Parduotuvių lentynos lūžta nuo maisto produktų, tačiau kaip išsirinkti tuos produktus, kurie būtų palankūs Jūsų sveikatai? Pirmenybę reikėtų teikti gryniems maisto produktams, be sudedamųjų dalių, nesupakuotiems, neperdirbtiems ir iš jų gaminti sveikatai palankų maistą.
Kaip išsirinkti sveikatai naudingiausius maisto produktus
Dietistė, maisto technologė Raminta Bogušienė dalinasi praktiškais patarimais, kaip išsirinkti sveikatai naudingiausius maisto produktus. Rinkitės tai, kas sukurta gamtos: įvairios šviežios, šaldytos daržovės, vaisiai ar uogos; įvairios kruopos, viso grūdo dribsniai ir miltai; ankštiniai produktai; šviežia mėsa - dažniau balta liesesnė; šviežia, šaldyta žuvis (tiek riebi, tiek liesa); kiaušiniai; pienas ir rauginti pieno produktai; riešutai ir sėklos; nerafinuoti aliejai.
Jei pirkdami galime rinktis tarp įprastinio ir ekologiško maisto produkto, visada teikime pirmenybę pastarąjam, ypač jei kalbame apie neperdirbtus produktus. Ekologiškas maisto produktas užaugintas ir pagamintas „nuo lauko iki stalo“, be cheminių medžiagų, palankus gamtai ir žmogaus sveikatai.
Šviežios, šaldytos, džiovintos daržovės vaisiai ar uogos. Iš šių produktų perkant daržoves vaisius ir uogas atkreipti dėmesį į tai, kad produktai būtų sunokę, bet nepernokę, nepažeisti kenkėjų. Jei produktai šaldyti - svarbu, kad nebūtų sušokę į ledą, nes tai rodo pakartotiną užšaldymą ir pažeistus temperatūrinius rėžimus. Šių produktų mūsų pirkinių krepšiuose turėtų būti ne mažiau kaip pusę.
Jei yra galimybė, bent dalį daržovių užsiauginti patiems, ar pirkti iš žinomų ūkininkų, kurie augina jas nenaudodami cheminių medžiagų. Tai geriausiai atspindi ekologiškai paženklintos daržovės, jei yra galimybė visada rinktis ekologišką pomidorą vietoje įprastinio.
Žinoma, skaniausi bus ir daugiausiai vitaminų turės sezoniniai vaisiai, uogos ir daržovės, jų ir kaina bus geriausia. Tačiau, geriau valgyti daržoves nei jų nevalgyti, atsisakius šios kategorijos maisto produktų neigiamos pasekmės organizmui neišvengiamos. Vietiniai produktai bus nukeliavę trumpiausią atstumą, mažiausiai įtakos turės gamtai ir ją tausos ir bus palankiausi sveikatai.
Šaltuoju metų laiku valgykime daugiau šaknines daržoves, bet nevenkime ir atvežtinių pomidorų, agurkų, salotų, nes geriau daržoves valgyti, nei jų nevalgyti. Jei renkamės raugintas daržoves, teikime pirmenybę su mažiau druskos, be pridėtinio cukraus ir riebalų arba su nerafinuotais aliejais. Kas kart valgydami turime suvalgyti daržovių, vaisių ar uogų.
Šioje kategorijoje, kaip ir daržovių, visuomet geriausias pasirinkimas - ekologiški grūdiniai produktai (kruopos, dribsniai, miltai, duona). Taip pat vartotojams svarbus gali būti ženklinimas - simbolis „Rakto skylutė“, tai rodo, kad šie produktai sveikatai palankesni, mažiau cukraus, druskos, riebalų, daugiau skaidulinių medžiagų.
Atvėsinta mėsa, dažniau balta, liesesnė. Pirmenybę teikti atvėsintai mėsai, o ne šaldytai. Pirkinių krepšeliuose dažniau turi atsidurti balta, neperdirbta, liesesnė mėsa arba liesesnės jos dalys (pavyzdžiui, vištienos filė ar kalakutiena be odos, o iš raudonos mėsos - kiaulienos išpjova).
Vengti perdirbtos rūkytos, vytintos mėsos, riboti virtus mėsos gaminius (virtas dešreles, virtus kumpius), juose tikrai nėra aukščiausios rūšies mėsos, dažnai dedami įvairūs priedai kaip odelės ir pan. Rekomenduojama malti mėsą patiems arba paprašyti, kad mėsa būtų sumalta prekybos centre. Taip jei perkate maltą, tai geriau vietoje faršo ją rinktis smulkintą - bus mažiau maisto priedų ir sveikatai palankiau.
Žuvį rinktis tiek riebią, tiek liesą, atvėsintą, šaldytą arba atšildytą. Vengti rūkytos žuvies ir jos produktų. Pirmenybę teikti natūraliuose vandenyse pagautai žuviai. Fermose neauginamos žuvys, kurias drąsiai galima rinktis: ledjūrio menkė, atlantinė menkė, skumbrė, silkė, stintenė, otas (paltusas), jūrinė lydeka (hekas), tuo tarpu lietuvių mėgstamos žuvys: vilkešeris, dorada - dažniausiai ne iš gėlų vandenų, o augintos.
Derėtų vengti Baltijos jūroje pagautos žuvies, ji labiausiai užteršta iš visų jūrų. Jau tuomet geriau rinktis Lietuvoje užaugintą žuvį, yapč iš ekologinių ūkių. Svarbu prisiminti, kad Atlantinė lašiša sužvejojama tikrai ne iš Atlanto vandenyno, o 99 proc. atvejų auginta fermose.
Geriau žuvį valgyti nei jos nevalgyti, geriau rinktis natūraliai augusią žuvį, nei fermose, bet jei nėra pasirinkimo geriau tokia žuvis mūsų racione, nei jos nėra iš viso. Šaldytos žuvys, jų filė ar kiti gaminiai turi būti gaminami tik iš kokybiškų šviežių žuvų. Žuvys dažniausiai užšaldomos dar jūroje, o šaldymo metu glazūruojamos (padengiamos apsauginiu ledo sluoksniu), kad būtų apsaugotos nuo išdžiūvimo, oksidacijos (riebalų gedimo, t. y. nepagelstų, neapkarstų, neįgautų nemalonaus kvapo) ir būtų galima išlaikyti kokybiškas ilgesnį laiką.
Jeigu žuvys prieš sušaldymą buvo kokybiškos, sušaldymas vyko tinkamai ir po to jos buvo laikomos pastovioje žemoje (ne aukštesnėje kaip minus 18 ºC temperatūroje), žuvų kokybė atšildžius beveik nesiskirs nuo šviežių žuvų.
Tačiau maistiniu požiūriu žuvų vertė šiek tiek gali sumažėti priklausomai nuo atitirpinimo proceso, nes atitirpinus su vandeniu gali pasišalinti ir natūraliai žuvyje esantis skystis (ilgai užsitęsus atitirpinimo procesui, išteka natūralios žuvų sultys ir tuomet žuvys, pvz., keptos, trupa ir būna sausos konsistencijos), be to, dėl susidariusių ledo kristalų šiek tiek pakinta audinių struktūra.
Apibendrinant, ieškokite žuvies: sužvejotos gėluose vandenyse; geriausia atvėsintos, bet jei kokybiškai užšaldyta/atšildyta irgi puikus pasirinkimas - šaldyta ir atšildyta; įvertinkite kvapą, raumenų struktūrą, spalvą; kilmės šalį; tinkamumo vartoti terminą.
Kiaušiniai laisvėje augintų vištų, o dar geriau - ekologiški. Rinktis paženklintus 0 (ekologiškus) arba 1 (laisvėje laikomų) vištų kiaušinius. Neapsigauti užrašu „kaimiški“, nes tai nieko nereiškia. Kvapas turi būti būdingas vištų kiaušiniams.
Spalva ‒ gelsva ar (ir) ruda su rausvu atspalviu. Tačiau kokybės lukšto spalva nenurodo, lukšto spalva priklauso nuo vištų veislės. Lukštas lygus, tvirtas, blizgantis, baltas, švarus, be prilipusių nešvarumų, neįskilęs. Tinkamumo vartoti terminas ‒ 28 paros nuo padėjimo. Pirkti ne su trumpesniu nei 2/3 viso galiojimo termino t. y. kuo šviežesnius.
Kiaušiniai ženklinami žymeniu, kurį sudaro skaičių ir raidžių derinys (pavyzdžiui, 0LT44-019). Pirmasis skaičius ant kiaušinio nurodo dedeklių vištų laikymo būdą (0, 1, 2, 3). Dažniausiai kiaušiniai būna pažymėti skaičiais 3 arba 2. Vengti narvuose laikomų vištų kiaušinių.
Galima teigti, kad kuo skaičius mažesnis, tuo palankiau gamtai ir žmogaus sveikatai. Tyrimai rodo, kad laisvai laikomų ir ypač ekologiškų vištų kiaušiniai turi daugiau vitaminų, mineralinių medžiagų, mažiau cholesterolio, sočiųjų riebalų, daugiau omega-3. Raidinė žymens dalis nurodo šalies, kurioje vištos dedeklės buvo augintos, kodą (LT, PL ir kt.).
Prekybininkai gali laikyti kambario temperatūroje arba šaldytuve, tai nėra reglamentuota. Kiaušinių tinkamumo vartoti terminas turi būti nurodytas ant pakuotės, nurodant: Geriausias iki (data).
Kiek ilgai kiaušiniai išbus nesugedę, priklauso nuo jų laikymo temperatūros - kuo temperatūra aukštesnė, tuo trumpesnis kiaušinių saugojimo terminas. Labai svarbu vengti staigių temperatūros svyravimų, dėl kurių ant kiaušinio lukšto susidaro drėgmės kondensatas.
Vanduo pažeidžia apsauginę lukšto plėvelę ir per lukšto poras gali patekti į kiaušinio vidų, o kartu su vandeniu į kiaušinio vidų gali patekti ir ant lukšto buvę mikroorganizmai. Tai ne tik ženkliai sutrumpina kiaušinių tinkamumo vartoti terminą, bet ir gali kelti pavojų sveikatai, dėl galimos mikrobiologinės taršos.
Pienas ir rauginti pieno produktai. Vartoti saikingai, tinkamu laiku, dažniau rinktis raugintus pieno produktus, nesaldintus, nepersūdytus, pusriebius, nepadauginti riebiausių pieno produktų (sviesto, sūrio, grietinės) ir klausyti savo organizmo, stebėti reakcijas ir reaguoti į jas.
Riešutai ir sėklos; nerafinuoti aliejai. Rinktis vienkomponenčius produktus, be maisto priedų (gali būti su druska). Teikti pirmenybę supakuotiems riešutams, idealiu atveju - ekologiškiems. Derėtų vengti sveriamų, su priedais. Vartoti po saujelę per dieną. Dažniau rinktis ypač tyrą alyvuogių aliejų, vietoj sviesto, o vietoje saulėgrąžų dažniau rinktis rapsų aliejų. Vengti rafinuotų aliejų, riboti sviestą ir lydytą sviestą.
Ne pagal prekinę etiketę, o kitoje pusėje esantį sudedamųjų dalių sąrašą. Kuo trumpesnis, tuo geriau. Sudėtyje neturi būti: konservantų, saldiklių dažiklių, skonio ir kvapo stipriklių. Kokia pirma sudedamoji dalis, tos produkte ir daugiausia, todėl svarbu atkreipti dėmesį į tai. Maistinė vertė turėtų būti: cukraus iki 5 g/100 g, druskos iki 1 g/100 g, jei desertas - cukraus iki 16 g/100 g. Jei grūdiniai produktai skaidulinių medžiagų - daugiau nei 6 g/100 g.
Porų Šaldymas: Ar Tai Įmanoma?
Konservavimas - puikus būdas pratęsti daržovių bei vaisių galiojimo laiką, be to - tai neišvengiama turintiems didelius daržus bei sodus, tačiau reiktų pasirinkti teisingus būdus, kaip tą daryti. Vieni būdai padeda išlaikyti visas maistingąsias savybes, kiti - tik skonį, treti gali ir pakenkti. Konservavimo būdų yra įvairių, naudingiausias jų - šaldymas.
Jeigu užšaldymo ir atšildymo procesai atliekami tinkamai, didžioji dalis produkto vertingųjų medžiagų lieka nepakitusi. Kad atšildytos atsargos nepažliugtų, svarbiausia taisyklė - užšaldyti kuo greičiau. Didžiausia daroma klaida - produktai iškart supilami į maišiukus arba dėžutes storu sluoksniu, uždaromi ir užšaldomi. Norint to išvengti, Iš pradžių reiktų ant lėkštės vienu sluoksniu sudėti produktus ir tik tuomet, kai jie sušals, suberti į maišelį arba dėžutę, taip užšaldytos uogos ir kiti produktai atšilę bus išlaikę savo pradinę formą.
Džiovinimas - dar vienas puikus būdas užkonservuoti vitaminus ir medžiagas. Džiovinti galima ne tik uogas bei vaisius, bet ir prieskonines žoleles, daržoves. Susmulkinę česnakus, porus, svogūnus, morkas galite gauti ekologišką universalų mišinį, tinkantį gardinti sriuboms bei kitiems patiekalams.
Džiovindami savo paties užaugintas daržoves išvengiate papildomų skonio stipriklių, galite reguliuoti druskos bei cukraus kiekį. Džiovintų produktų galiojimo laikas priklauso nuo laikymo sąlygų - juos rekomenduojama laikyti tamsioje ir vėsioje vietoje, vengti drėgmės.
Mūsų krašte nėra galimybių ištisus metus mėgautis šviežiomis daržovėmis ir žalumynais iš nuosavo daržo. Taigi, nuo seno žmonės ruošia daržovių atsargas žiemai iš anksto. Tam, kad šaldomos daržovės neprarastų savo spalvos, o atšildytos neištižtų, jas prieš kelionę į šaldymo kamerą būtina apiplikyti verdančiu vandeniu. Daržovių šaldymui labiausiai tinka 18 laipsnių žemiau nulio temperatūra. Puiku, jei ji tokia išliks visą laiką, iki pat atšildymo. Būtent tokioje temperatūroje sustoja mikroorganizmų dauginimasis bei išlieka daugiausia vertingųjų maistinių medžiagų.
Gaminant maistą, geriausia daržovių ne atšildyti, o iš karto dėti į puodą ar keptuvę. Pagrindiniai triukai: visos daržovės turi būti kruopščiai nuplautos ir kiek įmanoma nusausintos; naudokite šaldymui skirtus maišelius, geriausiai užspaudžiamus ar užtraukiamus; daržoves galite šaldyti tam tikromis porcijomis arba iš karto didesniais kiekiais; galite vakuumuoti, jei turite tam skirtą aparatą.
Porų Šaldymas: Praktiniai Patarimai
Porą būtinai perpjaukite išilgai ir gerai išplaukite, nes jame „mėgsta“ slėptis žemės. Sudėkite ant rankšluosčio ir palikite nudžiūti. Supjaustymo būdai yra įvairūs: pilnais ar pusiau griežinėliais, nedideliais kubeliais. Panaudojimo būdai: troškiniams, apkepams, padažams ir panašiai.
BULGINA veislės porus galima džiovinti, šaldyti.
Ilgesniam vartojimui galima išlaikyti ir porus. išrauti su šaknimis ir kuo mažiau jas nupurtyti. šiek tiek patrumpinti laiškus. Šitaip porai išsilaiko iki Velykų.
Daržiniai porai (Allium porrum) - tai česnakinių šeimos svogūniniai augalai, tačiau skoniu skiriasi nuo savo giminaičių. Šios dvimetės prieskoninės daržovės išauga maždaug iki 40 cm ir naudojamos įvairiems patiekalams gardinti. Jas galima dėti į salotas, karštus patiekalus, padažus ir pan.
Dabartiniais duomenimis, poruose gausu vitamino C, B ir K, fosforo rūgšties, taip pat yra įvairių mikroelementų, tokių kaip geležis, kalcis, magnis ir kt. Be to, turi antibakterinį poveikį.
Žaliuosius lapus galite patrumpinti, šaknelių taip pat nereikės. Valgoma baltoji dalis.