Jei kalbėsite apie dietas ar svorio metimą, greičiausiai išgirsite apie ketogeninę arba keto dietą. Ketogeninė dieta - tai daug riebalų ir mažai angliavandenių turinti dieta. Sumažinus angliavandenių kiekį, jūsų organizme gali prasidėti ketozė, dėl kurios energijai gauti naudojami riebalai. Tai gali padėti numesti svorio. Jei galvojate išbandyti keto dietą ir gavote sveikatos priežiūros specialisto paliepimą, pasinaudokite šiuo straipsniu, kad sužinotumėte daugiau apie tai, ką valgyti ir ką riboti laikantis keto dietos.

Ketogeninės Mitybos Pagrindai

Paprastai keto dietoje yra labai mažai angliavandenių, daug riebalų ir vidutiniškai baltymų. Nors galite valgyti šiek tiek angliavandenių, turėsite stebėti jų suvartojimą. Nors egzistuoja įvairių keto dietos versijų, procentinė kalorijų dalis, kurią žmogus suvartos, bus maždaug tokia:

• Angliavandeniai: 5-10 %
• Riebalai: 70-75 %
• Baltymai: 15-20 %

Toks angliavandenių kiekio sumažinimas priverčia jūsų organizmą pagrindiniu energijos šaltiniu naudoti riebalus, o ne gliukozę - šis procesas vadinamas ketoze. Esant ketozei, organizmas kaip alternatyvų kuro šaltinį naudoja ketonus - iš riebalų kepenyse gaminamas molekules, kai gliukozės kiekis yra ribotas. Be to, keto dietos mažina alkį ir didina sotumo jausmą, o tai gali būti naudinga bandant numesti svorio.

Tyrimai rodo, kad ketogeninės dietos veiksmingai skatina svorio metimą, nors jos gali būti ne veiksmingesnės nei kitos svorio metimo dietos. Angliavandeniai paprastai neviršija 20-50 gramų per dieną, laikantis 2000 kalorijų dietos. Vietoj to daugiausia valgysite riebalų ir baltymų.

Galimi Keto Produktai

Laikantis ketogeninės dietos, valgant ir užkandžiaujant reikėtų rinktis šiuos maisto produktus:

• Kiaušiniai: ganykliniai, ekologiški arba įprastiniai - visi tinka
• Paukštiena: vištiena ir kalakutiena
• Riebios žuvys: lašiša, silkė ir skumbrė
• Mėsa: jautiena, elniena, kiauliena, organinė mėsa ir bizonas
• Pilno riebumo pieno produktai: nesaldintas jogurtas, sviestas ir grietinėlė, tačiau patikrinkite etiketes, nes pieno produktuose yra angliavandenių.
• Neriebus sūris: čederis, mocarela, brie, ožkos sūris ir kreminis sūris.
• Riešutai ir sėklos: makadamijos riešutai, migdolai, graikiniai riešutai, moliūgų sėklos, žemės riešutai ir linų sėmenys.
• Riešutų sviestas: žemės riešutų, migdolų ir anakardžių sviestas be cukraus
• Aliejai, kuriuose gausu sveikųjų riebalų: alyvuogių aliejus, avokadų aliejus ir sezamų aliejus
• Avokadai: nepjaustyti avokadai gali būti dedami į beveik visus patiekalus ar užkandžius.
• Nekrakmolingos daržovės: žalumynai, brokoliai, pomidorai, grybai ir paprikos
• Prieskoniai: druska, pipirai, actas, citrinos sultys, šviežios žolelės ir prieskoniai

Produktai, Kuriuos Riboti

Jei įmanoma, laikantis keto dietos geriausia vengti maisto produktų, kuriuose gausu angliavandenių, arba juos riboti. Reikėtų riboti šiuos maisto produktus:

• Duona ir kepiniai: balta duona, kvietinė duona, krekeriai, sausainiai, keksiukai, koldūnai ir bandelės.
• Saldumynai ir saldūs maisto produktai: cukrus, ledai, saldainiai, klevų sirupas, medus, agavų sirupas ir kokosų cukrus.
• Saldinti gėrimai: gazuoti gėrimai, sultys, saldintos arbatos ir sportiniai gėrimai.
• Makaronai: spagečiai ir kiti makaronai
• Grūdai ir grūdų produktai: kviečiai, ryžiai, avižos, pusryčių dribsniai ir tortilijos
• Krakmolingos daržovės: bulvės, saldžiosios bulvės, sviestinis moliūgas, kukurūzai, žirniai ir moliūgai
• Pupelės ir ankštinės daržovės: juodosios pupelės, avinžirniai, lęšiai ir inkstai
• Vaisiai: citrusiniai vaisiai, vynuogės, bananai ir ananasai
• Daug angliavandenių turintys padažai: kepsnių padažas, kečupas, medaus garstyčios, saldūs salotų padažai ir mirkymo padažai
• Tam tikri alkoholiniai gėrimai: alus ir saldūs mišrūs gėrimai

Nors angliavandenių kiekį reikėtų riboti, galite jų valgyti nedideliais kiekiais, stebėdami jų suvartojimą. Pavyzdžiui, mažai glikemijos turinčiais vaisiais, pavyzdžiui, uogomis, galite mėgautis ribotais kiekiais, jei tik išlaikote keto palankią makroelementų (angliavandenių, baltymų, riebalų) normą.

Keto Draugiški Gėrimai

Laikantis ketogeninės dietos, kaip ir daug angliavandenių turinčių maisto produktų, turėtumėte riboti arba vengti daug angliavandenių turinčių gėrimų. Keto dietai palankūs gėrimų pasirinkimai:

• Vanduo. Vanduo yra geriausias hidratacijos pasirinkimas ir turėtų būti vartojamas visą dieną.
• Putojantis vanduo. Putojantis vanduo gali būti puikus gazuotų gėrimų pakaitalas.
• Nesaldinta kava. Pabandykite naudoti grietinėlę, kad kavos puodeliui suteiktumėte skonio.
• Nesaldinta žalioji arbata. Žalioji arbata yra skani ir gali būti naudinga sveikatai.

Jei norite vandeniui suteikti papildomo skonio, pabandykite eksperimentuoti su įvairiais keto tinkamais skonių deriniais. Nors alkoholį reikėtų riboti, keto dietos metu galima retkarčiais pasimėgauti mažai angliavandenių turinčiu gėrimu, pavyzdžiui, degtine ar tekila, sumaišyta su gazuotu vandeniu.

1 Savaitės Keto Meniu Pavyzdys

Toliau pateiktame valgiaraštyje per dieną suvartojama mažiau nei 50 g visų angliavandenių. Tai bendras 1 savaitės ketogeninis meniu, kurį galima keisti atsižvelgiant į individualius mitybos poreikius.

Pirmadienis

• Pusryčiai: du svieste kepti kiaušiniai su troškintais žalumynais
• Pietūs: mėsainis be bandelės su sūriu, grybais ir avokadu ant žalumynų
• Vakarienė: kiaulienos kotletai su šparaginėmis pupelėmis, troškintomis alyvuogių aliejuje

Antradienis

• Pusryčiai: grybų omletas
• Pietūs: tuno salotos su salierais ir pomidorais ant žalumynų
• Vakarienė: kepta vištiena su grietinėlės padažu ir troškintais brokoliais

Trečiadienis

• Pusryčiai: paprika, įdaryta sūriu ir kiaušiniais
• Pietūs: rukolos salotos su kietai virtais kiaušiniais, kalakutiena, avokadu ir mėlynuoju sūriu
• Vakarienė: ant grotelių kepta lašiša su sezamų aliejuje troškintais špinatais

Ketvirtadienis

• Pusryčiai: riebus jogurtas su Keto granola
• Pietūs: kepsnys su žiedinių kopūstų ryžiais, sūriu, žolelėmis, avokadu ir salsa
• Vakarienė: bizono kepsnys su sūriais brokoliais

Penktadienis

• Pusryčiai: kepti avokadų kiaušinių laiveliai
• Pietūs: Cezario salotos su vištiena
• Vakarienė: kiaulienos kotletai su daržovėmis

Šeštadienis

• Pusryčiai: žiedinių kopūstų skrebučiai su sūriu ir avokadu
• Pietūs: lašišos mėsainiai be bandelių su pesto
• Vakarienė: mėsos kukuliai su cukinijų makaronais ir parmezanu

Sekmadienis

• Pusryčiai: kokosų pieno chia pudingas su kokosais ir graikiniais riešutais
• Pietūs: Cobb salotos su žalumynais, kietai virtais kiaušiniais, avokadu, sūriu ir kalakutiena
• Vakarienė: kokosinis vištienos karis

Ketogeniniai Užkandžiai

Užkandžiavimas tarp valgymų gali padėti numalšinti alkį ir padėti laikytis ketogeninės dietos. Pateikiame keletą puikių, keto dietai tinkamų užkandžių:

• migdolai ir čederio sūris
• pusė avokado, įdaryto vištienos salotomis
• gvakamolė su mažai angliavandenių turinčiomis daržovėmis
• mišinys iš nesaldintų kokosų, riešutų ir sėklų
• kietai virtus kiaušinius
• kokosų traškučiai
• kopūstų traškučiai
• alyvuogės ir griežinėliais supjaustytas saliamis
• salierų ir paprikų su žolelių kreminio sūrio padažu
• uogos su grietinėle
• džiūvėsėliai
• sūrio suktinukai
• parmezano traškučiai
• makadamijos riešutai
• žalumynai su riebiu padažu ir avokadu
• keto kokteilis iš kokosų pieno, kakavos ir avokado
• avokadų ir kakavos putėsiai

Paprastas Ketogeninis Pirkinių Sąrašas

Gerai subalansuotoje ketogeninėje dietoje turėtų būti daug šviežių produktų, sveikų riebalų ir baltymų. Toliau pateikiamas paprastas ketogeninės mitybos pirkinių sąrašas, kuriuo galite vadovautis naršydami po maisto prekių parduotuvių lentynas:

• Mėsa ir paukštiena: jautiena, vištiena, kalakutiena ir kiauliena.
• Žuvis: riebi žuvis, pavyzdžiui, lašiša, sardinė, skumbrė, konservuotas tunas ir silkė.
• Vėžiagyviai: austrės, krevetės ir šukutės
• Kiaušiniai: ekologiški arba įprastiniai
• Riebūs pieno produktai: nesaldintas jogurtas, sviestas, grietinė ir grietinėlė
• Aliejai: alyvuogių, sezamų ir avokadų aliejai
• Avokadai: prinokusių ir neprinokusių avokadų mišinys (kad jų atsargos išsilaikytų)
• Sūris: Brie, kreminis sūris, čederis ir ožkos sūris.
• Šaldytos arba šviežios uogos: mėlynės, avietės ir gervuogės.
• Riešutai: makadamijos riešutai, migdolai, pekano riešutai ir pistacijos
• Sėklos: moliūgų sėklos, saulėgrąžų sėklos ir chia sėklos
• Riešutų sviestas: migdolų sviestas, saulėgrąžų sviestas ir žemės riešutų sviestas
• Šviežios arba šaldytos mažai angliavandenių turinčios daržovės: grybai, žiediniai kopūstai, brokoliai, žalumynai, paprikos, svogūnai ir pomidorai.
• Prieskoniai: jūros druska, pipirai, salsa, žolelės, česnakai, actas, garstyčios, alyvuogės ir prieskoniai.

Keto Dietos Privalumai

Kai kurie tyrimai rodo, kad ši mažai angliavandenių ir daug riebalų turinti dieta gali paskatinti svorio metimą ir pagerinti glikemijos kontrolę 2 tipo cukriniu diabetu sergantiems žmonėms. Keto dieta taip pat gali turėti neuroprotekcinį poveikį ir padėti pagerinti Alzheimerio liga sergančių žmonių kognityvines funkcijas, tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų.

Trūkumai Ir Rizika

Nors atrodo, kad keto dieta turi tam tikros naudos, mažai tikėtina, kad ji būtų tinkama ilgalaikėje perspektyvoje. Keto dietos besilaikantiems žmonėms kyla tam tikra rizika ir galimi trūkumai:

• Keto gripas: tai įvairūs simptomai, kurie gali pasireikšti pradėjus laikytis ketogeninės dietos. Tai gali būti panašu į gripą, o jį sukelia organizmo prisitaikymas prie naujos dietos, kurią sudaro labai mažai angliavandenių.
• Svorio atsistatymas: Keto vartojimas gali padėti numesti svorio, tačiau nustojus jį vartoti, svoris gali sugrįžti.
• Ne visiems: Keto dieta nerekomenduojama visiems. Tai gali būti žmonės, sergantys inkstų nepakankamumu ar kepenų ligomis, taip pat 1 tipo cukriniu diabetu, nes ji gali sukelti su diabetu susijusią ketoacidozę.
• Cholesterolio poveikis: Keto dieta paprastai turi daug sočiųjų riebalų ir transriebalų. Kai kuriems asmenims jie gali padidinti MTLT („blogojo”) cholesterolio kiekį, todėl gali padidėti širdies ir kraujagyslių ligų ir širdies ir kraujagyslių įvykių, tokių kaip širdies priepuolis ir insultas, rizika.
• Skaidulinės medžiagos ir vitaminai: Taip pat gali būti mažai daržovių, grūdų ir ankštinių daržovių, todėl galite negauti pakankamai skaidulinių medžiagų ir B grupės vitaminų, reikalingų svarbiausioms organizmo funkcijoms palaikyti.
• Ribojanti: Ši dieta yra labai ribojanti ir reikalauja kruopštaus planavimo, todėl ją sunku laikytis. Dėl įvairovės trūkumo gali ne tik trūkti maisto medžiagų, bet ir atsirasti nuobodulys. Tai gali turėti įtakos socialiniams renginiams, nes tampa sunkiau valgyti lauke.
• Nėščiosios ir maitinantys tėvai: Tai gali būti nesaugu nėščiosioms ir maitinančioms kūdikius.

Ilgalaikė Keto Dieta

Ilgalaikė keto dieta sumažina organizmo ląstelių jautrumą insulinui. Insulinui nejautrios ląstelės, nesugeba pasisavinti ir paversti gliukozės į energiją. Ellenbroek ir kt. (2014) tyrė ketogeninės dietos poveikį pelėms. Tyrimas parodė, kad trumpalaikė ketogeninė dieta turi teigiamą poveikį svorio mažinimui, tačiau ilgalaikė dieta, sukelia gliukozės netoleravimą ir sumažina organizmo ląstelių jautrumą insulinui. Ilgalaikė ketogeninė dieta svorį sumažina tik dietos pradžioje, vėliau svoris stabilizuojasi ir gali net pakilti.

Tiek trumpalaikė, tiek ilgalaikė ketogeninė dieta sukelia jo - jo efektą, kuris atsiranda todėl, kad buvo nutrauktas angliavandenių vartojimas. Po ketogeninės dietos dažnai atsiranda nenumaldomas potraukis angliavandeniams. Tačiau dėl sumažėjusio ląstelių jautrumo insulinui kepenys, raumenys ir riebalų ląstelės nepajėgia efektyviai pasisavinti gliukozės ir paversti jos energija. Dėl to jaučiamas stiprus, nekontroliuojamas alkis, kuris skatina persivalgymą riebiu ir saldžiu maistu.

Energijai nenaudojama gliukozė verčiama riebalais, o numestas svoris dažnai sugrįžta su kaupu, sukeldamas vadinamąjį jo-jo efektą. Medžiagų apykaitos atsistatymas gali užtrukti ne vienerius metus ir vyks tik tuomet, kai organizmas vėl pradės naudoti angliavandenius kaip pagrindinį energijos šaltinį. Sportas ir subalansuota mityba yra pagrindiniai medžiagų apykaitos atstatymo būdai.

Pradėkite palaipsniui didinti angliavandenių kiekį, tuo pačiu mažindami riebalus - tai padės išvengti jo-jo efekto ir atkurti sveiką mitybos balansą. Sudėtiniai angliavandeniai - būtini, o riebalai racione turėtų sudaryti ne daugiau kaip 30 proc. visos suvartojamos energijos.

Ketozė

Ketozė - tai medžiagų apykaitos būsena, kai energijai kūnas naudoja ne angliavandenius, o riebalus. Ši būsena atsiranda, kai žymiai sumažinate angliavandenių suvartojimą. Keto mitybos laikymasis yra veiksmingiausias būdas organizmui patekti į ketozės būseną. Tokiu atveju sumažinamas angliavandenių suvartojimas bei padidinamas riebalų suvartojimas.

Taip pat svarbu saikingai vartoti baltymų turinčius produktus. Žodį „saikingai“ minime todėl, nes suvartojant per daug baltymų, jie gali virsti gliukoze, o tai gali sulėtinti organizmo perėjimą į ketozę. Ketozę gali paspartinti ir protarpinis badavimas.

Apibendrinimas

Ketogeninė dieta - tai mitybos planas, pagal kurį daugiausia dėmesio skiriama maisto produktams, kuriuose yra daug sveikų riebalų, pakankamai baltymų ir labai mažai angliavandenių. Tikslas - gauti daugiau kalorijų iš riebalų nei iš angliavandenių. Ši dieta veikia iš organizmo išeikvojant cukraus atsargas. Dėl to jis pradeda skaidyti riebalus energijai gauti ir ima gamintis molekulės, vadinamos ketonais, kuriuos organizmas naudoja energijai gaminti.

Yra keletas keto dietos rūšių, įskaitant standartinę ketogeninę dietą ir ciklinę ketogeninę dietą. Žmonės, norintys pradėti keto mitybą, turėtų pasikonsultuoti su gydytoju ir išsiaiškinti, ar neserga diabetu, hipoglikemija, širdies ligomis ar kitais sveikatos sutrikimais, kad įsitikintų, jog keto dieta yra saugus mitybos modelis.

Atminkite, kad tyrimų apie ilgalaikę ketogeninės dietos naudą trūksta. Neaišku, ar šios dietos laikymasis ilgesnį laiką yra naudingesnis už mažiau ribojančius sveikos mitybos modelius. Keto mityboje ribojami angliavandeniai, tačiau kai kurie angliavandeniai teikia naudą mūsų sveikatai.

Dažniausiai Užduodami Klausimai Apie Keto Dietą

Pateikiame atsakymus į kai kuriuos dažniausiai užduodamus klausimus apie keto dietą:

1. Ar galima valgyti angliavandenių? Galima, bet iš pradžių svarbu gerokai sumažinti angliavandenių suvartojimą. Po pirmųjų 2-3 mėnesių galisite valgyti angliavandenius ypatingomis progomis, tačiau po to reikės vėl grįžti prie rėžimo.
2. Ar galiu suvartoti daugiau nei 20% baltymų? Kaip minėjome straipsnyje, labai didelis baltymų suvartojimas gali padidinti insulino kiekį ir sumažinti ketonų kiekį. Tad reikėtų vartoti apie 20% baltymų, tačiau šis skaičius gali būti padidintas iki maždaug 30% dienos raciono, bet ne daugiau.
3. Kaip žinoti, kiek riebalų, baltymų ir angliavandenių aš suvartoju su maistu? Reikalinga sekti su maistu gaunamų makroelementų kiekį. Tą paprasčiausia padaryti naudojant kalorijų skaičiuoklę.
4. Ką daryti, jei nuolat jaučiu silpnumą ir nuovargį? Tikėtina, kad kūnas dar nėra pilnai „įsijungęs“ į ketozę arba organizmas efektyviai naudoja riebalus ir ketonus. Norėdami to išvengti, sumažinkite angliavandenių suvartojimą. Taip pat gali padėti MCT aliejus.
5. Kodėl mano šlapimo kvapas pasidarė keistas? Nesijaudinkite. Šlapimo kvapas pakinta dėl ketozės metu susidarančių šalutinių produktų išskyrimo.
6. Ką daryti, jeigu kyla virškinimo problemų? Šis dažnas šalutinis poveikis paprastai praeina po 3-4 savaičių, o jeigu nepraeina - tuomet reikėtų valgyti daugiau skaidulų turinčių produktų, pvz.: daržovių.

---