Pastaruoju metu ketogeninė dieta (arba tiesiog keto-dieta) sulaukė didelio populiarumo. Tai savotiška mitybos sistema, atsiradusi kaip gydomoji, o vėliau išpopuliarėjusi tarp norinčių sulieknėti, mat pastebėta, kad tokia mityba padeda reguliuoti svorį. Keto dietos esmė - iki minimumo sumažinti suvartojamų angliavandenių ir baltymų kiekį, ir daugiausia energijos bei maisto medžiagų gauti iš riebalų. Atrodo paradoksalu - norint numesti svorio, reikia valgyti daug... riebalų?

Kas yra ketogeninė dieta?

Pirmiausia, iš anksto apsibrėžkime, ką reiškia žodis „dieta“. Kiekvienas išgirdęs šį žodį pirmiausia pagalvoja apie svorio metimą, nes būtent šio kūno formavimo šviesoje žodis „dieta“ dažniausiai ir sutinkamas. Bet moksliškai šis žodis yra tiesiog sinonimas lietuviškam „mityba“.

Taip besimaitinančiųjų tikslas - pasiekti, kad organizmas iš įprastinės būklės pereitų į ketozės būseną. Ketozė - tai procesas, kurio metu skaidomi riebalai ir naudojami kaip pirminis energijos šaltinis (vietoje angliavandenių, kaip mums įprasta). Jei organizmas turi sukaupęs riebalų atsargų, jos ima tirpti, na, o jei nereikalingų riebalų neturite, energijai gaminti bus naudojami tie, kuriuos gausite su maistu. Štai todėl ir leidžiama (netgi būtina) valgyti daug riebalų - jie tampa organizmo degalais ir maisto medžiagų šaltiniu.

Kita vertus, kad prasidėtų ketozė, privalote labai apriboti angliavandenių kiekį - jų leidžiama suvartoti vos 25 gr. Turbūt nė sakyti nereikia, kad tų, kurie maitinasi pagal keto dietos principus, racione karaliauja riebūs produktai - riebi žuvis, mėsa, pieno produktai (sviestas, grietinė, sūriai), kiaušiniai, riebūs padažai, įvairūs aliejai.

Leidžiama vartoti daug daržovių, kurios organizmui suteikia daug vitaminų bei virškinimo procesui reikalingos ląstelienos, tačiau iš raciono visiškai išbraukiami vaisiai, uogos bei jų sultys, visi grūdiniai ir miltiniai patiekalai, kai kurios saldžios daržovės (morkos, burokėliai, batatai ir pan.) ir, žinoma, saldumynai bei net tokie iš pažiūros nekalti produktai kaip pienas ar jogurtas (dėl juose esančio pieno cukraus).

Taip, tai šiek tiek panašu į angliavandenius ribojančią dietą (angl. low-carb), tik šiuo atveju skatinama atsisakyti ne tik angliavandenių, bet ir riboti baltymų vartojimą, siekiant paskatinti ketozės procesą.

Keto Dietos Istorija ir Mokslinis Pagrindas

Dabar laikas pasakyti, kad ketogeninė dieta yra rimtas mokslinis išradimas. Tai nėra šlamštinė dieta (fad diet) iš skambių antraščių, kaip kad Atkinso, Diukano, paleo, Viduržemio, detoksikacijos, low fat/high carb ir netgi low carb. Ketogeninė dieta buvo išrasta kovai su epilepsija tarpukariu (berods).

Buvo pastebėta, kad kai epileptikai badauja kelias dienas, sumažėja priepuolių. Tada pradėta ieškoti mechanizmų, kurie veikia badaujant. Pasirodė, kad kūnas po maždaug dviejų parų išnaudoja angliavandenių atsargų likučius ir pradeda energijai naudoti riebalus. Tačiau kepenys iš riebalų nesintezuoja gliukozės, o gamina ketonus (acetoną ir dar porą rūgščių), kuriuos smegenų ląstelės priima kaip alternatyvų „kurą“.

Tas sukelia pokyčius mitochondrijose ir padidina neuronų atsparumą „trumpinimams“, kurie ir sukelia epilepsiją. Taigi neuronai tiesiog tampa atsparesni. Bet badavimas yra not fun, todėl buvo bandyta surasti metodą, padedantį išlaikyti ketozę. Labai smarkiai apribojus angliavandelius (daug kur rasite minimą skaičiuką 20 g per parą) ir labai padidinus riebalų kiekį mityboje ketozę galima išlaikyti.

Kaip veikia ketogeninė dieta?

Svarbu, kad riebalų kiekis būtų tinkamas, t.y. kalorijų kiekis iš riebalų būtų 70-80% visų suvalgomų kalorijų iš maisto. Tai nereiškia ėsti šoninę, nes joje akivaizdžiai daugiau riebalų už raudoną mėsytę. Čia reikia įsiskaityti į suvalgomą kalorijų kiekį iš riebalų. Iš baltymų kūnas suvalgo 5 cal/g (kai kur rašo 4 cal/g), o iš riebalų - 9 cal/g.

Tai va taip ėsdami riebalus mes savo kūną maitiname alternatyviu energijos šaltiniu. Ir jis nėra koks nors „blogas“, baisus ar neteisingas: tai yra evoliucijos išmislas, matyt, ne šiaip sau. Be to, yra krūvos tyrimų, kad žmonės, pabėgę iš Afrikos į šaltąją Europą per žiemas irgi misdavo medžiotais gyvuliukais ir žiemą praleisdavo ketozėje. Taip pat yra nujaučiama, kad kūdikiai, maitinami motinos pienu dėl jo didelio riebumo taip pat gaminasi daug ketonų, o šie savo ruožtu skatina smegenų vystymąsi.

Riebalai, cholesterolis ir gliukozė

Pats didžiausias baubas vis dar yra didžiulis dietinių riebalų kiekis. Septintajame dešimtmetyje Amerikoje išplito fat free manija, buvo nupaišyta maisto piramidė su krūva makaronų ir duonos pirmame aukšte - o kas nutiko? Amerikonai be proto nutuko. Susimąstyta, kad visgi ne riebalai kalti dėl nutukimo. Dabar riebalai jau atsargiai reabilituojami. Įskaitant, žinoma, ir cholesterolį, kurio baisiai bijo širdininkai. Bet jiems reikėtų bijoti ne cholesterolio, o cukraus, fruktozės ir kitų paprastųjų anliavandenių, kurie užkerta kelią normaliai lipolizei (riebalų skaidymui).

Tad patikėkite, kad valgydami siaubingai (nepatyrusio žmogaus akimis, be abejo) riebų maistą galite ne tik suliesėti, bet ir atsikratyti cholesterolio pertekliaus bei susireguliuoti insulino ir kitų hormonų veiklą.

Ketozė ir Ketoacidozė: Svarbūs skirtumai

O dabar apie baisesnį dalyką - ketoacidozę. Ketoacidozę sukelia badas, gilus alkoholizmas bei pirmojo tipo diabetas. Diabeto atveju kraujyje nekontroliuojamai kaupiasi gliukozė, nes nėra insulino. Taip pat, kadangi nėra insulino pernešti gliukozei į ląsteles, kūnas pradeda panikuoti ir gaminti ketonus. Tada kraujyje pasidaro per daug visko, gliukozė kerta per inkstus, prasideda dehidratacija ir taip galima užsilenkti.

Ketozė tuo tarpu yra normalus kūno funkcionavimas, kuriame visi energijos keliai yra kontroliuojami ir ketonai gaminami dėl tikro gliukozės ribojimo. Tačiau ketozės atveju, kūnas pasigamina šiek tiek gliukozės iš baltymų ir minimalaus kiekio angliavandenių bei ją sunaudoja - ji nesikaupia kraujyje. Ketonų tuo tarpu irgi pagaminama tiek, kiek reikia energijos poreikiams patenkinti. O neperdirbti ketonai?

Nutukimas, Kalorijos ir Angliavandeniai

Labai labai svarbu suprasti, kad nutukimas prasideda tada, kai suvalgoma daugiau kalorijų, nei išnaudojama. Tačiau svoris amžinai neauga - kūno masė prisiveja tas kalorijas ir svoris sustoja. Kodėl fat free craze nutukino amerikiečius? Na, todėl, kad jie pradėjo suėsti daugiau kalorijų. Yra konkretus mokslinis tyrimas, kur buvo labai tiksliai skaičiuojamos kalorijos bei žmonių maitinimas gausia angliavandenių bei ketogenine dieta. Tyrimo rezultatas toks, kad suskaičiavus grynas kalorijas gaunasi tas pats.

Problema tame, kad valgant daug angliavandenių, ypač cukrų, organizme kyla reaktyvioji hipoglikemija, kurios vienas iš simptomų - alkio jausmas. Tada norisi valgyti vėl, o fat free manijoje tai vėl duona, makaronai, blynai, gal ir bulvės - vėl angliavandeniai. Riebalai tuo tarpu virškinami lėtai. Įkalę lašinių greito energijos pliūpsnio nepajusite, čia jums ne kavutė su cukrum. Tad viena iš ketogeninės dietos poveikio priežasčių - natūraliai sumažėjęs alkis ir natūraliai sumažėjęs kalorijų kiekis.

Be to, kad gautumėt panašų kiekį kalorijų iš riebalų, reikia kur kas daugiau nudirbti, nei perdirbant angliavandenius. Iš gramo angliavandenių gausit keturias kalorijas - toks yra angliavandenių kaloringumas. Tačiau iš devynių kalorijų riebalų grame kūnui gausit tik dvi - kitos sueis lipolizei. Čia irgi užsisuka ratelis, kad po truputį norisi mažiau valgyt.

Galimas šalutinis poveikis

Visgi ketozė nėra tokia jau nekalta. Visų pirma, ji sukelia dehidrataciją, ypač pradžioje. Reikia tą kompensuoti. Taip pat iš kūno išplaunami kai kurie mineralai, o apribojus angliavandenių kiekį gali pritrūkti ir su jais atkeliaujančių vitaminų.

Ketogeninė mityba ir saldaus alkoholio vartojimas nedera, taigi, jei mėgstate alų, vyną, likerius ar vaisinius kokteilius, juos teks pamiršti - vėlgi, dėl juose esančio cukraus.

Kadangi ketozę lengviausia išlaikyti gyvuliniais produktais, tai daliai žmonių atsiranda skausmai sąnariuose, o ekstremaliais atvejais ir podagra. Ne visiems, bet kai kuriems smarkiai padidėja skrandžio rūgštingumas ir ėda rėmuo. Dėl ribotų glikogeno atsargų krenta maksimalus sportinis našumas. Netinka ši dieta ir diabetikams, nes jiems su insulinu bei ketoze ir taip blogai.

O blogiausia, kad nėra ilgalaikių mokslinių tyrimų, kaip ši dieta gali įtakoti sveikatą per dešimtis metų - nes kai kurie žmonės sėda į ketozę „ant visai“. Visiems sumažėja alkoholio tolerancija, tačiau kai kuriems labai smarkiai išauga apsinuodijimo rizika net ir nuo mažo kiekio. Apskritai, ši dieta labai ekstremali ir gan sunkiai prognozuojama kiekvienam individui.

Dažnas šalutinis poveikis:

1. Keto gripas. Tai dažna pradedančiojo laikytis ketogeninės mitybos savijauta, kuri būna, kai pereinama nuo tradicinės mitybos prie labai mažai angliavandenių turinčios ketogeninės dietos. Keto gripo simptomai: galvos skausmas, nuovargis ir motyvacijos stoka, jėgų neturėjimas, pykinimas, smegenų rūkas ar sumišimas, irzlumas. Keto gripo simptomai per kelias dienas praeina patys savaime, tačiau jų galima išvengti, jei vartosite daugiau vandens (apie 3 l per parą) ir padidinsite suvartojamos druskos kiekį.

2. Dažnas šlapinimasis. Kai jūsų kūnas per pirmąsias dvi ketogeninės mitybos pradžios dienas bus išeikvojęs kepenyse ir raumenyse saugomą gliukozę (glikogeną), tuo metu neteksite daug vandens. Be to, jūsų inkstai pradės šalinti natrio (druskos) perteklių dėl kritusio insulino lygio. Iš esmės, jūs galite pastebėti, kad einate dažniau šlapintis, bet dėl to nereikia jaudintis.

3. Mineralų trūkumas. Kai organizmas netenka daug vandens, kartu netenkama ir mineralų, tokių kaip kalis, magnis ir natris. Dėmesį skirkite maistui, kuriame gausu kalio (avokadai, brokolis, salotos, pieno produktai, mėsa, žuvis ir pan.).

4. Mažas cukraus kiekis (hipoglikemija). Mažas cukraus kiekis dažnai pasireiškia tiems, kurie iki Keto kiekvieną dieną valgė maistą, kuriame gausu angliavandenių. Kai kūnas yra pripratęs gauti daug angliavandenių, jis įpranta išskirti atitinkamą insulino kiekį, kad sureguliuotų gaunamą cukrų. Todėl kai patenkančių angliavandenių kiekis yra drastiškai sumažinamas, tikėtina, kad bus trumpų cukraus kritimo epizodų (insulino išskiriama daugiau nei reikia), kas privers jus jaustis alkanais, pavargusiais ar krės šaltis.

5. Potraukis cukrui. Vienas iš pačių teigiamiausių ketogeninės mitybos efektų - sumažėjęs potraukis cukrui ar kitam nesveikam maistui. Tačiau pradžioje, pereinamuoju laikotarpiu, jūs galite turėti stipresnį potraukį šiems produktams. Tai gali trukti nuo vienos iki dviejų dienų, o kai kam net iki trijų savaičių.

6. Vidurių užkietėjimas. Kol prisitaikys jūsų virškinimo sistema, galite patirti vidurių užkietėjimo simptomus. Pagrindinė vidurių užkietėjimo priežastis yra nepakankamas išgeriamo vandens kiekis bei anksčiau minėtas dažnas šlapinimasis. Taip pat įvertinkite ar jūsų patiekaluose netrūksta salotų, kuriose gausu skaidulinių medžiagų. Jei jų netrūksta, tuomet galbūt jų suvartojate per daug? Per didelis suvartojamų skaidulų kiekis taip pat gali sukelti vidurių užkietėjimą. Galbūt jūsų racione gausu riešutų, sūrio ar kitų pieno produktų?

7. Viduriavimas. Priešingai nei vidurių užkietėjimas, kita žmonių grupė pirmomis Keto adaptacijos dienomis patiria pilvo pūtimo ar viduriavimo simptomus. Dažniausia to priežastis - kartu su angliavandeniais apribojami ir riebalai, kas padidina jūsų suvartojamų baltymų kiekį, skatinantį pilvo pūtimą. Todėl visada įvertinkite ar pakankamai riebalų jūsų mityboje.

8. Raumenų mėšlungis. Mineralinių medžiagų ir skysčių netekimas pradėjus Keto gali sukelti raumenų mėšlungį, ypač kojų srityje. Norėdami to išvengti gerkite daug vandens ir nebijokite druskos, tai padės išvengti mineralų trūkumo.

9. Sutrikęs miegas. Būna, kad kai kurie žmonės pastebi pablogėjusią miego kokybę. Tai dažnu atveju reiškia, kad jūsų serotonino (atsipalaidavimo ir stabilumo hormonas) ir insulino lygiai yra žemi. Kita galima prasto miego priežastis - padidėjęs suvartojamo maisto kiekis, kuriame gausu histamino, kas gali sukelti nerimą ir nemigą.

10. Blogo burnos kvapas. Burnos kvapas, primenantis acetoną? Tai ženklas, kad jūs esate ketozėje, deginate riebalus ir verčiate juos energija! Acetonas yra viena iš ketonų rūšių, kurias gamina organizmas būdamas ketozėje. Simptomus galite sumažinti dažniau valydami ar skalaudami burną bei padidindami geriamo vandens kiekį.

11. Juntamas širdies plakimas. Pastebėjote juntamą širdies plakimą? Šį simptomą dažniausiai pajunta tie, kurie įprastai turėjo žemą kraujo spaudimą. To priežastys dažniausiai paprastos ir tos pačios - vandens ir druskos trūkumas, kas sukelia sumažėjusią skysčių cirkuliaciją kraujyje.

12. Sumažėjęs sportinis našumas. Dėl ribotų glikogeno atsargų krenta maksimalus sportinis našumas. Pilna adaptacija gali užtrukti kelias savaites, o kai kurie aukšto lygio atletai pastebėjo, kad rezultatai vėl pradėjo kilti po šešių mėnesių. Taip kad kantrybės, o treniruočių programos tęstinumas padės šį laikotarpį sutrumpinti!

Besilaikantieji keto dietos taip pat įspėja apie dažną šalutinį tokios mitybos poveikį - galvos svaigimą, silpnumą, pykinimą, galvos skausmą (vadinamasis 'keto gripas'), vidurių užkietėjimą, ir iš burnos sklindantį specifinį acetono kvapą, atsirandantį dėl ketozės metu susidarančių šalutinių riebalų apykaitos produktų, sakoma, kad nemalonų kvapą įgauna ir keto dietos besilaikančių žmonių prakaitas ir apskritai oda...

Ilgalaikė perspektyva ir hormonų įtaka

Kaip minėta anksčiau, laikytis keto dietos ilgą laiką dažniausiai nerekomenduojama dėl neigiamos įtakos hormonams, ypač moterims. Hormonų veiklos sutrikimas gali pasireikšti energijos neturėjimu, kaulų retėjimu, silpnumu, svorio kritimu ar padidėjimu, nuotaikų kaita ir pan. Tačiau dažniausiai keto dieta nėra hormonų problemų priežastis.

Tyrimai rodo, kad ilgalaikis kalorijų ribojimas turi neigiamą įtaką moterų hormonams, bet tai nesusiję su ketoze. Jei jūs sportuojate 3 ar daugiau kartų per savaitę, treniruotės labai didelio intensyvumo (HIIT) ir laikotės ketogeninės dietos, didelė tikimybė, kad pradėsite jausti persitreniravimo simptomus (silpnumas, nuovargis, jėgų neturėjimas, prasta nuotaika, moterims - mėnesinių dingimas ar labai ilgas ciklas). Visa tai atsilieps ir jūsų hormonams, bet čia kaltininkas ne ketozė, o netinkamos mitybos pasirinkimas neįvertinus treniruočių intensyvumo.

Keto dietos nauda

Ketogeninės dietos šalininkai giria riebalus - juose gausu riebaluose tirpių vitaminų (A, E, D), antioksidantų, riebalai ilgam suteikia sotumo, taigi malšina apetitą, be to, yra būtini daugeliui mūsų organizme vykstančių procesų. Mokslininkai sutinka su šiais argumentais, tačiau primena, kad renkantis tokią specifinę ir labai ribojančią dietą, tyko keletas pavojų.

Tikriausiai žinote, kad ketonai, ypač BHB (β-Hidroksibutiratas), yra naudingi mūsų organizmui. Labiausiai dėl NLRP3 - lėtinio uždegimo slopinimo. BHB taip pat turi teigiamą poveikį smegenų sveikatai ir veiklai, ypač neurodegeneracinių ligų kontekste. Ketozė taip pat suaktyvina NRF2 kelią - genų rinkinį, reguliuojantį organizmo detoksikacijos, antioksidantų ir atsako į stresą sistemas. Kiti faktoriai taip pat gali aktyvinti NRF2, pavyzdžiui, augaliniai polifenoliai iš tokių maisto produktų kaip mėlynės, žalioji arbata, stiprūs prieskoniai, ciberžolė bei intensyvus fizinis krūvis ar protarpinis badavimas.

Nutukimas ir antrojo tipo diabetas yra gyvenimo būdo ligos. Jei laikytųsi bendrų sveikatos tausojimo principų, žmonės nekentėtų nuo šių bėdų. Dabar - daugiau nei trečdalis JAV suaugusiųjų serga diabetu arba yra labai arti jo.

Kam keto dieta netinka?

Tačiau keto dieta nėra 100% tinkama visiems. Jei jums atrodo, kad darote viską taip, kaip reikia, bet kiekvieną dieną jaučiatės tik blogiau ir sveikata negerėja, tuomet taip, ši dieta ne jums. Ieškokite toliau, kol rasite tai, kas tinka jums labiausiai. Yra tik viena grupė žmonių, kurių organizmas negali ketonų panaudoti energijai, tai dar vadinama „įgimta metabolizmo klaida“. Taip pat reikėtų paminėti, kad jei esate jauna(s), sveika(s), jums nebūtina visą laiką būti ketozėje. Tikslinis gerųjų angliavandenių įtraukimas jums tikrai nepakenks. O labiausiai atidūs turėtų būti tie, kurie serga I tipo diabetu (pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami laikytis dietos) ir tie, kurie turi problemų su tulžimi ar tulžies pūsle.

Patarimai norintiems išbandyti keto dietą

Prieš pradedant laikytis keto dietos, rekomenduojama pasitarti su gydytoju ar mitybos specialistu, ypač jei turite sveikatos problemų.

Perėjimas prie keto dietos turėtų būti palaipsniui, laikantis tam tikrų taisyklių. Pasirūpinkite, kad gautumėte pakankamai skysčių ir mineralų, ypač pradžioje. Rinkitės sveikus riebalus ir įvairų maistą, kad užtikrintumėte visų reikalingų maisto medžiagų gavimą. Stebėkite savo savijautą ir reaguokite į bet kokius neįprastus simptomus.

---