralinių medžiagų, būtinų gerai žmogaus savijautai. „Šiuose kopūstuose gausu vitaminų A, C ir K, kurie palaiko odos gyvybingumą, imuninės sistemos veiklą ir kaulų sveikatą. Taip pat juose esantys mineralai, įskaitant kalcį, magnį ir kalį, padeda palaikyti širdies sveikatą, raumenų funkciją. Vienas iš išskirtinių šių kopūstų bruožų - įspūdinga antioksidantų gausa: juose randama beta karoteno, flavonoidų ir kvercetino, kurie padeda kovoti su oksidaciniu stresu ir lėtiniu uždegimu. Tai gali turėti įtakos lėtinių ligų (įskaitant tam tikrų rūšių vėžį, širdies ir kraujagyslių ligas) rizikos mažinimui“, - sako E. Gavelienė.

Antioksidantai

Lapiniai kopūstai yra turtingi antioksidantų, tokių kaip karotenoidai (liuteinas ir zeaksantinas) ir flavonoidai (kvercetinas ir kaempferolis). Antioksidantai apsaugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų žalos, mažina uždegimą ir gali padėti apsisaugoti nuo lėtinių ligų, tokių kaip vėžys ir širdies ligos.

Skaidulos

Lapiniai kopūstai yra geras skaidulų šaltinis, kuris padeda palaikyti sveiką virškinimą, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir mažina cholesterolio kiekį. Lapiniai kopūstai yra ir puikus maistinių skaidulų šaltinis. „Šios medžiagos skatina žarnyno sveikatą palaikydamos jame naudingas bakterijas. Taip pat suteikiamas ilgesnis sotumo jausmas, todėl šių kopūstų įtraukimas į sveikatai palankią mitybą gali padėti žmonėms, kontroliuojantiems kūno masę. Gydytoja dietologė E. Gavelienė sako, kad nors lapinius kopūstus kulinarijoje galima panaudoti įvairiai, pavyzdžiui, salotų, glotnučių ar troškinių gamyboje, vis dėlto, reikėtų atsižvelgti į savo sveikatos poreikius.

Kitos naudingos medžiagos

Lapiniai kopūstai taip pat turi gliukozinolatų, kurie yra sieros turintys junginiai, galintys turėti priešvėžinių savybių. Taip pat juose yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios svarbios širdies ir smegenų sveikatai.

Lapinių kopūstų salotų receptai

Lapiniai kopūstai puikiai tinka salotoms, nes jų lapai yra tvirti ir gerai išlaiko formą. Štai keletas populiarių receptų:

Klasikinės lapinių kopūstų salotos su citrinų padažu

Šis receptas yra paprastas ir greitas, puikiai tinkantis kasdieniam vartojimui.

Ingredientai:

• 200 g lapinių kopūstų (nuplautų ir supjaustytų)
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 1 citrinos sultys
• 1 skiltelė česnako (smulkiai sukapota)
• Druska ir pipirai pagal skonį
• Parmezano sūris (nebūtina)

Paruošimas:

1. Lapinius kopūstus sudėkite į didelį dubenį.
2. Atskirame dubenėlyje sumaišykite alyvuogių aliejų, citrinos sultis, česnaką, druską ir pipirus.
3. Padažą supilkite ant lapinių kopūstų ir gerai išmaišykite, kad lapai būtų tolygiai padengti.
4. Leiskite salotoms pastovėti bent 10 minučių, kad lapai suminkštėtų.
5. Prieš patiekiant, pabarstykite parmezano sūriu (jei naudojate).

Lapinių kopūstų salotos su avokadu ir granatais

Šis receptas yra turtingesnis ir maistingesnis, puikiai tinkantis pietums ar vakarienei.

Ingredientai:

• 200 g lapinių kopūstų (nuplautų ir supjaustytų)
• 1 avokadas (nuluptas ir supjaustytas kubeliais)
• 1/2 granato (sėklos)
• 50 g fetos sūrio (subyrėjusio)
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 1 šaukštas balzamiko acto
• Druska ir pipirai pagal skonį

Paruošimas:

1. Lapinius kopūstus sudėkite į didelį dubenį.
2. Sudėkite avokado kubelius, granato sėklas ir fetos sūrį.
3. Atskirame dubenėlyje sumaišykite alyvuogių aliejų, balzamiko actą, druską ir pipirus.
4. Padažą supilkite ant salotų ir gerai išmaišykite.
5. Patiekite iškart.

Lapinių kopūstų salotos su keptais moliūgais ir riešutais

Šis receptas yra puikus pasirinkimas rudenį, kai moliūgai yra sezono metu.

Ingredientai:

• 200 g lapinių kopūstų (nuplautų ir supjaustytų)
• 200 g moliūgo (nulupto ir supjaustyto kubeliais)
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 1/2 šaukštelio cinamono
• 50 g graikinių riešutų (pakepintų)
• 2 šaukštai klevų sirupo
• 1 šaukštas obuolių acto
• Druska ir pipirai pagal skonį

Paruošimas:

1. Įkaitinkite orkaitę iki 200°C.
2. Moliūgo kubelius sumaišykite su alyvuogių aliejumi, cinamonu, druska ir pipirais.
3. Sudėkite moliūgus ant kepimo skardos ir kepkite 20-25 minutes, arba kol jie suminkštės.
4. Lapinius kopūstus sudėkite į didelį dubenį.
5. Sudėkite keptus moliūgus ir graikinius riešutus.
6. Atskirame dubenėlyje sumaišykite klevų sirupą, obuolių actą, druską ir pipirus.
7. Padažą supilkite ant salotų ir gerai išmaišykite.
8. Patiekite šiltas arba atvėsusias.

Patarimai, kaip paruošti ir vartoti lapinius kopūstus

Nors lapiniai kopūstai yra labai naudingi, juos reikia tinkamai paruošti, kad būtų skanūs ir lengvai virškinami.

Kaip paruošti lapinius kopūstus

• Nuplaukite: Prieš vartojimą lapinius kopūstus kruopščiai nuplaukite po tekančiu vandeniu, kad pašalintumėte smėlį ir purvą.
• Pašalinkite kietus stiebus: Lapinių kopūstų stiebai yra kieti ir kartūs, todėl juos geriausia pašalinti. Tiesiog perlenkite lapą per pusę ir nupjaukite stiebą.
• Masažuokite: Lapiniai kopūstai gali būti šiek tiek kieti, todėl prieš dedant į salotas, juos rekomenduojama pamasažuoti. Tai padės suminkštinti lapus ir pagerinti jų skonį. Masažuokite lapinius kopūstus su alyvuogių aliejumi ir citrinos sultimis apie 2-3 minutes.
• Supjaustykite: Lapinius kopūstus supjaustykite norimo dydžio gabalėliais. Smulkiau supjaustyti lapai lengviau virškinami.

Kaip vartoti lapinius kopūstus

• Salotos: Tai populiariausias būdas vartoti lapinius kopūstus. Galite juos derinti su įvairiais ingredientais ir padažais.
• Troškiniai ir sriubos: Lapiniai kopūstai puikiai tinka troškiniams ir sriuboms, nes jie išlaiko savo formą ir suteikia patiekalams maistingumo.
• Smoothie: Galite įdėti lapinių kopūstų į smoothie, kad padidintumėte jo maistinę vertę. Derinkite juos su vaisiais ir kitais žaliaisiais lapais.
• Traškučiai: Lapinių kopūstų traškučiai yra puikus sveikas užkandis. Tiesiog aptepkite lapinius kopūstus alyvuogių aliejumi, pabarstykite prieskoniais ir kepkite orkaitėje, kol jie taps traškūs.
• Garnyrai: Lapiniai kopūstai gali būti naudojami kaip garnyras prie mėsos ar žuvies patiekalų.

Prekybos tinklo „Rimi“ komercijos operacijų vadovė Olga Suchočeva pasakoja, kad norint įsigyti aukšto kokybės lapinių kopūstų, pirmiausia reikėtų atsižvelgti į jų išvaizdą apsiperkant: „Ieškokite sodriai žalių lapų, kurie nebūtų nuvytę ar pageltę. Kai parsinešite kopūstus namo, nuimkite visas gumytes ar raištelius aplink gūžę. Jei neketinate jų naudoti iškart, neplaukite, nes dėl drėgmės pertekliaus kopūstai gali greičiau sugesti. Kai būsite pasiruošę naudoti kopūstus, kruopščiai nuplaukite jų lapus po šaltu vandeniu. Nusausinimui galite naudoti salotų suktuvą arba švarų virtuvinį rankšluostį.“ Sausus lapinių kopūstų lapus specialistė rekomenduoja sudėti į orui pralaidų indą arba suvynioti į šiek tiek drėgną popierinį rankšluostį ir įdėti į maišelį. „Jį laikykite daržovių stalčiuje šiek tiek pravirą, kad jame cirkuliuotų oras. Taip kopūstai paprastai išlieka švieži maždaug 3-5 dienas. O jei norite prailginti jų laikymo laiką, galite šias daržoves užšaldyti. Tik prieš šaldymą kopūstus blanširuokite, kad išsilaikytų jų spalva, tekstūra ir maistingosios medžiagos. Po blanširavimo kopūstų lapus nusausinkite ir sudėkite į sandarius šaldymo maišelius arba indelius“, - rekomenduoja O. Suchočeva.

Patarimai dėl skonio

• Derinkite su rūgščiais ingredientais: Rūgštūs ingredientai, tokie kaip citrinos sultys, actas arba jogurtas, padeda suminkštinti lapinius kopūstus ir pagerinti jų skonį.
• Naudokite aštrius prieskonius: Aštrūs prieskoniai, tokie kaip čili pipirai arba imbieras, gali subalansuoti lapinių kopūstų kartumą.
• Kepkite arba troškinkite: Kepimas arba troškinimas suminkština lapinius kopūstus ir suteikia jiems saldesnį skonį.
• Masažuokite su aliejumi: Masažuojant lapinius kopūstus su aliejumi, jie tampa minkštesni ir lengviau virškinami.

Atsargumo priemonės

Gydytoja dietologė E. Gavelienė sako, kad nors lapinius kopūstus kulinarijoje galima panaudoti įvairiai, vis dėlto, reikėtų atsižvelgti į savo sveikatos poreikius. „Verta žinoti, kad didelis vitamino K kiekis lapiniuose kopūstuose gali sąveikauti su tam tikrais vaistais, ypač kraują skystinančiais. Sergantiems inkstų ligomis, lapinių kopūstų reiktų saikingiau vartoti dėl juose esančio didelio mineralo kalio kiekio ir oksalatų. Reikėtų turėti mintyje, kad lapiniuose kopūstuose, kaip ir kitose kryžmažiedžių šeimos daržovėse, pavyzdžiui, brokoliuose ir briuseliniuose kopūstuose, yra junginių, vadinamų goitrogenais. Šie junginiai gali trikdyti skydliaukės veiklą, nes slopina jodo pasisavinimą. Nors kopūstų virimas gali sumažinti goitrogenų kiekį, sergantiems skydliaukės sutrikimais, ypač hipotireoze, vertėtų juos vartoti saikingai“, - primena gydytoja.

Kai kurie žmonės, valgantys daug kryžmažiedžių daržovių, gali jausti ir pilvo pūtimą ar kitą virškinimo sistemos diskomfortą. „Taip gali nutikti dėl šiose daržovėse esančių skaidulų. Jei žmogus serga dirgliosios žarnos sindromu (DŽS) ar jaučia kitus virškinimo jautrumo požymius, tai reikėtų pradėti vartoti nedidelį kiekį kopūstų ir stebėti savo organizmo reakciją. Beje, nors ir retai, kai kuriems asmenims gali pasireikšti alerginės reakcijos dėl kopūstų ar kitų kryžmažiedžių daržovių. Jei pajaučiami tokie simptomai kaip niežulys, patinimas ar pasunkėjęs kvėpavimas, reikėtų kreiptis į gydytoją“, - perspėja dr. E. Gavelienė.

Dažniausiai užduodami klausimai

Štai keletas dažniausiai užduodamų klausimų apie lapinius kopūstus:

Ar lapiniai kopūstai yra sveiki?

Taip, lapiniai kopūstai yra labai sveiki. Jie yra puikus vitaminų, mineralų, antioksidantų ir skaidulų šaltinis.

Ar lapiniai kopūstai tinka nėščioms moterims?

Taip, lapiniai kopūstai yra saugūs ir naudingi nėščioms moterims. Jie yra turtingi folatais, kurie svarbūs vaisiaus vystymuisi.

Ar lapiniai kopūstai gali sukelti virškinimo problemų?

Kai kuriems žmonėms lapiniai kopūstai gali sukelti virškinimo problemų, tokių kaip pilvo pūtimas arba dujų kaupimasis. Tai gali būti dėl didelio skaidulų kiekio. Jei patiriate virškinimo problemų, pradėkite nuo mažo kiekio lapinių kopūstų ir palaipsniui didinkite porciją.

Kaip ilgai galima laikyti lapinius kopūstus?

Lapinius kopūstus galima laikyti šaldytuve iki 5-7 dienų. Geriausia juos laikyti sandariame maišelyje arba konteineryje.

Ar galima užšaldyti lapinius kopūstus?

Taip, lapinius kopūstus galima užšaldyti. Prieš užšaldant, juos rekomenduojama apvirti verdančiame vandenyje 2-3 minutes, kad išsaugotumėte spalvą ir tekstūrą. Atvėsinkite lapinius kopūstus lediniame vandenyje, nusausinkite ir sudėkite į užšaldymo maišelius arba konteinerius.

Alternatyvūs lapinių kopūstų panaudojimo būdai

Be salotų ir kitų patiekalų, lapiniai kopūstai gali būti naudojami ir kitais būdais:

• Sultys: Lapiniai kopūstai gali būti naudojami sultims spausti.

Maistinė vertė

Maistinė medžiaga	Kiekis (100g)
Vitaminas C	120mg
Geležis	1.5mg
Kalcis	150mg
Magnis	47mg

---