Jei kalbėsite apie dietas ar svorio metimą, greičiausiai išgirsite apie ketogeninę arba keto dietą. Pastaruoju metu keto mityba Lietuvoje išgyvena aukso amžių. Jei galvojate išbandyti keto dietą ir gavote sveikatos priežiūros specialisto paliepimą, pasinaudokite šiuo straipsniu, kad sužinotumėte daugiau apie tai, ką valgyti ir ką riboti laikantis keto dietos.

Ketogeninės Mitybos Pagrindai

Ketogeninė dieta - tai daug riebalų ir mažai angliavandenių turinti dieta. Sumažinus angliavandenių kiekį, jūsų organizme gali prasidėti ketozė, dėl kurios energijai gauti naudojami riebalai. Tai gali padėti numesti svorio.

Paprastai keto dietoje yra labai mažai angliavandenių, daug riebalų ir vidutiniškai baltymų. Nors galite valgyti šiek tiek angliavandenių, turėsite stebėti jų suvartojimą. Nors egzistuoja įvairių keto dietos versijų, procentinė kalorijų dalis, kurią žmogus suvartos, bus maždaug tokia:

• Angliavandeniai: 5-10 %
• Riebalai: 70-75 %
• Baltymai: 15-20 %

Toks angliavandenių kiekio sumažinimas priverčia jūsų organizmą pagrindiniu energijos šaltiniu naudoti riebalus, o ne gliukozę - šis procesas vadinamas ketoze. Esant ketozei, organizmas kaip alternatyvų kuro šaltinį naudoja ketonus - iš riebalų kepenyse gaminamas molekules, kai gliukozės kiekis yra ribotas. Be to, keto dietos mažina alkį ir didina sotumo jausmą, o tai gali būti naudinga bandant numesti svorio.

Ketogeninė dieta grindžiama labai mažu angliavandenių kiekiu. Angliavandeniai paprastai neviršija 20-50 gramų per dieną, laikantis 2000 kalorijų dietos. Vietoj to daugiausia valgysite riebalų ir baltymų.

Perėjimas prie ketogeninės dietos gali atrodyti pribloškiantis, tačiau tai neturi būti sunku. Daugiausia dėmesio turėtumėte skirti angliavandenių mažinimui, didinant riebalų ir baltymų kiekį patiekaluose ir užkandžiuose.

Norint pasiekti ketozės būseną ir joje išlikti, angliavandenius reikia riboti. Kai kurie žmonės gali pasiekti ketozę valgydami tik 20 g angliavandenių per dieną, kitiems gali pavykti pasiekti ketozę suvartojant daugiau angliavandenių. Apskritai, kuo mažiau angliavandenių suvartojama, tuo lengviau pasiekti ketozę ir joje išlikti. Štai kodėl laikytis keto dietai palankių maisto produktų ir vengti produktų, kuriuose gausu angliavandenių, yra geriausias būdas sėkmingai numesti svorio laikantis ketogeninės dietos.

Galimi Keto Produktai

Laikantis ketogeninės dietos, valgant ir užkandžiaujant reikėtų rinktis šiuos maisto produktus:

• Kiaušiniai: ganykliniai, ekologiški arba įprastiniai - visi tinka
• Paukštiena: vištiena ir kalakutiena
• Riebios žuvys: lašiša, silkė ir skumbrė
• Mėsa: jautiena, elniena, kiauliena, organinė mėsa ir bizonas
• Pilno riebumo pieno produktai: nesaldintas jogurtas, sviestas ir grietinėlė, tačiau patikrinkite etiketes, nes pieno produktuose yra angliavandenių.
• Neriebus sūris: čederis, mocarela, brie, ožkos sūris ir kreminis sūris.
• Riešutai ir sėklos: makadamijos riešutai, migdolai, graikiniai riešutai, moliūgų sėklos, žemės riešutai ir linų sėmenys.
• Riešutų sviestas: žemės riešutų, migdolų ir anakardžių sviestas be cukraus
• Aliejai, kuriuose gausu sveikųjų riebalų: alyvuogių aliejus, avokadų aliejus ir sezamų aliejus
• Avokadai: nepjaustyti avokadai gali būti dedami į beveik visus patiekalus ar užkandžius.
• Nekrakmolingos daržovės: žalumynai, brokoliai, pomidorai, grybai ir paprikos
• Prieskoniai: druska, pipirai, actas, citrinos sultys, šviežios žolelės ir prieskoniai

Produktai, Kuriuos Riboti

Jei įmanoma, laikantis keto dietos geriausia vengti maisto produktų, kuriuose gausu angliavandenių, arba juos riboti. Reikėtų riboti šiuos maisto produktus:

• Duona ir kepiniai: balta duona, kvietinė duona, krekeriai, sausainiai, keksiukai, koldūnai ir bandelės.
• Saldumynai ir saldūs maisto produktai: cukrus, ledai, saldainiai, klevų sirupas, medus, agavų sirupas ir kokosų cukrus.
• Saldinti gėrimai: gazuoti gėrimai, sultys, saldintos arbatos ir sportiniai gėrimai.
• Makaronai: spagečiai ir kiti makaronai
• Grūdai ir grūdų produktai: kviečiai, ryžiai, avižos, pusryčių dribsniai ir tortilijos
• Krakmolingos daržovės: bulvės, saldžiosios bulvės, sviestinis moliūgas, kukurūzai, žirniai ir moliūgai
• Pupelės ir ankštinės daržovės: juodosios pupelės, avinžirniai, lęšiai ir inkstai
• Vaisiai: citrusiniai vaisiai, vynuogės, bananai ir ananasai
• Daug angliavandenių turintys padažai: kepsnių padažas, kečupas, medaus garstyčios, saldūs salotų padažai ir mirkymo padažai
• Tam tikri alkoholiniai gėrimai: alus ir saldūs mišrūs gėrimai

Nors angliavandenių kiekį reikėtų riboti, galite jų valgyti nedideliais kiekiais, stebėdami jų suvartojimą. Pavyzdžiui, mažai glikemijos turinčiais vaisiais, pavyzdžiui, uogomis, galite mėgautis ribotais kiekiais, jei tik išlaikote keto palankią makroelementų (angliavandenių, baltymų, riebalų) normą.

Būtinai rinkitės daug sveikų maisto produktų ir, jei įmanoma, venkite perdirbtų maisto produktų ir transriebalų.

Keto Draugiški Gėrimai

Cukraus yra įvairiuose gėrimuose, įskaitant sultis, limonadą, šaltąją arbatą ir kavos gėrimus. Laikantis ketogeninės dietos, kaip ir daug angliavandenių turinčių maisto produktų, turėtumėte riboti arba vengti daug angliavandenių turinčių gėrimų.

Keto dietai palankūs gėrimų pasirinkimai:

• Vanduo. Vanduo yra geriausias hidratacijos pasirinkimas ir turėtų būti vartojamas visą dieną.
• Putojantis vanduo. Putojantis vanduo gali būti puikus gazuotų gėrimų pakaitalas.
• Nesaldinta kava. Pabandykite naudoti grietinėlę, kad kavos puodeliui suteiktumėte skonio.
• Nesaldinta žalioji arbata. Žalioji arbata yra skani ir gali būti naudinga sveikatai.

Jei norite vandeniui suteikti papildomo skonio, pabandykite eksperimentuoti su įvairiais keto tinkamais skonių deriniais. Nors alkoholį reikėtų riboti, keto dietos metu galima retkarčiais pasimėgauti mažai angliavandenių turinčiu gėrimu, pavyzdžiui, degtine ar tekila, sumaišyta su gazuotu vandeniu.

1 Savaitės Keto Meniu Pavyzdys

Toliau pateiktame valgiaraštyje per dieną suvartojama mažiau nei 50 g visų angliavandenių. Kaip minėta, kai kuriems žmonėms gali tekti dar labiau sumažinti angliavandenių kiekį, kad pasiektų ketozę. Tai bendras 1 savaitės ketogeninis meniu, kurį galima keisti atsižvelgiant į individualius mitybos poreikius.

Diena	Pusryčiai	Pietūs	Vakarienė
Pirmadienis	Du svieste kepti kiaušiniai su troškintais žalumynais	Mėsainis be bandelės su sūriu, grybais ir avokadu ant žalumynų	Kiaulienos kotletai su šparaginėmis pupelėmis, troškintomis alyvuogių aliejuje
Antradienis	Grybų omletas	Tuno salotos su salierais ir pomidorais ant žalumynų	Kepta vištiena su grietinėlės padažu ir troškintais brokoliais
Trečiadienis	Paprika, įdaryta sūriu ir kiaušiniais	Rukolos salotos su kietai virtais kiaušiniais, kalakutiena, avokadu ir mėlynuoju sūriu	Ant grotelių kepta lašiša su sezamų aliejuje troškintais špinatais
Ketvirtadienis	Riebus jogurtas su Keto granola	Kepsnys su žiedinių kopūstų ryžiais, sūriu, žolelėmis, avokadu ir salsa.	Bizono kepsnys su sūriais brokoliais
Penktadienis	Kepti avokadų kiaušinių laiveliai	Cezario salotos su vištiena	Kiaulienos kotletai su daržovėmis
Šeštadienis	Žiedinių kopūstų skrebučiai su sūriu ir avokadu	Lašišos mėsainiai be bandelių su pesto	Mėsos kukuliai su cukinijų makaronais ir parmezanu
Sekmadienis	Kokosų pieno chia pudingas su kokosais ir graikiniais riešutais	"Cobb” salotos su žalumynais, kietai virtais kiaušiniais, avokadu, sūriu ir kalakutiena	Kokosinis vištienos karis

Kaip matote, ketogeniniai patiekalai gali būti įvairūs ir skanūs. Nors daugelio ketogeninių patiekalų pagrindą sudaro gyvulinės kilmės produktai, yra ir vegetariškų variantų. Tačiau laikytis keto vegetariškos dietos bus sudėtingiau, nes maisto produktų pasirinkimas bus mažiau įvairus. Visi, besilaikantys keto dietos, turėtų siekti kuo didesnės ingredientų įvairovės, kad sumažintų maistinių medžiagų trūkumo riziką.

Jei laikotės liberalesnės ketogeninės dietos, prie pusryčių pridėję puodelį uogų arba prie vakarienės - nedidelę krakmolingų daržovių porciją, padidinsite angliavandenių kiekį šiame mitybos plane.

Ketogeniniai Užkandžiai

Užkandžiavimas tarp valgymų gali padėti numalšinti alkį ir padėti laikytis ketogeninės dietos. Pateikiame keletą puikių, keto dietai tinkamų užkandžių:

• Migdolai ir čederio sūris
• Pusė avokado, įdaryto vištienos salotomis
• Gvakamolė su mažai angliavandenių turinčiomis daržovėmis
• Mišinys iš nesaldintų kokosų, riešutų ir sėklų
• Kietai virtus kiaušinius
• Kokosų traškučiai
• Kopūstų traškučiai
• Alyvuogės ir griežinėliais supjaustytas saliamis
• Salierų ir paprikų su žolelių kreminio sūrio padažu
• Uogos su grietinėle
• Džiūvėsėliai
• Sūrio suktinukai
• Parmezano traškučiai
• Makadamijos riešutai
• Žalumynai su riebiu padažu ir avokadu
• Keto kokteilis iš kokosų pieno, kakavos ir avokado
• Avokadų ir kakavos putėsiai

Nesvarbu, kokios dietos laikotės, svarbu suvartoti tinkamą kalorijų kiekį, atsižvelgiant į savo aktyvumo lygį, svorio metimo tikslą, amžių ir lytį. Bendradarbiaudami su mitybos specialistu galite įsitikinti, kad gaunate tinkamą maistinių medžiagų ir kalorijų kiekį, atitinkantį jūsų asmeninius tikslus ar sveikatos istoriją.

Paprastas Ketogeninis Pirkinių Sąrašas

Gerai subalansuotoje ketogeninėje dietoje turėtų būti daug šviežių produktų, sveikų riebalų ir baltymų. Pasirinkę šviežių ir šaldytų produktų mišinį, užtikrinsite, kad turėsite keto tinkamų daržovių ir vaisių, kuriuos galėsite įtraukti į receptus.

Toliau pateikiamas paprastas ketogeninės mitybos pirkinių sąrašas, kuriuo galite vadovautis naršydami po maisto prekių parduotuvių lentynas:

• Mėsa ir paukštiena: jautiena, vištiena, kalakutiena ir kiauliena.
• Žuvis: riebi žuvis, pavyzdžiui, lašiša, sardinė, skumbrė, konservuotas tunas ir silkė.
• Vėžiagyviai: austrės, krevetės ir šukutės
• Kiaušiniai: ekologiški arba įprastiniai
• Riebūs pieno produktai: nesaldintas jogurtas, sviestas, grietinė ir grietinė
• Aliejai: alyvuogių, sezamų ir avokadų aliejai
• Avokadai: prinokusių ir neprinokusių avokadų mišinys (kad jų atsargos išsilaikytų)
• Sūris: Brie, kreminis sūris, čederis ir ožkos sūris.
• Šaldytos arba šviežios uogos: mėlynės, avietės ir gervuogės.
• Riešutai: makadamijos riešutai, migdolai, pekano riešutai ir pistacijos
• Sėklos: moliūgų sėklos, saulėgrąžų sėklos ir chia sėklos
• Riešutų sviestas: migdolų sviestas, saulėgrąžų sviestas ir žemės riešutų sviestas
• Šviežios arba šaldytos mažai angliavandenių turinčios daržovės: grybai, žiediniai kopūstai, brokoliai, žalumynai, paprikos, svogūnai ir pomidorai.
• Prieskoniai: jūros druska, pipirai, salsa, žolelės, česnakai, actas, garstyčios, alyvuogės ir prieskoniai.

Visada verta iš anksto suplanuoti maistą ir pripildyti krepšelį ingredientų, reikalingų kelių dienų sveikiems patiekalams. Be to, laikydamiesi pirkinių sąrašo galite išvengti maisto produktų, kurie neatitinka jūsų mitybos plano.

Keto Dietos Privalumai

Kai kurie tyrimai rodo, kad ši mažai angliavandenių ir daug riebalų turinti dieta gali paskatinti svorio metimą ir pagerinti glikemijos kontrolę 2 tipo cukriniu diabetu sergantiems žmonėms. Keto dieta taip pat gali turėti neuroprotekcinį poveikį ir padėti pagerinti Alzheimerio liga sergančių žmonių kognityvines funkcijas, tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų.

„Keto mitybą, kaip ir daugelis, atradau norėdama atsikratyti nereikalingų kilogramų, tačiau greitai pastebėjau ir bendrai pagerėjusią savijautą, miego kokybę, pagražėjusią veido odą, padidėjusį darbingumą, stipresnį imunitetą. Ši mityba turi išties daug privalumų. Daugeliui neleistinų produktų nesunkiai galima rasti keto alternatyvas, pavyzdžiui, bulvių košę keičia žiedinių kopūstų ir brokolių košė, makaronus - japoniški konjac makaronai, o įprastus saldumynus atstoja keto desertai.

Trūkumai ir Rizika

Nors atrodo, kad keto dieta turi tam tikros naudos, mažai tikėtina, kad ji būtų tinkama ilgalaikėje perspektyvoje. Keto dietos besilaikantiems žmonėms kyla tam tikra rizika ir galimi trūkumai.

• Keto gripas: tai įvairūs simptomai, kurie gali pasireikšti pradėjus laikytis ketogeninės dietos. Tai gali būti panašu į gripą, o jį sukelia organizmo prisitaikymas prie naujos dietos, kurią sudaro labai mažai angliavandenių. Jūsų organizme prasideda procesas, vadinamas ketoze, dėl kurio gali pasireikšti kiti simptomai, įskaitant kojų mėšlungį, virškinimo problemas ir blogą burnos kvapą. Ketozė yra saugi ir sveika, tačiau gali būti tinkama ne visiems.
• Svorio atsistatymas: Keto vartojimas gali padėti numesti svorio, tačiau nustojus jį vartoti, svoris gali sugrįžti.
• Ne visiems: Keto dieta nerekomenduojama visiems. Tai gali būti žmonės, sergantys inkstų nepakankamumu ar kepenų ligomis, taip pat 1 tipo cukriniu diabetu, nes ji gali sukelti su diabetu susijusią ketoacidozę. Prieš pradėdami keto dietą būtinai pasikonsultuokite su savo sveikatos priežiūros specialistais.
• Cholesterolio poveikis: Keto dieta paprastai turi daug sočiųjų riebalų ir transriebalų. Kai kuriems asmenims jie gali padidinti MTLT („blogojo”) cholesterolio kiekį, todėl gali padidėti širdies ir kraujagyslių ligų ir širdies ir kraujagyslių įvykių, tokių kaip širdies priepuolis ir insultas, rizika.
• Skaidulinės medžiagos ir vitaminai: Taip pat gali būti mažai daržovių, grūdų ir ankštinių daržovių, todėl galite negauti pakankamai skaidulinių medžiagų ir B grupės vitaminų, reikalingų svarbiausioms organizmo funkcijoms palaikyti.
• Ribojanti: Ši dieta yra labai ribojanti ir reikalauja kruopštaus planavimo, todėl ją sunku laikytis. Dėl įvairovės trūkumo gali ne tik trūkti maisto medžiagų, bet ir atsirasti nuobodulys. Tai gali turėti įtakos socialiniams renginiams, nes tampa sunkiau valgyti lauke.
• Nėščiosios ir maitinantys tėvai: Tai gali būti nesaugu nėščiosioms ir maitinančioms kūdikius.

Dėl šių priežasčių prieš bandant keto dietą geriausia pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.

Keto Gripas ir Kiti Šalutiniai Poveikiai

Keto gripas tai dažna pradedančiojo laikytis ketogeninės mitybos savijauta, kuri būna, kai pereinama nuo tradicinės mitybos prie labai mažai angliavandenių turinčios ketogeninės dietos. Keto gripo simptomai: galvos skausmas, nuovargis ir motyvacijos stoka, jėgų neturėjimas, pykinimas, smegenų rūkas ar sumišimas, irzlumas. Keto gripo simptomai per kelias dienas praeina patys savaime, tačiau jų galima išvengti, jei vartosite daugiau vandens (apie 3 l per parą) ir padidinsite suvartojamos druskos kiekį. Kuo mažiau cukraus buvo jūsų mityboje, tuo lengvesni bus Keto gripo simptomai arba jų net nepajusite.

Be Keto gripo yra dar keletas galimų šalutinio poveikio simptomų:

• Kai jūsų kūnas per pirmąsias dvi ketogeninės mitybos pradžios dienas bus išeikvojęs kepenyse ir raumenyse saugomą gliukozę (glikogeną), tuo metu neteksite daug vandens. Be to, jūsų inkstai pradės šalinti natrio (druskos) perteklių dėl kritusio insulino lygio. Iš esmės, jūs galite pastebėti, kad einate dažniau šlapintis, bet dėl to nereikia jaudintis.
• Kai organizmas netenka daug vandens, kartu netenkama ir mineralų, tokių kaip kalis, magnis ir natris. Dėmesį skirkite maistui, kuriame gausu kalio (avokadai, brokolis, salotos, pieno produktai, mėsa, žuvis ir pan.).
• Mažas cukraus kiekis dažnai pasireiškia tiems, kurie iki Keto kiekvieną dieną valgė maistą, kuriame gausu angliavandenių. Kai kūnas yra pripratęs gauti daug angliavandenių, jis įpranta išskirti atitinkamą insulino kiekį, kad sureguliuotų gaunamą cukrų. Todėl kai patenkančių angliavandenių kiekis yra drastiškai sumažinamas, tikėtina, kad bus trumpų cukraus kritimo epizodų (insulino išskiriama daugiau nei reikia), kas privers jus jaustis alkanais, pavargusiais ar krės šaltis.
• Pereinamuoju laikotarpiu, jūs galite turėti stipresnį potraukį cukrui ar kitam nesveikam maistui. Tai gali trukti nuo vienos iki dviejų dienų, o kai kam net iki trijų savaičių.
• Kol prisitaikys jūsų virškinimo sistema, galite patirti vidurių užkietėjimo simptomus. Pagrindinė vidurių užkietėjimo priežastis yra nepakankamas išgeriamo vandens kiekis bei anksčiau minėtas dažnas šlapinimasis. Gydymas - nepamiršti išgerti per dieną ne mažiau kaip 3 l vandens. Taip pat įvertinkite ar jūsų patiekaluose netrūksta salotų, kuriose gausu skaidulinių medžiagų. Jei jų netrūksta, tuomet galbūt jų suvartojate per daug? Per didelis suvartojamų skaidulų kiekis taip pat gali sukelti vidurių užkietėjimą. Galbūt jūsų racione gausu riešutų, sūrio ar kitų pieno produktų?
• Priešingai nei vidurių užkietėjimas, kita žmonių grupė pirmomis Keto adaptacijos dienomis patiria pilvo pūtimo ar viduriavimo simptomus. Dažniausia to priežastis - kartu su angliavandeniais apribojami ir riebalai, kas padidina jūsų suvartojamų baltymų kiekį, skatinantį pilvo pūtimą. Todėl visada įvertinkite ar pakankamai riebalų jūsų mityboje.
• Mineralinių medžiagų ir skysčių netekimas pradėjus Keto gali sukelti raumenų mėšlungį, ypač kojų srityje. Norėdami to išvengti gerkite daug vandens ir nebijokite druskos, tai padės išvengti mineralų trūkumo. Jei nespėjote užbėgti įvykiams už akių, vienas iš esminių mikroelementų, kuris palengvins arba panaikins simptomus yra magnis.
• Kai kurie žmonės pastebi pablogėjusią miego kokybę. Tai dažnu atveju reiškia, kad jūsų serotonino (atsipalaidavimo ir stabilumo hormonas) ir insulino lygiai yra žemi. Kita galima prasto miego priežastis - padidėjęs suvartojamo maisto kiekis, kuriame gausu histamino, kas gali sukelti nerimą ir nemigą.
• Burnos kvapas, primenantis acetoną? Tai ženklas, kad jūs esate ketozėje, deginate riebalus ir verčiate juos energija! Acetonas yra viena iš ketonų rūšių, kurias gamina organizmas būdamas ketozėje. Simptomus galite sumažinti dažniau valydami ar skalaudami burną bei padidindami geriamo vandens kiekį (tokiu būdu galite visiškai panaikinti šiuos simptomus). Tačiau pati dažniausia blogo burnos kvapo priežastis - per didelis baltymų kiekis. Sprendimas paprastas - sumažinkite suvartojamų baltymų kiekį ir stebėkite ar kas pasikeitė.
• Pastebėjote juntamą širdies plakimą? Šį simptomą dažniausiai pajunta tie, kurie įprastai turėjo žemą kraujo spaudimą. To priežastys dažniausiai paprastos ir tos pačios - vandens ir druskos trūkumas, kas sukelia sumažėjusią skysčių cirkuliaciją kraujyje. Tie, kurie serga diabetu, turėtų atkreipti dėmesį, kad kardinalus angliavandenių kiekio sumažinimas gali įtakoti ir mažesnį vartojamų medikamentų kiekį, skirtų cukraus kiekio kraujyje mažinimui. Todėl tokie patys vaistiniai insulino kiekiai gali per daug sumažinti cukraus lygį. Juntamas širdies plakimas yra vienas iš pagrindinių simptomų. Tie, kurie turi padidėjusį kraujo spaudimą, taip pat gali pastebėti, kad vartojami medikamentai yra per stiprūs, o juntamas širdies plakimas gali būti to ženklas.
• Pilna adaptacija gali užtrukti kelias savaites, o kai kurie aukšto lygio atletai pastebėjo, kad rezultatai vėl pradėjo kilti po šešių mėnesių. Taip kad kantrybės, o treniruočių programos tęstinumas padės šį laikotarpį sutrumpinti! Odos bėrimas - nesant pakankamai tulžies, kuri atsakinga už riebalų skaidymą, jūsų kepenys bus nepajėgios pašalinti visų toksinų, o tai gali pasireikšti odos bėrimu ar niežuliu. Tai nėra pavojinga sveikatai būsena. Sotumo jausmo nebūvimas - jūsų suvartojate per mažai riebalų.

Ši informacija neturėtų būti bauginanti, o priešingai - padės neišsigąsti pajutus neįprastus simptomus bei palengvins pereinamąjį laikotarpį. Jei vis dar patiriate keistus simptomus ir nesijaučiate gerai, kaip paskutinę išeitį siūlyčiau pabandyti šiek tiek (10 g) padidinti angliavandenių kiekį. Neigiama pusė - jūsų ketogeninė mityba lėčiau taps efektyvi.

Šis tekstas yra tik informacinio pobūdžio ir negali būti suprantamas kaip galintis pakeisti kvalifikuotą konsultaciją. Mes neprisiimame atsakomybės už Jūsų sprendimus.

---