Pastaruoju metu keto mityba Lietuvoje išgyvena aukso amžių. Jei kalbėsite apie dietas ar svorio metimą, greičiausiai išgirsite apie ketogeninę arba keto dietą. Tai mažai angliavandenių turinti mityba, kurios laikantis 70% energijos gaunama iš riebalų, 25% iš baltymų ir tik 5% iš angliavandenių. Ši mityba turi išties daug privalumų.

Ketogeninės Mitybos Pagrindai

Paprastai keto dietoje yra labai mažai angliavandenių, daug riebalų ir vidutiniškai baltymų. Nors galite valgyti šiek tiek angliavandenių, turėsite stebėti jų suvartojimą. Tokia maistinių medžiagų proporcija užtikrina, kad kūnas būtų ketozėje - būsenoje, kai organizmas gamina energijos molekules - ketonus. Besilaikantys keto mitybos principų pastebi ne tik tirpstančius kilogramus, bet ir kitus pliusus.

Nors egzistuoja įvairių keto dietos versijų, procentinė kalorijų dalis, kurią žmogus suvartos, bus maždaug tokia:

• Angliavandeniai: 5-10%
• Riebalai: 70-75%
• Baltymai: 15-20%

Toks angliavandenių kiekio sumažinimas priverčia jūsų organizmą pagrindiniu energijos šaltiniu naudoti riebalus, o ne gliukozę - šis procesas vadinamas ketoze. Esant ketozei, organizmas kaip alternatyvų kuro šaltinį naudoja ketonus - iš riebalų kepenyse gaminamas molekules, kai gliukozės kiekis yra ribotas. Be to, keto dietos mažina alkį ir didina sotumo jausmą, o tai gali būti naudinga bandant numesti svorio. Tyrimai rodo, kad ketogeninės dietos veiksmingai skatina svorio metimą, nors jos gali būti ne veiksmingesnės nei kitos svorio metimo dietos.

Angliavandeniai paprastai neviršija 20-50 gramų per dieną, laikantis 2000 kalorijų dietos. Vietoj to daugiausia valgysite riebalų ir baltymų. Perėjimas prie ketogeninės dietos gali atrodyti pribloškiantis, tačiau tai neturi būti sunku.

Galimi Keto Produktai

Laikantis ketogeninės dietos, valgant ir užkandžiaujant reikėtų rinktis šiuos maisto produktus:

• Kiaušiniai: ganykliniai, ekologiški arba įprastiniai - visi tinka
• Paukštiena: vištiena ir kalakutiena
• Riebios žuvys: lašiša, silkė ir skumbrė
• Mėsa: jautiena, elniena, kiauliena, organinė mėsa ir bizonas
• Pilno riebumo pieno produktai: nesaldintas jogurtas, sviestas ir grietinėlė, tačiau patikrinkite etiketes, nes pieno produktuose yra angliavandenių.
• Neriebus sūris: čederis, mocarela, brie, ožkos sūris ir kreminis sūris.
• Riešutai ir sėklos: makadamijos riešutai, migdolai, graikiniai riešutai, moliūgų sėklos, žemės riešutai ir linų sėmenys.
• Riešutų sviestas: žemės riešutų, migdolų ir anakardžių sviestas be cukraus
• Aliejai, kuriuose gausu sveikųjų riebalų: alyvuogių aliejus, avokadų aliejus ir sezamų aliejus
• Avokadai: nepjaustyti avokadai gali būti dedami į beveik visus patiekalus ar užkandžius.
• Nekrakmolingos daržovės: žalumynai, brokoliai, pomidorai, grybai ir paprikos
• Prieskoniai: druska, pipirai, actas, citrinos sultys, šviežios žolelės ir prieskoniai
• Ekologiškos „URTEKRAM“ alyvuogės - tobulas keto (ir ne tik) užkandžio pasirinkimas.
• „Simply Keto“ smulkiai malti bambuko miltai, kurie keto kepiniams suteikia neįtikėtino purumo ir ypač tinka tešlai, kurią reikia kočioti.
• „Better Than“ makaronai - ekologiški alternatyvūs makaronai ir ryžiai iš konjac augalo šaknų miltų.
• „Simply Keto“ šokoladai - vietoje cukraus šių gardžių šokoladų sudėtyje - eritritolio ir steviolio glikozido mišinys.

Produktai, Kuriuos Riboti

Jei įmanoma, laikantis keto dietos geriausia vengti maisto produktų, kuriuose gausu angliavandenių, arba juos riboti. Reikėtų riboti šiuos maisto produktus:

• Duona ir kepiniai: balta duona, kvietinė duona, krekeriai, sausainiai, keksiukai, koldūnai ir bandelės.
• Saldumynai ir saldūs maisto produktai: cukrus, ledai, saldainiai, klevų sirupas, medus, agavų sirupas ir kokosų cukrus.
• Saldinti gėrimai: gazuoti gėrimai, sultys, saldintos arbatos ir sportiniai gėrimai.
• Makaronai: spagečiai ir kiti makaronai
• Grūdai ir grūdų produktai: kviečiai, ryžiai, avižos, pusryčių dribsniai ir tortilijos
• Krakmolingos daržovės: bulvės, saldžiosios bulvės, sviestinis moliūgas, kukurūzai, žirniai ir moliūgai
• Pupelės ir ankštinės daržovės: juodosios pupelės, avinžirniai, lęšiai ir inkstai
• Vaisiai: citrusiniai vaisiai, vynuogės, bananai ir ananasai
• Daug angliavandenių turintys padažai: kepsnių padažas, kečupas, medaus garstyčios, saldūs salotų padažai ir mirkymo padažai
• Tam tikri alkoholiniai gėrimai: alus ir saldūs mišrūs gėrimai

Nors angliavandenių kiekį reikėtų riboti, galite jų valgyti nedideliais kiekiais, stebėdami jų suvartojimą. Pavyzdžiui, mažai glikemijos turinčiais vaisiais, pavyzdžiui, uogomis, galite mėgautis ribotais kiekiais, jei tik išlaikote keto palankią makroelementų (angliavandenių, baltymų, riebalų) normą. Būtinai rinkitės daug sveikų maisto produktų ir, jei įmanoma, venkite perdirbtų maisto produktų ir transriebalų.

Keto Draugiški Gėrimai

Cukraus yra įvairiuose gėrimuose, įskaitant sultis, limonadą, šaltąją arbatą ir kavos gėrimus. Laikantis ketogeninės dietos, kaip ir daug angliavandenių turinčių maisto produktų, turėtumėte riboti arba vengti daug angliavandenių turinčių gėrimų. Saldūs gėrimai taip pat siejami su įvairiomis sveikatos problemomis - nuo nutukimo iki padidėjusios antrojo tipo diabeto rizikos.

Besilaikantiems keto dietos yra daug skanių gėrimų be cukraus. Keto dietai palankūs gėrimų pasirinkimai:

• Vanduo: Vanduo yra geriausias hidratacijos pasirinkimas ir turėtų būti vartojamas visą dieną.
• Putojantis vanduo: Putojantis vanduo gali būti puikus gazuotų gėrimų pakaitalas.
• Nesaldinta kava: Pabandykite naudoti grietinėlę, kad kavos puodeliui suteiktumėte skonio.
• Nesaldinta žalioji arbata: Žalioji arbata yra skani ir gali būti naudinga sveikatai.

Jei norite vandeniui suteikti papildomo skonio, pabandykite eksperimentuoti su įvairiais keto tinkamais skonių deriniais. Nors alkoholį reikėtų riboti, keto dietos metu galima retkarčiais pasimėgauti mažai angliavandenių turinčiu gėrimu, pavyzdžiui, degtine ar tekila, sumaišyta su gazuotu vandeniu.

1 Savaitės Keto Meniu Pavyzdys

Toliau pateiktame valgiaraštyje per dieną suvartojama mažiau nei 50 g visų angliavandenių. Kaip minėta, kai kuriems žmonėms gali tekti dar labiau sumažinti angliavandenių kiekį, kad pasiektų ketozę. Tai bendras 1 savaitės ketogeninis meniu, kurį galima keisti atsižvelgiant į individualius mitybos poreikius.

Diena	Pusryčiai	Pietūs	Vakarienė
Pirmadienis	Du svieste kepti kiaušiniai su troškintais žalumynais	Mėsainis be bandelės su sūriu, grybais ir avokadu ant žalumynų	Kiaulienos kotletai su šparaginėmis pupelėmis, troškintomis alyvuogių aliejuje
Antradienis	Grybų omletas	Tuno salotos su salierais ir pomidorais ant žalumynų	Kepta vištiena su grietinėlės padažu ir troškintais brokoliais
Trečiadienis	Paprika, įdaryta sūriu ir kiaušiniais	Rukolos salotos su kietai virtais kiaušiniais, kalakutiena, avokadu ir mėlynuoju sūriu	Ant grotelių kepta lašiša su sezamų aliejuje troškintais špinatais
Ketvirtadienis	Riebus jogurtas su Keto granola	Kepsnys su žiedinių kopūstų ryžiais, sūriu, žolelėmis, avokadu ir salsa	Bizono kepsnys su sūriais brokoliais
Penktadienis	Kepti avokadų kiaušinių laiveliai	Cezario salotos su vištiena	Kiaulienos kotletai su daržovėmis
Šeštadienis	Žiedinių kopūstų skrebučiai su sūriu ir avokadu	Lašišos mėsainiai be bandelių su pesto	Mėsos kukuliai su cukinijų makaronais ir parmezanu
Sekmadienis	Kokosų pieno chia pudingas su kokosais ir graikiniais riešutais	„Cobb” salotos su žalumynais, kietai virtais kiaušiniais, avokadu, sūriu ir kalakutiena	Kokosinis vištienos karis

Kaip matote, ketogeniniai patiekalai gali būti įvairūs ir skanūs. Nors daugelio ketogeninių patiekalų pagrindą sudaro gyvulinės kilmės produktai, yra ir vegetariškų variantų. Tačiau laikytis keto vegetariškos dietos bus sudėtingiau, nes maisto produktų pasirinkimas bus mažiau įvairus. Visi, besilaikantys keto dietos, turėtų siekti kuo didesnės ingredientų įvairovės, kad sumažintų maistinių medžiagų trūkumo riziką.

Ketogeniniai Užkandžiai

Užkandžiavimas tarp valgymų gali padėti numalšinti alkį ir padėti laikytis ketogeninės dietos. Pateikiame keletą puikių, keto dietai tinkamų užkandžių:

• Migdolai ir čederio sūris
• Pusė avokado, įdaryto vištienos salotomis
• Gvakamolė su mažai angliavandenių turinčiomis daržovėmis
• Mišinys iš nesaldintų kokosų, riešutų ir sėklų
• Kietai virtus kiaušinius
• Kokosų traškučiai
• Kopūstų traškučiai
• Alyvuogės ir griežinėliais supjaustytas saliamis
• Salierų ir paprikų su žolelių kreminio sūrio padažu
• Uogos su grietinėle
• Džiūvėsėliai
• Sūrio suktinukai
• Parmezano traškučiai
• Makadamijos riešutai
• Žalumynai su riebiu padažu ir avokadu
• Keto kokteilis iš kokosų pieno, kakavos ir avokado
• Avokadų ir kakavos putėsiai

Paprastas Ketogeninis Pirkinių Sąrašas

Gerai subalansuotoje ketogeninėje dietoje turėtų būti daug šviežių produktų, sveikų riebalų ir baltymų. Pasirinkę šviežių ir šaldytų produktų mišinį, užtikrinsite, kad turėsite keto tinkamų daržovių ir vaisių, kuriuos galėsite įtraukti į receptus. Toliau pateikiamas paprastas ketogeninės mitybos pirkinių sąrašas, kuriuo galite vadovautis naršydami po maisto prekių parduotuvių lentynas:

• Mėsa ir paukštiena: jautiena, vištiena, kalakutiena ir kiauliena
• Žuvis: riebi žuvis, pavyzdžiui, lašiša, sardinė, skumbrė, konservuotas tunas ir silkė
• Vėžiagyviai: austrės, krevetės ir šukutės
• Kiaušiniai: ekologiški arba įprastiniai
• Riebūs pieno produktai: nesaldintas jogurtas, sviestas, grietinė ir grietinė
• Aliejai: alyvuogių, sezamų ir avokadų aliejai
• Avokadai: prinokusių ir neprinokusių avokadų mišinys (kad jų atsargos išsilaikytų)
• Sūris: Brie, kreminis sūris, čederis ir ožkos sūris.
• Šaldytos arba šviežios uogos: mėlynės, avietės ir gervuogės.
• Riešutai: makadamijos riešutai, migdolai, pekano riešutai ir pistacijos
• Sėklos: moliūgų sėklos, saulėgrąžų sėklos ir chia sėklos
• Riešutų sviestas: migdolų sviestas, saulėgrąžų sviestas ir žemės riešutų sviestas
• Šviežios arba šaldytos mažai angliavandenių turinčios daržovės: grybai, žiediniai kopūstai, brokoliai, žalumynai, paprikos, svogūnai ir pomidorai.
• Prieskoniai: jūros druska, pipirai, salsa, žolelės, česnakai, actas, garstyčios, alyvuogės ir prieskoniai.

Keto Dietos Privalumai

Kai kurie tyrimai rodo, kad ši mažai angliavandenių ir daug riebalų turinti dieta gali paskatinti svorio metimą ir pagerinti glikemijos kontrolę 2 tipo cukriniu diabetu sergantiems žmonėms. Keto dieta taip pat gali turėti neuroprotekcinį poveikį ir padėti pagerinti Alzheimerio liga sergančių žmonių kognityvines funkcijas, tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų.

Alternatyvos

Daugeliui neleistinų produktų nesunkiai galima rasti keto alternatyvas, pavyzdžiui, bulvių košę keičia žiedinių kopūstų ir brokolių košė, makaronus - japoniški konjac makaronai, o įprastus saldumynus atstoja keto desertai.

Pieno Produktai Keto Dieta

Labai didelė dalis pradėjusių keto mitybą (sakyčiau, 9 iš 10?) stipriai padidina suvartojamų pieno produktų kiekį. Taip nutinka bandant rasti alternatyvas anksčiau įprastais laikytiems maisto produktams - pavyzdžiui, picos padas iš mocarelos sūrio, krekeriai iš kietojo sūrio ir pan., arba tiesiog nesudėtingai bandant surinkti pakankamai riebalų nesuvartojant per daug angliavandenių (pvz.

Netinkami pieno produktai gali būti kone labiausiai uždegimus skatinantys maisto produktai iš visų, kuriuos vartojate laikydamiesi ketogeninės mitybos. Tai iš principo eliminuoja pagrindinį keto dietos kaip prieuždegiminės mitybos privalumą. Ir kai kuriuos kitus taip pat.

Kalbant apie pieno produktų netoleravimą, gali būti dvi priežastys: pieno cukrus (laktozė) arba pieno baltymas (kazeinas). Jei netoleruojate laktozės, tą tikrai jau būsite pastebėję, nes po pieno produktų (labiausiai - šviežių) gali pūsti pilvą, kauptis dujos, atlaisvėti viduriai. Tuo tarpu netolerancija pieno baltymui gali pasireikšti įvairiais simptomais, kurie gali būti mažiau pastebimi.

Iš tiesų suvartojus kitų gyvūnų (t.y. ne žmogaus) pieno produktų (baltymų) galima sulaukti įvairių alerginių reakcijų, kurių gal net nebūtumėm sieję su pieno produktais. Pavyzdžiui, tai gali būti lėtinė sloga, dažnas gerklės perštėjimas, užkimimas, bronchitas, ausų infekcijos, lengvas veido tinimas, pykinimas, pilvo skausmas, laisvi viduriai.

Pieno baltymai yra stiprūs alergenai ir uždegimų sukėlėjai, o žmonės yra vieninteliai gyvūnai, vartojantys kitos rūšies gyvūnų pieną.

Abiem atvejais konkrečią priežastį ar sukėlėją gali būti sudėtinga nustatyti, bet gerai veikia eliminavimo principas - kai geroms trims savaitėms iš raciono absoliučiai eliminuojami visi pieno produktai, o paskui po vieną įvedami atgal ir stebima organizmo reakcija. Nemaža dalis pieno produktams alergiškų žmonių vis dar gali vartoti sviestą, nes jame baltymų ir laktozės yra nedaug. Jautresni gali vartoti ghee sviestą, kas yra grynas riebalas, jau net ir be baltymų.

Santykinai dažnas atvejis yra pesticidų likučiai piene - jie atsiranda iš grūdinio pašaro, kuris buvo auginamas naudojant chemines medžiagas nuo kenkėjų. Retesniais atvejais piene randama sunkiųjų metalų likučių ir net radioaktyvių medžiagų, kurių kiekis viršija geriamam vandeniui taikomas leistinas normas. Tačiau tarp dažniau pasitaikančių „radinių“ yra hormonai ir augimo faktoriai, galintys sutrikdyti žmogaus augimo, vystymosi, reporodukcines funkcijas.

Gera naujiena: fermentuoti pieno produktai (jogurtas, sūris, kefyras) nedidina kaulų lūžių ir pirmalaikės mirties rizikos, o net priešingai - mirtingumo rodiklius sumažina iki 15%.

Maistine prasme ožkų pienas taip pat yra vertingesnis už karvių, kadangi jame ne tik daugiau kalcio, fosforo, vario, kalio, vitaminų B1, B2, C bet ir jų pasisavinimas yra geresnis iš ožkos pieno nei karvės. Maistine prasme avių pienas yra vertingesnis - jame daugiau baltymų, vitaminų ir mineralų lyginant su ožkos ar karvės pienu. Alergijos prasme avių pienas yra neutralus - alergija avies pieno produktams pasireiškia itin retais atvejais.

Aš gal ne kepenų, bet bendros sveikatos vardan vis tiek nepatarčiau kavos su pienu vartoti, nes čia du komponentai susijungia: vienas skatinantis uždegimus (pienas), o kitas drastiškai mažinantis maistinių medžiagų pasisavinimo galimybes (kofeinas).

Jei akivaizdžios reakcijos nuo pieno produktų nejaučiate ir norite juos toliau vartoti, tuomet reikia atkreipti dėmesį į kokybę - tegul tie pieno produktai būna iš ekologinio ūkio ir nesumažinto riebumo. Geriausias pasirinkimas yra žole šertų karvių pieno produktai, nes įprastu grūdiniu pašaru šerti gyvūnai serga taip pat, kaip ir daug grūdų vartojantys žmonės.

Iš pieno produktų vertingesnis ir geresnis pasirinkimas už karvės yra ožkos ar avies pieno produktai.

Taip pat atsisakant pieno produktų juos galima keisti kokybiškomis augalinio pieno alternatyvomis, pavyzdžiui, becukriu kokosų ar migdolų pienu.

Trūkumai ir Rizika

Nors atrodo, kad keto dieta turi tam tikros naudos, mažai tikėtina, kad ji būtų tinkama ilgalaikėje perspektyvoje. Keto dietos besilaikantiems žmonėms kyla tam tikra rizika ir galimi trūkumai.

• Keto gripas: Tai įvairūs simptomai, kurie gali pasireikšti pradėjus laikytis ketogeninės dietos. Tai gali būti panašu į gripą, o jį sukelia organizmo prisitaikymas prie naujos dietos, kurią sudaro labai mažai angliavandenių.
• Svorio atsistatymas: Keto vartojimas gali padėti numesti svorio, tačiau nustojus jį vartoti, svoris gali sugrįžti.
• Ne visiems: Keto dieta nerekomenduojama visiems. Tai gali būti žmonės, sergantys inkstų nepakankamumu ar kepenų ligomis, taip pat 1 tipo cukriniu diabetu, nes ji gali sukelti su diabetu susijusią ketoacidozę.
• Cholesterolio poveikis: Keto dieta paprastai turi daug sočiųjų riebalų ir transriebalų. Kai kuriems asmenims jie gali padidinti MTLT („blogojo”) cholesterolio kiekį, todėl gali padidėti širdies ir kraujagyslių ligų ir širdies ir kraujagyslių įvykių, tokių kaip širdies priepuolis ir insultas, rizika.
• Skaidulinės medžiagos ir vitaminai: Taip pat gali būti mažai daržovių, grūdų ir ankštinių daržovių, todėl galite negauti pakankamai skaidulinių medžiagų ir B grupės vitaminų, reikalingų svarbiausioms organizmo funkcijoms palaikyti.
• Ribojanti: Ši dieta yra labai ribojanti ir reikalauja kruopštaus planavimo, todėl ją sunku laikytis. Dėl įvairovės trūkumo gali ne tik trūkti maisto medžiagų, bet ir atsirasti nuobodulys. Tai gali turėti įtakos socialiniams renginiams, nes tampa sunkiau valgyti lauke.
• Nėščiosios ir maitinantys tėvai: Tai gali būti nesaugu nėščiosioms ir maitinančioms kūdikius.

Dėl šių priežasčių prieš bandant keto dietą geriausia pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.

Svarbu: Šis tekstas yra tik informacinio pobūdžio ir negali būti suprantamas kaip galintis pakeisti kvalifikuotą konsultaciją. Mes neprisiimame atsakomybės už Jūsų sprendimus.

---