Ketogeninė dieta, dažniausiai vadinama keto dieta, yra mitybos planas, kuris pasižymi mažu angliavandenių, vidutiniškai baltymų ir aukštu riebalų kiekiu. Ši dieta buvo sukurtas pradžioje kaip gydymo būdas epilepsijai, tačiau dabar yra populiarus būdas prarasti svorį ir pagerinti bendrą sveikatą. Pagrindinis ketogeninės dietos principas yra įvesti organizmą į būseną, vadinamą ketozę.
Kas Yra Ketozė?
Ketozė yra biologinis procesas, kuris įvyksta organizme, kai mažai angliavandenių suvartojama ir trūksta glikozės, pagrindinio gliukozės šaltinio. Tai yra metabolinė būsena, kai organizmas degina riebalus energijai gaminti, o ne angliavandenius. Ketozė yra natūralus organizmo procesas, kuris įvyksta, kai organizme trūksta glikozės, ir tai gali būti pasiekta laikantis ketogeninės dietos. Kai organizmas pradeda mažai gauti angliavandenių, glikogeno atsargos kepenyse yra sunaudojamos.
Kai glikogeno atsargos baigiasi, kūnas pradeda išskirti hormonus, tokius kaip glukagonas ir adrenalinas, kurie skatina riebalų atpalaidavimą iš riebalų ląstelių. Taip pat kepenyse atsiranda procesas, vadinamas ketogeneze, kur metu riebalų rūgštys yra paverčiamos ketonais - acetil-CoA, beta-hidroksibutiratu ir acetono.
Ketogeninė dieta dažniausiai sudaro mažiau nei 50 gramų angliavandenių per dieną. Tai reiškia, kad maisto produktai, tokie kaip cukrus, duona, vaisiai ir krakmolingos daržovės, yra ribojami arba visiškai išbraukiami iš dietos.
Ketogeninės Mitybos Pagrindai
Paprastai keto dietoje yra labai mažai angliavandenių, daug riebalų ir vidutiniškai baltymų. Nors galite valgyti šiek tiek angliavandenių, turėsite stebėti jų suvartojimą. Angliavandeniai paprastai neviršija 20-50 gramų per dieną, laikantis 2000 kalorijų dietos. Vietoj to daugiausia valgysite riebalų ir baltymų. Nors egzistuoja įvairių keto dietos versijų, procentinė kalorijų dalis, kurią žmogus suvartos, bus maždaug tokia:
- Angliavandeniai: 5-10 %
- Riebalai: 70-75 %
- Baltymai: 15-20 %
Toks angliavandenių kiekio sumažinimas priverčia jūsų organizmą pagrindiniu energijos šaltiniu naudoti riebalus, o ne gliukozę - šis procesas vadinamas ketoze. Esant ketozei, organizmas kaip alternatyvų kuro šaltinį naudoja ketonus - iš riebalų kepenyse gaminamas molekules, kai gliukozės kiekis yra ribotas. Be to, keto dietos mažina alkį ir didina sotumo jausmą, o tai gali būti naudinga bandant numesti svorio.
Keto Gripo Simptomai
Pradiniame ketogeninės dietos etape gali pasireikšti vadinamasis "keto gripas", kuris gali būti susijęs su simptomais, tokiomis kaip galvos skausmas, nuovargis ir dirglumas. Keto gripas, arba kitaip "ketogeninis gripas", yra reiškinys, su kuriuo dažnai susiduria žmonės, pradedantys laikytis ketogeninės dietos. Keto gripo simptomai gali būti varginantys, tačiau dauguma žmonių pastebi, kad jie praeina laikui bėgant, kai jų organizmas prisitaiko prie naujos mitybos režimo.
Galimi Keto Produktai
Laikantis ketogeninės dietos, valgant ir užkandžiaujant reikėtų rinktis šiuos maisto produktus:
- Kiaušiniai: ganykliniai, ekologiški arba įprastiniai
- Paukštiena: vištiena ir kalakutiena
- Riebios žuvys: lašiša, silkė ir skumbrė
- Mėsa: jautiena, elniena, kiauliena, organinė mėsa ir bizonas
- Pilno riebumo pieno produktai: nesaldintas jogurtas, sviestas ir grietinėlė
- Neriebus sūris: čederis, mocarela, brie, ožkos sūris ir kreminis sūris
- Riešutai ir sėklos: makadamijos riešutai, migdolai, graikiniai riešutai, moliūgų sėklos, žemės riešutai ir linų sėmenys
- Riešutų sviestas: žemės riešutų, migdolų ir anakardžių sviestas be cukraus
- Aliejai, kuriuose gausu sveikųjų riebalų: alyvuogių aliejus, avokadų aliejus ir sezamų aliejus
- Avokadai: nepjaustyti avokadai gali būti dedami į beveik visus patiekalus ar užkandžius
- Nekrakmolingos daržovės: žalumynai, brokoliai, pomidorai, grybai ir paprikos
- Prieskoniai: druska, pipirai, actas, citrinos sultys, šviežios žolelės ir prieskoniai
Produktai, Kuriuos Riboti
Jei įmanoma, laikantis keto dietos geriausia vengti maisto produktų, kuriuose gausu angliavandenių, arba juos riboti. Reikėtų riboti šiuos maisto produktus:
- Duona ir kepiniai: balta duona, kvietinė duona, krekeriai, sausainiai, keksiukai, koldūmai ir bandelės
- Saldumynai ir saldūs maisto produktai: cukrus, ledai, saldainiai, klevų sirupas, medus, agavų sirupas ir kokosų cukrus
- Saldinti gėrimai: gazuoti gėrimai, sultys, saldintos arbatos ir sportiniai gėrimai
- Makaronai: spagečiai ir kiti makaronai
- Grūdai ir grūdų produktai: kviečiai, ryžiai, avižos, pusryčių dribsniai ir tortilijos
- Krakmolingos daržovės: bulvės, saldžiosios bulvės, sviestinis moliūgas, kukurūzai, žirniai ir moliūgai
- Pupelės ir ankštinės daržovės: juodosios pupelės, avinžirniai, lęšiai ir inkstai
- Vaisiai: citrusiniai vaisiai, vynuogės, bananai ir ananasai
- Daug angliavandenių turintys padažai: kepsnių padažas, kečupas, medaus garstyčios, saldūs salotų padažai ir mirkymo padažai
- Tam tikri alkoholiniai gėrimai: alus ir saldūs mišrūs gėrimai
Keto Draugiški Gėrimai
Laikantis ketogeninės dietos, kaip ir daug angliavandenių turinčių maisto produktų, turėtumėte riboti arba vengti daug angliavandenių turinčių gėrimų. Keto dietai palankūs gėrimų pasirinkimai:
- Vanduo.
- Putojantis vanduo.
- Nesaldinta kava.
- Nesaldinta žalioji arbata.
1 Savaitės Keto Meniu Pavyzdys
Toliau pateiktame valgiaraštyje per dieną suvartojama mažiau nei 50 g visų angliavandenių. Tai bendras 1 savaitės ketogeninis meniu, kurį galima keisti atsižvelgiant į individualius mitybos poreikius.
| Diena | Pusryčiai | Pietūs | Vakarienė |
|---|---|---|---|
| Pirmadienis | Du svieste kepti kiaušiniai su troškintais žalumynais | Mėsainis be bandelės su sūriu, grybais ir avokadu ant žalumynų | Kiaulienos kotletai su šparaginėmis pupelėmis, troškintomis alyvuogių aliejuje |
| Antradienis | Grybų omletas | Tuno salotos su salierais ir pomidorais ant žalumynų | Kepta vištiena su grietinėlės padažu ir troškintais brokoliais |
| Trečiadienis | Paprika, įdaryta sūriu ir kiaušiniais | Rukolos salotos su kietai virtais kiaušiniais, kalakutiena, avokadu ir mėlynuoju sūriu | Ant grotelių kepta lašiša su sezamų aliejuje troškintais špinatais |
| Ketvirtadienis | Riebus jogurtas su Keto granola | Kepsnys su žiedinių kopūstų ryžiais, sūriu, žolelėmis, avokadu ir salsa | Bizono kepsnys su sūriais brokoliais |
| Penktadienis | Kepti avokadų kiaušinių laiveliai | Cezario salotos su vištiena | Kiaulienos kotletai su daržovėmis |
| Šeštadienis | Žiedinių kopūstų skrebučiai su sūriu ir avokadu | Lašišos mėsainiai be bandelių su pesto | Mėsos kukuliai su cukinijų makaronais ir parmezanu |
| Sekmadienis | Kokosų pieno chia pudingas su kokosais ir graikiniais riešutais | „Cobb” salotos su žalumynais, kietai virtais kiaušiniais, avokadu, sūriu ir kalakutiena | Kokosinis vištienos karis |
Ketogeniniai Užkandžiai
Užkandžiavimas tarp valgymų gali padėti numalšinti alkį ir padėti laikytis ketogeninės dietos. Pateikiame keletą puikių, keto dietai tinkamų užkandžių:
- Migdolai ir čederio sūris
- Pusė avokado, įdaryto vištienos salotomis
- Gvakamolė su mažai angliavandenių turinčiomis daržovėmis
- Mišinys iš nesaldintų kokosų, riešutų ir sėklų
- Kietai virtus kiaušinius
- Kokosų traškučiai
- Kopūstų traškučiai
- Alyvuogės ir griežinėliais supjaustytas saliamis
- Salierų ir paprikų su žolelių kreminio sūrio padažu
- Uogos su grietinėle
- Džiūvėsėliai
- Sūrio suktinukai
- Parmezano traškučiai
- Makadamijos riešutai
- Žalumynai su riebiu padažu ir avokadu
- Keto kokteilis iš kokosų pieno, kakavos ir avokado
- Avokadų ir kakavos putėsiai
Paprastas Ketogeninis Pirkinių Sąrašas
Gerai subalansuotoje ketogeninėje dietoje turėtų būti daug šviežių produktų, sveikų riebalų ir baltymų. Toliau pateikiamas paprastas ketogeninės mitybos pirkinių sąrašas, kuriuo galite vadovautis naršydami po maisto prekių parduotuvių lentynas:
- Mėsa ir paukštiena: jautiena, vištiena, kalakutiena ir kiauliena
- Žuvis: riebi žuvis, pavyzdžiui, lašiša, sardinė, skumbrė, konservuotas tunas ir silkė
- Vėžiagyviai: austrės, krevetės ir šukutės
- Kiaušiniai: ekologiški arba įprastiniai
- Riebūs pieno produktai: nesaldintas jogurtas, sviestas, grietinė ir grietinė
- Aliejai: alyvuogių, sezamų ir avokadų aliejai
- Avokadai: prinokusių ir neprinokusių avokadų mišinys
- Sūris: Brie, kreminis sūris, čederis ir ožkos sūris
- Šaldytos arba šviežios uogos: mėlynės, avietės ir gervuogės
- Riešutai: makadamijos riešutai, migdolai, pekano riešutai ir pistacijos
- Sėklos: moliūgų sėklos, saulėgrąžų sėklos ir chia sėklos
- Riešutų sviestas: migdolų sviestas, saulėgrąžų sviestas ir žemės riešutų sviestas
- Šviežios arba šaldytos mažai angliavandenių turinčios daržovės: grybai, žiediniai kopūstai, brokoliai, žalumynai, paprikos, svogūnai ir pomidorai
- Prieskoniai: jūros druska, pipirai, salsa, žolelės, česnakai, actas, garstyčios, alyvuogės ir prieskoniai
Keto Dietos Privalumai ir Trūkumai
Privalumai
- Svorio metimas: Ketozės būsenoje organizmas efektyviai naudoja saugomus riebalus energijai gaminti, dėl ko žmonės gali numesti svorio net neapribojant kalorijų.
- Pagerėjusi glikemijos kontrolė: Kai kurie tyrimai rodo, kad ši mažai angliavandenių ir daug riebalų turinti dieta gali paskatinti svorio metimą ir pagerinti glikemijos kontrolę 2 tipo cukriniu diabetu sergantiems žmonėms.
Trūkumai ir Rizika
Nors atrodo, kad keto dieta turi tam tikros naudos, mažai tikėtina, kad ji būtų tinkama ilgalaikėje perspektyvoje. Keto dietos besilaikantiems žmonėms kyla tam tikra rizika ir galimi trūkumai.
- Keto gripas: Tai įvairūs simptomai, kurie gali pasireikšti pradėjus laikytis ketogeninės dietos.
- Svorio atsistatymas: Nustojus laikytis keto dietos, svoris gali sugrįžti.
- Ne visiems: Keto dieta nerekomenduojama visiems, ypač žmonėms, sergantiems inkstų nepakankamumu ar kepenų ligomis, taip pat 1 tipo cukriniu diabetu.
- Cholesterolio poveikis: Kai kuriems asmenims keto dieta gali padidinti MTL („blogojo”) cholesterolio kiekį.
- Skaidulos ir vitaminai: Taip pat gali būti mažai daržovių, grūdų ir ankštinių daržovių, todėl galite negauti pakankamai skaidulinių medžiagų ir B grupės vitaminų.
- Ribojanti: Ši dieta yra labai ribojanti ir reikalauja kruopštaus planavimo, todėl ją sunku laikytis.
- Nėščiosios ir maitinantys tėvai: Tai gali būti nesaugu nėščiosioms ir maitinančioms kūdikius.
Dėl šių priežasčių prieš bandant keto dietą geriausia pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.
Sėkmingai laikantis šios dietos, svarbu rinktis tinkamus maisto produktus, kurie padės išlaikyti tinkamą makroelementų balansą ir pasiekti pageidaujamų sveikatos ir svorio metimo rezultatų. Kaip ilgai reikia laikytis keto mitybos priklausomo nuo jūsų išsikeltų tikslų, sveikatos būklės ir gyvenimo būdo. Įprastai rekomenduojama laikytis ketogeninės mitybos bent kelias savaites ar mėnesius, kad organizmas būtų pripratęs prie naujo maisto pasirinkimo.